Руван (32 яшь) күптән түгел минем клиникага бик арыган һәм борчылган килеш килде. Руван - программа тәэминаты инженеры, ул көненә якынча 10 сәгать компьютер каршында эшли.
"Доктор Прия, мин бик нык авырлык җыйдым һәм тәнем хәлсез кебек тоела. Физик күнегүләр ясарга кирәклеген беләм. Иртәгә башлыйм дип һәрвакыт уйласам да, иртән бик ялкауланам. Бер көн эшләгәннән соң якынча бер атна вакытымны сагынам. Бу ялкаулыкны ничек җиңәргә һәм күнегүләрне дәвам итәргә карар кылырга, доктор?" - дип сорады Руван.
Мин Руванга карадым да, дустанә елмаеп әйттем: "Руван, дөнья буйлап миллионлаган кеше, синең генә түгел, алдында торган төп проблема - күнегүләргә мотивацияне ничек тупларга. Иң авыр ысуллар белән күнегүләр башларга кирәкми. Әгәр дә сез башыгызны алдап, гади адымнар белән башласагыз, бу күңелсезлекне җиңел генә җиңә аласыз. Әйдәгез, бу хакта бүген гамәли яктан сөйләшик."
🚨 Күнегүләр ясаганда игътибар итәргә кирәкле куркыныч билгеләре
Физик күнегүләр организм өчен бик файдалы булса да, күнегүләр вакытында түбәндәге симптомнар барлыкка килсә, сез шунда ук күнегүләрне туктатырга һәм медицина ярдәменә мөрәҗәгать итәргә тиеш:
- Күкрәк үзәгендә көчле басым, кысылу яки авырту сизү (бу йөрәк өянәгенең төп симптомы).
- Баш авырту, баш әйләнү яки хәлсезлек хисе (сусызлану яки кан шикәре дәрәҗәсе түбән булу аркасында булырга мөмкин).
- Сулыш ала алмаслык дәрәҗәдә сулыш кысылу.
- Аномаль тизлек яки йөрәк тибеше (йөрәк тибеше).
- Буыннарда яки мускулларда кинәт, кискен һәм көчле авырту.
Ни өчен күнегүләр ясарга ялкауланасыз?
Безнең тәннәребез табигый рәвештә ял итәргә һәм минималь энергия сарыф итәргә өстенлек бирә. Озак вакыт күнегүләр ясамаганда, ми күнегүләр ясау турындагы фикерне "авыр эш" дип кабул итә һәм күңелсезләнә башлый.
Өстәмә рәвештә:
- Зур, акыллы булмаган максатлар кую: беренче көнне бер сәгать йөгерү яки авырлык күтәрү.
- Яратмаган шөгыльләр белән шөгыльләнү: Спортзалга барырга яратмаган кешене спортзалга барырга мәҗбүр итәргә тырышу.
- Шунда ук нәтиҗәләр көтү: Бер атна эчендә авырлыгыгызны югалтмасагыз, күңелегез төшә.
Үзеңне күнегүләргә мотивацияләүнең 5 гамәли ысулы
Күнегүләр тәртибен уңышлы алып бару өчен түбәндәге киңәшләрне үтәгез:
1. Кечкенәдән башлагыз (10 минутлык кагыйдә)
Беренче көнне бер сәгатьлек күнегүләр планлаштырмагыз. Көненә 10 минутлык тиз йөрештән башлагыз. 10 минут эшләү тән өчен авыр түгел, шуңа күрә ул мине ялкауландырмый. Аннары аны әкренләп 20 яки 30 минутка кадәр арттырыгыз.
2. SMART максатлар куегыз
Максатларыгыз гади һәм ачык булырга тиеш:
- S (Аерым): "Мин атнага 3 көн иртән йөрим."
- М (Үлчәп була торган): "Мин көненә 5000 адым җәяү йөрим."
- A (Ирешергә мөмкин): Беренче атнада 5 килограмм югалту турында уйлау урынына, ай саен 1 килограмм югалтырга тырышыгыз.
- R (Мөһим): Сәламәтлек дәрәҗәгезгә туры килә торган күнегүләр сайлагыз.
- Т (Вакыт чикләнгән): "Мин 3 ай эчендә 3 килограммга ябыгачакмын."
3. Сезгә ошаган шөгыль сайлагыз.
Физик күнегүләр ясау спорт залына барып, авырлык күтәрү генә түгел. Йөзү, бадминтон уйнау, велосипедта йөрү, бию яки йога кебек теләсә нинди актив эшчәнлекне сайлагыз.
4. Җаваплылык буенча партнер белән берләшегез
Дустың яки гаилә әгъзасың белән күнегүләр ясау ялгыз күнегүләргә караганда нәтиҗәлерәк.
5. Көндәлек алгарышны теркәп барыгыз
Көн саен адымнарыгызны күзәтеп торыгыз яки сәгать ярдәмендә алгарышыгызны күзәтегез. Алгарышны күрү мидә дофамин бүленеп чыга, бу сезне күбрәк эшләргә этәрә.
Өлкәннәр өчен тәкъдим ителгән күнегү вакыты (NHS киңәше)
Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы һәм NHS 19-64 яшьлек олылар өчен көндәлек эшчәнлекнең түбәндәге төрләрен тәкъдим итә:
| Күнегү төре | Киңәш ителгән минималь вакыт | Мисаллар |
|---|---|---|
| Уртача интенсивлыктагы күнегүләр | Атнага 150 минут (5 көн, көненә 30 минут) | Тиз йөрү, велосипедта йөрү, йөзү, бию |
| Көчле интенсивлык | Атнага 75 минут | Йөгерү, тиз йөзү, футбол яки теннис уйнау |
| Мускулларны ныгыту күнегүләре | Атнага 2 көн | Авыр атлетика, отжимание, йога күнегүләре |
Эшләргә һәм эшләргә ярамый торган эшләр
| ✔️ Эшләргә кирәк әйберләр (эшләргә) | ❌ Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Сусызлануны булдырмас өчен, күнегүләр алдыннан һәм аннан соң күп күләмдә су эчегез. | Әгәр дә сездә йогышлы булмаган авырулар яки йөрәк авырулары булса, табиб киңәше булмаганда кинәт кенә авыр күнегүләр ясамагыз. |
| Күнегүләрне башлар алдыннан җылынырга, ә аннан соң суынырга онытмагыз. | Артык арыган вакытта яки авырган көннәрдә үзегезне күнегүләр ясарга мәҗбүр итмәгез (организмга ял кирәк). |
| Көн саен күбрәк йөрергә мөмкинлекләр тудырыгыз (мәсәлән, эскалаторлар урынына гадәти баскычлардан файдаланыгыз). | Бер урында 2 сәгатьтән артык утырмагыз; торып, ким дигәндә 5 минут йөрегез. |
❓ Сезнең башка сорауларыгыз булырга мөмкин (еш бирелә торган сораулар)
Физик күнегүләр өчен иң яхшы вакыт: иртәнме яки кичме? ▼
Күнегүләр өчен иң яхшы билгеле бер вакыт юк. Иң мөһиме - аларны даими рәвештә, көннең кайсы вакытында, көндәлек графигыгызга туры киләчәген истә тотарга.
Күнегүләрдән соң мускуллар авыртуы нормаль хәлме? ▼
Әйе, күнегүләр башлаганда яки интенсивлыгын арттырганда җиңел мускул авыртуы (DOMS) күзәтү гадәти күренеш. Ул 2-3 көн эчендә үзеннән-үзе бетәчәк.
Авырлыкны киметү өчен күнегүләрме яки диетамы мөһимрәк? ▼
Авырлыкны киметү 80% диетадан (калорияләр дефициты) һәм 20% күнегүләрдән тора. Ләкин сәламәтлекне саклау һәм авырлык артуын булдырмас өчен икесен дә бергә эшләү бик мөһим.
Физик күнегүләр җитмәү сәламәтлек өчен иң җитди куркыныч нәрсә? ▼
Физик хәрәкәтләр җитмәү яки аз хәрәкәтләнүчән яшәү рәвеше 2 типтагы шикәр диабеты, югары кан басымы, йөрәк авырулары, инсульт һәм кайбер яман шеш авырулары куркынычын сизелерлек арттыра.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез