Ви також засинаєте пізно вночі? Вам важко прокидатися вранці? Давайте поговоримо про (синдром затримки фази сну)

Чи трапляється з вами, що ви лягаєте спати занадто пізно вночі? Чи не можете ви прокинутися в потрібний час вранці та відчуваєте втому весь день? Ви можете подумати: «Я просто сова». Але це не завжди так. Сьогодні ми поговоримо про стан, який може спричинити цю проблему, що в медичній науці називається «синдромом затримки фази сну» (СЗФС).

Отже, що ж таке цей синдром затримки сну (СЗС)?

Простіше кажучи, «(Синдром затримки фази сну)» – це коли природний годинник вашого тіла (ми називаємо його «(циркадним ритмом)») працює трохи пізніше. Якщо бути точним, ви починаєте засинати щонайменше на дві години пізніше , ніж ваш звичайний час для сну. Подумайте про це так. Якщо звичайна людина лягає спати близько 22:00 і прокидається близько 6:30 ранку, людина з «(СЗФС)» не засинає до 00:00, можливо, о 01:00 або 02:00. Тому дуже важко встати вранці, щоб вчасно піти до школи чи на роботу. Якщо такі люди ведуть «(щоденник сну)» про час свого сну, він покаже, що вони дуже мало сплять протягом тижня (але вони сплять безперервно, не прокидаючись часто вночі) і що вони сплять до полудня, можливо, о 01:00 або 02:00 у вихідні. Ви можете подумати: «Я просто сова». Але СЗФС відрізняється. Якщо ви просто «сова», ви не будете такими сонними та неуважними протягом дня, як людина з синдромом затримки фази сну (DSPS). Людина з DSPS не може контролювати, коли її тіло каже їй лягати спати. Лікарі іноді називають це «синдромом затримки фази сну» або «розладом затримки фази сну-неспання».

Що це за розлад сну?

Синдром циркадного сну (DSPS) – це розлад сну, який належить до категорії порушень циркадного ритму сну. Ваш циркадний ритм – це внутрішній годинник вашого тіла, який працює 24 години на добу, допомагаючи вам не спати вдень і спати вночі. Цей цикл контролює багато речей, зокрема температуру вашого тіла та травлення.

Чи існують основні типи DSPS?

Так, існує два основних типи DSPS. Це визначається часом вивільнення гормону сну мелатоніну у ваш циркадний ритм. Цей сигнал повідомляє вашому біологічному годиннику, що час спати.

• Циркадний ритм вироблення DSPS: тут гормон «( мелатонін )» починає працювати менш ніж за дві години до сну.
• Порушення циркадного ритму DSPS: тут гормон « мелатонін» активується більш ніж за дві години до сну або після того, як ви заснете.

Хоча ця класифікація може здатися дещо складною, вона може бути важливою для лікаря для планування лікування.

Які симптоми (DSPS)?

Людина з «(DSPS)» може відчувати такі симптоми, як:

• Неможливість спати, коли хочеться, або коли це загальноприйнято в суспільстві.
• Важко прокидатися вранці в той час, коли тобі хочеться, або в той час, який загальноприйнятий у суспільстві.

Це може призвести до подальших проблем:

• Відчуття надмірної сонливості протягом дня.
• Труднощі з пам'яттю, увагою та концентрацією.
• Зміни в поведінці та/або настрої, наприклад, дратівливість.

Іноді симптоми DSPS важко відрізнити від інших станів гіперсомнічності сну, таких як нарколепсія та ідіопатична гіперсомнія.

Чому це (DSPS) відбувається?

«(DSPS)» переважно спричинений генетичними факторами . Це означає, що стан може бути спричинений зміною у вашій «(ДНК)». Хоча лікарі не можуть перевірити наявність цих генів, багато людей відчувають певне полегшення, коли дізнаються, що причиною їхніх симптомів є не «лінь», а генетична зміна. Дослідження показали, що цей генетичний вплив призводить до того, що природний «(циркадний ритм)» вашого організму трохи довший, ніж зазвичай. Ось чому організм не хоче лягати спати у потрібний час.

Що погіршує ситуацію (з DSPS)?

Деякі речі можуть погіршити ваші симптоми «(DSPS)»:

• Різниця в часі (джетлаг) під час подорожі до іншої країни.
• Тривалий відпочинок у ліжку.
• Наявність нерегулярного графіка сну.
• Шкідливі звички сну (наприклад, вживання кави перед сном).
• Надмірне освітлення перед сном та низьке освітлення протягом дня.

Хто має підвищений ризик розвитку (DSPS)?

Синдром ДПС найчастіше зустрічається у підлітків та молодих людей . Це пов'язано з тим, що природний циркадний ритм організму змінюється під час статевого дозрівання. Він також може вражати дорослих, особливо жінок віком від 40 до 60 років. Одне дослідження показало, що 90% дорослих, у яких діагностовано ДПС, мали ці симптоми в дитинстві. Якщо хтось у вашій родині має це захворювання, у вас більша ймовірність його розвитку.

Які можливі ускладнення (DSPS)?

`(DSPS)` може спричинити такі ускладнення, як:

• Депресія : Ваші режими сну можуть впливати на ваш настрій та рівень енергії. Понад 60% людей із синдромом Дауна-Сіверського поліпозу страждають від депресії.
• Розлад, пов'язаний із вживанням психоактивних речовин: Багато людей із розладом, пов'язаним із вживанням психоактивних речовин (РВПС), схильні зловживати кавою, снодійними засобами або алкоголем, щоб допомогти собі не заснути або не заснути.

Крім того, «(DSPS)» може вплинути на шкільне навчання та успішність. Це також може призвести до того, що ви запізнитеся на важливі заходи або не зможете їх відвідати.

Як розпізнати (DSPS)?

Щоб поставити діагноз «(DSPS)», лікар або спеціаліст запитає вас про ваші симптоми та попросить вести «щоденник сну» або «журнал сну» . Щоденник сну – це місце, де ви:

• Час лягати спати.
• Час сну (приблизно)
• Час пробудження

Щоб записувати такі речі, тримайте біля ліжка блокнот і ручку, щоб не забути записати час. Оскільки ви не можете записати точний час, коли ви лягли спати, запишіть його вранці як приблизне нагадування. Ваш лікар скаже вам, як довго ви повинні вести цей щоденник. Щоб підтвердити діагноз, ваш лікар може попросити вас носити пристрій під назвою « Актіграф». Він записує ваші цикли відпочинку та активності. Це може допомогти вам визначити, коли ви лягаєте спати та прокидаєтеся. Вам потрібно буде носити цей пристрій приблизно від 7 до 14 днів. Крім того, ваш лікар може також провести такі тести, як «Початок мелатоніну в тьмяному світлі (DLMO)» , «Полісомнографія - ПСГ» або «дослідження сну» та «Тест множинної затримки сну (MSLT)» . Ці тести можуть допомогти відрізнити DSPS від інших розладів сну, таких як нарколепсія. Поширені розлади сну, такі як обструктивне апное сну (ОАС), можуть погіршити DSPS. Ваш лікар також діагностуватиме та лікуватиме ці стани.

Як лікується (DSPS)?

Для лікування DSPS лікар може рекомендувати наступне:

• Зміна звичок сну.
• Встановлення графіка сну .
• Світлотерапія.
• Прийом ліків.

Зміна звичок сну

Ваш лікар може рекомендувати зміни у ваших звичках сну, такі як:

• Тримайте свою спальню або зону для сну прохолодною. Наприклад, не використовуйте важкі ковдри влітку або використовуйте тихий вентилятор у кімнаті.
• Закрийте штори або жалюзі, щоб заблокувати світло. Ви також можете використовувати маску для очей.
• Розслабтеся перед сном. Наприклад, прийміть гарячу ванну.
• Вимикайте електронні пристрої, такі як мобільні телефони , телевізори та відеоігри, за годину до сну. Синє світло, що випромінюється деякими пристроями, перешкоджає виробленню вашим організмом гормону мелатоніну.
• Візьміть за звичку дотримуватися того самого графіка сну в будні дні, що й у вихідні. Це також стосується свят.
• Уникайте вживання продуктів та напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, шоколад та чай, ввечері та особливо перед сном.
• Уникайте вживання стимуляторів, таких як алкоголь, нікотин, та високоінтенсивних фізичних навантажень за годину до сну.

Може бути важко змінити нічні звички, які вкоренилися роками. Щоб полегшити перехід, виберіть одну або дві нові звички та впроваджуйте їх у свій розпорядок дня, доки вони не стануть для вас природними. Потім додайте ще одну або дві. Це допоможе вам поступово звикнути до змін, а не намагатися змінити все одразу.

Встановлення графіка сну

Встановлення графіка сну означає встановлення постійного часу для пробудження. Якщо ваш організм звик до певного графіка, йому знадобиться час, щоб адаптуватися до нового. Головне тут — встановити раніше час пробудження. Тоді ваш час для сну автоматично настане раніше. Існує два способи змінити графік сну:

• «Пересунення вашого внутрішнього годинника »: Ви можете лягати спати на кілька хвилин раніше щовечора, доки не досягнете бажаного часу сну. Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 12 годині одного вечора, наступного вечора ляжте о 11:45, потім наступного вечора о 11:30 і так далі.
• Відтермінування часу сну (Хронотерапія): Ви можете лягати спати на одну-три години або більше щоночі, доки не досягнете бажаного часу сну. Наприклад, ви можете змінити час сну з 12:00 на 8:00, з 3:00 на 11:00, з 6:00 на 14:00 і так далі, доки не досягнете своєї мети (можливо, з 23:00 на 7:00). Це вимагатиме кількох днів перерви у соціальних заходах або зобов'язаннях. Ви можете спробувати це під час відпустки або під час перерви у навчанні чи на роботі. Ідея цього методу полягає в тому, що вашому організму легше звикнути лягати спати пізніше, ніж раніше.

Важливо залишатися зосередженим і працювати над досягненням своїх цілей, виконуючи ці речі. Легко забути про час сну у вихідні та свята. Але ваш біологічний годинник працює належним чином лише тоді, коли ви до нього звикнете. Хоча ви можете регулювати свій біологічний годинник , дотримуючись суворого часу сну та пробудження , це не «вилікує» тенденцію до затримки циклу сну та неспання. Після кількох місяців роботи за послідовним графіком ви можете вносити деякі зміни в особливих випадках.

Світлотерапія

Деякі лікарі рекомендують світлотерапію як лікування синдрому Дейвіда Скоттіна. Це передбачає придбання спеціального світлового короба. Ви повинні носити його приблизно півгодини вранці. Це допомагає скинути ваш біологічний годинник. Ваш лікар порадить вам, який світловий короб купити та як ним користуватися. Інший варіант, який ваш лікар може запропонувати, – це проводити 30 хвилин на вулиці під сонцем після пробудження вранці. Це також може допомогти зменшити вплив світла від електронних пристроїв увечері.

Ліки для (DSPS)

Ваш лікар може порекомендувати вам приймати добавки мелатоніну, щоб допомогти вам налаштувати свій циркадний ритм. Ваш організм природним чином виробляє мелатонін, щоб допомогти регулювати цикл сну та неспання. Шишкоподібна залоза у вашому мозку виділяє найбільше мелатоніну вночі. Вам може знадобитися трохи більше мелатоніну, щоб допомогти вам повернутися до свого графіка сну. Ваш лікар порекомендує вам правильну дозу мелатоніну. Наприклад, низька доза (від 0,5 до 1 мг) зазвичай є початковою дозою. Це не ліки, які слід приймати перед сном; їх слід приймати приблизно за чотири години до передбачуваного часу відходу до сну. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати будь-які ліки до свого розпорядку дня. Завжди дотримуйтесь інструкцій лікаря щодо безпечного використання цього препарату.

Як довго триває (DSPS)?

Синдром сну та неспання (DSPS) не зникне повністю. Для його контролю потрібне постійне лікування. Відновлення циклу сну та неспання може зайняти від тижнів до місяців. Щоб дотримуватися свого графіка, вам потрібно продовжувати працювати над своїм планом лікування.

Чи існує постійне лікування (DSPS)?

Ні, не існує постійного лікування від DSPS. Однак лікування може допомогти зменшити ваші симптоми та покращити ваш сон.

Які перспективи щодо ситуації з (DSPS)?

Багато людей можуть отримати кращі результати, якщо дотримуватимуться плану лікування, який допоможе їм скоригувати свій графік сну. Якщо не лікувати, синдром Дербі-Сіті (СДСС) може вплинути на ваше повсякденне життя. Ви можете постійно відчувати втому, що ускладнює вам залишатися активним або займатися улюбленими справами. Багато людей із СДСС також страждають від депресії. Якщо ви відчуваєте депресію через недостатній сон, зверніться до лікаря. Він або вона може порекомендувати додаткові методи лікування, такі як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Якщо у вас проблеми із засинанням вночі та з пробудженням вранці, зверніться до лікаря. Якщо вам поставили діагноз синдром Дауна-Сівер, і зміни у ваших звичках сну не допомагають полегшити ваші симптоми, повідомте про це свого лікаря. Він або вона може допомогти вам внести зміни до вашого плану лікування.

Які питання мені слід поставити своєму лікарю?

• Чи варто мені купувати світловий короб? Як його використовувати?
• Як я можу змінити свої звички сну?
• Чи варто мені приймати добавки мелатоніну? Якщо так, то скільки і коли мені слід їх приймати?
• Чи є якісь побічні ефекти від прийому добавок мелатоніну?
• Чи може в мене бути інший розлад сну, такий як нарколепсія або синдром обструктивного апное сну (СОАС)?

Чи є (DSPS) частиною (ADHD)?

Зміни у вашому циклі сну можуть впливати на вашу увагу та продуктивність протягом дня. Дослідження показують, що до 75% людей з діагнозом синдрому дефіциту уваги/гіперактивності (СДУГ) мають стан, який впливає на їхній циркадний ритм. Коли ви не можете заснути і не можете встати вранці, вам може не хотітися займатися денними справами. Це може бути неприємно, коли ваше тіло не готове до сну, навіть коли ви фізично та розумово втомлені. Важливо розуміти, що синдром затримки фази сну (СЗФС) не є навмисною поведінкою. Лікар може допомогти вам скоригувати ваш графік сну відповідно до ваших потреб і допомогти вам розпочати день, почуваючись бадьорим.

Найважливіше, що слід пам'ятати (Послання на винос)

Добре, сподіваюся, ви тепер краще розумієте «синдром затримки фази сну» (СЗФС), про який ми говорили.

Важливо те, що ваші труднощі із засинанням вночі та проблеми із пробудженням вранці можуть бути не просто «лінню» чи «поганою звичкою». Це може бути проблема з внутрішнім годинником вашого організму, спричинена генетичними факторами.

• Якщо у вас є ці симптоми, зверніться за медичною допомогою. Вони зможуть діагностувати точну проблему та призначити вам правильне лікування.
• Цей стан можна добре контролювати за допомогою таких речей, як режим сну, зміна розкладу, світлотерапія та, за необхідності, мелатонін.
• Це не те, що загоїться за одну ніч. Важливо бути терплячим, дотримуватися порад лікаря та продовжувати намагатися.
• Ви не самотні. Є багато людей з подібними проблемами. Тож не бійтеся просити про допомогу.

Якщо ви правильно визначите свою проблему зі сном і застосуєте правильні рішення, ви також зможете добре виспатися та провести день бадьорими.

---