Неймовірна користь аеробних вправ для організму!

Якщо ви людина, яка любить залишатися здоровою та у формі, то слова «аеробні вправи» вам, ймовірно, знайомі. Можливо, ви вже виконуєте цю вправу, або, можливо, тільки думаєте почати. ​​Що ж таке ці аеробні вправи? Чому вони такі корисні для нашого тіла? Давайте сьогодні поговоримо про все це детально та просто.

Що ж таке аеробні вправи?

Простіше кажучи, аеробні вправи – це будь-яка фізична активність, яка задіює великі групи м’язів, виконується безперервно та в певному темпі. Коли ви виконуєте цю вправу, ваше дихання та частота серцевих скорочень дещо збільшуються. Слово «аеробні» означає «з киснем». Це означає, що коли ви виконуєте цю вправу, ви використовуєте кисень для вироблення енергії, необхідної вашим м’язам для роботи. Іншими словами, ваше дихання контролює кількість кисню, який їм потрібен.

Яка різниця між аеробними та анаеробними вправами?

Обидва ці фактори пов'язані з тим, як наші тіла виробляють енергію.

• Аеробні вправи: це передбачає вироблення енергії «за допомогою кисню». Коли ви виконуєте тривалі високоінтенсивні вправи, які збільшують частоту серцевих скорочень, ваші клітини використовують кисень для вироблення енергії. Прикладом є швидка ходьба.
• Анаеробні вправи: це означає «без кисню». Під час вправ, під час яких ви докладаєте великих зусиль протягом короткого періоду часу (наприклад, підняття важких предметів, спринт), ваші клітини виробляють енергію без кисню. Це часто високоінтенсивні вправи.

Які приклади аеробних вправ?

Існує багато видів аеробних вправ. Давайте розглянемо деякі з найпоширеніших:

• Ходьба або біг підтюпцем
• Велоспорт
• Використання кардіотренажерів
• Плавання

Ходьба або біг підтюпцем

Ходьба – це найпростіша та найлегша аеробна вправа, яку ви можете виконувати. Ви можете змінювати інтенсивність цієї вправи відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Наприклад, якщо ви тільки починаєте, ви можете ходити швидко, а як тільки звикнете, ви можете збільшити швидкість. Біг підтюпцем швидший за ходьбу, але повільніший за біг. Однак, біг підтюпцем може створювати трохи більше навантаження на ваші суглоби, ніж ходьба. Тому, якщо у вас є якісь інвалідності, біг підтюпцем – не найкраща ідея. Для нього не потрібне спеціальне спорядження, окрім пари хорошого взуття. Ви можете ходити на вулиці або в приміщенні (у торговому центрі, на критій доріжці або на біговій доріжці). Тож це можна легко робити цілий рік. Якщо ви тільки починаєте програму тренувань, ходьба – чудовий вибір.

Велоспорт

Їзда на велосипеді також є чудовою аеробною вправою. Ви можете робити це на звичайному велосипеді або на велотренажері в тренажерному залі. Ви можете змінювати інтенсивність тренування, збільшуючи налаштування на велотренажері або їздячи на велосипеді пагорбистою чи крутою дорогою. Їзда на велосипеді чудово підходить, якщо у вас є проблеми зі суглобами, такі як артрит. Вона не створює такого механічного навантаження на спину, стегна, коліна та щиколотки, як ходьба, і добре тренує ваше серце. Однак, якщо ви їдете на велосипеді на вулиці, погода іноді може заважати вашому тренуванню.

Кардіотренажери

Кардіотренажери – це тип машини, яка збільшує частоту серцевих скорочень, коли ви продовжуєте виконувати той самий тип рухів. Приклади включають:

• Гребний тренажер
• Підйомники сходами
• Еліптичний тренажер
• Бігова доріжка

Ви можете знайти ці тренажери у вашому місцевому спортзалі або купити один для дому. Однак вони досить великі та займають багато місця вдома. Оскільки існує багато різних типів кардіотренажерів, гарною ідеєю буде спочатку випробувати їх у спортзалі або фітнес-центрі. Таким чином, ви дізнаєтеся, який тренажер вам найбільше подобається, а який найменше навантажує слабкі місця вашого тіла. Ваш лікар також може порекомендувати тип кардіотренажера, який найкраще підходить саме вам.

Плавання

Плавання – це вправа з дуже низьким навантаженням. Ви використовуєте руки та ноги, щоб рухатися у воді. Плавання у відкритій воді інтенсивніше, ніж плавання в басейні. Якщо у вас болять суглоби, водна аеробіка та водні прогулянки – чудові варіанти. Плавучість води зменшує тиск на ваші суглоби. Якщо ви плаваєте або займаєтесь водними видами спорту, важливо переконатися, що ви виконуєте ці дії в місці, де є рятувальник, який може допомогти у разі надзвичайної ситуації.

Яку користь ми отримуємо від аеробних вправ?

Ось переваги, які ви отримаєте від аеробних вправ:

• Зміцнює кістки.
• Ваша м'язова сила, витривалість та гнучкість покращаться.
• Баланс вашого тіла покращується.
• Ваша розумова функція покращується. Уявіть, ваша голова прояснюється.
• Допомагає контролювати вагу та/або схуднути.

Не тільки це, але аеробні вправи також роблять наступне:

• Це знижує ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця, гіпертонія, інсульт або цукровий діабет.
• Покращує функцію легень.
• Знижує кров'яний тиск.
• Підвищує рівень ЛПВЩ або «хорошого» холестерину.
• Це допомагає добре контролювати рівень цукру в крові.

Аеробні вправи – це чудова інвестиція для здорового серця, ясного розуму та міцного тіла!

Які ризики аеробних вправ?

Як і під час будь-якої фізичної активності, під час виконання аеробних вправ можуть виникнути деякі травми. Наприклад:

• Розтягнення зв'язок та розтягнення
• Перелом кістки – але це трапляється дуже рідко, якщо трапляється щось на зразок падіння.
• Біль у суглобах
• М'язові судоми
• Біль або ломота – особливо на початку.

Як безпечно виконувати аеробні вправи?

Перш ніж розпочинати нову програму тренувань , вам обов’язково слід поговорити зі своїм лікарем. Запитайте його чи її, чи є у вас якісь обмеження та які види вправ підходять саме вам. Якщо у вас діабет, високий кров’яний тиск, хвороби серця, артрит, захворювання легень або інші проблеми зі здоров’ям, вам може знадобитися дотримуватися додаткових запобіжних заходів під час тренувань. Хоча вибір виду вправ – це особисте рішення, врахуйте ці поради, щоб зменшити ризик травм або ускладнень і зробити тренування приємнішими:

Ось як запобігти травмам під час аеробних вправ:

• Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати регулярні фізичні навантаження.
• Дізнайтеся, як безпечно користуватися тренажерами.
• Використовуйте гарні техніки, виконуйте вправи згідно з інструкцією. Важливіше робити їх правильно, ніж просто подумки.
• Одягайте відповідний одяг та взуття.
• Звертайте увагу на навколишнє середовище (наприклад, на транспортні засоби, якщо йдете вулицею, на перешкоди на землі).
• Розігрійтеся та розтягніться перед початком тренування.

Якщо під час фізичних вправ у вас виникли такі симптоми, як незвичайна задишка, стиснення у грудях, біль у грудях, плечі або щелепі, запаморочення, непритомність, сплутаність свідомості або біль у суглобах, негайно припиніть тренування та зверніться до лікаря.

Що це за «тест розмови»?

Якщо ви новачок у аеробних вправах, ви можете спробувати цей «Тест на розмову», щоб перевірити, чи не є це для вас занадто виснажливим. Під час тренування спробуйте розмовляти з кимось або чітко вимовляти слова. Якщо розмова дає труднощі, можливо, ви тренуєтеся з вищою інтенсивністю, ніж можете впоратися. З часом, коли ваша сила та витривалість покращаться, ви можете спробувати цей тест ще раз. Результати можуть змінитися.

Як часто слід займатися аеробними вправами?

Найкраще займатися фізичною активністю близько 150 хвилин на тиждень. Це приблизно 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Це рекомендований мінімум для зниження ризику серцевих захворювань, діабету, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину.

150 хвилин аеробних вправ на тиждень може здатися великою проблемою, але ось кілька порад, які допоможуть вам це зробити:

• Виділіть час для фізичної активності у своєму дні.
• Оберіть те, що вам подобається робити. Тоді вам не буде нудно.
• Робіть фізичні вправи короткими періодами. Наприклад, ходіть по 10 хвилин тричі на день.
• Тренуйтеся з друзями чи родиною. Це веселіше.

Ви можете займатися аеробними вправами щодня. Немає потреби відпочивати між послідовними заняттями, хіба що ви наполегливо тренуєтеся для марафону або якщо у вас постійний біль у суглобах. Якщо біль у суглобах є для вас проблемою, поговоріть зі своїм лікарем про вправи, які є менш болісними.

Як правильно виконувати аеробні вправи?

Аеробне тренування повинно складатися з трьох етапів:

1. Період розминки.

2. Хід виконання вправи.

3. Період охолодження.

Розігрівання та охолодження

Кожне аеробне тренування повинно включати розминку та заминку. Статична розтяжка – не найкраща ідея під час розминки. Натомість слід поступово збільшувати швидкість та інтенсивність вправ. Це збільшить кровотік до м’язів та зменшить ризик травмування м’язів або суглобів. Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин. Заминку слід проводити протягом такого ж часу, поступово сповільнюючи темп. Вправи на розтяжку найкраще виконувати після аеробних вправ.

Прогрес аеробних вправ

Інтенсивність ваших вправ, або обсяг роботи, яку ви виконуєте під час тренування, має змінюватися протягом усього тренування. Ви повинні визначати цей прогрес на основі вашої витривалості та сили. Якщо ви тільки починаєте, починайте повільно. Якщо ви готуєтеся до марафону, ви можете поступово збільшувати обсяг роботи, яку ви виконуєте під час тренування.

Існує три способи прогресу в аеробних вправах:

• Збільште швидкість.
• Збільште опір. (наприклад, збільшення налаштувань на велосипеді, підйом на пагорб)
• Збільште тривалість/час.

Один або комбінація цих методів покращить вашу аеробну форму. Збільшуючи інтенсивність, робіть це дуже повільно та поступово. Не викладайтеся на повну. Робіть це по кілька хвилин за раз, таким чином, щоб це було для вас складним завданням.

Чи справді мені потрібно ходити в спортзал, щоб займатися аеробними вправами?

Ні, вам не потрібно ходити до спортзалу чи фітнес-центру, щоб займатися аеробними вправами. Ви можете виконувати аеробні вправи вдома ось так:

• Ходьба
• Танці
• Їзда на велосипеді
• Скошування газону (газонокосаркою)

Але якщо ви віддаєте перевагу спеціалізованим кардіотренажерам, таким як еліптичний тренажер або бігова доріжка, краще піти в спортзал, щоб займатися аеробними вправами.

Повідомлення на винос

Отже, аеробні вправи – це те, що змушує вас піднятися та рухатися. Вони прискорюють серцебиття та спітніти. Фізичні вправи часом можуть бути складними, але вони можуть бути легшими, коли ви займаєтеся тим, що вам подобається, та з людьми, які вам подобаються. Пам’ятайте, що перед початком нової фізичної активності обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна для вас. Якщо ви відчуваєте біль під час тренування, припиніть заняття та зверніться до лікаря. Ваше здоров’я у ваших руках!

Аеробні вправи, фізична підготовка, здоров'я, здоров'я серця, схуднення, фізичні вправи, здоровий спосіб життя