Ви коли-небудь відчували запаморочення після бігу сходами, бігу за автобусом або гри з маленькою дитиною? Вам може бути важко дихати, у вас може пульсувати в грудях... Більшості людей це може здаватися нормальним. Але насправді це може бути ознакою чогось дуже важливого в нашому організмі: здоров'я нашого серця та легень.
Простіше кажучи, що таке серцево-судинна витривалість?
Деякі люди також називають це «(аеробним фітнесом)». Простіше кажучи, це вимірює, наскільки добре та ефективно ваше серце та легені можуть постачати ваш організм необхідною кількістю кисню, коли ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю.
Уявіть, що ви йдете, бігаєте або займаєтесь спортом у швидкому темпі. У цей час вашим м’язам потрібно більше енергії, а це означає більше кисню, ніж зазвичай. Якщо ваша «серцево-судинна витривалість» на хорошому рівні, ваше серце та легені можуть розподіляти цю додаткову кількість кисню по всьому тілу без жодних проблем.
В результаті ви можете тренуватися протягом тривалішого часу, не відчуваючи втоми . Ви відчуватимете меншу втому та меншу ймовірність задишки.
Які переваги має гарна серцево-судинна витривалість?
Переваги підтримки цього на хорошому рівні незліченні. Це як «служба доставки», яка доставляє енергію до трильйонів клітин нашого тіла, що працює бездоганно. Давайте розглянемо деякі з цих переваг.
| Вигода | Як це допомагає нашому організму |
|---|---|
| Зміцнення серця та легень | Оскільки ці два органи повинні наполегливо працювати під час фізичних вправ, з часом вони стають сильнішими. |
| Здоровий холестерин і кров'яний тиск | Це допомагає знизити рівень поганого холестерину, підвищити рівень хорошого холестерину та контролювати артеріальний тиск. |
| Знижений ризик захворювання | Це значно знижує ризик багатьох неінфекційних захворювань, таких як хвороби серця, високий кров'яний тиск та діабет. |
| Полегшення щоденної роботи | Ви можете виконувати повсякденні завдання, такі як перенесення одягу або підйом сходами, не відчуваючи втоми та падінь. |
| Психічне благополуччя | Це покращує функцію мозку, а також збільшує секрецію гормонів, які допомагають зменшити стрес і зробити вас щасливими. |
| Збільшення тривалості життя | Дослідження довели, що люди, які мають хорошу фізичну форму, живуть довше. |
Добре, а тепер як нам це покращити?
Це найважливіша частина. Покращити цю фізичну форму не так вже й складно. Головне — почати з малого і продовжувати.
Ви можете почати займатися спортом лише з 10-15 хвилин на день. Потім поступово збільшуйте час на кілька хвилин щотижня. (Загалом, дорослим рекомендується займатися спортом щонайменше 150 хвилин на тиждень.)
Окрім збільшення часу, ви також можете збільшити інтенсивність, або «інтенсивність», ваших вправ. Наприклад, збільште відстань, яку ви прогулюєте, або, якщо ви на біговій доріжці, збільште кут нахилу. Усе це створює невелике «виклик» для вашого серця та легень. Вони стають сильнішими, коли їх навантажують.
Кілька спеціальних методів вправ
Це два дуже популярні та ефективні методи фізичних вправ у наші дні.
- Спринт-інтервальне тренування (СІТ):Це передбачає виконання чогось якомога швидше, наприклад, бігу або їзди на велосипеді, протягом дуже короткого періоду часу, наприклад, 10-30 секунд. Потім ви робите 2-5 хвилин відпочинку, а потім повторюєте те саме. Дослідження показали, що виконання цієї вправи 3-7 разів може покращити вашу фізичну форму на 4-13,5% протягом кількох тижнів.
- Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): це схоже на SIT, але воно передбачає чергування періодів високоінтенсивних вправ з періодами низькоінтенсивних вправ. Наприклад, ви можете бігати у своєму найшвидшому темпі протягом однієї хвилини, а потім ходити дві хвилини. Ви можете бігати одну хвилину, а потім ходити дві хвилини. Доведено, що цей метод підвищує фізичну форму на цілих 38–79%.
Які прості вправи можуть покращити цю фізичну форму?
Якщо вам важко робити такі речі, як «(HIIT)», не проблема. Існує багато дуже простих, але ефективних вправ, які ми можемо робити у повсякденному житті. Ці вправи трохи прискорять ваше дихання та серцебиття.
| Вправа | Спеціальні моменти |
|---|---|
| Ходьба | Найкращий і найпростіший спосіб почати – це ходьба швидким темпом. |
| Біг підтюпцем/біг | Це дає більше результатів, ніж ходьба. Можете почати з бігу. |
| Велоспорт | Цікава вправа, яка не створює надмірного навантаження на суглоби. |
| Плавання | Дуже гарна вправа для всього тіла. |
| Танці | Танці під пісню також є чудовою вправою для серця. |
| Підйом по сходах | Візьміть за звичку користуватися сходами замість ліфта. |
Незалежно від вашого віку, ви можете покращити свою серцево-судинну витривалість. Важливо робити це безпечно та відповідно до вашого організму.
Дуже важливо: Перш ніж розпочинати нову програму тренувань, особливо якщо у вас є захворювання, таке як хвороба серця, діабет або високий кров'яний тиск, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Він чи вона може підказати вам, які вправи найкраще підходять для вашого здоров'я та як довго їх слід виконувати.
Повідомлення на винос
- Серцево-судинна витривалість – це здатність вашого серця та легень постачати кисень до організму під час фізичних навантажень.
- Підтримка цього рівня на хорошому рівні може допомогти підтримувати здоров'я серця, артеріальний тиск і рівень холестерину, а також знизити ризик захворювань.
- Цю фізичну форму можна покращити за допомогою простих вправ, таких як ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді.
- Почніть з 10-15 хвилин на день і поступово збільшуйте час та інтенсивність вправ.
- Дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку програму тренувань, особливо якщо у вас є інші захворювання.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар