Йөрәгегез һәм үпкәләрегез ни дәрәҗәдә яхшы эшли? Әйдәгез, йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы нәрсә икәнен ачыклыйк!

Кайвакыт авыр эш башкарганда, баскычтан менгәндә яки бераз еракка йөргәндә сулыш алу авыраямы? Арыган кебек тоеламы? Ни өчен бу була дип уйлаганыгыз бармы? Моның бер сәбәбе - йөрәк һәм үпкәләр эшчәнлегендә кайбер зәгыйфьлекләр бар. Бүген без нәкъ менә шул хакта сөйләшәчәкбез, атап әйткәндә , йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы турында .

Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, күнегүләр ясаганда, ягъни авыр эш башкарганда, йөрәгегез һәм үпкәләрегез тәнегезне кирәкле күләмдә кислород белән тәэмин итә алырга тиеш. Моны без йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы яки аэроб фитнес дип атыйбыз.

Күз алдыгызга китерегез, сезнең йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгыгыз яхшы. Шул чакта сез озак вакыт арымыйча уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясый аласыз. Сез кыска вакыт эчендә бернинди кыенлыкларсыз югары интенсивлыктагы күнегүләр ясый аласыз. Моның сәбәбе - күнегүләр вакытында сезнең тәнегез даими рәвештә кирәкле күләмдә кислород ала ала. Яхшы йөргән машинага даими ягулык бирелгән кебек.

Ни өчен йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы безнең өчен мөһим?

Йөрәк-кан тамырлары системасына яхшы чыдамлык организмга канны бөтен тән буенча нәтиҗәлерәк хәрәкәтләндерергә мөмкинлек бирә. Бу күзәнәкләргә кирәкле кислородны алырга мөмкинлек бирә. Бу кислород безнең тукымаларыбыздагы һәм мускулларыбыздагы күзәнәкләр өчен энергия, дөресрәге, ягулык бирә.

Моны болай күз алдыгызга китерегез: тәнегездәге һәр күзәнәк кечкенә двигатель кебек. Бу двигательләрнең эшләве өчен кислород кирәк. Димәк, йөрәк һәм үпкәләр бу ягулыкны сиптерүче ике төп урын. Алар яхшы эшләгәндә, бөтен тән дә яхшы эшли.

Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын арттыруның нинди файдасы бар?

Моның бер яки ике генә файдасы юк, алар бик күп. Әйдәгез, төп файдаларының кайберләрен карап чыгыйк:

• Холестерин һәм кан басымын яхшы дәрәҗәдә тотарга ярдәм итә : бу бик мөһим. Чөнки бу икесе дә контрольдән чыкса,Йөрәк авырулары кебек зур проблемалар килеп чыгарга мөмкин.
• Сезне күп авырулардан саклый: аеруча йөрәк һәм кан тамырлары авырулары үсеш куркынычын киметә.
• Сәламәтрәк һәм озаграк яшәргә ярдәм итә: Кем сәламәтрәк, бәхетлерәк һәм озаграк яшәргә теләмәс иде, шулай бит?
• Йөрәгегезне һәм үпкәләрегезне ныгыта: Көн саен күнегүләр ясаган кешенең аяк-куллары ныгыган кебек.
• Көндәлек эшләрне (мәсәлән, кер юу кәрзинен күтәрү, баскычтан менү) азрак тырышлык белән башкарып була: хәтта кечкенә эшне дә башкару авыр, шулай бит? Бу сәләт үскән саен, арыганлык хисе кими.
• Ми эшчәнлеген яхшырта: Бу шулай ук ​​хәтер һәм игътибар кебек әйберләрне яхшыртырга ярдәм итә, чөнки ми яхшы кан белән тәэмин ителә.
• Психик хәлне яхшырта: Күнегүләр ясаганда, безнең тәннәребез эндорфин кебек бәхет гормоннарын бүлеп чыгара. Бу психик стрессны киметә һәм безгә бәхетле һәм ял итү хисе бирә.
• Тормыш сыйфатын яхшырта: Еш авырмыйча һәм арымыйча эшли алганда, тормышның ни дәрәҗәдә җиңелрәк икәнен аңларсыз.

Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын ничек үлчибез?

Моны үлчи алырлык махсус җайланмалар бар. Алар күнегүләр вакытында организмыгыз күпме кислород куллана алачагын үлчи («(Максималь кислород куллану)» яки «(VO2 макс)») . Моның өчен берничә тест кулланырга мөмкин:

• Велосипедта төрле тизлектә йөрү: Тизлекне әкренләп арттыру юлы белән башкарыла торган сынау.
• Йөгерү юлында йөрү яки йөгерү: Бу тизлекне һәм авышлыкны үзгәртү юлы белән башкарыла.
• Билгеләнгән вакыт эчендә билгеләнгән дистанцияне йөгерү: Мәсәлән, 12 минут эчендә йөгерә алырлык максималь дистанцияне үлчәү.
• Шаттл йөгерү: Бу билгеләнгән тизлектә якынча 20 метр (66 фут) ераклыктагы ике нокта арасында ничә тапкыр йөгерергә мөмкинлеген карауны үз эченә ала. Моның өстенлеге шунда ки, ул махсус җиһазлар таләп итми. Тренер бу ысулны мәктәп спорт командасындагы балаларның чыдамлыгын тикшерү өчен кулланырга мөмкин.

Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы тестының нәтиҗәләре гадәттә нинди була?

Бу кешедән кешегә төрлечә була.

• Актив яшь кешенең максималь кислород куллануы (кулланылышы) минутына тән авырлыгының һәр килограммына 35-50 миллилитр кислород тәшкил итәргә мөмкин.
• Чыдамлык белән шөгыльләнүче спортчы өчен бу күрсәткеч минутына килограммына 70-85 миллилитр кислород тәшкил итәргә мөмкин. Бу нинди аерма ясый икәнен күз алдыгызга китерегез!
• Инсульт кичергән кешеБу күрсәткеч минутына килограммга 8-23 миллилитр кислород тәшкил итәргә мөмкин. Ләкин, хәтта алар өчен дә, уртача аэроб күнегүләре ясау аша бу күрсәткечне 10% тан 15% ка кадәр яхшыртырга мөмкин. Бу чыннан да яхшы хәбәр, шулай бит?

Бу йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын ничек үстерәбез?

Иң яхшысы шунда ки, моны һәркем яхшырта ала. Сезгә бары тик сулый торган кислород күләмен һәм йөрәк тибешен тизләтә торган эшчәнлекләр белән шөгыльләнергә кирәк.

• Кечкенәдән башлагыз: Сез көненә якынча 10 яки 15 минут шундый күнегүләр белән башларга мөмкин.
• Әкренләп арттырыгыз: Аннары көн саен берничә минут өстәп, гәүдәгезгә әкренләп көч куя аласыз (өлкәннәргә атнага ким дигәндә 150 минут күнегүләр ясау тәкъдим ителә).
• Интенсивлыкны арттырыгыз: Күнегүләр вакытын арттырудан тыш, сез йөрү арасын да арттыра аласыз яки кыенлыкны арттыру өчен йөгерү юлында авышлыкны арттыра аласыз. Болар барысы да сезнең тәнегезне күбрәк эшләргә мәҗбүр итәчәк, бу исә чыдамлыгыгызны яхшыртачак.

Башлангыч сыйныф укучылары арасында үткәрелгән тикшеренү күрсәткәнчә, физик тәрбия дәресләрен атнага ике көннән дүрт көнгә кадәр арттыру йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын арттыра.

Спринт-интервал күнегүләре (SIT)

Бу шулай ук ​​бик нәтиҗәле ысул. Берничә тикшеренү күрсәткәнчә, ике атнадан сигез атнага кадәр спринт-интерваль тренировка (SIT) белән шөгыльләнгән кешеләрнең йөрәк-кан тамырлары чыдамлылыгы 4% тан 13,5% ка кадәр яхшырган.

Моны ничек эшләргә:

• Атнага якынча өч көн.
• Алар мөмкин кадәр тиз йөгерәләр (бар көчләрен куеп), берьюлы 10-30 секунд чамасы.
• Аннары ике-биш минут ял итегез (торгызыгыз) һәм шул ук ысул белән кабатлагыз.
• Шулай итеп 3-7 тапкыр әйләнеп уйнагыз.

Югары интенсивлы интерваллы күнегүләр (HIIT)

Бу шулай ук ​​бик популяр ысул. "Югары интенсивлы интерваллы күнегүләр" (HIIT) - түбән интенсивлы күнегү, аннан соң кыска вакытлы югары интенсивлы күнегүләр. Бу тиз йөгерү, аннары тагын тиз йөгерү кебек.

Бер тикшеренү югары интенсивлы интерваллы күнегүләрнең (HIIT) кешеләрнең йөрәк-кан тамырлары чыдамлылыгын гаҗәеп 38% тан 79% ка кадәр яхшыртканлыгын күрсәтте!

Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын яхшырта торган бу күнегүләр нинди?

Сулыш алу ешлыгын һәм йөрәк тибешен арттыра торган теләсә нинди күнегү моңа ярдәм итәчәк. Менә берничә мисал:

• Йөзү
• Велосипедта йөрү
• Бию
• Йөгерү
• Йөрү
• Сикерү бавы
• Баскычтан менү

Ниһаять, өйгә алып кайту хәбәре:

Яшьегезгә карамастан, сез йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегегезне яхшырта аласыз. Беркайчан да соң түгел. Сез бу хакта табибыгыздан сорый аласыз һәм үзегез өчен туры килә торган күнегүләр планын төзүдә ярдәм сорый аласыз.

Исегездә тотыгыз, кечкенәдән башлагыз, әкренләп арттырыгыз һәм бирешмичә алга барыгыз. Шулчак нәтиҗәсен үзегез күрерсез. Сез үзегезне яхшырак хис итәрсез һәм көндәлек эшләрне җиңелрәк башкара алырсыз. Шуңа күрә, әйдәгез, бүген үк бу турыда уйлана башлаыйк һәм йөрәгегезне һәм үпкәләрегезне бераз сәламәтләндерик, шулай бит?

Йөрәк -кан тамырлары чыдамлыгы, аэроб фитнес, күнегүләр, йөрәк сәламәтлеге, үпкә сәламәтлеге, кислород, сәламәт яшәү рәвеше