Сезнең янбашыгызда да авырту бармы? (Як бөксәсендәге тендинопатия) Бу күнегүләрне ясап карагыз!

Кайвакыт янбаш яки янбаш өлкәсендә сәер, күңелсез авырту сизәсезме? Әгәр бу авырту көчәя кебек тоелса, бигрәк тә баскычтан менгәндә, янбаш белән йокларга тырышканда яки бераз утырганнан соң торганда, бу хәл сезгә тәэсир итәргә мөмкин. Бу күп кеше кичергән хәл. Шуңа күрә борчылмагыз, әйдәгез, бу турыда гади генә сөйләшик.

Глютеаль тендинопатия нәрсә ул?

Бу исем зур проблема кебек тоелырга мөмкин, ләкин чынлыкта ул бик гади. Гади итеп әйткәндә, бу безнең янбаш һәм янбаш сөякләре белән бәйле проблема. Хәзер сез бу сөякләрнең нәрсә икәнен уйлыйсыздыр. Аларны мускулларыбызны сөякләребез белән тоташтыручы көчле, калын баулар дип күз алдыгызга китерегез. Шуңа күрә, бу мөһим сөякләр бер сәбәп аркасында бераз көчсезләнгәндә яки алар бераз зыян күргәндә, "глютеаль тендинопатия" дип аталган авыртулы халәт барлыкка килә.

Моның ике төп сәбәбе бар. Берсе - артык актив булу . Бу йөгерү кебек авыр күнегүләр ясау дигән сүз. Икенче сәбәп - бөтенләй актив булмау . Бу бер үк хәлдә озак утыру дигән сүз. Болар икесе дә безнең сеңерләргә басым ясый һәм бу хәлне китереп чыгара ала.

Әйдәгез, бу очракта нинди симптомнар еш күзәтелә икәнен карап чыгыйк.

Яхшы хәбәр шунда ки, дөрес күнегүләр һәм физиотерапия ярдәмендә сез бу хәлнең начарлануын туктата аласыз һәм хәрәкәтләнү сәләтегезне яхшырта аласыз.

Бу авыртуны басу өчен гади күнегүләр

Бу күнегүләр сезнең зәгыйфьләнгән сеңерләрегезгә торгызылырга һәм ныграк булырга ярдәм итәчәк. Ләкин исегездә тотыгыз, болар бик игътибарлы, әкрен һәм системалы рәвештә башкарылырга тиеш. Игътибарыгыз авырту булган урынга юнәлтелергә тиеш.

1. Күпер күнегүе

Бу бер үк вакытта сезнең янбаш мускулларыгызны, арткы бот мускулларыгызны һәм үзәк мускулларыгызны ныгытачак. Моны җиңелчә йомшак келәмдә эшләү иң яхшысы.

1. Башыгыз астына яссы мендәр куеп, идәнгә ятыгыз.

2. Аякларыгызны идәнгә яссы итеп куегыз һәм тезләрегезне бөкләгез. Хәзер янбаш һәм корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм янбашларыгызны әкрен генә түшәмгә таба күтәрегез.

3. Уңайлы биеклеккә җиткәч, мускулларыгызда бераз киеренкелек сизгән урында якынча 30 секунд тотыгыз. Әгәр дә сез берәр урында авырту сизсәгез, шунда ук туктагыз . Аннары әкрен генә аска төшегез.

4. Моны көненә 5-10 тапкыр эшләргә мөмкин.

2. Өскә күтәрелү

Бу гади әйберне сез, буйыгыз аз булса да, теләсә кайда эшли аласыз. Баскычның беренче баскычы кебек урын идеаль.

1. Баскыч кебек биек урын табыгыз һәм уң аягыгызны аңа нык куегыз.

2. Хәзер сул аягыгызны баскычка күтәрегез. Бу юлы янбашларыгызны кысыгыз һәм аркагызны туры тотыгыз.

3. Аннары, бөтен авырлыгыгызны уң аягыгызга куегыз, сул аягыгызны идәнгә тимәсен өчен әкрен генә төшерегез, аннары аны кире күтәрегез.

4. Моны көненә өч тапкыр, һәр аякта якынча 30-60 секунд дәвамында эшләргә тырышыгыз. Аякларны чиратлаштырып эшләгез.

3. Статик урлау

Бу - янбаш, янбаш һәм өске ботлар өчен бик яхшы күнегү. Баштарак стенага сөялеп эшләү иң җиңеле.

1. Аякларыгызны янбаш киңлегеннән бераз киңрәк итеп туры басыгыз.

2. Хәзер аякларыгызны әкрен генә ян-якларга җәегез, әйтерсең лә мини-сплит ясагыз. Моны янбашларыгызда һәм янбашларыгызда сузылу сизгәнче әкрен генә эшләгез.

3. Аннары аякларыгызны әкрен генә бергә куегыз һәм башлангыч хәлгә кайтыгыз. Моны якынча өч тапкыр эшләгез.

4. Моны көненә ким дигәндә бер тапкыр эшләп, сез сыгылучанлыгыгызны әкренләп арттыра аласыз.

4. Бер аяклы янбаш белән сәяхәтләр

Моны алдагы күнегүдән соң эшләү яхшырак. Бу сезнең янбашыгызның ике ягындагы янбаш мускулларын чыннан да эшләтәчәк.

1. Өстәл яки стол кебек тотрыклы нәрсәгә тотынып басыгыз. Авырлыгыгызны уң аягыгызга күчерегез.

2. Хәзер уң янбаш мускулларын кысыгыз һәм сул аягыгызны җирдән бераз күтәрегез.

3. Уң янбашыгызны кысып тотып, сул аягыгызны әкрен генә аска төшерегез һәм кире күтәрегез.

4. Моны көненә бер тапкыр, һәр аяк өчен 5-15 секунд дәвамында эшләгез.

5. Бер аяк белән приседание

1. Сандугач тотыгыз һәм сул аягыгызны җирдән күтәрегез.

2. Сул аягыгызны күтәреп, уң тезегезне әкрен генә бөгегез һәм урындыкта утырырга җыенган кебек янбашыгызны артка этәрегез.

3. Аннары әкрен генә турыланыгыз. Бу приседание ясаганда, 3-4 секунд эчендә аска төшегез һәм 3-4 секунд эчендә өскә күтәрелегез.

4. Моны көненә бер тапкыр, һәр аяк өчен өч тапкыр эшли аласыз.

Күнегүләр ясаганда бу әйберләргә игътибарлы булыгыз.

Иң мөһиме - бу күнегүләрнең берсен эшләгәндә сез кискен авырту сизмәскә тиеш . Аларның максаты - авыртуны киметү һәм мускулларны ныгыту. Әгәр сез аларны кинәт артык көчләп эшләргә тырышсагыз, үзегезгә зыян китерергә мөмкин.

Күнегүләрдән соң бераз авырту сизү гадәти хәл. Бу зур проблема түгел. Әгәр дә сез үзегезне шулай хис итсәгез, күнегүләр алдыннан һәм аннан соң кулларыгызны һәм аякларыгызны сузыгыз. Кабатлаулар санын киметегез яки темпны акрынайтыгыз.

Әгәр авырту дәвам итсә яки көчәя барса, киңәш өчен табибка күренергә онытмагыз. Ул сезгә нинди дәвалау ысуллары һәм күнегүләр сезнең хәлегез өчен иң яхшы икәнен төгәл әйтер.