نەپەس ئېلىش بىز ئۈچۈن ناھايىتى نورمال ئىش، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ھەممىمىز ھايات قېلىش ئۈچۈن ئۈزلۈكسىز نەپەس ئالىمىز. ئەمما ئازراق ۋاقىت چىقىرىپ، ئاڭلىق ۋە توغرا نەپەس ئېلىشنىڭ سالامەتلىكىڭىزگە زور پايدىسى بارلىقىنى بىلەمسىز؟ بۇ، بولۇپمۇ بېسىم، ئەنسىزلىك ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئىشلارنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. شۇڭا بۈگۈن، ئۆيدە، ئىشخانىدا ياكى ئاپتوبۇستا ساياھەت قىلىۋاتقاندا قىلالايدىغان ئۈچ خىل ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقى ھەققىدە سۆزلەيلى.
نېمە ئۈچۈن بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقى شۇنچە مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، نەپەس ئېلىشىمىز بىلەن روھىي جەھەتتىن تىنچلىنىشىمىز ئوتتۇرىسىدا زور باغلىنىش بار. ئازراق بېسىمغا ئۇچرىغاندا ياكى قورققاندا، نەپەس ئېلىشىڭىزنىڭ تېزلىشىپ، يۈزەكىلىشىپ كېتىدىغانلىقىنى بايقىدىڭىزمۇ؟ بىز بۇنى «كۆكرەك نەپەس ئېلىش» دەپ ئاتايمىز. يەنى، پەقەت كۆكرەكتىن نەپەس ئېلىش. بۇ دېگەنلىك، بەدەن يېتەرلىك ئوكسىگېنغا ئېرىشەلمەيدۇ ۋە بەدەننىڭ «جەڭ قىلىش ياكى قېچىش» سىستېمىسى قوزغىتىلىدۇ.
ئەمما بىز ئاڭلىق، چوڭقۇر ۋە ئاستا نەپەس ئالساق، بەدىنىمىزنىڭ «ئارام ئېلىش ۋە ھەزىم قىلىش» تىنجىتىش سىستېمىسى ئىشقا كىرىشىدۇ. بۇ يۈرەك سوقۇشىمىزنى ئاستىلىتىدۇ، قان بېسىمىمىزنى تەڭشەيدۇ، مۇسكۇللىرىمىزنى بوشىتىدۇ ۋە بىزنى تېخىمۇ راھەت ھېس قىلدۇرىدۇ. شۇڭا بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقى ئەقلىمىزنى قايتىدىن كونترول قىلىشنىڭ كۈچلۈك قورالى.
1-ئۇسۇل: قىسىلىپ قالغان لەۋ بىلەن نەپەس ئېلىش
بۇ مەشىقلەرنى باشلاشنىڭ ئەڭ ئاددىي ۋە ئەڭ ئاسان ئۇسۇلى. بۇنىڭدىكى ئەڭ مۇھىم ئىش نەپەس ئېلىشنى كونترول قىلىش. بۇنداق قىلىش ئۆپكىدە قېلىپ قالغان كونا ھاۋانى چىقىرىپ تاشلاشقا ۋە نەپەس يوللىرىنى ئۇزۇنراق ئوچۇق تۇتۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ نەپەس ئېلىشنى ناھايىتى ئاسان ۋە يېنىك قىلىدۇ.
بۇنى قىزىق چاي پۈۋلىگەندەك ياكى شام پۈۋلىگەندەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ. لەۋلىرىڭىزنىمۇ شۇنداق قويۇشىڭىز كېرەك.
بۇنى قانداق قىلىپ قەدەممۇ-قەدەم قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.
| قەدەملەر | نېمە قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم | ئالدى بىلەن، يۈز، بوين ۋە مۈرىڭىزدىكى مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇپ، راھەت ئولتۇرۇپ ياكى تۇرۇڭ. |
| 2-قەدەم | ئەمدى بۇرنىڭىزدىن ئاستا نەپەس ئېلىڭ. |
| 3-قەدەم | گويا شەمنى ئۆچۈرۈۋېتىدىغاندەك، لەۋلىرىڭىزنى كىچىك چەمبەر شەكلىدە قىسىڭ. |
| 4-قەدەم | ئەمدى قىسىلغان لەۋلىرىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ. مۇھىمى، نەپەس چىقىرىشقا كەتكەن ۋاقىتتىن ئۇزۇنراق ۋاقىت سەرپ قىلىش. نەپەسنى مەجبۇرىي چىقارماڭ، ئۇنىڭ تەبىئىي ھالدا چىقىشىغا يول قويۇڭ. |
بۇ مەشىقنى نەپەس قىسىلغاندا ياكى چارچاپ كەتكەندە قىلسىڭىز بولىدۇ. كۈنىگە بىر قانچە قېتىم مەشىق قىلسىڭىز ، بۇ سىزنىڭ نورمال نەپەس ئېلىش ئادىتىڭىزگە ئايلىنىدۇ.
2-ئۇسۇل: تېز نەپەس ئېلىش
بۇنىڭدا، بىز نەپەس ئېلىش سۈرئىتى ۋە قېتىم سانىغا دىققەت قىلىمىز. ئەنسىزلىك ۋە بېسىمغا ئوخشاش ئەھۋاللاردا، نەپەس ئېلىش سۈرئىتىمىز ئۆزىمىز سەزمىگەن ھالدا ئېشىپ كېتىدۇ. تېببىي ئاتالغۇدا بۇنى «ئۆپكە نەپەسلىنىشىنىڭ يۇقىرىلىشى» دەپ ئاتايمىز. شۇڭا، نەپەس ئېلىش سۈرئىتىمىزنى ئاڭلىق كونترول قىلىش ئارقىلىق، بېسىم كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان نۇرغۇن فىزىكىلىق ئالامەتلەرنى ئازايتالايمىز.
بۇ ئالدىنقى ئۇسۇلغا قارىغاندا سەل مۇرەككەپرەك. بۇ يەردە بىز نەپەس ئېلىش ۋە چىقىرىش ۋاقتىنى ساناش ئارقىلىق كونترول قىلىمىز.
بۇ ئۇسۇلنىڭ بىر قانچە خىل شەكلى بار. «كۋادرات شەكىللىك نەپەس ئېلىش» ۋە « 4-7-8 نەپەس ئېلىش » ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن ئىككى ئۇسۇل.
| قەدەملەر | بۇنى قانداق قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم | ئالدى بىلەن، ئۆپكىڭىزدىن مۇمكىن قەدەر كۆپ ھاۋا چىقىرىڭ، لېكىن راھەتسىزلىك ھېس قىلمىغۇدەك دەرىجىدە كۆپ ھاۋا چىقارماڭ. |
| 2-قەدەم | ئەمدى، ئويىڭىزدا تۆتكىچە ساناپ ، بۇرنىڭىزدىن ئاستا نەپەس ئېلىڭ. خالىغان سۈرئەت بىلەن سانىسىڭىز بولىدۇ. ئۆپكىڭىز تولغۇچە نەپەس ئېلىڭ. |
| 3-قەدەم | ئەمدى نەپەسىڭىزنى تۇتۇڭ. سىز «كۋادرات شەكىللىك نەپەس ئېلىش» قىلىپ، نەپەسىڭىزنى تۇتۇپ تۆتكە سانايسىز . سىز «4-7-8 نەپەس ئېلىش» قىلىپ، نەپەسىڭىزنى تۇتۇپ يەتتەگە سانايسىز . ساناش سۈرئىتىنى ئوخشاش قىلىڭ. |
| 4-قەدەم | ئەمدى نەپەس ئېلىڭ. «كۋادرات شەكىللىك نەپەس ئېلىش» دېگەنلىك تۆتكىچە ساناپ ئاستا نەپەس چىقىرىشنى كۆرسىتىدۇ. «4-7-8 نەپەس ئېلىش» دېگەنلىك سەككىزكىچە ساناپ ئاستا نەپەس چىقىرىشنى كۆرسىتىدۇ. بۇ ۋاقىتتا ئۆپكىڭىزنى تولۇق بوشىتىڭ. |
| 5-قەدەم (پەقەت چاسا شەكىللىك نەپەس ئېلىش) | ئەگەر سىز «كۋادرات شەكىللىك نەپەس ئېلىش» ھەرىكىتىنى قىلىۋاتقان بولسىڭىز، نەپەس چىقارغاندىن كېيىن، نەپەسىڭىزنى تۇتۇپ تۇرۇپ، قايتا نەپەس ئالماي ، تۆت قېتىم ساناپ بېقىڭ. ئاندىن 2-قەدەمدىن باشلاڭ. |
بۇ جەرياننى ئۆزىڭىزنى تىنچ ھېس قىلغۇچە قانچە قېتىم تەكرارلاڭ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساناش سۈرئىتىنى تېپىش ئۈچۈن بىر مەزگىل ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن، بۇ مەسىلە ئەمەس. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، سىز ئاستا ساناپ، ئەقلىڭىزنى تېخىمۇ تىنچلاندۇرالايسىز.
3-ئۇسۇل: قورساق / دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش
بىز بۇنى يەنە «(دىئافراگما نەپەس ئېلىش)» دەپمۇ ئاتايمىز. بۇنىڭ سەۋەبى، دىئافراگما مۇسكۇلىمىز بۇ جەريانغا قاتنىشىدۇ. بۇ ئۇسۇل ئاستا، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ۋە بەدەنگە كۆپرەك ھاۋا ئېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئىلگىرى دېيىلگەندەك، بىز بېسىم ۋە ئەنسىزلىك ئىچىدە بولغاندا، پەقەت كۆكسىمىزدىنلا يۈزەكى نەپەس ئالىمىز.
لېكىن بۇ «قورساق نەپەس ئېلىش»نى مەشىق قىلغاندا، ئۆپكىڭىز تۆۋەنگە قاراپ كېڭىيىپ، كۆپرەك ھاۋا سۈمۈرىدۇ. بۇ پەقەت «بوغۇم تىقىلىش» تۇيغۇسىنى يوقىتىپلا قالماي، يەنە بېسىمنىڭ فىزىكىلىق ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟
- 1-قەدەم:ئورۇندۇقتا تۈز ئولتۇرۇڭ، ياخشى قىياپەتتە تۇرۇڭ ياكى يەرگە ياتىڭ. بىر قولىڭىزنى كۆكسىڭىزگە، يەنە بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا قويۇڭ.
- 2-قەدەم: ئەمدى بۇرنىڭىزدىن ئاستا نەپەس ئېلىڭ. لېكىن كۆكرىكىڭىزدىكى قولنى بۇنداق ھەرىكەتلەندۈرمەڭ . ئۇنىڭ ئورنىغا، قورسىقىڭىز ئالدىغا قاراپ، قورسىقىڭىز كېڭىيىدىغان قىلىپ نەپەس ئېلىڭ. قورسىقىڭىزنىڭ ئاستىدىكى قولنىڭ كۆتۈرۈلگەنلىكىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك.
- 3-قەدەم: ئەمدى ئاغزىڭىزدىن نەپەس چىقىرىڭ. قورسىقىڭىزنىڭ ئاستىدىكى قولنىڭ يەنە بىر قېتىم تۆۋەنگە چۈشكەنلىكىنى ھېس قىلىسىز.
دەسلەپتە، بۇنداق چوڭقۇر نەپەس ئېلىشقا كۆنمىگەنلىكىڭىز ئۈچۈن، بېشىڭىز ئازراق ئاغرىشى مۇمكىن. بۇ ناھايىتى نورمال ئەھۋال. ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، بىر مەزگىل نورمال نەپەس ئېلىڭ ۋە بۇ ھېسسىيات يوقالغۇچە جىمجىت ئولتۇرۇڭ. بۇنىڭغا كۆنۈش ئۈچۈن بىر ئاز ۋاقىت سەرپ قىلىڭ.
مۇھىمى، بۇ مەشىقلەرنىڭ بىرىنى ياكى بىر نەچچىسىنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇش. بۇ مەشىقلەرنى مەشىق قىلىش ئۈچۈن كۈنىگە 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە ۋاقىت ئاجرىتىپ قويسىڭىز، روھىي ۋە بەدىنىڭىز قاچان پەيدا بولسا، شۇ ۋاقىتتا بېسىم ۋە بېسىمنى بىر تەرەپ قىلىشقا تەييار بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- نەپەس ئېلىش مەشىقى بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى باشقۇرۇشنىڭ ناھايىتى ئاددىي ۋە كۈچلۈك ئۇسۇلى.
- دەسلەپتە باشلىغاندا، ئېغىزىڭىزنى قىسىپ نەپەس ئېلىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلاردىن باشلاڭ.
- بۇلارنى خاتىرجەم بولغاندا ۋە ھېچقانداق بېسىم ئاستىدا بولمىغاندا مەشىق قىلىڭ. شۇنداق بولغاندا جىددىي ئەھۋاللاردا ئىشلىتىش ئاسان بولىدۇ.
- «قورساق نەپەس ئېلىش» مەشىقىنى قىلغاندا دەسلەپتە باش ئايلىنىش نورمال ئەھۋال. ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، بىر ئاز ئارام ئېلىڭ.
- بۇلار ئاددىي مەشىقلەر بولسىمۇ، ئەگەر سىزنىڭ ئەنسىزلىكىڭىز ياكى بېسىمىڭىز ئېغىر بولسا، چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلىشىڭ .
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ