Сез моны кайвакыт сизгәнсездер, бераз йөгергәндә, уйнаганда яки авыр эш башкарганда, тезегезнең эчке ягыннан авырту сизәсез. Төгәлрәк әйткәндә, тез капкачы астында. Бу авырту кайвакыт баскычтан менеп төшәргә, урындыктан торырга һ.б. кыенлыклар тудырырга мөмкин. Без бу халәтне еш кына "Сикергәнче тез" дип атыйбыз. Бу медицинада тизәк тендинопатиясе дип атала. Әйдәгез, бүген бу турыда гади һәм төгәл сөйләшик.
"Тигезәк тендинопатиясе" нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, бу тездә барлыкка килә торган халәт. Аны тез капкачыгызны (тиз сөяген) аның астындагы балтыр сөягенә тоташтыручы ныклы тасма дип күз алдыгызга китерегез. Без моны тизәк сеңере дип атыйбыз. Ул ныклы аркан кебек.
Йөгергәндә, сикерүдә һәм тезләребезне бөкләгәндә, бу сеңергә зур басым ясала. Бу басым кат-кат кабатланганда, аркан сыман сеңердә кечкенә ертылулар яки микро-ертылулар барлыкка килә башлый. Гадәттә, безнең тәннәр бу кечкенә ертылуларны төзәтә ала. Ләкин бу ертылулар дәвам иткәндә, тәннең төзәлергә вакыты калмый. Шул вакытта авырту башлана. Бу халәтне без "Тигез мускуллары тендинопатиясе" дип атыйбыз.
Бу хәлгә китергән сәбәпләр нинди?
Моның төп сәбәбе - тезгә даими басым. Куркыныч аеруча мондый очракларда югары:
- Спорт төрләре: Бу, бигрәк тә, күп сикерү һәм йөгерүне таләп итә торган спорт төрләрендә еш очрый. Мәсәлән, волейбол, баскетбол һәм җиңел атлетика спортчылары. Шуңа күрә ул "Сикерүче тез" дип атала.
- Яңа күнегүләр программасын башлау: Әгәр сез кинәт кенә яңа күнегүләр программасын башласагыз, аеруча бетон кебек каты өслекләрдә йөгерсәгез, тезләрегезгә басым арта.
- Дөрес булмаган техника: Күнегүләр ясаганда яки спорт белән шөгыльләнгәндә дөрес булмаган позалар куллану сеңергә кирәксез басым ясарга мөмкин.
- Гәүдә авырлыгы: Гәүдә авырлыгы арткан саен, без башкарган һәр эшчәнлек белән тезләребезгә күтәрергә тиешле авырлык та арта. Бу да бу авыруның сәбәбе булырга мөмкин.
- Мускул көчсезлеге: Әгәр бот өлкәсендәге мускуллар (двадрицепс һәм арткы бот мускуллары) көчсез яки кысылган булса, тизәк сеңеренә басым артырга мөмкин.
Табиб гадәттә бу авыруны дәвалау өчен физиотерапия тәкъдим итә. Бу тез тирәсендәге мускулларны ныгытуны һәм тез хәрәкәтен яхшы сакларга ярдәм итүне үз эченә ала. Моны күнегүләр һәм тез бандажы ярдәмендә эшләргә мөмкин.
Авыртуны киметергә ярдәм итүче күнегүләр
Иң яхшысы шунда ки, бу авыртуны җиңәргә ярдәм итү өчен өйдә берничә гади күнегү ясый аласыз. Бу күнегүләр тез тирәсендәге мускулларны ныгыта һәм аларның сыгылучанлыгын арттыра.
Иң мөһиме: Бу күнегүләрне башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү һәм киңәш алу бик мөһим, чөнки ул сезнең хәлегезнең авырлыгына карап, сезгә нинди күнегүләр иң яхшы икәнен әйтә алачак.
Ярар, әйдәгез, бу күнегүләр нәрсә икәнен карыйк. Исегездә тотыгыз, аларны бик әкрен һәм контрольдә тотып эшләргә кирәк. Ашыкмагыз.
| Күнегүләр | Моны ничек эшләргә (Адымнар) |
|---|---|
| Квадрицепс һәм арткы бот мускулларын сузу | Ботлар (квадрицепс) өчен: 1. Идәнгә корсагыгыз белән ятыгыз. 2. Бер тезне бөкләгез һәм үкчәгезне мөмкин кадәр янбашыгызга якынрак китерегез. Аягыгызны кулыгыз белән тотып, бераз якынрак китерегез. 3. Бу позицияне 10-20 секунд тотыгыз. Сез ботыгызның алгы өлешендә яхшы сузылуны сизәргә тиеш. Арткы бот мускуллары өчен: 1. Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Бер аякны мөмкин кадәр югары күтәрегез. 2. Тезләрегезне туры һәм бөгелмәгән килеш тотыгыз, тезләрегезнең артын ике кулыгыз яки сөлге белән тотыгыз. 3. Аякны күкрәккә таба бераз тартыгыз. Сез ботның аскы өлешендә яхшы сузылуны сизәчәксез. 4. 10-20 секунд тотыгыз, аннары 2-3 тапкыр кабатлагыз. |
| Туры аяк күтәрү | 1. Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Авырткан аякны туры тотыгыз. 2. Бот мускулларыгызны кысыгыз һәм аягыгызны идәннән якынча 45 градуска күтәрегез. Тезегезне бөкләмәгез. 3. 1-5 секунд тотыгыз, аннары аягыгызны әкрен генә җиргә төшерегез. 4. 10 тапкыр 2-3 раунд эшләгез. |
| Стена слайдлары | 1. Аркагызны стенага куеп басыгыз. Аякларыгызны җилкә киңлегендә һәм стена алдына якынча 2 фут куегыз. 2. Тезләрегезне әкрен генә бөкләгез һәм стенага таба аска төшегез. Тезләрегез якынча 45 градуска бөгелгәнче аска төшегез. 3. Тезләрегездә авырту булмыйча, бот мускулларыгызның сузылуын сизеп, 5 секунд тотыгыз. 4. Әкрен генә өскә күтәрелегез. 5. 10-15 тапкыр 2-3 раунд эшләгез. |
| Төшеп утырулар | 1. Аякларыгызны янбаш киңлегендә аерып, туры басыгыз. 2. Аякларыгызны һәм тезләрегезне тигез тотып, урындыкта утырган кебек әкрен генә аска төшегез. 3. Тез авыртмыйча мөмкин кадәр аска төшегез һәм әкрен генә өскә күтәрелегез. 4. 10 тапкыр 2-3 раунд эшләгез. |
Бер аяк белән тез бөгелешләре
Бу бераз катлаулы күнегү, шуңа күрә сезгә аны бик игътибарлы һәм әкрен эшләргә кирәк. Өстәл кебек әйбергә тотынып башлагыз.
1. Авырткан аяк өстендә басып торыгыз, икенче аякны бераз артка һәм җирдән күтәрегез.
2. Хәзер басып торган аякның тезен әкрен генә бөгегез. Әйтерсең лә, сез урындыкка утырырга җыенасыз. Сез бот мускулларыгызда авырлык сизәргә тиеш.
3. Аннары, авырлыгыгызны сәламәт аягыгызга күчерегез һәм әкрен генә басыгыз.
4. Моны 10 тапкыр 2-3 раунд эшләгез.
Бу күнегүне башкарганда истә тотарга кирәк булган әйберләр
Тизәк мускулларының тендинопатиясе төзәлү өчен бераз вакыт таләп итә, шуңа күрә сабыр булу мөһим. Бу күнегүләрне көн саен ясау мускулларны ныгытачак һәм тез хәрәкәтчәнлеген яхшыртачак.
- Авыртуны тыңлагыз: Күнегүләр ясаганда тез авыртуыгыз көчәйсә, аны шунда ук туктатыгыз . Көчләмәгез.
- Әкренләп башлагыз: берьюлы артык күп эшләргә тырышмагыз. Кечкенәдән башлагыз һәм көннән-көн күләмен арттырыгыз.
- Күнегүләр алдыннан: Күнегүләрне башлар алдыннан, бераз йөрү кебек гади нәрсә эшләп, тәнегезне җылытыгыз.
- Боз: Күнегүләрдән соң, тезгә якынча 15 минут боз кую авыртуны һәм шешенүне киметергә ярдәм итә ала.
Бу хәлне булдырмас өчен, күнегүләр алдыннан һәрвакыт җылыну һәм сузылу, кирәк булса, тез терәге кию һәм көн саен тән өчен яраклы күнегүләр ясау бик мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Тез капкачы астындагы сеңердә барлыкка килә торган авыру - тиз капкачы тендинопатиясе. Төп сәбәбе - даими басым.
- Бу халәт волейбол һәм баскетбол кебек күп сикерүләрне үз эченә алган спорт төрләре белән шөгыльләнүчеләрдә еш очрый.
- Бот һәм аяк мускулларының сыгылучанлыгын ныгыта һәм арттыра торган күнегүләр авыртуны киметүдә зур ярдәм күрсәтә ала.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан, табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Әгәр күнегүләр вакытында авырту көчәйсә, шунда ук туктатыгыз. Үзегезне авырту аша күнегүләр ясарга мәҗбүр итмәгез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез