سىزدىمۇ بۇ سوئاللار بارمۇ؟ ئۇنداقتا كېگېل مەشىقلىرى ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى!

بەزىدە كۈلگەندە، يۆتەلگەندە ياكى ئېغىر نەرسە كۆتۈرگەندە ئازراق سىيىشىڭىز كېرەك دەپ ئويلايسىزمۇ؟ ياكى تۇيۇقسىز ۋە جىددىي سىيىشىڭىز كېرەك بولۇپ قالامدۇ، بەزىدە شۇنداق كۆپ سىيىشىڭىز كېرەككى، ھەتتا كونترول قىلالمايسىزمۇ؟ بۇلار نۇرغۇن كىشىلەر، بولۇپمۇ ئاياللار ۋە بەزى ئەرلەر دۇچ كېلىدىغان مەسىلىلەر بولۇپ، ئۇلار بۇ ھەقتە سۆزلەشكە ئازراق ئىككىلىنىدۇ. لېكىن بۇنىڭ ياخشى چارىسى بارلىقىنى بىلەمسىز؟ شۇڭلاشقا بۈگۈن بىز كېگېل مەشىقى توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

كېگېل مەشىقلىرى نېمە؟

قىسقىسى، كېگېل مەشىقى چانا مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈندۇر. ئەمدى بۇ چانا مۇسكۇللىرىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئويلاپ بېقىڭ. بۇ مۇسكۇللار چانا مۇسكۇلىڭىزدىكى ئەزالارنى، مەسىلەن، قوۋۇق، چوڭ ئۈچەينىڭ بىر قىسمى ۋە ئاياللاردا، ۋاجىنىنى ئورنىدا تۇتۇپ تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ مۇسكۇللار تورغا ئوخشاش، بۇ ئەزالارنىڭ چۈشۈپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ مۇسكۇللار يەنە سىيىش، تەرەت قىلىش ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت قىلىش قاتارلىق ئىشلارغا ياردەم بېرىدۇ.

كېگېل مەشىقى چانا مۇسكۇللىرىنى چىڭىتىش، بىر مەزگىل تۇتۇپ تۇرۇش ۋە ئاندىن ئاستا-ئاستا بوشىتىش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. خۇددى بىسېپسنى يېتىشتۈرۈش ئۈچۈن گانتېل كۆتۈرگەنگە ئوخشاش، بۇ چانا مۇسكۇللىرىنىڭ «ساپ» بولۇشىنى ساقلايدۇ.

كېگېل مەشىقى بىلەن ئەمەلىيەتتە نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

كېگېل مەشىقلىرى چانا مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ «ساغلام» بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ دېيىلىدۇ. ئېغىرلىق كۆتۈرگىنىڭىزگە ئوخشاش، ئۇلار بەدىنىڭىزدىكى باشقا مۇسكۇللارنىمۇ كۈچەيتىدۇ. بۇ مەشىقلەر سىزگە قوۋۇق ۋە ئۈچەيلىرىڭىزنى ياخشىراق كونترول قىلىش ئىمكانىيىتى بېرىدۇ، شۇنداقلا چانا مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ئاجىزلىشىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

ئەگەر بۇ مۇسكۇللار ئاجىز بولسا نېمە بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. سىز تاسادىپىي ھالدا سۈيدۈك ياكى چوڭ تەرەتتىن ئېقىپ كېتىشىڭىز، ياكى ئۈچەي ھەرىكىتىڭىزنى كونترول قىلالماسلىقىڭىز مۇمكىن. بۇ مۇسكۇللار ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، تۇغۇتتىن كېيىن ياكى ئوپېراتسىيەدىن كېيىن ئاجىزلىشىشى مۇمكىن.

كېگېل مەشىقلىرى كىملەر ئۈچۈن مۇھىم؟

ئەمەلىيەتتە، چانا مۇسكۇللىرىغا بېسىم ئېلىپ كېلىدىغان ھەر قانداق نەرسە ئۇلارنى ئاجىزلاشتۇرۇپ، چانا مۇسكۇللىرىنى ئورنىدا تۇتۇش ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشىگە سەۋەب بولىدۇ. چانا مۇسكۇللىرىنىڭ ئاجىزلىشىشىغا سەۋەب بولىدىغان بەزى ئىشلار تۆۋەندىكىچە:

• ھامىلىدارلىق: بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقى بۇ مۇسكۇللارغا زور بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ.
• تۇغۇت: بۇ مۇسكۇللار نورمال تۇغۇت ۋە كېسار ئوپېراتسىيەسى (كېسىئار ئوپېراتسىيە) جەريانىدا تەسىرگە ئۇچرايدۇ.
• سېمىزلىك: بۇ خەۋپ بەدەن ئېغىرلىقى ئاشقاندا، يەنى بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچى (BMI) 30 دىن يۇقىرى بولغاندا ياكى بەدەن ئېغىرلىقى 25 تىن يۇقىرى بولغاندا كۆرۈلىدۇ.
• چانا رايونىغا ئوپېراتسىيە قىلىش.
• قېرىش:ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بەدەندىكى باشقا مۇسكۇللارغا ئوخشاش، چانا تۈۋى، تۈز ئۈچەي ۋە ئانان مۇسكۇللىرى تەبىئىي ھالدا ئاجىزلىشىدۇ.
• تەرەت قىلغاندا ھەددىدىن زىيادە كۈچ سەرپ قىلىش (ئىچ قېتىش) ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك يۆتەل.
• بەزى مەشىقلەر: بولۇپمۇ سەكرەش، يۈگۈرۈش ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق مەشىقلەر.

لېكىن بىر نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىكى شۇكى، كېگېل مەشىقى ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ. بەزىدە، كېگېل مەشىقىنى بەك كۆپ قىلىش ياكى ئۇلارنى زۆرۈرىيەتسىز قىلىش مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشى ۋە ئاغرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭا، ئەگەر مەسىلىڭىز بولسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سورىغانىڭىز ياخشى.

ھامىلىدارلىق ۋە كېگېل مەشىقلىرى

ئەگەر سىز ھامىلىدار بولسىڭىز، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كېگېل مەشىقى قىلىش تۇغۇتنى سەل ئاسانلاشتۇرالايدۇ. چۈنكى تۇغۇت جەريانىدا چانا مۇسكۇللىرىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى كونترول قىلالايسىز. بۇنىڭدىن باشقا، ئۇ يەنە تۆۋەندىكىلەرگە ياردەم بېرىدۇ:

• قوۋۇقنى كونترول قىلىش مەشىقى قىلىڭ.
• قورساقتىكى بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقىنى كۆتۈرىدىغان مۇسكۇللارنى كۈچەيتىڭ.
• سىيىش تۇتالماسلىقنى ئازايتىڭ.
• قىندىن تۇغۇش جەريانىدا ئىتتىرىلىش پايدىلىق.
• تۇغۇتتىن كېيىن پەرىنېئال رايوننىڭ (قىيىن بىلەن ئانانۇس ئارىسىدىكى رايون) ساقىيىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

چانا تۈۋى مۇسكۇللىرىمنى قانداق تاپالايمەن؟

بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. ئەگەر توغرا مۇسكۇللارنى تاپالمىسىڭىز، چېنىقىشنى توغرا قىلالمايسىز. تۆۋەندىكى بىر قانچە ئۇسۇل بار:

1. سىيىش جەريانىدا توختاپ قېلىش: ھاجەتخانىدا سىيىۋاتقاندا، تۇيۇقسىز سىيىشنى توختىتىشقا تىرىشىڭ. بۇ مۇسكۇل قىسىلىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىدۇ. ئەمما بۇ پەقەت مۇسكۇلنى بىلىش ئۈچۈندۇر. ئەگەر سىز دائىم سىيىشنى توختىتىشقا تىرىشسىڭىز، يۇقۇملىنىشىڭىز مۇمكىن.

2. ھاۋا ئېقىمىنى توسۇشقا ئۇرۇنۇۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ: گاز چىقىرىشنى ئويلىسىڭىز، ئۇنى توسۇشقا ئۇرۇنۇۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇ مۇسكۇلنىڭ تارتىشىشى بىلەن ئوخشاش.

3. بارماق ئىشلىتىش (ئاياللار ئۈچۈن): (ياخشى تازىلانغان) بارمىقىڭىزنى قىنىڭىزغا كىرگۈزۈپ، ئۇنىڭ ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى چىڭىتىڭ. بارمىقىڭىزنىڭ ئەتراپىدا مۇسكۇللار كۆتۈرۈلۈۋاتقاندەك، چىڭىيىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك.

كىچىكىڭىزدە تىرناق سېتىش ماشىنىسىدا ئوينىغانمۇ؟ بىر تىرناق ئۈستىدىن چۈشۈپ، ئويۇنچۇقنى تۇتۇۋېلىپ، ئاندىن ئۈستىگە چىقىدۇ. كېگېل مەشىقىدە مۇشۇنداق ئىش يۈز بېرىدۇ، خۇددى ئويۇنچۇقنى تۇتۇۋالغاندا تىرناق تارتىلىپ، كۆتۈرۈلۈپ كېتىدۇ. سىز چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، ئۇلارنى ئۈستىگە تارتىشىڭىز كېرەك.

كېگېل مەشىقىنى قانداق قىلىپ توغرا قىلىمەن؟

كېگېل مەشىقى چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنى چىڭىتىش، بىر مەزگىل تۇتۇپ تۇرۇش ۋە ئاندىن ئاستا-ئاستا بوشىتىش ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلىدۇ. كىچىكتىن باشلاپ، ئاستا-ئاستا تۇتۇش ۋاقتىنى ۋە قىلىش قېتىم سانىنى كۆپەيتىڭ. بۇ مەشىقلەرنى كۈنىگە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىلىش ئەڭ ياخشى.

كېگېل مەشىقىنى قىلىشنىڭ ئۈلگە جەدۋىلى تۆۋەندىكىچە:

1. ئالدى بىلەن، چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ئورنىنى بېكىتىڭ (يۇقىرىدا دېيىلگەندەك).

2. ئەمدى، مۇسكۇللارنى تەخمىنەن 3 سېكۇنت چىڭىتىڭ. ئاندىن ئۇلارنى 3 سېكۇنت بوشىتىڭ. بۇ بىر كېگېل مەشىقى.

3. بۇنى 10 قېتىم قىلىپ بېقىڭ. ئەگەر دەسلەپتە 10 قېتىم قىلىش بەك تەس بولسا، 5 قېتىمدىن باشلاپ ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. بىز بۇنى «توپلام» دەپ ئاتايمىز.

4. ئەتىگەندە بىر يۈرۈش، كەچتە بىر يۈرۈش قىلىڭ.

5. كۈچىڭىز ئاشقانچە، قېتىم سانىنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. مەسىلەن، 3 سېكۇنت چىڭىتىپ، ئاندىن 3 سېكۇنت بوشاشتۇرۇشنىڭ ئورنىغا، 5 سېكۇنت چىڭىتىپ، ئاندىن 5 سېكۇنت بوشاشتۇرۇڭ.

6. ئاندىن، بىر قاتار كېگېل مەشىقلىرىنىڭ سانىنى 10 غا كۆپەيتىڭ (ئەگەر ئىلگىرى قىلمىغان بولسىڭىز).

7. ئاخىرىدا، كۈنىگە ئىككى قېتىمدىن ئۈچ قېتىمغىچە كۆپەيتىڭ.

ئەڭ ياخشى ئىش، كۈنىگە 3 قېتىم ھەر بىر يۈرۈشتە 10 كېگېل مەشىقى قىلالايدىغان ھالغا يېتىش (5 سېكۇنت قاتتىق كۈچ بىلەن مەشىق قىلىپ، 5 سېكۇنت ئارام ئېلىڭ).

كېگېل مەشىقىنى توغرا قىلىۋاتقانلىقىمنى قانداق بىلىمەن؟

كېگېل مەشىقى قىلىۋاتقاندا ئاغرىق ھېس قىلىش ياخشى ئەمەس. ئەگەر ئاشقازىنىڭىز، بەلىڭىز ياكى بېشىڭىز ئاغرىسا، نەپەس ئېلىشنى توختىتىپ قويغان ياكى مۇسكۇللىرىڭىزنى تارتىشتۇرۇۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن.

ئەگەر سىز چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنى تېپىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز ياكى ئاغرىق ياكى راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، كېگېل مەشىقىنى خاتا قىلىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋالدا، داۋالاش خادىملىرىدىن ياردەم سوراش ياخشى پىكىر.

ئەگەر سىز كېگېل مەشىقىنى توغرا قىلسىڭىز، بىر نەچچە ھەپتە ئىچىدە ئالامەتلىرىڭىزنىڭ ئاستا-ئاستا ئازىيىدىغانلىقىنى بايقايسىز. مەسىلەن، سىزدە سىيىش قېتىم سانى ئازىيىشى مۇمكىن.

چانا تۈۋىمنىڭ كۈچلۈك ئىكەنلىكىنى قانداق بىلىمەن؟

ئەگەر چانا تۈۋىڭىز كۈچلۈك بولسا، تۆۋەندىكىدەك ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرۈشىڭىز مۇمكىن:

• قەستەنسىز سىيىش/چوڭ-كىچىك تەرەت قىلىش ئەھۋالى ئاز ياكى يوق.
• دائىم سىيىش/چوڭ-كىچىك تەرەت قىلىشقا ئېھتىياج ھېس قىلماسلىق.
• سۈيدۈك ۋە چوڭ تەرەتنى كونترول قىلالاۋاتقاندەك ھېس قىلىش.
• كېگېل مەشىقلىرىنى ئاسانلا قىلالايسىز.

كېگېل مەشىقىنى قىلغاندا قانچىلىك قاتتىق سىقىش كېرەك؟

كېگېل مەشىقىنى قىلالايدىغان دەرىجىدە چىڭىتىشنى خالايسىز. قانداقلا بولمىسۇن، ئىچكى سان مۇسكۇللىرىڭىز، بەل، دۈمبە ياكى قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىۋەتمەسلىككە دىققەت قىلىڭ. بۇ مۇسكۇللارنى چىڭىتىۋېتىش مەشىقنى توغرا قىلمىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.

شۇنداقلا، نەپەس ئېلىشىڭىزغا توغرا كەلگۈدەك دەرىجىدە كۈچ سەرپ قىلماڭ. كېگېل مەشىقىنى قىلىۋاتقاندا نورمال نەپەس ئېلىڭ. ئاۋاز چىقىرىپ ساناش نورمال نەپەس ئېلىش ئادىتىڭىزنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.

كېگېل مەشىقىنى ئولتۇرۇپ، تۇرۇپ ياكى يېتىپ قىلغان ياخشىمۇ؟

كېگېل مەشىقلىرىنى يېتىپ، ئولتۇرۇپ ياكى تۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر چانا مۇسكۇللىرىڭىز ئاجىز بولسا، ئالدى بىلەن يېتىپ قىلىش ئاسانراق بولۇشى مۇمكىن.

بىر كېگېلنى قانچە سېكۇنت تۇتۇش كېرەك؟

باشلىغاندا، پەقەت ئۆزىڭىز راھەتلىك قىلالايدىغان مىقداردا قىلىڭ. مەسىلەن، كۈنىگە ئىككى قېتىم 5 قېتىم كېگېل مەشىقىنى 3 سېكۇنت قىلىڭ. كۈچ ۋە چىدامچانلىق ئاشقانچە سانىنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. ئەڭ ياخشىسى 5 سېكۇنت تۇتۇپ، ئاندىن 5 سېكۇنت ئارام ئېلىپ، ئاندىن كۈنىگە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم 10 قېتىم قىلىڭ.

ئەڭ ياخشى كېگېل چېنىقىشى قايسى؟

ھەقىقەتەن «ئەڭ ياخشى» كېگېل مەشىقى يوق. توغرا قىلغان ھەر بىر كېگېل مەشىقىنىڭ پايدىسى بار. ئۆزىڭىزگە ئەڭ راھەت بولغاننى تاللاڭ. ھەر بىر ھەرىكەتتە، خۇددى بىر نەرسىنى كۆتۈرگەندەك، چانا سۆڭىكىڭىزنى سىقىپ كۆتۈرۈشكە دىققەت قىلىڭ.

نېمىشقا كېگېل مەشىقىنى قىلىش ماڭا قىيىن؟

ئەگەر سىز كېگېل مەشىقىنى قىلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇر سىزگە بىئولوگىيىلىك ئىنكاس مەشىقى ۋە چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنى ئېلېكترلىك قوزغىتىشنى سىناپ بېقىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.

بىئولوگىيىلىك ئىنكاستا ، دوختۇر سىزنىڭ ۋاجىنىڭىزغا كىچىك بىر ئۈسكۈنە (زوند) كىرگۈزىدۇ. ئاندىن سىزدىن كېگېل مەشىقىنى قىلىش تەلەپ قىلىنىدۇ. كۆزىتىش ئۈسكۈنىسى سىزنىڭ مۇسكۇللىرىڭىزنى قانچىلىك دەرىجىدە قىسىۋاتقانلىقىڭىزنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

ئېلېكترلىك قوزغىتىش كېگېل چېنىقىشىنىڭ قانداق بولۇشى كېرەكلىكىنى قايتا يارىتىشنىڭ بىر ئۇسۇلى. بۇ يەردە دوختۇرىڭىز چانا مۇسكۇللىرىڭىزغا كىچىك ئېلېكتر توكى ئەۋەتىدۇ. ئاندىن مۇسكۇللار توكقا ماسلىشىپ تارتىشىيدۇ.

ئەگەر سىز كېگېل مەشىقىنى قىلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز ياكى توغرا مۇسكۇللارنى ئىشلىتىۋاتقانلىقىڭىزغا ئىشەنمىسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈشتىن قورقماڭ. ئۇلار سىزگە ياردەم بېرىشكە تەييار.

بۇ كېگېل توپلىرى نېمە؟

كېگېل توپلىرى قىنىڭىزغا تاقىلىدىغان ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەر. بەزىدە كېگېل چېنىقتۇرۇش ئەسۋابلىرى دەپ ئاتىلىدۇ، بۇلار كۆپىنچە چانا مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئايلانما ئۈسكۈنىلەر. ئۇلار خۇددى تامپونغا ئوخشاش قىنىڭىزغا كىرگۈزۈلىدۇ. چانا مۇسكۇللىرىڭىز كۈن بويى توپنى ئورنىدا تۇتۇپ تۇرىدۇ. ئالدى بىلەن ئۇلارنى كۈنىگە بىر نەچچە مىنۇت تاقاپ، ئاستا-ئاستا ۋاقىتنى ئۇزارتسىڭىز بولىدۇ.

ئۆزگىرىشلەرنى كۆرۈشكە قانچە ۋاقىت كېتىدۇ؟

ئادەتتە 6 ھەپتىدىن 8 ھەپتىگىچە بولغان ۋاقىت ئىچىدە نەتىجىسىنى كۆرەلەيسىز. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ سىزنىڭ كېگېل مەشىقىنى قانچىلىك تىرىشچانلىق ۋە ئىزچىل قىلىشىڭىزغا، شۇنداقلا مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ قانچىلىك ئاجىز ئىكەنلىكىگە باغلىق.

ئەرلەرمۇ كېگېل مەشىقىنى قىلالامدۇ؟

ھەئە، ئەلۋەتتە! كېگېل مەشىقىدىن ھەر قانداق ئادەم پايدىلىنىشى مۇمكىن. ئەرلەر تۆۋەندىكىدەك كېگېل مەشىقلىرىدىن پايدىلىنىشى مۇمكىن:

• سۈيدۈكنىڭ ئىختىيارسىز ئېقىپ كېتىشىنى (سىدىك تۇتالماسلىق) كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ (سەۋەبىگە ئاساسەن).
• پروستاتا ئاغرىقى ۋە شىشىشى، بۇنىڭ مەنىسىپروستاتىت ۋە ياخشى سۈپەتلىك پروستاتى گىپېرپلازىيىسى (BPH) قاتارلىق كېسەللىكلەرنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
• ئۇ ئېرېكسىيە ۋە ئېياكۇلياتسىيەگە ياردەم بېرىش ئارقىلىق جىنسىي لەززەتنى ئاشۇرالايدۇ.

ئاخىرىدا، بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

كېگېل مەشىقى چانا مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدىغان ئىنتايىن مۇھىم مەشىق. چانا مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۆپ خىل سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئاجىزلىشىشى مۇمكىن. سۈيدۈك ياكى چوڭ تەرەتنىڭ ئىختىيارسىز ئېقىپ كېتىشى ياكى سىيىشنىڭ ھاجىتى يوقلۇقىنى ھېس قىلىش قاتارلىق ئالامەتلەر چانا مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئاجىزلىقىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. كىچىك مىقداردىن باشلاپ، كۈنىگە بىر قانچە قېتىم كېگېل مەشىقىنى قىلىڭ. ئەگەر كېگېل مەشىقىنى چۈشەنمىسىڭىز ياكى توغرا قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا ئىشەنمىسىڭىز، دوختۇردىن ياردەم سوراشتىن قورقماڭ. بۇنىڭ سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم ئىكەنلىكىنى ئۇنتۇپ قالماڭ!

كېگېل مەشىقلىرى، چانا ئاستى مۇسكۇللىرى، سۈيدۈك كونترول قىلىش، ئۈچەي كونترول قىلىش، ھامىلىدارلىق ساغلاملىقى، ئاياللار ساغلاملىقى، ئەرلەر ساغلاملىقى، مەشىق