سىزمۇ كېچىسى ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقانمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ئۇيقۇ كېسەللىكلىرى ھەققىدە سۆزلەشەيلى!

بەزىدە كېچىسى كارىۋاتتا ئۇيقۇغا كېتەلمەي تۇرۇپلا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ كېتەمسىز؟ ياكى ياخشى ئۇخلىدىم دەپ ئويلايسىز، ئەمما ئەتىسى ئەتىگەندە ئويغانغاندا كۈن بويى چارچاپ، ئۇيقۇسىراپ قالىسىز؟ بۇلار ئانچە چوڭ مەسىلە ئەمەس، بەزىدە يۈز بېرىدىغان ئىشلار. ئەمما بۇ ئەھۋال داۋاملاشسا ۋە كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە تەسىر كۆرسەتسە، سىزدە ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بولۇشى مۇمكىن. ئەنسىرىمەڭ، بۇ نۇرغۇن كىشىلەردە بار مەسىلە. بۈگۈن ھەممە نەرسە توغرىسىدا ئاددىي سۆزلەر بىلەن سۆزلەشەيلى.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرى نېمە؟

ئۇيقۇ مەسىلىلىرى ياكى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بەدىنىمىزنىڭ ئېھتىياجلىق بولغان ئۇيقۇ ۋە ئارام ئېلىشىغا توسقۇنلۇق قىلىدىغان كېسەللىكلەر. ئۇلارنىڭ 80 دىن ئارتۇق تۈرى بار. ئۇلار ئاساسلىقى ئۇيقۇمىزنىڭ ئۈچ تەرىپىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ:

• ئۇيقۇ سۈپىتى: قانچىلىك ياخشى ۋە چوڭقۇر ئۇخلايسىز.
• ئۇيقۇ ۋاقتى: سىز ئۇخلاشقا باشلىغان ۋاقىت ۋە ئۈزۈلمەي ئۇخلىيالايدىغان-ئۇخلىيالمايدىغانلىقىڭىزنى كۆرسىتىدۇ.
• ئۇيقۇ مىقدارى: قانچىلىك ۋاقىت ئۇخلايسىز ۋە قانچىلىك ئويغاق تۇرىسىز.

ھەممىمىزدە ۋاقىت-ۋاقتىدا ئۇيقۇ مەسىلىسى كۆرۈلىدۇ. بۇ نورمال ئەھۋال. ئەمما تۆۋەندىكى ئەھۋاللارنىڭ بىرىنى باشتىن كەچۈرسىڭىز، ئۇيقۇ مەسىلىسى بار دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن:

• ئەگەر سىز ئۈزلۈكسىز ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز.
• ئەگەر كۈندۈزى ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن چارچاپ، ئۇيقۇسىراپ قالسىڭىز، ھەتتا كېچىسى كەم دېگەندە يەتتە سائەت ئۇخلىسىڭىزمۇ.
• ئەگەر بۇ سىزنىڭ نورمال كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزنى قىلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرسا.

ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنىڭ ئاساسلىق تۈرلىرى نېمە؟

ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنى بىر قانچە ئاساسلىق تۈرگە ئايرىغىلى بولىدۇ. بۇ تۈرگە ئايرىش ۋاقتى-ۋاقتىدا ئۆزگىرىپ تۇرسىمۇ، ھازىر قوبۇل قىلىنغان خەلقئارا تۈرگە ئايرىشقا ئاساسەن بىر قانچە ئاساسلىق تۈر بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئارىمىزدىكى ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇيقۇ مەسىلىلىرى

بۇ ئاساسلىق تۈرلەردە باشقا نۇرغۇن شەرتلەر بار. ئۇلارنىڭ بەزىلىرى:

• ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق: بۇ كېسەللىك كېچىسى ئۇيقۇغا كېتەلمەسلىك ياكى كېچىسى ئويغىنىپ، ئاندىن ھەپتىنىڭ كۆپىنچە كۈنلىرىدە كەم دېگەندە ئۈچ ئاي ئۇخلىيالمىغاندا كۆرۈلىدۇ. بۇ ئەھۋال سىزنى كۈن بويى ئاسانلا ئاچچىقلىنىپ، چارچاپ كېتىشىڭىزگە سەۋەب بولىدۇ.
• ئۇيقۇ توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئاپنوئې: بۇ، ئۇخلاۋاتقاندا بىر مەزگىل نەپەس ئېلىش توختاپ قېلىپ، قاتتىق خورەك تارتىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بىر خىل ئەھۋال. بۇ ئۇيقۇغا زور دەرىجىدە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• بىئارام پۇت سىندرومى: بولۇپمۇ كېچىسى ئۇخلاپ قالماقچى بولغاندا، پۇتلار ئارام ئېلىۋاتقاندا ئالدى-كەينىگە ھەرىكەت قىلغاندا، بىئاراملىق ۋە بىئاراملىق ھېس قىلىش.
• ناركولېپسىيە: كۈننىڭ ھەر قانداق ۋاقتىدا تۇيۇقسىز ، كونترول قىلغىلى بولمايدىغان ئۇيقۇغا كېتىش. بۇ كۈندىلىك ئىقتىدارغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• نۆۋەتچىلىك خىزمىتىدىكى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى: كېچىلىك نۆۋەتچىلىكتە ئىشلەيدىغانلارنىڭ نۆۋەتچىلىك خىزمىتى سەۋەبىدىن ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىشى، ئۇيقۇسىرايدىغان ۋاقىتلاردا ئويغاق تۇرۇش ۋە ئىشتىن سىرتقى ۋاقىتلاردا ئۇخلىيالماسلىقى مۇمكىن.
• كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى:ئادەتتە، سىز ئادەتتىكى ئۇخلاش ۋاقتىڭىزدىن كەم دېگەندە ئىككى سائەت كېيىن ئۇخلاپ قالىسىز. ئەتىگەندە ئورنىڭىزدىن تۇرۇش ناھايىتى تەس. بۇ ئەھۋال مەكتەپكە بارىدىغان بالىلار ۋە ياشلار ئارىسىدا كۆپ ئۇچرايدۇ.
• REM ئۇيقۇسى قالايمىقانچىلىقى: ئۇيقۇمىزدىكى «REM» (تېز كۆز ھەرىكىتى) دەپ ئاتىلىدىغان چوڭقۇر ئۇيقۇ مەزگىلىدە چۈشلەرنى كۆرسىتىش. يەنى، ئەگەر بىز يۈگۈرۈۋاتقانلىقىمىزنى چۈشىمىزدە كۆرسەك، ئەمەلىيەتتە كارىۋاتتىن يۈگۈرۈپ چىقىپ ۋارقىراپ كېتىشكە تىرىشىمىز.

بىزگە راستىنلا قانچىلىك ئۇيقۇ كېرەك؟

ئۇيقۇ بەدىنىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم. سىزگە لازىم بولغان ئۇيقۇ مىقدارى باشقىلارنىڭكىدىن ئازراق پەرقلىق بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئادەتتە، دوختۇرلار چوڭلارنىڭ كۈنىگە 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە ئۇيقۇغا كېتىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بالىلار ۋە كىچىك بالىلار تېخىمۇ كۆپ ئۇيقۇغا موھتاج.

ئۇيقۇ مەسىلىسىنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

ئۇيقۇ مەسىلىسىنىڭ ئالامەتلىرى تۈرىگە قاراپ ئوخشىماسلىقى مۇمكىن. ئەمما بەزى ئورتاق ئالامەتلەر بار. كېلىڭ، بۇلارنى كېچىلىك ۋە كۈندۈزلۈك ئالامەتلەرگە ئايرىۋالايلى.

ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە ۋە ئۇلار كۈندىلىك پائالىيىتىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىۋاتقان بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنىڭ سەۋەبلىرى نېمە؟

ئۇيقۇ مەسىلىسىنىڭ بىردىنبىر سەۋەبى يوق. ئۇنىڭغا نۇرغۇن ئامىللار تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. سەۋەبلىرى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ تۈرىگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ. تۆۋەندە بىر قانچە ئورتاق سەۋەبلەر كۆرسىتىلدى:

• باشقا كېسەللىكلەر: ئۇيقۇ مەسىلىسى يۈرەك كېسىلى، ئاستما، ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىق ۋە نېرۋا كېسەللىكلىرى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
• روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى: ئۇيقۇسىزلىق كۆپىنچە چۈشكۈنلۈك ياكى ئەنسىزلىك قاتارلىق كېسەللىكلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
• ئىرسىيەت ئامىللىرى: بەزى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرى ئىرسىيەت خاراكتېرلىك بولۇشى مۇمكىن.
• دورىلار: بەزى دورىلار يان تەسىر سۈپىتىدە ئۇيقۇنىڭ قالايمىقانلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
• تۇرمۇش ئۇسۇلى: كېچىلىك نۆۋەتچىلىكتە ئىشلەش، ئۇخلاشتىن بۇرۇن قەھۋە، چاي، ئىسپىرت قاتارلىقلارنى ئىچىش.
• ياش: ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۇيقۇ ئادىتىنىڭ ئۆزگىرىشى ئادەتتىكى ئىش. 65 ياشتىن ئاشقانلارنىڭ يېرىمىغا يېقىنى ئۇيقۇ مەسىلىسىگە دۇچ كېلىدۇ.
• بېسىم: خىزمەت ۋە ئائىلە مەسىلىلىرى تۈپەيلىدىن كېلىپ چىققان بېسىم ئۇيقۇنىڭ ئەڭ چوڭ دۈشمىنىنىڭ بىرى.

ئەگەر ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

سىز «ئەگەر مەن ئۆتكەن كېچە يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسامچۇ؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئۇزۇن مۇددەتتە، يېتەرلىك ئۇيقۇ ئالماسلىق، سۈپەتلىك ئۇيقۇ سىز ئويلىغاندىنمۇ كۆپ بەدەن ۋە ئەقلىمىزگە زىيان ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.

ئۇيقۇ يېتەرلىك بولماسلىق تۆۋەندىكىدەك ئەھۋاللارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ:

• ئۆگىنىش، نەرسىلەرنى ئېسىدە ساقلاش ۋە قارار چىقىرىشتا قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىش.
• تېز غەزەپلىنىدۇ ۋە ھېسسىياتنى كونترول قىلىشتا قىينىلىدۇ.
• رېئاكسىيە ۋاقتىنىڭ ئاستىلىشى (بۇ ۋەقە يۈز بېرىش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرىدۇ).

ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە، ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكىئۇ 2-تىپلىق دىئابېت، يۈرەك كېسىلى، سېمىزلىك، چۈشكۈنلۈك ۋە ئەقىل ئاجىزلىقى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.

ئۇيقۇ مەسىلىلىرى قانداق دىئاگنوز قويۇلىدۇ ۋە داۋالىنىدۇ؟

دوختۇرغا كۆرۈنگىنىڭىزدە، ئۇ سىزدىن ئۇيقۇ ھالىتىڭىز، كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ھەققىدە سورايدۇ ۋە فىزىكىلىق تەكشۈرۈش ئېلىپ بارىدۇ.

دىئاگنوز

• ئۇيقۇ كۈندىلىكى: دوختۇرىڭىز سىزدىن ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى خاتىرىلەشنى تەلەپ قىلىشى مۇمكىن، مەسىلەن، قاچان ئۇخلايدىغانلىقىڭىز، قاچان ئويغانغانلىقىڭىز، كېچىسى قانچە قېتىم ئويغانغانلىقىڭىز ۋە كۈندۈزى ئۇخلايدىغان-ئۇخلىمايدىغانلىقىڭىز قاتارلىقلار. بۇ سىزگە ئۇيقۇ ئادىتىڭىز ھەققىدە ياخشى چۈشەنچە بېرىدۇ.
• كۆپ سومنوگرامما ياكى ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى: بەزىدە، سىزنى ئۇيقۇ مۇتەخەسسىسىگە ئەۋەتىپ، دوختۇرخانىدا ياكى باشقا ئورۇنلاردا بىر كېچە تۇرۇشقا تەكلىپ قىلىشى مۇمكىن. سىز ئۇخلاۋاتقاندا، مېڭە دولقۇنىڭىز، يۈرەك سوقۇشىڭىز، نەپەس ئېلىشىڭىز ۋە بەدەن ھەرىكىتىڭىز ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەر ئارقىلىق كۆزىتىلىدۇ. بۇ «ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى» دەپ ئاتىلىدۇ.

داۋالاش ئۇسۇللىرى

ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنى داۋالاش سەۋەبى ۋە تۈرىگە باغلىق. داۋالاش ئۇسۇللىرى ھەر بىر ئادەم ئۈچۈن ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.

• تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىش (ئۇيقۇ تازىلىقى): بۇ، كۆپىنچە ۋاقىتتا سىناپ كۆرۈشكە تېگىشلىك تۇنجى ئىش. يەنى، ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن زۆرۈر بولغان مۇھىت ۋە ئادەتلەرنى يارىتىش. (بۇ ھەقتە تەپسىلىي توختىلىمىز).
• بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT): بۇ سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى بولۇپ، ئۇيقۇغا بولغان سەلبىي ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى ۋە قورقۇشلىرىڭىزنى ئۆزگەرتىپ، ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان ئۇسۇللار بىلەن ئويلىنىشنى ئۆگىتىدۇ.
• دورا: بەزى ئەھۋاللاردا، دوختۇرىڭىز قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئۇيقۇ دورىسى ياكى باشقا دورىلارنى يېزىپ بېرىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن ، دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسىسىز ھەرگىز دورىخانىدىن ئۇيقۇ دورىسى ئىچمەڭ.
• CPAP ماشىنىسى: ئۇيقۇ ئاپنوسى كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن، ئۇيقۇدا بۇرنىغا تاقىلىدىغان ماسكا ئارقىلىق ھاۋا يەتكۈزىدىغان CPAP (ئۈزلۈكسىز مۇسبەت ھاۋا يولى بېسىمى) ماشىنىسىنى ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن ئۆزىڭىز قىلالايدىغان ئىشلار (ئۇيقۇ گىگىېنايىسى)

ياخشى ئۇيقۇ بىر ئادەت. بۇ ئادەتنى يېتىلدۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئىش تۆۋەندىكىچە.

• ياخشى ئۇيقۇ مۇھىتى يارىتىڭ: ياتاق ئۆيىڭىز سالقىن، جىمجىت ۋە قاراڭغۇ بولۇشى كېرەك. ئەگەر شاۋقۇن سىزنى بىئارام قىلسا، قۇلاق تىققۇچى ئىشلىتىڭ. ئەگەر يورۇقلۇق سىزنى بىئارام قىلسا، قاراڭغۇ پەردە ئىشلىتىڭ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى تازىلاڭ: مەسىلىلىرىڭىز ۋە ئەتە قىلىدىغان ئىشلىرىڭىز ھەققىدە ئويلىنىش سىزنىڭ ئۇيقۇڭىزغا كېتىشىڭىزنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. شۇڭا، ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن ئۇلارنى دەپتەرگە يېزىپ، بىر چەتكە قايرىپ قويۇڭ. «ئەگەر بۈگۈن كەچتە ئۇخلىمىسام، ئەتە ئۆتۈپ كېتىدۇ» دېگەندەك سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى ئويلىماڭ.
• كارىۋىتىڭىزنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت ئۈچۈن ئىشلىتىڭ: تېلېۋىزور كۆرۈشنى، تېلېفون تەكشۈرۈشنى، ئىشلەشنى ياكى كارىۋاتتا تاماق يېيىشنى توختىتىڭ. بۇ مېڭىڭىزنىڭ كارىۋات بىلەن ئۇيقۇنى باغلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• ئۇخلاش ۋاقتى ۋە ئويغىنىش ۋاقتىنى بەلگىلەڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. دەم ئېلىش كۈنلىرى ۋە بايرام كۈنلىرىدىمۇ بۇ ئادەتكە ئەمەل قىلىشقا تىرىشىڭ.
• سائەتكە تىكىلىپ قارىماڭ: ئەگەر ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن 20 مىنۇت ئىچىدە ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ، باشقا ئۆيگە بېرىڭ، كىتاب ئوقۇڭ ياكى تىنچلاندۇرغۇچى مۇزىكا ئاڭلاڭ. ئەمما تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزورغا قارىماڭ. ئۇيقۇڭىز كەلگەندە يەنە ئۇخلاڭ.
• چېنىقىش: كۈندۈزى دائىم چېنىقىش قىلىش سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇخلاشتىن 4 سائەت بۇرۇن ئېغىر چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ.

ئۇخلاشتىن بۇرۇن بۇ نەرسىلەردىن يىراق تۇرۇڭ.

ئەگەر ياخشى ئۇخلىماقچى بولسىڭىز، ئۇخلاشتىن 3-4 سائەت بۇرۇن بۇ نەرسىلەردىن يىراق تۇرۇش ناھايىتى مۇھىم.