Углеводлар һәм шикәр турында белергә кирәк булган әйберләр!

Бүген без углеводлар һәм шикәр турында сөйләшәчәкбез, алар безнең туклануыбызның бик мөһим өлеше. Кайвакыт без алар турында күп сүз ишетәбез. Шулай итеп, алар чынлыкта нәрсә, алар безнең организм өчен файдалымы яки зыянлымы, һәм без аларны ничек дөрес сайларга, сез аңларлык гади ысул белән.

Углеводлар нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, углеводлар - безнең тәннәребез өчен төп һәм иң җиңел кулланыла торган энергия чыганагы. Кечкенә бала яки олы кеше булсынмы, алар сәламәт булу өчен бик мөһим. Углеводлар безнең тәннәребез өчен бензин кебек. Без аларны ике төп ысул белән ризыктан алабыз.

Гади углеводлар

Моны без гади шикәр дип атыйбыз. Мәсәлән, җимешләрдәге фруктоза һәм сөттәге лактоза. Ләкин боларның туклыклы җимешләрдә дә булуын онытмагыз. Шоколад һәм татлы эчемлекләр кебек әйберләрдә булган шикәр дә шушы категориягә керә.

Катлаулы углеводлар

Без моны крахмал дип атыйбыз. Без аны бәрәңге һәм татлы бәрәңге, бөртекле культуралар, дөге, икмәк һәм ярмалар кебек крахмаллы яшелчәләрдән алабыз. Алар вакыт-вакыт организмга бераз энергия бирә.

Бу матдәләр организмда ничек эшкәртелә?

Уйлап карагыз, без ашаган һәрбер углевод, гади яки катлаулы булсынмы, ахыр чиктә безнең тәнебездә гади шикәрләргә таркала. Аннары бу шикәр канга сеңә. Кандагы шикәр дәрәҗәсе шулай күтәрелгәч, ашказаны асты бизе инсулин дип аталган гормон бүлеп чыгара. Бу инсулин кандагы шикәрне алырга һәм аны тән күзәнәкләренә җибәрергә ярдәм итә. Шуннан соң гына бу күзәнәкләр бу шикәрне энергия буларак куллана ала. Аңладыгызмы?

Менә карагыз, кайбер ризыклар (бигрәк тә гади шикәрләргә һәм ак икмәк һәм ак дөге кебек чистартылган ярмаларга бай булган ризыклар) бик тиз эшкәртелә һәм кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә китерә. Ләкин катлаулы углеводлар (бөтен ярмаларда очрый) акрынрак эшкәртелә. Шуңа күрә кан шикәре дәрәҗәсе акрынрак арта. Кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә китерә торган ризыкларны ашауны дәвам итү шикәр диабеты кебек авыруларга дучар булу куркынычын арттырырга мөмкин.

Кайбер углеводларга бай ризыклар башкаларга караганда күпкә файдалырак. Яхшы сайлаулар арасында түбәндәгеләр бар:

• Кепәкле ярмалар
• Кыеклы дөге (көрән дөге)
• Кепәкле икмәк
• Җимеш
• Яшелчәләр
• Майлылыгы аз сөт ризыклары

Ике яшьтән өлкәнрәк баланың сәламәт, баланслы туклануы көндәлек калорияләрнең 50% тан 60% ка кадәрен углеводлардан алырга тиеш. Иң мөһиме - бу углеводларның күбесен файдалы чыганаклардан алу һәм өстәлгән шикәрләрне чикләү.

"Яхшы" һәм "начар" углеводлар дигән нәрсә бармы?

Соңгы вакытта углеводлар начар исемгә ия булды, шулай бит? Кайбер медицина белгечләре фикере буенча...Артык күп рафинадланган углеводлар ашау - ягъни конфетларда һәм татлы эчемлекләрдә очрый торган рафинадланган шикәр, һәм ак дөге һәм ак он (күп төрле макарон һәм икмәктә очрый) - симерүнең арту сәбәпләренең берсе.

"Начар" углеводлар белән нәрсә була?

Бер генә ризык ничек шундый зур проблема тудырырга мөмкин? Уйлап карагыз, бу "начар" углеводларны (шикәр һәм рафинадланган ризыклар) алу җиңел, күп күләмдә була, тәме яхшы, ләкин тиз туендырмыйлар. Шуңа күрә кешеләр аларны кирәгеннән артык ашыйлар. Кайберләре чынлыкта организмга бернинди туклыклы матдә бирми - шикәрле эчемлекләр һәм ирис кебек әйберләр - бернинди туклыклы кыйммәткә ия булмаган "буш калорияләр" .

Димәк, гади шикәр барысы да начармы?

Юк, алай дип әйтеп булмый. Чөнки гади углеводлар күп кенә файдалы ризыкларда да очрый. Мәсәлән, җиләк-җимеш, яшелчә һәм сөт продуктлары. Алар безнең организмның үсүенә һәм сәламәт булып калуына ярдәм итүче күп кенә мөһим матдәләр бирә. Мәсәлән, яңа җиләк-җимешләрдә гади углеводлар бар, ләкин аларда витаминнар һәм клетчатка кебек күп файдалы матдәләр дә бар.

Ни өчен катлаулы углеводлар шулкадәр файдалы?

2015–2020 еллардагы Америкалылар өчен туклану күрсәтмәләренә ярашлы, без ашаган ярмаларның ким дигәндә яртысы катлаулы углеводлар яки тулы бөртекле ризыклар булырга тиеш. Коңгырт дөге, солы боткасы, тулы бөртекле икмәк һәм ярмалар кебек тулы бөртекле ризыклар яхшы сайлау булып тора. Тулы бөртекле ризыкларга бай диета диабет һәм йөрәк авыруларыннан сакларга ярдәм итә ала. Катлаулы углеводларның шулай ук ​​түбәндәге файдалары бар:

• Ашкайнату акрынрак бара: Бөтен ярмаларда бөртекнең өч өлеше дә бар (кебек, үрчем һәм эндосперм). Ләкин чистартылган ярмаларда, нигездә, эндосперм гына бар. Бөтен ярмаларда күбрәк эшкәртелә, шуңа күрә ашкайнату акрынрак бара. Углеводлар организмга кергәч, организмга аларны эшкәртү җиңелрәк була.
• Күп җепселле: Күп җепселле ризыклар сезне туендыра, бу артык ашауны киметә. Моннан тыш, күп су белән кушылганда, бу җепсел эч катуны булдырмаска ярдәм итә һәм хәтта юан эчәк яман шешеннән саклый ала.
• Витаминнар һәм минераллар белән тәэмин итә: Бөтен ярмаларда В витаминнары, магний һәм тимер кебек витаминнар, шулай ук ​​мөһим витаминнар һәм минераллар бар.

Мәктәп яшендәге балаларның күбесе көненә якынча дүрт-алты "унция эквиваленты" ярма ашарга тиеш. "Унция эквиваленты" - бер порциядәге ризык күләме - мәсәлән, бер кисәк икмәк; бер стакан әзер ярма; яки ярты стакан пешкән дөге, пешкән макарон яки кайнар ботка. Бу күләмнең ким дигәндә яртысы бөтен ярмалардан алынырга тиеш.

Әйдәгез, шикәр турында сөйләшик.

Шикәр өстәлгән ризыклар - мәсәлән, газлы эчемлекләр, печенье, тортлар, ирис, туңдырма һәм кайбер җиләк-җимеш эчемлекләре - еш кына калорияләргә бай, ләкин туклыклылыгы түбән. Шикәргә бай диета симерү белән бәйле. Артык күп шикәр ашау да тешләрнең череп китүен китереп чыгарырга мөмкин. Көнлек калорияләрнең 10% тан кимрәген өстәмә шикәрдән алу киңәш ителә.

Шикәрле ризыклар урынына, балаларыгызга җиләк-җимеш кебек файдалы ризыклар тәкъдим итегез. Җиләк-җимеш - балалар өчен кирәкле табигый татлылык, углеводлар, клетчатка һәм витаминнарның бик яхшы чыганагы.

Өстәлгән шикәрне киметүнең яхшы ысулы - газлы эчемлекләрне һәм башка шикәрле эчемлекләрне тулысынча кулланудан баш тарту. Түбәндәге пунктларны исәпкә алыгыз:

• 355 мл (12 унция) банка газлы эчемлектә якынча 10 чәй кашыгы (49 мл) шикәр һәм 150 калория бар.
• Балаларның көндәлек рационына өстәмә шикәр өстәлүнең төп ысулы - татлы эчемлекләр.
• Көненә бер 355 мл шикәрле эчемлек эчү баланың симерү куркынычын арттыра.
• Татлы эчемлекләрдәге кислоталылык теш эмален эретергә мөмкин, ә артык шикәр шулай ук ​​кариеска китерергә мөмкин.

Шикәрле эчемлекләр яки җиләк-җимеш эчемлекләре урынына (алар шулай ук ​​өстәмә шикәр, мәсәлән, газлы эчемлекләр дә үз эченә ала), майсыз сөт, су яки 100% җимеш согы тәкъдим итегез. Ләкин исегездә тотыгыз: 100% җимеш согында өстәмә шикәр булмаса да, бу табигый шикәрләрдән алынган калорияләр артырга мөмкин. Шуңа күрә 7 яшькә кадәрге балалар өчен җимеш согын 4–6 унция (118–177 мл) белән чикләгез, ә өлкәнрәк балалар һәм кечкенә балалар өчен 8–12 унция (237–355 мл) белән чикләмәгез.

Азык-төлек турында мәгълүматны ничек табасыз?

Кайсы сайлау яхшы, ә кайсылары начар икәнен аңлау һәрвакытта да җиңел түгел. Азык-төлек төргәкләрендәге "Туклану турында мәгълүмат" этикеткасы бу яктан файдалы булырга мөмкин.

Углеводлар турында белер өчен, бу өч санны эзләгез:

• Гомуми углеводлар: Бу кыйммәт, граммнарда күрсәтелгән, берничә төр углеводны үз эченә ала: азык җепселләре, шикәрләр һәм башка углеводлар.
• Азык җепселләре: Бу гомуми углеводлар исемлегенә керә. Азык җепселләрендә калория юк, һәм җепселләргә бай диета сәламәтлек өчен күп файда китерә.
• Шикәрләр: Бу шулай ук ​​гомуми углеводлар исемлегенә керә. Кайбер туклану этикеткаларында табигый шикәрләр һәм өстәлгән шикәрләр арасында аерма бар. Табигый шикәрләр җиләк-җимеш һәм сөт продуктларында очрый. Җиңелчә ашамлыкларда, ирисларда һәм татлы эчемлекләрдә күп өстәмә шикәр бар. Азык-төлеккә шикәр өстәлгәнме-юкмы икәнен белер өчен, ингредиентлар исемлегендә шикәр, кукуруз сиробы яки декстроза, фруктоза, бал яки патока кебек башка татлыландыргычларны эзләгез.Ингредиентлар исемлегенең башында шикәр яки башка татлыландыргычлар булган продуктлардан ерак торыгыз.

Углеводларның бер граммында нибары 4 калория булса да, җиңел ашамлыклардагы шикәр күләме югары булу сәбәпле, калорияләр тиз арада артырга мөмкин. Һәм бу "буш калорияләр" гадәттә башка файдалы матдәләргә ия түгел.

Сәламәт тормыш өчен углеводлар: истә тотарга кирәк әйберләр

Ярар, без углеводлар һәм шикәр турында күп сөйләштек. Иң мөһиме - яхшы углеводлар сайлау. Бу бөтен ярмалар, җиләк-җимеш, яшелчәләр, майсыз сөт һәм сөт продуктларын сайлау дигән сүз. Шулай ук, шикәр өстәлгән ризыкларны чикләгез. Һәм балаларны көн саен актив булырга өндәгез.

Һәм онытмагыз, сез яхшы үрнәк булырга тиеш. Балаларыгыз сезнең сәламәт гадәтләрегезне күрәчәк һәм аларга иярәчәк. Бу аларга яшь чакта да, үскәч тә сәламәт яшәү рәвешенә юл ачачак.

Димәк, углеводлардан куркырга кирәк түгел, ә дөрес сайланган очракта безнең организм куллана ала торган нәрсә. Аңладыгыз, шулай бит?

Углеводлар, Шикәр, Гади углеводлар, Катлаулы углеводлар, Тулы бөртеклеләр, Туклану, Балалар туклануы, (Углеводлар), (Шикәр), (Тулы бөртеклеләр), (Туклану)