سىز دۇلپىڭىز ھەققىدىكى بۇ نەرسىلەرنى بىلەمسىز؟

سىز ھەقىقەتەن دۈمبە مۇسكۇلىڭىز ھەققىدە ئويلىنىپ باققانمۇ؟ بىز ئۇلارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا نۇرغۇن ئىشلارغا ئىشلىتىمىز، شۇنداقمۇ؟ ئەمما كۆپىنچە ۋاقىتلاردا بىز ئۇلار ھەققىدە ئانچە ئويلىمايمىز. شۇڭا بۈگۈن بىز بەدىنىڭىزنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر قىسمى، دۈمبە مۇسكۇلى ھەققىدە سۆزلەيمىز. بۇلار پەقەت دۈمبە مۇسكۇلىڭىزلا ئەمەس، بەلكى تەڭپۇڭلۇقىڭىز، ھەرىكەتىڭىز ۋە بەل ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈنمۇ ناھايىتى مۇھىم.

بۇ دۇب مۇسكۇللىرى نېمە؟ كېلىڭ، ئاددىي قىلىپ كۆرۈپ باقايلى!

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىزنىڭ «گلۇتېس» مۇسكۇللىرىڭىز دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىز. ئۇلار ئۈچ ئاساسلىق قىسىمدىن تەركىب تاپقان:

• ئەڭ چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلى: بۇ ئۈچ مۇسكۇلنىڭ ئىچىدىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ كۈچلۈك مۇسكۇل.
• ئوتتۇرا چوڭلۇقتىكى گلۇتېئۇس مۇسكۇلى: بۇ ئوتتۇرا چوڭلۇقتىكى مۇسكۇل.
• كىچىك گلۇتېئۇس مۇسكۇلى: بۇ ئۈچ مۇسكۇلنىڭ ئىچىدىكى ئەڭ كىچىكى.

ئۇلارنى ئۈچ ئاكا-ئۇكا بىرلىكتە ئىشلەۋاتىدۇ دەپ ئويلاڭ. ياڭ مۇسكۇلى بەدىنىڭىزدىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ ئېغىر مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنىڭ بىرى. كۈچلۈك ياڭ مۇسكۇلى چانايىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە ھەرىكەت قىلغاندا بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنى قوللايدۇ.

نېمە ئۈچۈن بۇ دۇب مۇسكۇللىرى بىز ئۈچۈن شۇنچە مۇھىم؟ ئۇلار نېمە ئىش قىلىدۇ؟

سىزنىڭ دۇب مۇسكۇلىڭىز چانا سۆڭىكىڭىزنى تىرەپ تۇرىدۇ. بۇ چانا سۆڭىكىڭىز ئوق شەكىللىك ئىسكىلىتىڭىزنىڭ ئاساسىغا ئوخشايدۇ. شۇڭا، بۇ مۇسكۇللار بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈشتە ئىنتايىن مۇھىم. ئويلاپ بېقىڭ، بۇ دۇب مۇسكۇللىرى دېگۈدەك كۈندىلىك ھەر بىر ھەرىكىتىڭىزگە، مەسىلەن ئولتۇرۇش، تۇرۇش، مېڭىش، پەلەمپەيدىن چىقىش، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەش قاتارلىقلارغا ياردەم بېرىدۇ.

بۇ دۇبۇلغا مۇسكۇللىرى يەنە ھەرىكەت قىلغاندا يانپاش بوغۇملىرىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار بىر پۇتىڭىزغا ئېغىرلىق سالغاندا چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ بىر تەرەپكە ئېگىلىپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ، ھەمدە يانپاش سۆڭىكىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرگەندە يانپاش سۆڭىكىڭىزنى ئورنىدا ساقلايدۇ. ئۇلار پاراخوتتىكى لەڭگەرگە ئوخشايدۇ، بەدىنىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلايدۇ.

Gluteus Maximus مۇسكۇلىغا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

سىزنىڭ ئەڭ چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلىڭىز، دېيىشكە بولىدۇكى، بەدىنىڭىزدىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ كۈچلۈك مۇسكۇل . ئۇ ئاساسلىقى ئالغا ئىلگىرىلەش ئۈچۈن كۈچ تەلەپ قىلغاندا، مەسىلەن، ئورنىڭىزدىن تۇرغاندا، ماڭغاندا، يۈگۈرگەندە ياكى پەلەمپەيدىن چىققاندا ئىشلىتىلىدۇ. بۇ ھەرىكەتلەرنىڭ ھەممىسى سىزدىن سان سۆڭىكىڭىزنى (فېمۇر) سوزۇشىڭىزنى تەلەپ قىلىدۇ.

چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلى ئولتۇرغاندا، تارتىش كۈچىگە قارشى ھەرىكەت قىلغاندا، بەلنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاشقا ۋە بەدىنىڭىزنى تىك تۇتۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يەنە بىر پۇتىڭىزدا تۇرغاندا، باشقا گلۇتېئۇس مۇسكۇللىرى بىلەن بىللە بەدىنىڭىزنى تىرەپ تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

ئوتتۇرا ۋە كىچىك گلۇتېئۇس مۇسكۇللىرىغا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

ئوتتۇرا ۋە كىچىك Gluteus مۇسكۇللىرى بىرلىكتە سىزنىڭ سانىڭىزنى ئېلىپ كېتىش ۋە ئىچى-سىرتىغا ئايلاندۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار يەنە ماڭغاندا يانپاش ۋە چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاش ئۈچۈنمۇ مۇھىم.

بۇ گلۇتېن مۇسكۇللىرى قەيەردە؟

سىزنىڭ دۈمبە قىسمىڭىز چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ ئارقىسىغا جايلاشقان بولۇپ، ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىز پۇتلىرىڭىز بىلەن تۇتىشىدۇ. دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىز چانا سۆڭىكىگە، بولۇپمۇ يانپاش سۆڭىكىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىدىكى كەڭ، ئەگرى سۆڭەك بولغان ئىليۇمغا چاپلىشىدۇ.

سىزنىڭ دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىزلا ئەمەس، بەلكى ئۇلار ئەڭ چوڭ ۋە تېرىگە ئەڭ يېقىن مۇسكۇللار. دۈمبە مۇسكۇلىڭىزنى شەكىللەندۈرىدىغان ۋە بۇ ساھەدىكى كۆپ قىسىم خىزمەتلەرنى قىلىدىغان مۇسكۇللار. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ خىزمەتكە ياردەم بېرىدىغان كىچىكرەك، چوڭقۇر مۇسكۇللارمۇ بار.

Gluteus Maximus قەيەردە؟

چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلى دۈمبەڭىزنىڭ ئىچكى تەرىپىدىكى، تېرىگە ئەڭ يېقىن چوڭ مۇسكۇل. ئۇ چانايىڭىزنىڭ بىر قانچە نۇقتىسىدىن باشلىنىپ، دۈمبەڭىزنى ئوراپ، سان سۆڭىكىڭىزگە (فېمۇر) چاپلىشىدۇ.

بۇ چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلى ئوتتۇرا گلۇتېئۇس مۇسكۇلىنىڭ بىر قىسمىنى، چوڭقۇر يان تەرەپتىكى يان تەرەپتىكى يان تەرەپتىكى ئايلانما مۇسكۇللارنى ۋە سان مۇسكۇلىڭىزنىڭ باش قىسمىنى قاپلايدۇ. ئەگەر بىر پەلەمپەيگە چىققاندا قولىڭىزنى دۈمبىڭىزگە قويسىڭىز، بۇ مۇسكۇلنىڭ قىسقىراۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

Gluteus Maximus مۇسكۇلى يەنە قايسى بەدەن قىسىملىرى بىلەن بىللە ئىشلەيدۇ؟

سىزنىڭ چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلىڭىز باشقا يۇمشاق توقۇلمىلارغا ئۇلىنىپ، «ئارقا قىيسىق ئاسما» دەپ ئاتىلىدىغان سىستېما ھاسىل قىلىدۇ. بۇ «ئاناتومىيە ئاسما» ياكى «مىيوفاسسىئال ئاسما» ھەرىكەت قىلغاندا بىرلىكتە ئىشلەيدىغان توقۇلمىلار تورى. ئۇنى نۇرغۇن رېزىنكىلاردىن ياسالغان تورغا ئوخشاش دەپ ئويلاڭ.

بۇ ئارقا ئاسما ئارقا مۇسكۇلىڭىزدىن (Latissimus Dorsi) باشلىنىدۇ، ئاندىن دۈمبە مۇسكۇلىڭىزدىن ئۆتۈپ، قارشى تەرەپتىكى يانپاش مۇسكۇلىڭىزغا تۇتىشىدۇ. يول بويى، ئۇ يەنە «كۆكرەك-بېلىق پەردىسى» دەپ ئاتىلىدىغان توقۇلمىدىن ئۆتىدۇ. ئۇنىڭ ئاساسلىق رولى چانا ۋە بەدىنىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشتىن ئىبارەت.

ئوتتۇرا ۋە كىچىك گلۇتېئۇس قەيەرگە جايلاشقان؟

ئوتتۇرا گلۇتېئۇس مۇسكۇلى كەڭ، يەلپۈگۈچ شەكىللىك مۇسكۇل بولۇپ، ئۇ چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلى بىلەن كىچىك گلۇتېئۇس مۇسكۇلىنىڭ ئارىلىقىغا جايلاشقان. ئۇ يانپاش سۆڭىكىنىڭ يۈزىنى قاپلاپ، يانپاش سۆڭىكىنىڭ ئۈستىدىن سوزۇلۇپ، سان سۆڭىكىنىڭ ئۈستى تەرىپىگە چاپلىشىدۇ.

بۇ مۇسكۇلنىڭ ئارقا تەرىپى چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلىنىڭ ئاستىدا، ئالدى تەرىپى بولسا يانپاشنىڭ چوڭقۇر پەردىسىنىڭ ئاستىدا. ئوتتۇرا گلۇتېئۇس مۇسكۇلى ئۇنىڭدىنمۇ كىچىك، ئەمما يەلپۈگۈچ شەكىللىك كىچىك گلۇتېئۇس مۇسكۇلىنى قاپلايدۇ.

Gluteus Medius ۋە Gluteus Minimus يەنە قايسى قىسىملار بىلەن ئىشلەيدۇ؟

ئوتتۇرا ۋە كىچىك گلۇتېئۇس مۇسكۇللىرىڭىز «لاتېرال ئاسما» دەپ ئاتىلىدىغان سىستېمىنىڭ بىر قىسمى. بۇ لاتېرال ئاسما سىزنىڭ بېلىڭىزنى مۇقىملاشتۇرىدۇ، تەڭپۇڭلاشتۇرىدۇ، ئايلاندۇرىدۇ ۋە بىر تەرەپتىن يەنە بىر تەرەپكە يۆتكىلىدۇ. بۇ ئاسما سىزنىڭ بېلىڭىزدىن باشلىنىپ، ئاندىن سانىڭىزدىن تىزىڭىزغىچە سوزۇلىدۇ.

ئۇ يان تەرەپتىكى كىچىك، يۈزەكى مۇسكۇل «تېنزور فاسسىيا لاتا» دەپ ئاتىلىدۇ ۋە ئىليوتىبىئال بەلۋاغ بىلەن ئاخىرلىشىدۇ. بۇ يان تەرەپتىكى ئۈچ مۇسكۇلنىڭ ھەممىسى ئوخشاش نېرۋا تەرىپىدىن نېرۋالىنىدۇ، بۇ ئۈستۈنكى ياڭ نېرۋىسى.

قانداق ساغلاملىق ئەھۋاللىرى بىزنىڭ گلۇتېئال مۇسكۇللىرىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ؟

بىزنىڭ دۇلتۇس مۇسكۇلىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان بىر قانچە ئورتاق كېسەللىكلەر بار، بۇلارنى بىلىش ياخشى.

دۇب نېرۋىسىنىڭ يارىلىنىشى

ئەگەر يان تەرەپتىكى مۇسكۇللارنى نېرۋالاشتۇرىدىغان ئۈستۈنكى دۇب نېرۋىسى زەخمىلەنسە، مۇسكۇللار ئاجىزلىشىپ ياكى ھەرىكەتسىزلىنىپ قالىدۇ. بۇ، بەزى ھەرىكەتلەرنى، مەسىلەن، ياننى بىر تەرەپتىن يەنە بىر تەرەپكە يۆتكەش ۋە ئايلاندۇرۇشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ.

شۇنداقلا، بۇ مۇسكۇللار ماڭغاندا چانا سۆڭىكىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلىيالمايدۇ. بۇ «ترېندېلېنبۇرگ مېڭىشى» دەپ ئاتىلىدىغان مېڭىش ئادىتىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بەزى كىشىلەر ماڭغاندا بەللىرىنى ئىككى تەرەپكە تەۋرىتىدىغانلىقىنى بايقىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ بۇ كېسەللىكنىڭ بىر سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بىر پۇتىڭىزنى كۆتۈرگەندە، يەنە بىر پۇتىڭىز چۈشۈپ كېتىدۇ.

بۇنىڭ ئورتاق سەۋەبلىرى:

• يانپاشنىڭ چىقىپ كېتىشى ياكى يانپاشنىڭ سۇنۇشى.
• مەسىلەن، يانپاش ئوپېراتسىيەسى، يانپاش ئالماشتۇرۇش ئوپېراتسىيەسى قاتارلىقلار.
• مۇسكۇل ئىچىگە ئوكۇل قىلىشنىڭ خاتا ئورنى.
• نېرۋا قىسىلىشى ياكى بېسىمغا ئۇچراش سىندرومى.

ئاز ئۇچرايدىغان ئەھۋاللاردا، Gluteus Maximus مۇسكۇلىنى كونترول قىلىدىغان «ئاستىقى دۇب نېرۋىسى»مۇ بۇ سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن زىيانغا ئۇچرايدۇ. ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، ئورنىڭىزدىن تۇرۇش ياكى پەلەمپەيدىن چىقىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىش ناھايىتى تەس بولۇشى مۇمكىن.

دۇبۇلغا مۇسكۇلىنىڭ ئاجىزلىقى ۋە چەكلىنىشى

سىزنىڭ چوڭ گلۇتېئۇس مۇسكۇلىڭىز ئادەتتە ھەرىكەتسىز بولىدۇ. ئۇ پەقەت تۇرۇش، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەش قاتارلىق كۈچ ھەرىكەتلىرىدىلا ئىشلەيدۇ. شۇڭا ، ئەگەر سىز بىر يەردە ئۇزۇن ۋاقىت ئولتۇرسىڭىز ، ئۇ توغرا ئىشلىتىلمىگەنلىكتىن ئاجىزلاپ، چارچاپ كېتىدۇ.

ئويلاپ بېقىڭ، ئۇ ئىشلىتىلمىگەن بىر ماشىنىغا ئوخشايدۇ، بىر مەزگىلدىن كېيىن داتلىشىپ كېتىدۇ ۋە ئىشلىمەيدۇ.

ئەگەر باشقا توقۇلمىلاردا ئاغرىق ياكى چىڭقىلىش بولسا، بۇ سىزنىڭ دۇلتۇس مۇسكۇلىڭىزنىڭ نورمال ئىشلىشىگە توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن. بۇ مۇسكۇل تەڭپۇڭسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، دۇلتۇس مۇسكۇلى ئاجىزلاشقاندا، باشقا مۇسكۇل ۋە توقۇلمىلارغا تېخىمۇ كۆپ بېسىم كېلىدۇ.

دوختۇرلار ئاجىز دۇلپا مۇسكۇللىرىنىڭ ھەر خىل ئاغرىقلارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقىنى بايقىدى. مىساللار:

• ئۆلۈك دۈمبە سىندرومى / دۈمبە مۇسكۇللىرىنىڭ ئۇنتۇپ قېلىشى: بۇ دۈمبە مۇسكۇللىرىنىڭ نېمە ئىش قىلىدىغانلىقىنى «ئۇنتۇپ قېلىشى» دېگەنلىك. بۇ ئۇزۇن ۋاقىت ئولتۇرىدىغان كىشىلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ.
• سانجىق مۇسكۇلىنىڭ تارتىشىش.
• بەلنىڭ ئاستىنقى قىسمى ئاغرىش.

ئاجىز دۇلبا مۇسكۇللىرى باشقا توقۇلمىلارغا قوشۇمچە بېسىم ئېلىپ كېلىدىغانلىقى ئۈچۈن، ئارتۇقچە ئىشلىتىش يارىلىنىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. مىساللار:

• دۇبا مۇسكۇلىنىڭ پەيلىرى ياللۇغلىنىش - دۇبا مۇسكۇللىرىنىڭ پەيلىرىنىڭ ياللۇغلىنىشى.
• تروخانتېرىك بۇرسىت - يانپاش بوغۇمىنىڭ ئەتراپىدا پەيدا بولىدىغان ياللۇغلىنىش كېسىلى.

گلۇتېنلىرىمنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن نېمە قىلالايمەن؟

ھەرىكەت مۇسكۇل-سۆڭەك سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇ سىزنىڭ دۇبۇلغا مۇسكۇلىڭىزغىمۇ ماس كېلىدۇ. ساغلام، دائىملىق ھەرىكەت قىلىش ھەر خىل مۇسكۇل ئاغرىقىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتىكى ئەڭ ياخشى دورا.

ئەگەر خىزمىتىڭىز ئۇزۇن ۋاقىت ئولتۇرۇشنى تەلەپ قىلسا، ئۇنىڭ كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان زىيانلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن تەدبىر قوللىنىشىڭىز كېرەك، مەسىلەن، ئۆلۈك دۈمبە سىندرومى قاتارلىقلار. ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ ئايلىنىپ يۈرۈش ئۈچۈن دائىم ئارام ئېلىش، خىزمەت رايونىڭىزنى ئېرگونومىك ياكى سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلايدىغان ئۇسۇلدا قىلىش ياردەم بېرەلەيدۇ.

مەخسۇس مەشىقلەر يەنە دۇبۇلغا مەسىلىلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە داۋالاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. مەسىلەن، ئىچكى مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىدىغان مەشىقلەر دۇبۇلغا قاتارلىق يان ۋە ئارقا مۇسكۇل سىستېمىلىرىڭىزنى كۈچەيتەلەيدۇ.

ئەگەر سىزدە ئاللىقاچان دۇلتۇس مۇسكۇلىڭىزدا مەسىلە بولسا، فىزىكىلىق داۋالاش دوختۇرىغا كۆرۈنۈش ياخشى پىكىر. ئۇ سىزنىڭ ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان ئالاھىدە مەشىقلەرنى يېزىپ بېرەلەيدۇ. شۇنداقلا، دۇلتۇس مۇسكۇلى مەشىقلىرى توغرىسىدا تەنتەربىيە ترېنېرىدىن مەسلىھەت سورىسىڭىزمۇ بولىدۇ.

بىر تۈر بولۇش سۈپىتىمىز بىلەن، قولىمىز بىلەن مېڭىشنى توختىتىپ، پۇتىمىز بىلەن مېڭىشقا باشلىغاندىن كېيىن، ياڭاق مۇسكۇلىمىز تېخىمۇ چوڭىيىدۇ. چۈنكى ئۇلار ئولتۇرغاندا، تۇرغاندا، ماڭغاندا ۋە يۈگۈرگەندە بەدىنىمىزنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ۋە تىك تۇرۇشىنى ساقلايدۇ.

شۇڭا، بۇلارنىڭ سالامەتلىكىنى ساقلاش ئۈچۈن، بىز بارلىق ھەرىكەتلەرنى داۋاملىق قىلىشىمىز كېرەك، يەنى بىز ياڭ مۇسكۇللىرىمىزنى تەڭپۇڭ ئۇسۇلدا چېنىقتۇرۇشىمىز كېرەك.

ئەگەر سىزنىڭ دۇلىڭىزنىڭ ساغلاملىق مەسىلىسىگە ئۇچرىسا، چېنىقىش ئەسلىگە كېلىش جەريانىڭىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولىدۇ.

ئاخىرىدا، بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

دېمەك، بۈگۈن بىز سۆزلىگەنلەردىن قارىغاندا، سىز بەلكىم دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ياكى ياڭ مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ بەدىنىڭىز ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى چۈشىنىپ يەتكەن بولۇشىڭىز مۇمكىن.

• كۈچلۈك دۇلت مۇسكۇللىرى پەقەت چىرايلىق كۆرۈنۈپلا قالماي، يەنە ئومۇمىي ھەرىكەتچانلىقىڭىز، مۇقىملىقىڭىز ۋە بەل ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈنمۇ ناھايىتى مۇھىم.
• ئۇزۇن ۋاقىت بىر يەردە ئولتۇرۇشتىن ساقلىنىڭ. ئىمكانقەدەر ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئازراق ئايلىنىپ، بەدىنىڭىزنى ئازراق چېنىقتۇرۇڭ.
• كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا دۈمبە مۇسكۇلىڭىزنى نىشان قىلىدىغان مەشىقلەرنى قوشۇڭ. باشلاش ئۈچۈن، چۆكۈش، ئۆپكە كۆتۈرۈش ۋە دۈمبە كۆۋرۈكى قاتارلىق ئاددىي مەشىقلەرنى قىلسىڭىز بولىدۇ.
• ئەگەر سىزنىڭ دۈمبە، يانپاش ياكى بەل قىسمىڭىزدا داۋاملىق ئاغرىق بولسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ . بۇنىڭ سەۋەبى ياڭپا مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئاجىزلىقى بولۇشى مۇمكىن.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بەدىنىڭىزنىڭ باشقا ئەزالىرىغا ئوخشاش، دۇبۇلغا مۇسكۇلىڭىزغا كۆڭۈل بۆلۈش ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. شۇڭا، بۈگۈندىن باشلاپ بۇ «جىمجىت خىزمەتچىلەر» گە ئازراق دىققەت قىلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ!

` دۈمبە مۇسكۇللىرى، دۈمبە مۇسكۇللىرى، دۈمبە مۇسكۇللىرى، چوڭ دۈمبە مۇسكۇلى، ئوتتۇرا دۈمبە مۇسكۇلى، كىچىك دۈمبە مۇسكۇلى، ئۆلۈك دۈمبە سىندرومى، دۈمبە مەشىقلىرى، دۈمبە ئاغرىقى