Йөрәгегездә авыр йөк, сәбәпсез кайгы һәм өметсезлек хисе кичергәнегез бармы? Башыгызда шул ук нәрсәләр әйләнеп торганда, һәм сез үзегезне ярдәмсез хис иткәндә, шул уйлардан котыла алмаганда? Бу күп кешедә була торган хәл. Чынлыкта, барыбыз да тормышыбызның берәр ноктасында шундый психик стресс белән очрашабыз. Шуңа күрә бүген без мондый вакытларда акылыгызны азат итүнең бик гади, ләкин бик көчле ысулы турында сөйләшәчәкбез. Ягъни, күңелегездәгене көндәлеккә язып кую.
Минем гомеренең күп өлешен депрессия белән көрәшеп үткәргән дустым бар. Аңа тормышындагы яхшы һәм начар вакытларда иң нык ярдәм иткән әйберләрнең берсе - көндәлек тоту. Ул әйткәнчә: "Кайвакыт мин башымдагы барлык чүп-чарны язып куям. Барлык мәгънәсез, тискәре әйберләрне. Ләкин мин аларны кәгазьгә төшергәч, башым ачыклана һәм мине нәрсә борчыганын ачык күрә алам".
Күп кенә психик сәламәтлек белгечләре көндәлек язарга киңәш итәләр, чөнки ул кәефне яхшыртырга һәм депрессия симптомнарын контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Хәтта тикшеренүләр дә моны раслады.
Ләкин шуны онытмагыз. Көндәлек язу депрессияне дәвалауның бердәнбер ысулы түгел. Депрессия - медицина ярдәме таләп итә торган җитди халәт. Әгәр дә сез депрессия белән авырыйм дип уйлыйсыз икән, табибка күренү мөһим. Көндәлек язу - дәваланудан тыш, үзегезгә ярдәм итүнең иң яхшы ысулы.
Көндәлек язу депрессиядән ничек котылырга ярдәм итә ала?
Ярар, әйдәгез, бу гади гамәлнең безнең акылыбызга ничек шулкадәр зур йогынты ясый алуын карыйк. Моны берничә төп фикер астында аңларга мөмкин.
1. Үзеңне таныштыру
Көндәлек язганда, сез үзегезне яхшырак аңлый башлыйсыз. Акылыгызның иң тирән өлешләрендә яшеренгән барлык уйлар һәм хисләр өскә чыга. Кайбер кешеләр язганнарына гаҗәпләнәләр. Алар бары тик "Әйе, мин моның турында шулкадәр борчылдым" дигәнне аңлагач кына, проблеманың нәрсәдә икәнен аңлый алалар.
Сез бу көндәлекне шәхси әйбер итеп алып бара аласыз. Яисә аны дәвалануда ярдәм итүче терапевтка яки консультантка күрсәтегез. Аннары алар сез язганнардан мөһим фикерләрне ачыклый һәм сезгә алга барырга ярдәм итә ала.
2. Сезгә контроль бирә
Башыгыздагы уйлар җеп тубы кебек дип күз алдыгызга китерегез. Берсен тарткач, икенчесе чырмалый. Барысы да чуалчык. Ләкин шул уйларыгызны кәгазьгә яза башлагач, бу чуалчык әкренләп тарала башлый. Язганда, сез әйберләрне контрольдә тота аласыз кебек тоела.
Алдарак искә алган дустым Кристина язу аңа вакыйгаларга дөрес караш белән карарга һәм үзен кирәксез хис итүдән котылырга ярдәм иткәнен әйтә. "Бу мине чынбарлыкка кайтара", ди ул. Бу сезгә үзегезне дәвалауда актив роль уйнарга мөмкинлек бирә. Бу сезгә үзегезгә ярдәм итү өчен нәрсәдер эшләгән кебек хис итү аша үз-үзегезгә ышаныч хисе бирә.
3. Сез фикерләү рәвешегезне үзгәртәсез.
Көндәлек - үз-үзең белән сөйләшү һәм үз-үзеңне уңай яктан күрсәтү өчен бик яхшы мөмкинлек.
Кайбер психик сәламәтлек консультантлары үз клиентларына "рәхмәт көндәлекләре"н (сез рәхмәтле булган әйберләрне язып баручы көндәлек) һәм "раслау көндәлекләрен" (сезне рухландыра торган әйберләрне язып баручы көндәлек) кулланырга киңәш итәләр. Бәхетле хатирәләр турында язу аеруча көчле. Чөнки депрессия белән көрәшкәндә, еш кына тискәре, начар хатирәләр искә төшә. Шуңа күрә яхшы әйберләр турында язу - безнең миебезне яңадан өйрәтү кебек.
4. Үрнәкләрне ачыкларга ярдәм итә
Көндәлегегезне симптомнарны язып бару өчен куллана аласыз. Көн саен үзегезнең хисләрегезне язып, депрессиягезне нәрсә китереп чыгаруын ачыклый аласыз.
Мәсәлән:
- Көннең билгеле бер вакытларында (мәсәлән, һәр кичне) стрессыгыз арта икәнен сизәргә мөмкин.
- Стресс күп булган көннәрдә симптомнар начарлана кебек тоелырга мөмкин.
- Кайбер кешеләр белән сөйләшкәндә яки кайбер мөнәсәбәтләрдә сез үзегезне уңайсыз хис итәсездер.
Бу "триггерлар" нәрсә икәнен белгәч, сез алардан мөмкин кадәр ераграк тора аласыз. Шулай ук, иске көндәлек битләрен карагач, вакыт узу белән хәлегез яхшырганмы, начарланганмы яки шул ук калганмы икәнен күрә аласыз. Бу сезгә күбрәк ярдәм кирәклеген күрсәтүче кызыл ут булырга мөмкин, яисә сезнең хәлегез яхшы булуына ышандыру булырга мөмкин.
Ярар, моны ничек башлыйсың?
Көндәлек язу өчен күп нәрсә кирәк түгел. Сезгә бары тик китап һәм ручка гына кирәк. Яисә компьютерыгызда яки телефоныгызда яза аласыз. Сезгә ярдәм итә алырлык берничә киңәш.
| Киңәш | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Акылга килгән бар нәрсәне дә яз. | Бернәрсәне дә яшермәгез, башыгызга килгәнне языгыз. Грамматика яки орфографик хаталар турында борчылмагыз. Беркем дә күрмәгән дип уйлап, иркен языгыз. Нәрсә язганыгыз турында азрак уйлаган саен, файдасы күбрәк булачак. |
| Һәрвакыттагыча языгыз. | Моны гадәткә әйләндерергә тырышыгыз. Көн саен язу иң яхшысы. Көненә якынча 20 минут вакыт бүлеп куегыз. Күп кеше йокларга ятар алдыннан караватта язуны җиңелрәк дип саный. Чөнки игътибарны читкә юнәлтүче әйберләр азрак һәм сез көн турында уйлана аласыз. |
| Яңа әйберләр сынап карагыз. | Үзеңә хатлар яз. Инде синең белән булмаган якын кешеңә хат яз. Әгәр алар синең белән булсалар, сиңа әйтерләр иде дип уйлаган сүзләреңне язып куй. Бу сиңа зур юаныч китерәчәк. |
| Гел тискәре әйберләр язып утырмагыз. | Әгәр дә сез даими рәвештә тискәре, кайгылы әйберләр турында язып йөрүегезне күрсәгез, башка юнәлешне сынап карагыз. Кайгылы әйберләр турында язу нормаль, ләкин аны минимумга калдырыгыз. Берьюлы 20 минуттан артык язмагыз. Кайвакыт, язган кәгазегезне җыерып, чүплеккә ташлау зур җиңеллек бирә ала. |
| Моны җиңеләйтегез. | Моны авыр эш итеп эшләмәгез. Ручка һәм дәфтәрне кулыгызда тотыгыз. Аларны караватыгыз янында, сумкагызда яки машинагызда тотыгыз. Аннары башыгызга килгән теләсә нинди сүзне язып куя аласыз. |
Ниһаять, моңа күнегү өчен бераз вакыт кирәк. Ләкин нәрсә генә язсагыз да, аны язганнан соң зур җиңеллек хисе кичерәчәгегезне күрерсез. Бу иң мөһиме.
Өйгә алып китү хәбәре
- Көндәлек язу - хисләреңне аңлау һәм стрессны киметү өчен бик яхшы ысул.
- Бу депрессия симптомнарын җайга салырга ярдәм итә, ләкин депрессияне дәвалауның бердәнбер ысулы түгел.
- Кечкенәдән башлагыз. Моның өчен көн саен бераз вакыт бүлеп куярга тырышыгыз.
- Нәрсә килсә, шуны язарга курыкмагыз. Шулай ук, тормышыгыздагы яхшы әйберләр һәм сезне бәхетле иткән мизгелләр турында язарга онытмагыз.
- Иң мөһиме: Әгәр дә сез депрессиядә яки стресс кичерәсез дип уйлыйсыз икән, зинһар, табибыгыз белән сөйләшегез һәм кирәкле медицина ярдәмен алыгыз. Беркайчан да кичектермәгез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез