Аэроб күнегүләренең организм өчен гаҗәеп файдасы!

Әгәр дә сез сәламәт һәм физик яктан нык булырга яратсагыз, "аэробика күнегүләре" сүзләре сезгә таныштыр. Бәлки, сез бу күнегүне инде ясыйсыздыр, яисә башларга уйлыйсыздыр. Бу аэробика күнегүләре нәрсә ул? Ни өчен алар безнең тән өчен шулкадәр файдалы? Әйдәгез, боларның барысы турында бүген җентекләп һәм гади генә сөйләшик.

Аэроб күнегүләре нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, аэроб күнегүләре - зур мускул төркемнәрен кулланып, өзлексез һәм билгеле бер темпта башкарыла торган теләсә нинди физик активлык. Бу күнегүне башкарганда, сулыш алу һәм йөрәк тибеше бераз арта. "Аэробика" сүзе "кислород белән" дигәнне аңлата. Бу күнегүне башкарганда, сез мускулларыгыз эшләве өчен кирәкле энергияне җитештерү өчен кислород кулланасыз дигәнне аңлата. Икенче төрле әйткәндә, сезнең сулыш алуыгыз аларга кирәкле кислород күләмен контрольдә тота.

Аэроб һәм анаэроб күнегүләр арасында нинди аерма бар?

Болар икесе дә безнең тәннәребезнең энергия җитештерү ысулы белән бәйле.

• Аэробика күнегүләре: Бу "кислород белән" энергия җитештерүне үз эченә ала. Йөрәк тибешен арттыра торган даими, югары интенсивлы күнегүләр ясаганда, күзәнәкләрегез энергия җитештерү өчен кислород куллана. Мисал итеп тиз йөрешне китерергә мөмкин.
• Анаэроб күнегүләр: Бу "кислородсыз" дигәнне аңлата. Кыска вакыт эчендә зур көч куеп күнегүләр ясаганда (мәсәлән, авырлык күтәрү, йөгерү), күзәнәкләрегез кислородсыз энергия җитештерә. Бу еш кына югары интенсивлы күнегүләр.

Аэроб күнегүләренә нинди мисаллар китерергә мөмкин?

Аэробика күнегүләренең күп төрләре бар. Әйдәгез, иң киң таралганнарының кайберләрен карап чыгыйк:

• Йөрү яки йөгерү
• Велосипедта йөрү
• Кардио җиһазларын куллану
• Йөзү

Йөрү яки йөгерү

Йөрү - сез башкара алырлык иң гади һәм иң җиңел аэроб күнегү. Сез бу күнегүнең интенсивлыгын физик әзерлек дәрәҗәгезгә карап үзгәртә аласыз. Мәсәлән, сез яңа гына башлап җибәрсәгез, тиз йөри аласыз, һәм күнегкәч, тизлекне арттыра аласыз. Йөгерү йөрүгә караганда тизрәк, ләкин йөгерүгә караганда акрынрак. Ләкин йөгерү буыннарыгызга йөрүгә караганда бераз күбрәк басым ясый ала. Шуңа күрә, әгәр сездә нинди дә булса инвалидлык булса, йөгерү яхшы фикер түгел. Моның өчен яхшы аяк киеменнән башка махсус җиһазлар кирәк түгел. Сез ачык һавада яки өй эчендә (сәүдә үзәгендә, өй эчендәге трассада яки йөгерү юлында) йөри аласыз. Шуңа күрә моны ел әйләнәсендә җиңел генә эшләп була. Әгәр сез күнегүләр программасын яңа гына башлап җибәрсәгез, йөрү - бик яхшы сайлау.

Велосипедта йөрү

Велосипедта йөрү шулай ук ​​бик яхшы аэробика күнегүе. Сез моны гадәти велосипедта яки спорт залында хәрәкәтсез велосипедта эшли аласыз. Сез күнегүләрнең интенсивлыгын хәрәкәтсез велосипедта хәрәкәт итү вакытын арттырып яки калкулыклы яки текә юлда велосипедта йөреп үзгәртә аласыз. Артрит кебек буын проблемаларыгыз булса, велосипедта йөрү бик яхшы. Ул аркагызга, янбашларыгызга, тезләрегезгә һәм тубыкларыгызга йөрү кебек механик йөкләнеш бирми, һәм йөрәгегезгә яхшы күнегүләр бирә. Ләкин, әгәр сез ачык һавада велосипедта йөрсәгез, һава торышы кайвакыт күнегүләрегезгә комачаулый ала.

Кардио җиһазлары

Кардио җиһазлары - сез шул ук төр хәрәкәтне дәвам иткәндә йөрәк тибешен арттыра торган җайланма төре. Мисаллар:

• Ишкәк ишү машинасы
• Баскычка менүчеләр
• Эллиптик тренажер
• Йөгерү юлы

Бу тренажерларны сез үзегезнең җирле спорт залыннан таба аласыз, яисә өегез өчен сатып ала аласыз. Ләкин алар шактый зур һәм өйдә күп урын алып тора. Кардио тренажерларның төрле төрләре күп булганлыктан, аларны башта спорт залында яки фитнес үзәгендә сынап карау яхшы фикер. Шулай итеп, сез кайсы тренажерны күбрәк яратуыгызны һәм кайсысы тәнегезнең зәгыйфь нокталарына иң аз йөкләнеш салуын белерсез. Табиб шулай ук ​​сезнең өчен иң яхшы кардио тренажер төрен тәкъдим итә ала.

Йөзү

Йөзү - бик җиңел тәэсир итә торган күнегү. Суда хәрәкәт итү өчен кулларыгыз һәм аякларыгыз кулланыла. Ачык суда йөзү бассейнда йөзүгә караганда көчлерәк. Әгәр дә сезнең буыннарыгыз авыртса, су аэробикасы һәм суда йөрү - бик яхшы вариант. Суның калкып торуы буыннарыгызга басымны киметә. Әгәр дә сез йөзәсез яки суда шөгыльләнәсез икән, бу күнегүләрне гадәттән тыш хәлләрдә ярдәм итәчәк коткаручы булган урында башкару мөһим.

Аэроб күнегүләреннән без нинди файда алабыз?

Аэроб күнегүләренең сезгә нинди файдасы бар:

• Ныклы сөякләр төзи.
• Мускулларыгыз көче, чыдамлылыгы һәм сыгылучанлыгы яхшырачак.
• Тәнегезнең балансы яхшыра.
• Акыл функциягез арта. Күз алдыгызга китерегез, башыгыз чиста тоела.
• Авырлыкны контрольдә тотарга һәм/яки авырлыкны киметергә ярдәм итә.

Моннан тыш, аэроб күнегүләре дә түбәндәгеләрне эшли:

• Бу йөрәк авырулары, гипертония, инсульт яки шикәр диабеты кебек авырулар үсеш куркынычын киметә.
• Үпкә функциясен яхшырта.
• Кан басымын төшерә.
• HDL яки "яхшы" холестерин дәрәҗәсен арттыра.
• Бу кандагы шикәр дәрәҗәсен яхшы контрольдә тотарга ярдәм итә.

Аэробика күнегүләре - сәламәт йөрәк, ачык акыл һәм көчле тән өчен зур инвестиция!

Аэроб күнегүләренең куркынычлары нинди?

Теләсә нинди физик активлыктагы кебек, аэроб күнегүләре ясаганда кайбер җәрәхәтләр килеп чыгарга мөмкин. Мәсәлән:

• Сыгылулар һәм тартылулар
• Сөяк сынуы – ләкин бу бик сирәк була, мәсәлән, егылу.
• Буыннар авыртуы
• Мускул спазмалары
• Авырту яки сызлау - бигрәк тә яңа гына башлаганда.

Аэроб күнегүләрен ничек куркынычсыз башкарырга?

Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан , сез, һичшиксез, табибыгыз белән сөйләшергә тиеш. Аңардан чикләүләрегез бармы һәм нинди күнегүләр сезнең өчен туры килә дип сорагыз. Әгәр дә сездә шикәр диабеты, югары кан басымы, йөрәк авырулары, артрит, үпкә авырулары яки башка сәламәтлек проблемалары булса, күнегүләр ясаганда өстәмә куркынычсызлык чараларын үтәргә туры килергә мөмкин. Сайлаган күнегү төре шәхси карар булса да, җәрәхәтләр яки катлауланулар куркынычын киметү һәм күнегүләрне күңеллерәк итү өчен түбәндәге киңәшләрне карап чыгыгыз:

Аэроб күнегүләре вакытында җәрәхәтләрне ничек булдырмаска:

• Даими физик активлыкны башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез.
• Физик күнегүләр өчен җиһазларны ничек куркынычсыз кулланырга икәнен өйрәнегез.
• Яхшы техникалар кулланыгыз, күнегүләрне күрсәтмәләр буенча башкарыгыз. Аларны акыл белән генә эшләүдән күбрәк дөрес эшләү мөһимрәк.
• Тиешле кием һәм аяк киеме киегез.
• Тирә-юньдәге хәлләргә игътибарлы булыгыз (мәсәлән, урамда йөрсәгез, транспорт чараларына, җирдәге киртәләр турында игътибарлы булыгыз).
• Күнегүләрне башлар алдыннан җылыныгыз һәм сузылыгыз.

Әгәр дә сез күнегүләр вакытында гадәти булмаган сулыш кысылу, күкрәк кысылу, күкрәктә, җилкәдә яки казналыкта авырту, баш әйләнү, аңны югалту, баш әйләнү яки буыннар авыртуы кебек симптомнар кичерсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм табибка мөрәҗәгать итегез.

Бу "Сөйләшү тесты" нәрсә ул?

Әгәр дә сез аэроб күнегүләре белән яңа гына шөгыльләнә башласагыз, бу "Сөйләшү тесты"н сынап карый аласыз, ул сезнең өчен артык авыр түгелме икәнен белер өчен. Күнегүләр ясаганда, кем беләндер сөйләшергә яки сүзләрне ачык әйтергә тырышыгыз. Әгәр сөйләшү авыр булса, сез күтәрә алмаган югарырак интенсивлык белән күнегүләр ясый аласыз. Вакыт узу белән, көчегез һәм чыдамлыгыгыз яхшыргач, сез бу тестны кабаттан сынап карый аласыз. Нәтиҗәләр үзгәрергә мөмкин.

Аэробика күнегүләрен ничә тапкыр ясарга кирәк?

Атнага якынча 150 минут физик активлык белән шөгыльләнү иң яхшысы. Бу көненә якынча 30 минут, атнага биш көн дигән сүз. Бу йөрәк авырулары, шикәр диабеты, югары кан басымы һәм югары холестерин куркынычын киметү өчен тәкъдим ителгән минимум күләм.

Атнага 150 минут аэробика күнегүләре ясау зур мәсьәлә кебек тоелырга мөмкин, ләкин моны җиңеләйтү өчен берничә киңәш:

• Көнегездә физик активлык өчен вакыт бүлеп куегыз.
• Үзегезгә ошаган эшләрне сайлагыз. Шул чакта сез күңелсезләнмәссез.
• Кыска вакыт эчендә күнегүләр ясагыз. Мәсәлән, көненә өч тапкыр 10 минут йөрегез.
• Дусларыгыз яки гаиләгез белән күнегүләр ясагыз. Бу күңеллерәк.

Сез көн саен аэробика күнегүләре белән шөгыльләнә аласыз. Марафонга әзерлек белән шөгыльләнмәсәгез яки буыннарыгызда даими авыртулар булмаса, бер-бер артлы күнегүләр арасында ял итәргә кирәкми. Әгәр буыннарыгызда авырту сизелсә, табибыгыз белән җиңелрәк авырту китерә торган күнегүләр турында сөйләшегез.

Аэроб күнегүләрен ничек дөрес башкарырга?

Аэроб күнегүләре өч этаптан торырга тиеш:

1. Җылыну чоры.

2. Күнегүнең барышы.

3. Суыну чоры.

Җылыну һәм суыну

Һәр аэроб күнегүе җылыну һәм салкынлану чорын үз эченә алырга тиеш. Җылынганда статик сузылу яхшы фикер түгел. Киресенчә, күнегүләрнең тизлеген һәм интенсивлыгын әкренләп арттырырга кирәк. Бу мускулларыгызга кан агымын арттырачак һәм мускуллар яки буыннар җәрәхәтләнү куркынычын киметәчәк. Җылыну 5-10 минут дәвам итәргә тиеш. Салкынлану шул ук вакыт эчендә, әкренләп акрынайтып башкарылырга тиеш. Сузылу күнегүләрен аэроб күнегүләреннән соң башкару яхшырак.

Аэроб күнегүләренең алга китеше

Күнегүләрнең интенсивлыгы, яки күнегүләр вакытында башкарган эш күләме, сезнең эшчәнлек дәвамында үзгәрергә тиеш. Сез бу прогрессны чыдамлыгыгызга һәм көчегезгә нигезләнеп билгеләргә тиеш. Әгәр сез яңа гына башлыйсыз икән, әкренләп башлагыз. Әгәр сез марафонга әзерләнәсез икән, күнегүләр вакытында башкарган эш күләмен әкренләп арттыра аласыз.

Аэроб күнегүләрендә алга китешнең өч ысулы бар:

• Тизлекне арттырыгыз.
• Каршылыкны арттырыгыз. (мәсәлән, велосипедта хәрәкәтне көчәйтү, калкулыкка менү)
• Озынлыкны/вакытны арттырыгыз.

Бу ысулларның берсе яки аларның комбинациясе сезнең аэробик фитнесыгызны яхшыртачак. Интенсивлыкны арттырганда, моны бик әкрен һәм әкренләп эшләгез. Бар көчегезне куеп эшләмәгез. Моны берничә минут дәвамында, сезгә сынаулар тудыра торган итеп эшләгез.

Аэроб күнегүләре ясау өчен чыннан да спорт залына барырга кирәкме?

Юк, аэробика күнегүләре ясау өчен спорт залына яки фитнес үзәгенә барырга кирәк түгел. Сез өйдә аэробика күнегүләрен болай ясый аласыз:

• Йөрү
• Бию
• Велосипедта йөрү
• Газон чабу (этәрү машинасы белән)

Әмма сез эллиптик яки йөгерү юллары кебек махсус кардио җиһазларын кулланырга өстен күрсәгез, аэроб күнегүләре ясау өчен спорт залына бару яхшырак.

Өйгә алып китү хәбәре

Димәк, аэроб күнегүләре сезне уяндыра һәм хәрәкәтләндерә. Ул йөрәк тибешен тизләтә һәм сез тирли башлыйсыз. Күнегүләр кайвакыт авыр булырга мөмкин, ләкин сез яраткан әйберләр белән һәм яраткан кешеләр белән шөгыльләнгәндә җиңелрәк була ала. Исегездә тотыгыз, яңа физик күнегүләр башлар алдыннан, сезнең өчен куркынычсыз булуына инану өчен табиб белән киңәшләшегез. Күнегүләр вакытында авырту сизсәгез, күнегүләрне туктатыгыз һәм табибка күренегез. Сезнең сәламәтлегегез сезнең кулыгызда!

Аэробик күнегүләр, физик әзерлек, сәламәтлек, йөрәк сәламәтлеге, авырлыкны киметү, күнегүләр, сәламәт яшәү рәвеше