كېگېل مەشىقلىرىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق ئۆگىنىۋالايلى؟ ئۇلار چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ كۈچى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم!

«كېگېل مەشىقلىرى» ھەققىدە ئاڭلىغانمۇ؟ بەلكىم دوختۇرىڭىز سىزگە بۇلارنى ئېيتقان بولۇشى مۇمكىن، ياكى دوستىڭىزدىن ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇلار ئەمەلىيەتتە ناھايىتى ئاددىي، ئەمما ناھايىتى مۇھىم مەشىقلەر. ئۇلار بەزى مۇسكۇللارنى، بولۇپمۇ بەدىنىمىزنىڭ ئاستىنقى قىسمىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكى، قانداق قىلىش كېرەكلىكى ۋە كىملەر ئۈچۈن مۇھىم ئىكەنلىكى توغرىسىدا تېخىمۇ كۆپ سۆزلەپ باقايلى.

چانا ئاستى مۇسكۇللىرى نېمە؟ ئۇلار نېمە ئۈچۈن بىز ئۈچۈن مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چانا سۆڭىكى مۇسكۇللىرى چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ ئاستى تەرىپىدە، يانپاش سۆڭىكىڭىزنىڭ ئارىسىدا ياتىدىغان بىر گۇرۇپپا مۇسكۇللار. بەزى كىشىلەر ئۇلارنى « چانا سۆڭىكى مۇسكۇللىرى » دەپمۇ ئاتايدۇ. تور ياكى كىچىك كارىۋاتقا ئوخشاش، بۇ مۇسكۇللار بىرلىكتە ئىشلەيدۇ، مەسىلەن، قوۋۇق، بالىياتقۇ ۋە ئۈچەي قاتارلىق مۇھىم ئەزالارنى كۆتۈرۈپ، ئورنىدا تۇتۇپ تۇرىدۇ. ئۇلارنى ئۆينىڭ ئاساسى دەپ ئويلاڭ. مۇستەھكەم ئاساس كۈچلۈك ئۆي ئۈچۈن مۇھىم، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بۇ مۇسكۇللار بىزنىڭ بەدىنىمىزگە ئوخشايدۇ.

ئەگەر بۇ مۇسكۇللار ئاجىزلىشىپ قالسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

ئەمدى بۇ چانا ئاستى مۇسكۇللىرى ئاجىزلىشىپ قالسا ياكى نورمال ئىشلىمىسە قانداق مەسىلىلەرنىڭ كېلىپ چىقىشى مۇمكىنلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.

• سۈيدۈك ياكى چوڭ تەرەتنى كونترول قىلىشتا قىيىنچىلىق: بەزىدە كۈلگەندە، يۆتەلگەندە، چۈشكۈرگەندە ياكى بىر نەرسە كۆتۈرگەندە تاسادىپىي ھالدا ئازراق سۈيدۈك ئېقىپ كېتىشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن بۇ ئازراق ئارتۇقچە بولۇشى مۇمكىن. چوڭ تەرەتنىڭ چىقىشىنى كونترول قىلىشمۇ قىيىن. بۇنى بىز تېببىي جەھەتتىن «سۈيدۈك تۇتالماسلىق» دەپ ئاتايمىز. بۇ سىزنى ھەقىقەتەن بىئارام قىلىدىغان ئىش.
• تۇخۇمنىڭ چۈشۈپ كېتىشى: مەن ئىلگىرى تىلغا ئالغاندەك، بۇ مۇسكۇللار يۇقىرىدىكى ئەزالارنى تۇتۇپ تۇرىدۇ. شۇڭا بۇ مۇسكۇللار ئاجىزلاشقاندا، بەچچىدان ۋە قوۋۇق قاتارلىق ئەزالار چۈشۈپ كېتىشى ياكى قىندىن چىقىپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ تۇخۇمنىڭ چۈشۈپ كېتىشى دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ ناھايىتى راھەتسىز ۋە بەزىدە ئاغرىقلىق بىر ئەھۋال بولۇشى مۇمكىن.
• جىنسىي مۇناسىۋەت جەريانىدا ئاغرىق: ئەگەر بۇ مۇسكۇللار نورمال ئىشلىمىسە، بەزى ئاياللار جىنسىي مۇناسىۋەت جەريانىدا ئاغرىق ھېس قىلىشى مۇمكىن.

شۇڭا بۇ كىچىك مۇسكۇللارنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى كۆرەلەيسىز. بۇ مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش ئارقىلىق، يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان نۇرغۇن مەسىلىلەرنى ئازايتالايسىز، ھەتتا بەزىدە پۈتۈنلەي داۋالىيالايسىز. ئالاھىدە يېرى شۇكى، ھېچكىم سىزنىڭ بۇ مەشىقلەرنى قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى كۆرەلمەيدۇ!

بۇ چېنىقىش بولۇپمۇ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە مۇھىممۇ؟

ھەئە، ئەلۋەتتە! كۆپىنچە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ۋە يەنە بىر بالا تۇغقاندىن كېيىن.بۇ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنىڭ بۇزۇلۇشى ياكى ئاجىزلىشىشى ئېھتىماللىقى يۇقىرى. چۈنكى بوۋاقنىڭ ئېغىرلىقى بۇ مۇسكۇللارغا زور بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. شۇنداقلا، بۇ مۇسكۇللار تۇغۇت جەريانىدا سوزۇلۇپ كېتىشى مۇمكىن. شۇڭا، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ھەممەيلەن دوختۇر بىلەن سۆھبەتلىشىپ، بۇ «كېگېل» مەشىقلىرىنىڭ ئۇلارغا ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى ۋە ئۇلارنى قانداق توغرا قىلىش كېرەكلىكىنى سورىشى ناھايىتى مۇھىم. ئەگەر بالدۇر باشلانسا، تۇغۇتتىن كېيىن يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان بەزى مەسىلىلەرنىڭ، مەسىلەن، سۈيدۈكنى كونترول قىلىشنىڭ يوقىلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

كېگېل مەشىقىنى قانداق قىلىپ توغرا قىلىش كېرەك؟

بۇ ئەڭ مۇھىم قىسىم. «(كېگېل)» مەشىقلىرىنى قىلىش ناھايىتى ئاسان. بىر قانچە مىنۇت ۋاقتىڭىز بولغاندا قىلالايسىز. ماشىنىدا ئولتۇرغاندا، ئىشخانىدا ئىشلەۋاتقاندا ياكى دۇكاندا ئۆچرەتتە تۇرغاندا قىلالايسىز. ھېچكىم سىزنىڭ مەشىق قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى بىلمەيدۇ!

قانداق قىلىپ توغرا مۇسكۇللارنى تاپالايسىز؟

بۇ نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىدىغان مەسىلە. توغرا مۇسكۇللارنى تېپىشنىڭ بىر قانچە ئاسان ئۇسۇلى بار:

1. سىز سىيىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ، تۇيۇقسىز سىيىشنى توختىتىشقا ئۇرۇنۇڭ. بۇلار سىز تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللار. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ پەقەت مۇسكۇللارنى تېپىش ئۈچۈندۇر. بۇنداق دائىم سىيىشنى توختىتىش ياخشى ئەمەس. بۇ ھەقتە كېيىن سۆزلەيمەن.

2. يەنە بىر ئۇسۇل بارمىقىڭىزنى (پاكىز يۇيۇلغان) قىنغا كىرگۈزۈپ، مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىش. ئەگەر بارمىقىڭىزنىڭ ئەتراپىدا چىڭىغانلىق ھېس قىلسىڭىز، توغرا مۇسكۇللارنى ئىشلىتىۋاتىسىز.

3. بەزىدە، ئەگەر بۇ مۇسكۇللارنى تېپىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز ياكى فىزىئوتېراپېۋىتىڭىزدىن ئۇلارنى ئېنىقلاشقا ياردەم سوراپ باقسىڭىز بولىدۇ. بۇنىڭ ئۇيات قىلىدىغان يېرى يوق.

مۇھىمى شۇكى، بۇ مۇسكۇللارنى چىڭىتقاندا، قورساق، دۈمبە ياكى پۇت مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىشنىڭ ھاجىتى يوق. پەقەت چانا ئاستى مۇسكۇللىرىغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.

مەشىقنى قانداق قىلىش كېرەك

توغرا مۇسكۇللارنى تاپقاندىن كېيىن، بۇ مەشىقنى قانداق قىلىش كېرەك:

1. سىقىڭ: تاپقان مۇسكۇللىرىڭىزنى سىقىڭ. بۇ سىزنى تارتىۋاتقاندەك ھېس قىلدۇرۇشى كېرەك.

2. بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ: دەسلەپتە تەخمىنەن 3-5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ. كۆنۈپ قالغاندا 10 سېكۇنتقىچە ئۇزارتسىڭىز بولىدۇ.

3. بوشاشتۇرۇڭ: مۇسكۇللارنى چىڭىتقاندىن كېيىن، ئۇلارنى ئاستا-ئاستا بوشاشتۇرۇڭ. مۇسكۇللارنى كەم دېگەندە تۇتقان ۋاقىت بىلەن ئوخشاش بوش تۇتۇڭ.

4. تەكرارلاڭ: بۇنى ئارقا-ئارقىدىن 10-15 قېتىم قىلىڭ. بۇنى بىر «توپلام» دەپ چۈشىنىڭ.

5. كۈنىگە بىر قانچە قېتىم: بۇ «مەشغۇلاتلار»نى كۈنىگە كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم (مەسىلەن، ئەتىگەن، چۈشتىن كېيىن ۋە كەچتە) قىلىشقا تىرىشىڭ.

دەسلەپتە، بۇ سىز ئۈچۈن بىر ئاز قىيىن بولۇشى مۇمكىن، مۇسكۇللىرىڭىز تېز چارچاپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ مەسىلە ئەمەس. كۆنۈپ قالغانچە ئاسانلىشىدۇ. ئاغرىقنى كۈتمەڭ. ئاستا-ئاستا، خاتىرجەم كۆڭۈل بىلەن قىلىڭ.

كېگېل مەشىقىنى قىلىۋاتقاندا بۇ ئىشلارغىمۇ دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك!

بۇ مەشىق ناھايىتى ئاددىي كۆرۈنسىمۇ، توغرا نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، ئۇنى توغرا قىلىشىڭىز كېرەك. شۇنداقلا، بەزى ئىشلارنى قىلماسلىقىڭىز كېرەك.

• باشقا مۇسكۇللارنى تارتماڭ: ئىلگىرى ئېيتقىنىمدەك، كېگېل مەشىقىنى قىلغاندا، قورساق، دۈمبە ياكى پۇتلىرىڭىزنى تارتماڭ. ئەگەر بۇنداق قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزگە كېرەكلىك مۇسكۇللارنى ئەمەلىيەتتە ئىشلىتەلمەيسىز. سىز چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. ئۇلارنى دىققەت بىلەن قىلىڭ.
• نەپەسنى تۇتۇۋالماڭ: مەشىق قىلىۋاتقاندا نەپەسنى تۇتۇۋېلىش ياخشى ئەمەس. نورمال نەپەس ئېلىڭ. مۇسكۇللىرىڭىزنى تارتىشتۇرغاندا ئاستا نەپەس چىقىرىڭ، ئۇلارنى بوشاشتۇرغاندا ئاستا نەپەس ئېلىڭ. بۇ ئارقىلىق بەدىنىڭىز ۋە مۇسكۇللىرىڭىزغا لازىملىق ئوكسىگېننىڭ كېلىشىگە كاپالەتلىك قىلىسىز.
• سىيىش جەريانىدا قىلماڭ: سىز مۇسكۇلنى تېپىشقا تىرىشىۋاتقاندا سىيىشنى توختىتىشىڭىز ئېيتىلغان بولسىمۇ، ئادەت سۈپىتىدە قىلماڭ. ئەگەر قىلسىڭىز، قوۋۇقىڭىز پۈتۈنلەي بوش بولماسلىقى مۇمكىن. بۇ سۈيدۈك يولى يۇقۇملىنىش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭا، مۇسكۇلنى تاپقاندىن كېيىن، چېنىقىشنى باشقا ۋاقىتتا قىلىشىڭىز كېرەك.
• تېز نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولماڭ: ھەر قانداق چېنىقىشنىڭ نەتىجىسىنى كۆرۈش ئۈچۈن ۋاقىت كېتىدۇ. بەزى كىشىلەر بىر نەچچە ھەپتىدىن كېيىن پەرقنى ھېس قىلىشقا باشلىشى مۇمكىن، يەنە بەزىلىرى بىر نەچچە ئاي ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن. ئەڭ مۇھىمى ۋاز كەچمەي داۋاملاشتۇرۇش. مۇسكۇللار ئاستا-ئاستا كۈچىيىدۇ.

بۇ ھەقتە يەنە نېمىلەرنى بىلىشىڭىز كېرەك؟

ئەگەر سىز بۇ كېگېل مەشىقلىرىنى بىر مەزگىلدىن بېرى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ۋە كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز (مەسىلەن، سۈيدۈك تۇتالماسلىق) ياخشىلانمىسا، ياكى توغرا قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا ئىشەنمىسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. بەزىدە باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرى لازىم بولۇشى ياكى سىزنى مۇتەخەسسىسلەرگە كۆرسىتىشى مۇمكىن.

شۇنداقلا، ئەگەر بۇ مۇسكۇللىرىڭىزدا ئاغرىق ياكى راھەتسىزلىك بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. قورقماڭ ياكى خىجىل بولماڭ. سالامەتلىكىڭىز ھەققىدە سۆزلەشكە تولۇق ھوقۇقىڭىز بار.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ چېنىقىش جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزنى ساقلاشنىڭ ئاددىي، ئەمما كۈچلۈك ئۇسۇلى، شۇڭا بۇنىڭغا دىققەت قىلىش مۇھىم.

بىز مۇزاكىرە قىلغان ئىشلارنى قىسقىچە ئەسلەپ ئۆتەيلىمۇ؟ (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

ماقۇل، ئەمدى «كېگېل مەشىقلىرى» دە سۆزلىگەن ئەڭ مۇھىم نۇقتىلارنى تەكرارلاپ باقايلى.

• كېگېل مەشىقى چانا ئاستىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدىغان ئاددىي مەشىق.
• بۇ مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش سىيىش تۇتالماسلىق ۋە سىيىش چۈشۈپ كېتىش قاتارلىق مەسىلىلەرنى زور دەرىجىدە ئازايتالايدۇ.
• بۇ مەشىقلەرنى ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ۋە تۇغۇتتىن كېيىن قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
• بۇ چېنىقىشنى توغرا قىلىش ئۈچۈن، ئالدى بىلەن توغرا مۇسكۇللارنى ئېنىقلاش كېرەك. ئاندىن، تارتىش، بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇش ۋە بوشاشتۇرۇش قەدەملىرىگە ئەگىشىڭ.
• مەشىق قىلىۋاتقاندا قورساق ياكى دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىزنى تارتىشتۇرماڭ، نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ ۋە سىيىۋاتقاندا كۈچىڭىزنى ئاشۇرماڭ.
• نەتىجىنى كۆرۈش ئۈچۈن بىر ئاز ۋاقىت كېتىدۇ، شۇڭا ۋاز كەچمەي داۋاملاشتۇرۇڭ.
• ئەگەر مەسىلىڭىز بولسا، دوختۇردىن مەسلىھەت سوراشتىن قورقماڭ.

شۇڭا، مەن سىزنىڭ بۇ «(كېگېل)» مەشىقلىرىنى ياخشى چۈشىنىشىڭىزنى ئۈمىد قىلىمەن. ئەگەر سىز ئۇلارنى ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرسىڭىز، ساغلاملىقىڭىزغا نۇرغۇن پايدىلارغا ئېرىشىسىز! كۈنىڭىز خەيرلىك بولسۇن!

كېگېل مەشىقلىرى، چانا تۈۋى مۇسكۇللىرى، سۈيدۈكنى كونترول قىلىش، سۈيدۈك تۇتالماسلىق، سۈيدۈك چۈشۈش، ھامىلىدارلىق ساغلاملىقى، ئاياللار ساغلاملىقى