Йоклау режимыгыз бозылдымы? Әйдәгез, циркадиан ритмлы йокы бозылулары турында сөйләшик!

Сездә дә төнлә йокыга китү кыенмы? Әллә иртән уянасызмы? Көндез кайвакыт йокымсырап торасызмы? Һәркем диярлек бу йокы проблемаларының берсен яки икесен кичерә ала. Әмма бу хәлләр дәвам итсә һәм алар көндәлек эшчәнлегегезгә тәэсир итсә, сездә циркадиан ритмлы йокы бозылуы да булырга мөмкин, без бу турыда сөйләшәчәкбез. Борчылмагыз, без бу турыда гади генә, сез аңлый алырлык итеп сөйләшербез.

Бу "Циркад ритмы" нәрсә ул? Гади итеп әйткәндә...

"Циркадиан" сүзе латин теленнән алынган. Ул "көн әйләнәсе" дигәнне аңлата. Шулай итеп, циркадиан ритмы - безнең тәнебездә якынча 24 сәгатьлек табигый цикл. Ул безнең тән эчендәге кечкенә сәгать кебек. Бу сәгать безгә кайчан йокларга һәм кайчан уянырга кирәклеген күрсәтә. Ул безгә йокларга гына түгел, ә организмыбыздагы күп нәрсәләрне, мәсәлән, гормональ активлыкны, тән температурасын һәм аппетитны контрольдә тотарга да ярдәм итә.

Күпчелек кешеләр өчен бу биологик сәгать бернинди проблемасыз автоматик рәвештә эшли. Ләкин кайбер кешеләр өчен бу процесс бозыла. Нәкъ менә шул вакытта циркадиан ритмлы йокы бозылулары барлыкка килә. Бу сезнең йокы-уяу циклыгыз бозыла дигән сүз.

Циркадиан ритм бозылуларының төрләре нинди?

Бу бозылулар төрле формада була ала. Әйдәгез, төп төрләрен карап чыгыйк:

• Уңыш җитмәү бозылуы: Сез, мөгаен, бу турыда ишеткәнсездер. Кинәт кенә башка вакыт зонасы булган илгә сәяхәт иткәндә, безнең биологик сәгатебез яңа вакытка күнегү өчен бераз вакыт кирәк. Моны без "уңыш җитмәү" дип атыйбыз.
• Смена эше йокы бозылуы (SWSD): Әгәр сез төнлә эшләсәгез, бу сезгә дә тәэсир итәргә мөмкин. Көндез йоклап, төнлә эшләгәндә, безнең биологик сәгатькә күнегү авыр. Күз алдыгызга китерегез, Сунил төнлә эшкә барганда, ул көндез яхшы йоклый алмый, һәм төнлә эшләгәндә дә йокысы килә.
• Йокы-уяу фазасы бозылуының тоткарлануы (ЙФФБ): Бу очракта кешеләр йокыга китә һәм гадәттәгедән ике сәгать яки аннан да күбрәк соңрак уяна. Мәсәлән, кайбер кешеләр төнге 2-3 сәгатьтә уяна һәм төнге 11-12 сәгатькә кадәр йоклый. Бу аеруча балалар һәм яшьләр арасында еш очрый.
• Йокы-уяу фазасының алга киткән бозылуы (ЙОФББ): Бу алдагысының капма-каршысы. Сез кичке 6-7 тирәсендә йоклыйсыз һәм төнге 2-3 тирәсендә уянасыз. Бу өлкән яшьтәге кешеләрдә ешрак очрый.
• Йокы-уяу ритм бозылуы (ISWRD): Бу очракта йокыга китү һәм уяну вакыты бик тәртипсез, бернинди тәртипсез. Көненә берничә тапкыр кыска йокы була. Бу еш кына деменция кебек дегенератив баш мие авырулары булган кешеләрдә күзәтелергә мөмкин.
• 24 сәгатьлек булмаган йокы-уяу ритмы бозылуы (N24SWD):Аларның биологик сәгате төгәл 24 сәгать түгел. Ул 25 яки 26 сәгать булырга мөмкин. Шуңа күрә аларның йокы вакыты һәрвакыт бераз соңрак була. Бу еш кына сукыр кешеләрдә күзәтелә.

Моннан тыш, кайвакыт бу категорияләрнең берсенә дә туры килмәгән, ләкин циркадиан ритм бозылу сәбәпле килеп чыккан йокы проблемалары да була. Табиблар моны "башкача билгеләнмәгән циркадиан йокы-уяу бозылуы" дип атыйлар.

Бу авырулар ни дәрәҗәдә еш очрый? Алар һәркемгә дә тәэсир итәме?

Чынлыкта, вакыт лагы һәм смена эше бозылуларыннан тыш, башка циркадиан ритм бозылулары гадәттә бик сирәк очрый. Алар дөнья халкының якынча 3% ында гына очрый диләр.

Шулай да, һава юлларында очып йөрүчеләр өчен, бигрәк тә ике сәгатьтән артык вакыт зонасы аермасы булган урынга сәяхәт иткәндә, вакытның өзелүе еш очрый торган проблема булып тора. Шулай ук ​​смена эшенең бозылуы төнге сменаларда эшләүче кешеләрнең өчтән бер өлешенә тәэсир итә.

Бу циркадиан ритм бозылуларының симптомнары нинди?

Бу бозылуларның симптомнары, нигездә, йокы һәм уяулык белән бәйле. Алар йокы циклындагы үзгәрешләрне, яки организмның көн һәм төн арасындагы бәйләнешен үз эченә ала.

Симптомнар бозылу төренә карап бераз үзгәрергә мөмкин. Сездә бу симптомнарның берәрсе бармы-юкмы икәнен тикшерегез:

• Төнлә йокыга китү кыенлыгы (Йокысызлык): Йокыга ятканнан соң берничә сәгать дәвамында йокыга китә алмау.
• Йокының яртысында уяну: Төн уртасында яки иртән иртүк уяну, ләкин яхшылап йоклап китмәү.
• Уянганнан соң кабат йоклап китү кыенлыклары.
• Иртән уйлаганнан да иртәрәк уяну.
• Иртән уянуда кыенлыклар (йокы инерциясе) , яки йокы һәм уяну вакытының тәртипсез булуы.
• Көндезге артык йокы килү (Гиперсомния): Бу көндез йокларга теләүгә китерә.
• Көндез йокларга кирәк.
• Гел арыганлык хисе (Арыганлык).
• Баш авыртуы.
• Йокы җитмәү аркасында килеп чыккан стресс, депрессия, ярсу кебек нәрсәләр.

Күз алдыгызга китерегез, хәтта кичке 10да йокларга ятсагыз да, төнге 1гә кадәр йоклый алмыйсыз. Иртәнге 6да торырга теләсәгез дә, тәнегездә энергия юк кебек тоела. Көне буе йокы килә, һәм бернәрсә дә дөрес эшли алмыйсыз. Әгәр дә мондый хәл дәвам итсә, бу циркадиан ритм бозылуының билгесе булырга мөмкин.

Бу бозылуларның сәбәбе нәрсәдә?

Циркадиан ритмы бозылулары булган кешеләрнең тәненең табигый "сәгатендә" яки аңа бәйле процессларда кайбер үзгәрешләр булырга мөмкин. Кайвакыт бу минең билгеле бер өлешендәге проблема аркасында булырга мөмкин.

Безнең миебезнең гипоталамус дип аталган өлеше бар. Аның эчендә супрахиазматик үзәк (SCN) дип аталган махсус нейроннар төркеме урнашкан.Бу безнең тәнебезнең "төп сәгате". Тышкы йогынты булмаса да, кеше тәне гадәттә 24 сәгатьтән артык вакыт дәвам иткән йокы-уяу циклына көйләнгән.

Циркадиан ритмы бозылулары түбәндәге сәбәпләр аркасында килеп чыгарга мөмкин:

• Баш мие зарарлануы яки аның функциясенең бозылуы: Мәсәлән, дегенератив баш мие авырулары, баш җәрәхәтләре, энцефалит кебек инфекцияләр.
• Күрү начарлануы: SCN дип аталган өлеш турыдан-туры күзләребез белән бәйле. Шуңа күрә көндезге яктылык безнең биологик сәгатьләребез өчен бик мөһим. Шуңа күрә күзләре, челтәрләре яки күрү нервлары зыян күргән кешеләрдә бу авырулар ешрак очрый.
• Сәяхәт: Уклау вакытындагы лаг яңа технологияләрнең үсеше нәтиҗәсе. Без тизрәк сәяхәт итәбез, ләкин безнең тәннәребез бу тизлеккә җайлаша алмый.
• Һөнәр: Төнге сменада эшләүче кешеләрдә бу авырулар шул смена аркасында барлыкка килергә мөмкин.
• Билгесез сәбәпләр: Кайбер кешеләрдә бу авырулар хәтта табиблар да ачыклый алмаган сәбәпләр аркасында барлыкка килә.

Бу авыруларның үсеш куркынычын нинди факторлар арттыра?

Бу циркадиан ритм бозылулары куркынычын бераз арттыра торган кайбер факторлар бар. Кайберләрен без контрольдә тота алабыз, ә кайберләрен контрольдә тота алмыйбыз.

• Яшь: Балалар һәм яшьләрдә йокы-уянуның тоткарлану режимы (DSWPD) үсеш алу ихтималы югарырак, ә 60 яшьтән өлкәнрәк кешеләрдә йокы-уянуның иртә режимы (ASWPD) үсеш алу ихтималы югарырак.
• Генетик йогынтылар: Йокының кайбер үзенчәлекләре әти-әниләребездән мирас итеп алынырга мөмкин. Тикшеренүләр шулай ук ​​кайбер генетик мутацияләрнең бу авырулар үсеш куркынычын арттыруын күрсәтте.
• Юл хәрәкәте юнәлеше: Көнбатышка (йокы циклы кирегә борылганда) караганда, көнчыгышка сәяхәт иткәндә (йокы циклы алга киткәндә) сезгә күбрәк тәэсир итә.
• Смена үзгәрешләре вакытында үзгәрешләр: Смена эшчеләре күнеккән сменага караганда иртәрәк башлана торган сменага күчкәндә бу проблемалар белән очрашырга мөмкин.
• Нейроүсеш үзгәрешләре: ADHD (игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы) яки аутизм спектры бозылуы кебек авырулары булган кешеләрдә бу циркадиан ритм бозылулары ешрак очрый.

Бу бозылулар аркасында тагын нинди катлауланулар килеп чыгарга мөмкин?

Циркадиан ритм бозылулары бик төрле. Кайберләренең йогынтысы аз гына, ә кайберләре тормышыгызда зур үзгәрешләргә китерергә мөмкин.

• Мәктәптә уку һәм эштә уңышсызлык: Бу авырулары булган кешеләр мәктәпкә һәм эшкә вакытында килүдә кыенлыклар кичерергә мөмкин.
• Башка йокы проблемалары: Бу кешеләрдә шулай ук ​​хроник йокысызлык кебек башка йокы проблемалары да булырга мөмкин.
• Наркотиклар куллану:Кайбер кешеләр йоклап китү өчен рецептсыз сатыла торган йокы дарулары, алкоголь яки башка дарулар (табиб рецепты белән яки аннан башка) кулланырга омтылырга мөмкин. Бу алкоголь яки наркомания (алкоголь куллану бозылуы яки матдәләр куллану бозылуы) үсеш куркынычына китерергә мөмкин.
• Аварияләр һәм җәрәхәтләр: Көндезге йокы машина йөртү яки авыр техника белән эшләү вакытында аварияләр куркынычын арттыра.

Табиблар сездә бу авыруларның барлыгын ничек төгәл беләләр?

Циркадиан ритм бозылуы (укыту вакытындагы үзгәрешләрдән тыш) диагнозын кую өчен, сездә ким дигәндә өч ай дәвамында симптомнар булырга тиеш. Табиб бу бозылуларны диагностикалау өчен берничә ысул кулланачак:

• Анкеталар, медицина тарихы һәм сезнең белән сөйләшү: Без сезнең симптомнарыгыз, йокы гадәтләрегез һәм моның сезнең эшегезгә ничек тәэсир итүе турында сораулар биреп мәгълүмат җыячакбыз.
• Физик һәм неврологик тикшерү: Бу симптомнарга китерергә мөмкин булган башка медицина шартларын тикшерәчәк.
• Лаборатория тикшерүләре: төкерек, кан һәм сидек анализлары үткәрелергә мөмкин. Алар гормон дәрәҗәсен һәм башка күрсәткечләрне тикшереп, бозылуның төрен һәм сәбәбен билгеләргә ярдәм итә ала.
• Сканерлау: (КТ) яки (МРТ) кебек әйберләр ми белән проблемалар бармы-юкмы икәнен ачыклау өчен кулланылырга мөмкин.
• Йокы көндәлекләре: Табиб сездән йокы режимыгызны теркәп бару өчен көндәлек язып барырга сорарга мөмкин.
• Актиграфия: Бу - беләккә киелә торган хәрәкәт сизү җайланмасы. Ул сәгатькә охшаган. Сездән аны тәүлек әйләнәсендә, берничә көн яки берничә атна дәвамында кияргә сорарга мөмкиннәр. Ул сезнең активлык үрнәкләрегезне анализлый.

Симптомнарыгызга һәм табибыгызның шикләренә карап, өстәмә тикшеренүләр үткәрелергә мөмкин. Бу хакта табиб сезгә тулырак сөйләр.

Моның дәвалану ысуллары нинди? Дәвалап булмыймы?

Циркадиан ритм бозылуларын дәвалау сезнең бозылу төренә һәм сезнең шәхси хәлегезгә карап төрлечә булачак. Дәвалау түбәндәгеләрнең берсен яки берничәсен үз эченә алырга мөмкин:

• Яктылыкны манипуляцияләү:
• Табиб күрсәтмәсе буенча мелатонин яки охшаш даруларны кабул итү:
• Йокыга бәйле гадәтләрне үзгәртү (Йокы гигиенасы):

Яктылыкны манипуляцияләү ничек ярдәм итә ала?

Безнең миебезнең SCN дип аталган өлеше турыдан-туры күзләребезнең челтәр кабыгы белән бәйләнгән. Шуңа күрә көндезге яктылык безнең биологик сәгатьләребезгә зур йогынты ясый. Әгәр дә сез кайчан да булса зур төзелеш материаллары кибетенә кереп, яктырту бүлеген күргән булсагыз, сез, мөгаен, төрле төстәге ак лампаларны күргәнсездер. Зәңгәр-ак, сары-ак, салкын-ак, җылы-ак. Әгәр дә сездә циркадиан ритм бозылуы булса, тирә-юньдәге яктылыкның яктылыгын һәм төсен үзгәртеп, йокы-уяу циклын көйләргә ярдәм итә аласыз.

Гадәттә, якты яктылык уянырга ярдәм итә, ә тонык яктылык йокларга ятарга ярдәм итә.Шуңа күрә, иртән уянгач якты утларны кабызып карагыз. Кич белән йокларга ятканда утларны сүндерегез.

Шулай ук, сез яктылыкның төсен үзгәртә аласыз. Көндез салкын (зәңгәр) яктылыкны гына кулланыгыз, чөнки безнең миебез зәңгәр яктылыкка бик сизгер. Кич белән җылы, сары яктылык кулланыгыз.

Зәңгәр яктылык шулай ук ​​телевизорлар, компьютерлар һәм смартфоннар кебек экраннардан да килә. Аларның экраннарындагы төс көйләүләрен үзгәртү һәм йоклар алдыннан аларны куллануны киметү аша сез йокыга ярдәм итә аласыз.

Нинди төр дарулар бар?

Безнең организм табигый рәвештә мелатонин дип аталган гормон җитештерә. Бу безнең тәүлек әйләнәсе ритмыбызны контрольдә тота һәм безне йокыга китерә. Әгәр дә сез мелатонинны тыштан кабул итәргә телисез икән, төгәл дозасын белү өчен табиб белән киңәшләшү бик мөһим. Мелатонин өстәмәләрен даруханәләрдән сатып алырга мөмкин. Шулай ук ​​мелатонин кебек үк тәэсир итүче дарулар да бар, мәсәлән, Тасимельтеон яки Рамельтеон . Аларны табиблар тәүлек әйләнәсе ритм бозылулары өчен тәкъдим итәләр. Мондый даруларны беркайчан да табиб киңәше булмаганда кулланмагыз.

Йокы гигиенасы нәрсә ул?

"Йокы гигиенасы" терминын табиблар еш кулланалар. Ул йокы сыйфатын һәм күләмен яхшырта ала торган гадәтләрне аңлата. Бу гадәтләрне үзләштерә алуыгызны тикшерегез:

• Билгеле бер вакытта йокларга яту һәм билгеле бер вакытта уяну гадәтенә керегез. Моны һәр көнне бер үк вакытта эшләү мөһим.
• Йокы вакытын әкренләп үзгәртегез. Берьюлы зур үзгәрешләр ясамагыз.
• Җитәрлек йокларга вакыт бүлегез.
• Йоклар алдыннан гадәт урнаштырыгыз (мәсәлән, китап уку, җылы ванна кабул итү).
• Йокы вакыты янында якты утлар һәм электрон экраннар (телефоннар, телевизор) кулланудан тыелыгыз.
• Йокыга ятар алдыннан алкоголь һәм авыр ризыклардан тыелыгыз. Шулай ук ​​сыеклык куллануны чикләгез.
• Йокы бүлмәсен бары тик йокы һәм җенси мөнәсәбәт өчен генә кулланыгыз. Эшләү яки караватта телевизор карау кебек эшләрдән тыелыгыз.

Бу циркадиан ритм бозылуларын булдырмаска мөмкинме?

Күп кенә циркадиан ритм бозылулары без хәтта аңламаган һәм контрольдә тота алмаган сәбәпләр аркасында барлыкка килә. Сез аларның кайберләренең куркынычын киметә аласыз. Уклау вакытындагы тайпылыш һава сәяхәтләренең гадәти нәтиҗәсе дип санала.

Ләкин кайбер циркадиан ритм бозылуларын булдырмау бик авыр, бигрәк тә алар баш мие зарарлануы, генетик йогынты яки ата-анадан мирас итеп алынган үзенчәлекләр аркасында килеп чыкканда.

Мондый җәрәхәт булса, нәрсә көтәргә кирәк? Ул күпме вакыт дәвам итәчәк?

Әгәр дә сездә циркадиан ритм бозылуы булса, сездә булган бозылу төренә карап нәрсә көтәргә мөмкин. Гадәттә, бу халәтләр йокларга тырышканда йокыга китүдә кыенлыклар тудыра, ә уяу булырга тиешле вакытта йокы хисе кичерәсез. Сез йокы гадәтләрегезне үзгәртеп һәм дәваланып, бу симптомнарны контрольдә тота яки киметә аласыз.

Иң мөһиме шунда: тәүлек әйләнәсе ритм бозылулары турыдан-туры куркыныч булмаса да, алар куркыныч хәлләр куркынычын арттырырга мөмкин. Әгәр сез машина йөрткәндә яки авыр техника белән эшләгәндә йоклап китсәгез, бу бик куркыныч, шулай бит?

Циркадиан ритм бозылуларының күпме вакыт дәвам итүе күп факторларга бәйле, шул исәптән сездәге бозылу төренә, йокы гигиенасы кагыйдәләрен ни дәрәҗәдә үтәвегезгә һәм дәвалауга ни дәрәҗәдә җавап бирүегезгә. Кайвакыт бу бозылулар даими булырга мөмкин, бигрәк тә дегенератив баш мие авыруларыннан ми зыяны аркасында килеп чыккан бозылулар. Табиб сезнең хәлегезгә карап, нәрсә көтәргә кирәклеге турында күбрәк сөйли ала.

Шулай да, кайбер циркадиан ритм бозылулары табигый рәвештә яхшыра. Ук вакытындагы вакыт аермасы шундый халәтләрнең берсе. Ул берничә көннән алып берничә атнага кадәр дәвам итә ала (вакыт аермасы озынрак булган саен, симптомнар озаграк күренә). Смена эше бозылуы төнге сменаларда эшләүне дәвам итү яки көндезге сменаларга күчү аша да яхшырырга мөмкин.

Үземне ничек кайгырта алам? Табибка күренергә кирәкме?

Әгәр дә сездә циркадиан ритм бозылуы бар дип шикләнсәгез, табибка, бигрәк тә йокы медицинасы белгеченә яки йокы медицинасы психологына күренү яхшы фикер. Моны иртәрәк эшләү сезгә һәлакәтләр һәм көндезге йокы аркасында эштә яки мәктәптә килеп чыга торган җитди проблемалардан сакланырга ярдәм итә ала.

Табибка күренгәннән һәм диагноз куелганнан соң, табиб күрсәтмәләрен үтәү мөһим. Бигрәк тә йокы гадәтләрегезне, тәртипләрегезне һәм көндәлек режимнарыгызны үзгәртүгә килгәндә. Йокы гигиенасы еш кына бик мөһим.

Бу бозылуны дәвалауда сезгә ярдәм итә алырлык башка чаралар сезнең бозылуыгызга һәм сезнең хәлегезгә карап төрлечә булырга мөмкин. Симптомнарны киметү һәм башка проблемаларны булдырмас өчен нәрсә эшләргә мөмкин булуы турында иң яхшы мәгълүмат чыганагы - табибыгыз.

Табибка нинди сораулар бирергә кирәк?

Табибка күренгәндә, түбәндәге сорауларны истә тотыгыз:

• Минем нинди циркадиан ритм бозылуым бар?
• Минем авыруымның ачыкланырлык сәбәбе бармы?
• Бу минем йокы-уяу режимыма ничек тәэсир итә?
• Моның өчен нинди дәвалау вариантлары бар?
• Бу бозылу гадәттә күпме вакыт дәвам итә?
• Бу бозылуны контрольдә тоту өчен мин нәрсә эшли алам?
• Әгәр миндә бу авыру булса, мин нәрсәдән баш тартырга яки нәрсә эшләмәскә тиеш?

Ниһаять, нәрсәне истә тотарга кирәк... (Өйгә алып китү турында хәбәр)

Без аңлы рәвештә контрольдә тота алмаган йокы бозылулары булганда, бу күңелсез булырга мөмкин. Бу дөрес. Ләкин, әгәр сездә циркадиан ритм бозылуы бар дип уйлыйсыз икән, табибка күренергә курыкмагыз. Бу авыруларны дәвалау һәм контрольдә тотуның күп ысуллары бар. Шулай эшләп, сез организмыгызның табигый йокы-уяу циклын кире кайтара аласыз. Шул чакта сез көнегездән тулысынча файдалана, яхшы йоклап, тәүлек әйләнәсе сәламәтлегегез һәм хәлегез турында яхшы хис итә аласыз. Сез ялгыз түгел, шуңа күрә ярдәм сораудан тартынмагыз!

Йокы , циркадиан ритмы, йокы бозылулары, йокысызлык, биологик сәгать, йокы режимы