Сездә дә смена эше аркасында йокы проблемалары бармы? (Смена эше йокы бозылуы - SWSD) Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Сез төнге эшчеме? Әллә иртән эшкә барырга тиешме? Кайвакыт көннең төрле вакытында эшләргә туры киләме? Мондый кешеләрдә йокы белән проблемалар булырга мөмкин. Бүген без "Сменалы эш йокы бозылуы" (SWSD) дип атала торган халәт турында сөйләшәчәкбез. Әйдәгез, бу нәрсә икәнен, ни өчен була икәнен һәм моның белән нәрсә эшләргә мөмкин икәнен карап чыгыйк.

Бу смена эше йокы бозылуы (SWSD) нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, бу смена аркасында килеп чыккан йокы бозылуы. Безнең барыбызның да тәнебездә табигый сәгать бар, ул циркадиан ритмы дип атала. Ул көн дәвамында тәнебездәге, акылыбыздагы һәм үз-үзебезне тотышыбыздагы үзгәрешләрне контрольдә тота. Бу сәгать еш кына яктылык һәм караңгылык белән идарә ителә. Без гадәти иртәнге 9дан кичке 5кә кадәрге сменадан башка вакытта эшләгәндә - ягъни төнлә, иртәнге якта яки башка вакытта - безнең табигый сәгать баланстан чыга.

SWSD ярдәмендә сез:

• Сез теләсә кайсы вакытта йоклап китә аласыз.
• Йоклап китсәгез дә, сез дөрес йоклый алмаска һәм уянып китәргә мөмкин.
• Артык йокы килү, бигрәк тә эшләгәндә, кирәк булмаганда да барлыкка килергә мөмкин.

Америка Кушма Штатларында гына да тулы вакытлы эшчеләрнең якынча 20% ы шулай эшли. Шулай да, сменада эшләүче һәркемдә дә SWSD барлыкка килмәвен истә тотарга кирәк.

Бу халәт ни дәрәҗәдә еш очрый?

Чынлыкта, бу сез уйлаганнан да ешрак очрый. SWSD даими булмаган сәгатьләрдә эшләүче кешеләрнең 10% тан 40% ка кадәр авыруына китерергә мөмкин.

Смена эше йокы бозылуының (SWSD) симптомнары нинди?

Бу халәтнең ике төп симптомы бар:

1. Йокысызлык: Бу йоклап китү һәм/яки йоклап киткәннән соң да йоклап калу кыенлыгын аңлата. Бу шулай ук ​​эш графигына карап төрлечә булырга мөмкин. Мәсәлән, иртәнге 4тән 7гә кадәр эшләүче кеше йоклап китүдә кыенлыклар кичерергә мөмкин. Шулай ук, кич белән эшләүче кеше йоклап киткәннән соң да йоклап калуда кыенлыклар кичерергә мөмкин.

2. Гиперсомния: Бу - артык йокы килү, ул яраксыз вакытта, бигрәк тә төнлә яки иртәнге сәгатьләрдә эшләгәндә барлыкка килә. Бу бик куркыныч булырга мөмкин, чөнки ул эш нәтиҗәлелегенә дә, куркынычсызлыгына да тәэсир итә ала.

Бу төп симптомнардан тыш, башка берничә симптом булырга мөмкин:

• Игътибарны туплауда кыенлыклар. Бернәрсәне дә искә төшерә алмау кебек.
• Баш авыртуы. Еш кына баш авыртулары.
• Җансыз һәм арыган хис итү.
• Эштә уяу калу кыенлыгы.
• Ачучанлык, тиз ачулану.

Әгәр дә сез смена эшчесе булсагыз һәм мондый симптомнар күзәтелсә, һичшиксез табибка күренегез.

Ни өчен бу SWSD барлыкка килә?

Гади итеп әйткәндә, бу сезнең "эчке биологик сәгатегез" һәм сез яшәгән мохит арасындагы туры килмәүдән килеп чыга. Бу сезнең йокы графигыгызның һәм вакытының бозылуына китерә.

Гадәттә менә нәрсә була: көннең 24 сәгате эчендә яктылык, бигрәк тә кояш нуры, безнең биологик сәгатебезне эшләтеп җибәрә. Бу яктылык күзләребез аша үтеп, мидәге "контроль үзәгенә" барып җитә. Шуннан соң организмда процесслар һәм гормоннар чылбыры башлана. Бу организмга "уянырга вакыт, көн башларга вакыт" дигән сигнал бирә.

Безнең биологик сәгатьләребезгә тәэсир итүче тагын ике мөһим нәрсә:

• Мелатонин: Бу - йокларга ярдәм итүче табигый гормон. Ул безнең мидәге эпифиз бизе тарафыннан җитештерелә. Мелатонин күбесенчә төнлә (караңгыда), ә көндез (яктылыкта) бик аз бүленеп чыга.
• Кортизол: Бу безнең бөер өсте бизләре тарафыннан җитештерелә торган гормон. Гадәти шартларда, без йокларга ятканда төнлә кортизол дәрәҗәсе түбән була, ә иртән уянырга җыенганда иң югары ноктасына җитә. (Бу циркадиан ритмнан тыш, кортизолның башка мөһим функцияләре дә бар.)

Ләкин даими булмаган сәгатьләрдә эшләүче кешеләрдәге бу сигналлар аларның "көненә", ягъни уяу вакытларына һәм йокларга ятучы вакытларына туры килми. Бу йокыга да, уяулыкка да тискәре йогынты ясый.

Мәсәлән, төнге сменада эшләүче кешеләр еш кына көндез йоклыйлар. Ягъни, аларның тәннәре "уяныгыз, уяу булыгыз" дигән сигнал биргән вакытта. Нәтиҗәдә, аларның көндезге йокысы кыска һәм еш кына өзелергә мөмкин. Шулай ук, алар төнлә эшләгәндә йокы сизәргә мөмкин, чөнки мелатонин дәрәҗәсе гадәттә иң югары була.

Бу SWSD авыруы ничек диагноз куела?

Йокы көндәлеген алып бару - SWSD диагнозын куюның бик мөһим өлеше. Табиб сездән ким дигәндә ике атна дәвамында түбәндәгеләрне теркәп баруыгызны сораячак:

• Йоклап киткән һәм уянган вакытлар.
• Йоклаганда ничә тапкыр уяндыгыз?
• Ничек тынычланасың.
• Йокыгызга яки йокы режимыгызга тәэсир итә торган әйберләр, мәсәлән, кофеин куллану, мәсәлән, кофеин куллану һәм тавыш пычрануы.

Табиблар гадәттә SWSD диагнозын куялар, әгәр сездә бу симптомнар ким дигәндә өч ай дәвам итсә. Алар шулай ук ​​йокы апноэсы кебек башка авыру яки даруларның ян йогынтысы аркасында килеп чыкмаганлыгына инану өчен йокы тикшеренүе яки башка тестлар үткәрергә мөмкин.

Моның өчен нинди дәвалау ысуллары бар?

Смена эше йокы бозылуын (SWSD) дәвалау юк. Шулай да, бу халәтнең төп симптомнарына - циркадиан ритм диссонансына, йокы хисенә һәм йокы бозылуларына - юнәлтелгән берничә дәвалау ысулы бар.

Төп дәвалау ысуллары:

• Графигыгызда яки эш графигыгызда үзгәрешләр (мөмкин булса).
• Өйдәге йокы гадәтләрегездәге үзгәрешләр.
• Якты яктылык терапиясе.
• Мелатонин өстәмәсе.
• Йокы дарулары.
• Уэйк промоутер агентлары.

Әйдәгез, боларның һәрберсен бераз җентекләбрәк карап чыгыйк.

Сезнең графигыгыздагы яки көндәлек тормышыгыздагы үзгәрешләр

SWSDны дәвалауның бер ысулы - эш гадәтләрегезгә һәм графигыгызга үзгәрешләр кертү. Мөмкин булса, эш бирүчегез белән SWSD йогынтысын киметергә ярдәм итә алырлык графиктагы үзгәрешләр яки эшкә бәйле үзгәрешләр турында сөйләшегез. Табибыгыз сезнең эшли торган сменагызга һәм эш мохитегезгә нигезләнеп махсус стратегияләр тәкъдим итәчәк.

Сез эшли алырлык кайбер гадәти әйберләр:

• Көндез йокларга кирәк булса, иртән кояш астында калмагыз. Өйгә кайткач, һәм бары тик урамга чыгарга туры килгәндә генә кояш күзлекләрен киегез.
• Мөмкин булса, бер-бер артлы эшли торган төнге сменалар санын киметегез. Төнге сменаларда эшләүчеләр биштән артык төнге сменада эшләргә тиеш түгел, алар арасында көннәр буе ял итәргә тиеш. 12 сәгатьлек сменада эшләүчеләр дүрт көннән артык рәттән эшләргә тиеш түгел.
• Берничә төнге смена рәттән эшләгәннән соң, мөмкин булса, 48 сәгатьтән артык ял алыгыз.
• Озак сәгатьләр эшләүдән һәм артык вакыт эшләүдән сакланыгыз.
• Мөмкин булса, эшкә ерак араларга барырга туры килә торган эшләрдән качыгыз, чөнки бу шулай ук ​​йокларга тиешле вакытны да киметәчәк.
• Еш сменалардан сакланыгыз. Сменаларны алыштырырга күнегү бер үк сменада озак эшләүгә караганда авыррак.
• Мөмкин булса, төнге смена алдыннан яки вакытында бераз йоклап алырга планлаштырыгыз. Бу йокылар төнге сменада эшләүчеләрнең игътибарын яхшырта ала.
• Эш вакытында уяу булып калу өчен уртача күләмдә кофеин (мәсәлән, кофе) кулланыгыз. Шулай да, смена ахырына таба кофеин куллануны туктатыгыз. Югыйсә, ул йокларга ятар алдыннан йокыгызга комачауларга мөмкин.
• Йокымсырап машина йөртмәгез. Әгәр дә сез сменадан соң өйгә кайтырлык йокымсырасагыз, башта бераз йоклап алыгыз яки башка кеше белән өйгә кайтыгыз.

Өйдәге йокы гадәтләрегездәге үзгәрешләр

Сменада эшләүчеләр сменасыз эшләүчеләргә караганда бер-дүрт сәгатькә кимрәк йоклый диләр. Көн саен ким дигәндә җиде-тугыз сәгать йоклау бик мөһим.

Әгәр дә сез смена эшчесе булсагыз, йокыга өстенлек бирергә кирәк. Сезгә ярдәм итәр өчен берничә киңәш:

• Йокы алдыннан йолаларны үтәгез. Хәтта ял көннәрендә һәм бәйрәмнәрдә дә, мөмкин кадәр бер үк йокы графигын сакларга тырышыгыз.
• Өйдә, йокларга ятар алдыннан тыныч, караңгы һәм тыныч мохит тудырырга гаиләгездән һәм дусларыгыздан ярдәм сорагыз.
• Гаиләгезгә йоклаганда музыка тыңларга яки телевизорны колакчыннар белән карарга рөхсәт ителүен әйтегез.
• Гаилә әгъзаларыгызны йоклаганда шау-шулы эшләр башкармаска, мәсәлән, тузан суыртмаска яки савыт-саба юуга киңәш итегез.
• Алгы ишегегезгә "Комчытмагыз" дигән язу элеп куегыз. Бу китерү хезмәткәрләре һәм дусларыгызның ишегегезне шакывын яки кыңгырау шалтыратуын киметәчәк.
• Бәйрәм көннәрендә җитәрлек йоклагыз.
• Йокы гигиенасын саклагыз. Бу даими йокы графигын билгеләү һәм кофеин, алкоголь һәм никотиннан баш тарту дигәнне аңлата.

Якты яктылык терапиясе

Якты яктылык терапиясе организмны яңа графикка яраклашу өчен билгеле бер төр яктылыкка дучар итүне үз эченә ала. Сез бу яктылыкны билгеле бер вакытта, гадәттә смена башланганда кулланасыз. Табиб сезгә бу яктылык терапиясен кайчан һәм күпме вакыт кулланырга кирәклеген әйтер.

Бу яктырткычны яктырткыч, өстәл лампасы яки яктырту күзлекләре буларак сатып алырга мөмкин. Алар сезонлы аффектив бозылуны (SAD) дәвалау өчен кулланыла торган яктырткычларга охшаш. Бу яктырту терапиясе, бигрәк тә, төнге сменаларда эшләүчеләр өчен файдалы.

Мелатонин өстәмәләре

Мелатонин өстәмәләре сезгә смена эш графигына яхшырак күнегергә ярдәм итә ала. Шулай да, мелатонин өстәмәсен кабул итәр алдыннан табибыгыз белән киңәшләшергә кирәк.

Йокы дарулары

Табиб сезгә кирәкле вакытта йоклап китү өчен йокы даруы билгеләргә мөмкин. Йокы дарулары кыска вакыт эчендә яхшырак йокларга ярдәм итә ала, ләкин озак вакыт кулланылганда алар бәйлелеккә китерергә мөмкин. Йокы даруларының шулай ук ​​күңелсез яки куркыныч ян эффектлары булырга мөмкин.

Уянуны пропагандалаучы агентлар

Уянуны стимуллаштыручы чаралар - уяу калырга һәм уяу калу сәләтен арттырырга ярдәм итүче дару төре. АКШ Азык-төлек һәм дарулар идарәсе (FDA) хәзерге вакытта SWSD өчен ике төр даруны раслаган:

• Модафинил (Модафинил - Провагил®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Бу дарулар йокы килүдән килеп чыккан эшчәнлек проблемаларын киметергә ярдәм итсә дә, алар җитәрлек йокыны алыштыра алмый.Бу даруларның шулай ук ​​ян эффектлары да бар һәм алар бәйлелеккә китерергә мөмкин. Бу төр дару сезнең өчен туры киләме-юкмы икәнен белер өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.

Смена эше вакытында йокы бозылуын булдырмаска мөмкинме?

Чынлыкта, смена эше вакытында йокы бозылуын (SWSD) тулысынча булдырмас өчен, гадәти эш сәгатьләрендә эшләүдән башка бернинди ысул да юк. Шулай да, сез симптомнарыгызны контрольдә тотарга, сыйфатлырак йокы алырга һәм уяу вакытта уяу калырга ярдәм итәчәк гадәтләр җыелмасын үстерә аласыз. Бу алдарак каралган стратегияләрне үтәү дигән сүз.

SWSD аркасында нинди өзлегүләр килеп чыгарга мөмкин?

Дәваламый калдырылса, смена эше йокы бозылуы (SWSD) төрле катлаулануларга китерергә мөмкин. Менә кайберләре:

• Эш нәтиҗәлелеге кимү: SWSD белән авыручылар еш кына уяу һәм эшләгән вакытта игътибарны туплауда һәм әйберләрне искә төшерүдә кыенлыклар кичерәләр. Бу эш нәтиҗәлелегенең кимүенә китерергә мөмкин. Мөһим эшне башкарганда кечкенә нәрсәне онытып калдырсагыз, нәрсә булачагын күз алдыгызга китерегез.
• Аварияләр куркынычы арту: SWSD игътибарны һәм реакция вакытын киметә. Бу хаталар ясау яки эш вакытында авариягә эләгү куркынычын арттыра. Шулай ук, йокы килү аркасында машина йөрткәндә авариягә эләгү куркынычы арта.
• Психологик проблемалар: SWSD сезне ярсытырга һәм конфликтларны хәл итүдә кыенлыклар тудырырга мөмкин. SWSD белән авыручылар депрессиягә эләгү куркынычы, бу халәте булмаган кешеләргә караганда, югарырак.
• Алкоголь һәм наркотиклар куллану: Йокы проблемалары булган күп кешеләр, шул исәптән йокысызлык йокымсырауы, үзләрен алкоголь яки наркотиклар кулланып "дәваларга" тырышалар. Бу аларны матдәләр яки алкоголь куллану бозылу куркынычына куярга мөмкин.

Сыйфатлы йокы сәламәтлек өчен бик мөһим. SWSD һәм йокы җитмәү сәламәтлекнең булган шартларын начарайтырга яки яңа проблемалар тудырырга мөмкин.

SWSD-дан килеп чыгарга мөмкин булган озак вакытлы сәламәтлек өчен куркынычлар:

• Салкын тию һәм грипп кебек еш очрый торган авырулар.
• Кандагы холестерин дәрәҗәсенең артуы.
• Йөрәк авыруы.
• Симерү.
• Ашкайнату системасы проблемалары.
• Репродуктив система проблемалары һәм/яки тестостерон дәрәҗәсе түбән.
• Ракның берничә төре.

Бу SWSD хәле күпме дәвам итәчәк?

Смена эше йокы бозылуының симптомнары гадәттә сез даими булмаган сәгатьләрдә эшләгән вакытка кадәр дәвам итә. Сез йокларга ята башлагач һәм даими вакытта уянгач, бу хәл юкка чыга. Ләкин, смена эш графигы тәмамланганнан соң да, сездә йокы проблемалары калырга мөмкин.

SWSD турында кайчан табибка күренергә кирәк?

Әгәр дә сездә смена эше йокы бозылуы симптомнары булса, сезгә туры килә торган чишелеш табу өчен табиб белән киңәшләшү яхшырак.

Әгәр сезгә SWSD диагнозы куелган булса һәм дәвалау планыгыз берничә атнадан соң эшләмәсә, табибка кабат күренегез.

Исегездә тотыгыз, сменада эшләүче һәркемдә дә йокы бозылуы (SWSD) барлыкка килми. Күп кеше башта яңа сменага күнегү авырлыгын кичерә. Ләкин, берничә атнадан соң да йоклап китү яки йоклап калу кыенлыклары кичерсәгез, яисә җиде-сигез сәгать йоклаганнан соң да арыганлык сизсәгез, сездә SWSD булырга мөмкин. Яхшы хәбәр шунда ки, SWSD симптомнарын киметүгә ярдәм итүнең берничә ысулы бар. Табиб аны ачыклый һәм сезгә SWSD белән идарә итү өчен дәвалау планы бирә ала.

Соңгы өйгә алып китү хәбәре

Ярар, хәзер сез бүген без нәрсә турында сөйләшкәнебезне, смена эше йокы бозылуын (SWSD) яхшырак аңлыйсыз. Әгәр сез смена эшчесе булсагыз, түбәндәгеләрне истә тотыгыз:

• Йокыгызга өстенлек бирегез. Ул сезнең эшегез кебек үк мөһим.
• Әгәр дә сездә SWSD симптомнары булса (йокысызлык, артык йокы килү, игътибар кимү), аларны игътибарсыз калдырмагыз. Медицина ярдәме сорагыз.
• Эш мохитегезгә, өй мохитегезгә һәм көндәлек режимыгызга кечкенә үзгәрешләр кертү аша сез бу халәтне шактый контрольдә тота аласыз.
• Якты яктылык терапиясе, мелатонин һәм, кирәк булса, рецепт буенча бирелә торган дарулар кебек әйберләр ярдәм итә ала.
• Йокымсырап торганда беркайчан да машина йөртмәгез. Бу сезнең һәм башкалар өчен куркыныч.
• Син ялгыз түгел. Бу проблемалардан интегүче кешеләр күп, һәм ярдәм дә бар.

Шуңа күрә йокыгызга игътибарлы булыгыз. Чөнки сәламәт һәм бәхетле тормыш өчен яхшы йокы бик мөһим!

Смена эше йокы бозылуы, SWSD, йокысызлык, артык йокычанлык, циркадиан ритмы, мелатонин, смена эше йокысы