"Доктор, мин бер эшне дә вакытында эшли алмыйм. Мин һәрвакыт эш белән мәшгульмен. Көне буе үземне бик арыган һәм стресслы хис итәм."
Берничә көн элек минем клиникага килгән Нимал бик нык ачуланып әйтте: "Көне буе мәшгуль булса да, көн ахырында бер эшне дә уңышлы тәмамлый алмады."
Мин елмаеп, Нималга әйттем: "Борчылма, Нимал, безнең иң зур проблемабыз - вакытыбыз җитмәү. Һәркемнең 24 сәгате бар. Ләкин без вакытыбызны миебез эшчәнлегенә туры китереп идарә итсәк, бу эшләрне стресссыз башкара алабыз."
Шулай итеп, бүген, медицина фәненә һәм ми функциясенә нигезләнеп, көннең һәр минутын дөрес, стресссыз куллануның 3 гади ысулы турында сөйләшик.
1. Вакытны блоклау
Эшебез күп булганда, без гадәттә берничә эшне берьюлы башкарабыз. Мәсәлән, офиста мөһим отчет язганда, телефон хәбәрләребезне һәм электрон почталарыбызны һәр 5 минут саен тикшерәбез.
Безнең миебез берьюлы бары тик бер эшкә генә игътибар итә ала. Бер эштән икенчесенә күчкәндә, карар кабул итүче ми өлеше булган префронталь кортексның яңа эшкә күнегүе өчен вакыт кирәк. Медицина терминологиясендә бу Когнитив Алмашу Чыгымы дип атала.
Бу минең нәтиҗәлелеген якынча 40% ка киметә һәм тиз арада акыл арыганлыгына китерә.
Моны ничек эшләргә?
Көндәлек эшләрегезне аерым вакыт блокларына бүлегез.
- Мәсәлән: Мөһим отчет язу өчен иртәнге 9:00 - 10:00 вакытны аерып куегыз (шул вакыт эчендә телефоныгызны һәм электрон почтагызны тулысынча сүндерегез).
- Аннары электрон хатларга җавап бирү өчен 20 минут вакыт бүлеп куегыз.
2. Эйзенхауэр матрицасы
Бу ысулны АКШның элеккеге президенты Дуайт Эйзенхауэр уйлап тапкан. Эшебез булганда, без гадәттә ашыгыч эшләр артыннан ашыгабыз. Ләкин барлык ашыгыч эшләр дә безнең өчен чыннан да мөһим түгел.
Без һәрвакыт ашыга-ашыга берәр нәрсә эшләргә ашыкканда, безнең организмның стрессны контрольдә тоту системасы (HPA Axis) активлаша һәм стресс гормоны кортизол артык күп бүленеп чыга. Кортизол дәрәҗәсе артканда, без еш кына ярсыйбыз, күкрәгебез тибеп тора һәм тәнебез арыганлык сизә.
Эйзенхауэр методы сезнең эшегезне 4 өлешкә бүлә:
1. Ашыгыч һәм мөһим (беренче булып эшләгез): Бүген башкарылырга тиешле мөһим эш (мәсәлән, ашыгыч медицина тикшерүе, бүген тапшырылырга тиешле мөһим бирем).
2. Мөһим, ләкин кичектергесез түгел (График): Соңрак планлаштырылырга мөмкин булган эшләр (мәсәлән, күнегүләр ясау, сәламәт ризык әзерләү, китап уку).
3. Ашыгыч, ләкин мөһим түгел (Делегат):Башка кеше башкара ала торган эшләр (мәсәлән, счетларны түләү, азык-төлеккә заказ бирү).
4. Бетерегез: Тулысынча бетерелергә тиешле бурычлар (мәсәлән, социаль медиада сәгатьләр буе скроллинг, компьютер уеннары уйнау).
Шулай итеп, сез мөһим эшләрне башта планлаштырасыз, бу сезнең организмыгыздагы кортизол дәрәҗәсен киметә һәм тыныч эшләргә мөмкинлек бирә.
3. Помидор техникасы
Безнең миебез игътибарны туплау өчен максималь вакытка ия. Безнең тәнебездә эшли торган табигый биологик ритм булган Ultradian Rhythms буенча, мигә 90-120 минуттан соң кыска вакытлы ял кирәк.
Помодоро методы - минең бу табигый ритмы белән гармониядә эшли торган ысул.
Моны ничек эшләргә?
1. Эшләргә теләгән эшегезне сайлагыз, таймерны 25 минутка куегыз һәм аның өстендә өзлексез эшләгез.
2. 25 минут беткәч, 5 минутлык кыска тәнәфес ясагыз (бу тәнәфес вакытында бераз су эчегез, торып, бераз хәрәкәтләнегез).
3. Шулай итеп, һәрберсе 25 минуттан булган 4 раунд эшләгәннән соң, 15-30 минутлык озын тәнәфес ясагыз.
Бу кыска тәнәфесләр мидә ләззәт һәм кызыксыну уята торган дофамин гормонын системалы рәвештә бүлеп чыгара. Бу сезгә көн дәвамында энергия белән эшләргә мөмкинлек бирә, күңелсезлек сизмичә.
Эшләргә һәм эшләргә ярамый торган эшләр
| ✔️ Эшләргә кирәк әйберләр (эшләргә) | ❌ Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Һәр иртә эшләр исемлеге төзегез. | Берничә эшне берьюлы башкарырга тырышмагыз. |
| 25 минут эшләгәннән соң, 5 минутлык тәнәфес ясарга онытмагыз. | Хәтта 5 минутлык тәнәфес вакытында да телефоныгызда социаль челтәрләрне тикшермәгез. |
| Көн саен мөһим, ләкин кичектергесез эшләрне (мәсәлән, күнегүләр) планлаштырыгыз. | Гел кичектергесез эшләр артыннан йөгереп, стрессны арттырмагыз. |
| Эш вакытында игътибарны читкә юнәлтмәс өчен, телефоныгызны тавышсыз режимга куегыз. | Төнгә кадәр эшләп, миегезне арытмагыз. |
❓ Сезнең башка сорауларыгыз булырга мөмкин (еш бирелә торган сораулар)
Даими игътибарны читкә юнәлтүче нәрсәләрдән ничек сакланырга? ▼
Эшкә керешер алдыннан телефоныгыздагы хәбәрләрне сүндерегез. Яисә телефоныгызны башка бүлмәдә калдырыгыз. Эш урыныгызны чиста тоту һәм тыныч урын сайлау игътибарны читкә юнәлтүләрне 90% ка киметергә мөмкин.
Помодоро методы барлык бурычлар өчен дә яраклымы? ▼
Юк. Бу язу, уку һәм код язу кебек ныклы акыл туплануын таләп итә торган эшләр өчен идеаль. Ләкин, иҗади рәсем ясау кебек озак вакыт таләп итә торган эшләр өчен 25 минутлык чикләү киртә булырга мөмкин. Мондый очракларда сез 50 минутлык вакыт чикләүен билгели аласыз, аннары 10 минутлык тәнәфес ясый аласыз.
Вакытны дөрес идарә итә алмау психик сәламәтлеккә ничек тәэсир итә? ▼
Эшне вакытында тәмамламау өчен көчле үкенү даими стресс һәм борчылуга китерә. Әгәр бу озак вакыт дәвам итсә, бу психик сәламәтлек проблемаларына, мәсәлән, көчсезлеккә һәм йокысызлыкка китерергә мөмкин.
Кичектерүне ничек җиңәргә? ▼
Зур эшне күргәч, аны кичектереп тору турында уйлау гадәти күренеш. Шуңа күрә зур эшне кечерәк адымнарга (алты бурычларга) бүлегез. Аннары, Pomodoro техникасын беренче адым өчен генә кулланыгыз һәм миегезне нибары 25 минут эшләргә мәҗбүр итегез. Әгәр сез башлап кына җибәрсәгез, калганын эшләү җиңелрәк булачак.
Фәнни чыганаклар (Сылтамалар)
- 📚 Стресс белән ярдәм алыгыз - Милли сәламәтлек саклау хезмәте (NHS) күрсәтмәләре
- 📚 Кеше префронталь кортексында мәгълүмат эшкәртү тизлеген арттыру аша күнегүләр күп эшне башкаруны яхшырта - PubMed Central (PMC)
- 📚Күп эшне берьюлы башкару дөньясында үсә торган ми - PubMed Central (PMC)
Өйгә алып баруның иң мөһим хәбәре
- Берничә эшне берьюлы башкару префронталь кортекста когнитив үзгәрешләр чыгымнарын арттыра, җитештерүчәнлекне якынча 40% ка киметә.
- Көндәлек эшегезне планлаштырып һәм вакытны блоклау һәм Эйзенхауэр методы буенча өстенлеклелек биреп, сез стресс гормоны кортизол дәрәҗәсен киметергә мөмкин.
- 25 минутлык эштән соң 5 минутлык тәнәфес бирүче Pomodoro ысулы минең Ультрадиан ритмнарын саклый һәм дофамин гормонының даими бүленеп чыгуын тәэмин итә, көн дәвамында тырышып эшләргә мөмкинлек бирә.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment