Коли лікар каже вам, що у вас діабет 2 типу, найбільше питання, яке спадає вам на думку: «О, а що ж мені тепер їсти?», чи не так? Найчастіше, коли говорять про діабет, усі кажуть щось на кшталт: «Не їжте це», «Не їжте олію», «Не їжте рис». Почувши про такі обмеження в їжі, ви відчуваєте багато смутку та розчарування. Але сьогодні ми говоримо про спосіб заспокоїти себе. Замість того, щоб хвилюватися про те, що вам кажуть «не їсти», давайте почнемо думати: «Які нові поживні речі ми можемо додати до свого раціону?» Це дуже заспокійливий і позитивний підхід.
Вуглеводи не вороги!
«Тож тепер нам доведеться повністю перестати їсти такі речі, як рис, хліб і картопля, чи не так?» Це помилкова думка багатьох людей. Насправді, вуглеводи необхідні для нашого організму. Так само, як бензин для автомобіля, наш організм отримує енергію для роботи протягом дня з вуглеводів, які ми їмо. Організм перетворює ці вуглеводи на тип цукру, який називається глюкозою, і використовує їх як енергію.
То чому ж людям з діабетом радять бути обережними з вуглеводами? Простіше кажучи, організм людини з діабетом не може належним чином керувати цим джерелом енергії, яке називається глюкозою. В результаті рівень цукру в крові, або рівень цукру в крові, може раптово підвищитися. Наша мета має полягати в тому, щоб запобігти цьому раптовому підвищенню рівня цукру та підтримувати його на тому ж рівні якомога довше.
Найважливіше тут – це якість вуглеводів, які ми обираємо. Подумайте, яка різниця між з’їденням пачки картопляних чіпсів, виготовлених з олії та штучних підсолоджувачів, та з’їденням добре приготовленої солодкої картоплі? Хоча обидва є вуглеводами, варена солодка картопля – це якісний вуглевод, багатий на клітковину та поживні речовини. Це той вибір, який нам потрібно зробити.
Як приготувати збалансовану, здорову їжу?
Ця збалансована страва не лише допоможе вам контролювати рівень цукру в крові, але й допоможе вам довше відчувати голод і запобігти переїданню. Давайте розглянемо, як приготувати цю страву.
Пам’ятайте, що половина вашої тарілки має бути заповнена овочами та фруктами. З решти половини виділіть час для якісних вуглеводів, а решту – для білка.
Спробуйте додати ці продукти до своїх основних страв.
| Категорія їжі | Приклади того, що можна їсти в Шрі-Ланці |
|---|---|
| Овочі без крохмалю (Половина тарілки) | Гіркий гарбуз, окра, ямс, шпинат, баклажани, капуста, брокколі, огірок, помідор, дамсон, морінга. Також всі види зелені (мукунувенна, канкун, готукола) як салат. |
| Пісний білок (Момент з тарілки) | Риба (не смажена в олії), курка (без шкіри), яєчні білки, сочевиця, нут, горох, стручкова квасоля, соя. |
| Високоякісні вуглеводи (Момент з тарілки) | Коричневий рис з висівками (замість білого рису), просо, ячмінь, солодка картопля, маніок (у помірних кількостях), рисові висівки, овес. |
| Здоровий жир (За потреби) | Авокадо, арахіс, кешью, гарбузове насіння, оливкова олія (для салатів), кунжут. |
Що їсти, коли трохи голодний? (Ідеї для перекусів)
Якщо ви відчуваєте легкий голод між прийомами їжі, замість того, щоб їсти солодощі чи печиво, спробуйте щось подібне:
- Яблуко з арахісовою пастою без цукру.
- Хумус або паста з пареної зеленої квасолі з кількома шматочками моркви та огірка.
- Чашка вареного нуту.
- Один йогурт (з низьким вмістом цукру).
- Кілька горіхів кеш'ю та арахісу.
Таким чином, додавши трохи білка або корисного жиру до вуглеводів, ви можете контролювати раптове підвищення рівня цукру в крові.
Для тих, хто хоче дотримуватися певних правил
Дехто думає: «Я не можу бути таким вибагливим, дайте мені чіткі правила, план». У цьому немає нічого поганого. Якщо ви одна з таких людей, ви можете дотримуватися дієтичних моделей, корисність яких, як довели дослідження, впливає на здоров’я людей з діабетом.
- Середземноморська дієта: це традиційний раціон людей, які живуть у країнах навколо Середземного моря. ТутЇжте багато риби, свіжих овочів та фруктів, корисних жирів, таких як оливкова олія, та горіхів. Обмежте споживання червоного м’яса та солодких продуктів.
- DASH-дієта: Хоча вона запроваджена для контролю високого кров'яного тиску, ця дієта також дуже корисна для діабету. Вона також надає пріоритет продуктам з низьким вмістом солі, цукру та насичених жирів.
Найголовніше — проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати таку спеціальну дієту, та переконатися, що вона підходить для вашого стану здоров’я та ліків, які ви приймаєте.
Зрештою, діабет — це можливість по-новому, більш продумано переглянути свої харчові звички. Не дозволяйте цьому вас обтяжувати. За допомогою невеликих змін ви можете залишатися здоровими, продовжуючи насолоджуватися їжею.
Повідомлення на винос
- Діагностування діабету не означає кінець вашого харчового світу. Замість того, щоб думати про те, що ви «не можете їсти», думайте позитивно про здорову їжу, яку ви «можете їсти».
- Вуглеводи необхідні для організму. Важлива їхня якість. Замість білого хліба та білого рису обирайте волокнисті вуглеводи, такі як коричневий рис з висівками, ямс та солодка картопля.
- Збалансуйте свою тарілку: половину тарілки заповніть овочами та зеленню, половину білком (риба, сочевиця), а решту — якісними вуглеводами.
- Не бійтеся перекусити здоровою їжею, щоб трохи втамувати голод. Найкраще поєднувати вуглеводи з невеликою кількістю білка або корисних жирів.
- Перш ніж дотримуватися певної дієти (наприклад, середземноморської дієти), завжди обговорюйте її зі своїм лікарем та будь-які зміни, які вам потрібно внести до свого раціону.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар