Чи займаєтесь ви спортом, якщо у вас діабет 2 типу? Тоді дізнайтеся ось що про їжу!

Якщо у вас діабет 2 типу, ви, мабуть, знаєте, наскільки корисні фізичні вправи для вашого організму. Вони мають багато переваг. Але чи знаєте ви, що для того, щоб отримати максимальну користь від фізичних вправ, вам потрібно правильно підживлювати свій організм? Простіше кажучи, так само, як заправляти автомобіль, щоб вирушити в подорож, вашому організму потрібне правильне «паливо» для фізичних вправ. Сьогодні давайте поговоримо про те, як подбати про свій раціон до, під час і після фізичних вправ.

Обов’язково перевірте ці речі, перш ніж розпочати тренування.

Перш ніж почати тренуватися, найважливіше — переконатися, що ваше тіло готове до цього. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб це сталося.

Спочатку перевірте рівень цукру в крові.

Це найважливіше. Візьміть глюкометр і перевірте рівень цукру в крові. Ваші результати визначатимуть, що робити далі.

• Якщо рівень цукру в крові перевищує 250 мг/дл: Якщо ви з'їли хоча б один прийом їжі протягом дня, і рівень цукру в крові становить від 200 до 300, вам, ймовірно, не потрібно нічого їсти перед тренуванням. Однак, якщо рівень цукру в крові перевищує 250 мг/дл, вам обов'язково слід перевірити наявність кетонів. Кетони - це те, що виробляє наш організм, коли ми спалюємо жир замість цукру для отримання енергії. Якщо кетони присутні в нашій сечі, не варто займатися фізичними вправами в цей час. Також, якщо рівень цукру в крові перевищує 300 мг/дл, найбезпечніше запитати у свого лікаря, чи можна вам займатися фізичними вправами.

• Якщо рівень цукру в крові нижче 100 мг/дл: це означає, що рівень цукру в крові дещо знижений. Якщо ви тренуєтеся в цей час, рівень цукру в крові може знизитися ще більше (гіпоглікемія), і ви можете відчути непритомність. Тому важливо з'їсти невелику закуску перед тренуванням.

Які продукти найкраще їсти перед тренуванням?

Добре, тепер ви перевірили рівень цукру в крові. Якщо він у межах норми, кількість їжі, яку вам слід з'їсти, залежатиме від того, як довго ви тренуєтеся. Невеликого перекусу з 15-30 грамами вуглеводів зазвичай достатньо. Якщо рівень цукру в крові трохи низький, і ви плануєте тренуватися протягом тривалішого періоду часу, з'їжте перекус приблизно з 30 грамами вуглеводів.

Ось кілька прикладів, які ви можете легко приготувати.

Спеціальна порада для тих, хто займається спортом вранці

Якщо ви любите рано вставати та займатися спортом, ніколи не тренуйтеся натщесерце. Незалежно від рівня цукру в крові, тренуйтеся після сніданку. Тому що фізичні вправи натщесерце іноді можуть призвести до підвищення рівня цукру в крові. Але коли ви снідаєте, наша підшлункова залоза отримує сигнал виробляти інсулін, який допомагає підтримувати рівень цукру на безпечному рівні.

Якщо ви приймаєте інсулін або інші ліки від діабету, дуже важливо запитати свого лікаря, чи потрібно вам коригувати дозування ліків у дні фізичних навантажень.

Що робити, якщо ви довго тренуєтеся?

Уявіть, що ви цілий день ходите в похід, бігаєте марафон або катаєтеся на велосипеді. Якщо ви збираєтеся займатися спортом так довго, вам обов'язково потрібно взяти з собою якісь перекуси.

Іноді носити з собою їжу під час одного чи двох забігів може бути непрактично. Глюкозні гелі, таблетки глюкози або спортивні напої – гарна альтернатива. Кількість вуглеводів у них слід враховувати так само, як і в їжі.

Якщо ви займаєтесь фізичними вправами протягом тривалого часу, перевіряйте рівень цукру в крові приблизно щогодини. Кількість вуглеводів, яку вам слід споживати, залежатиме від рівня цукру в крові та тривалості тренувань. Мета полягає в тому, щоб споживати достатньо вуглеводів, щоб рівень цукру в крові не знижувався, а ви не відчували втоми. Але не їжте стільки вуглеводів, щоб рівень цукру в крові раптово не підскочив. Можливо, знадобиться деякий час, щоб знайти правильну кількість для вас, але продовжуйте пробувати.

Що ви робите після того, як закінчите тренування?

Робота не закінчується після того, як ви наполегливо працювали та займалися спортом. Вам все ще потрібно піклуватися про своє тіло.

Ще раз перевірте рівень цукру.

• Якщо результат менше 100 мг/дл: обов’язково з’їжте невеликий перекус. Якщо до вашого наступного основного прийому їжі залишилося 30-60 хвилин, перекус із 15 грамами вуглеводів буде цілком доречним. Однак, якщо до наступного прийому їжі залишилося більше години, з’їжте перекус із 15 грамами вуглеводів і приблизно 7-8 грамами білка (наприклад, шматочок сиру, йогурт).
• Перед сном: Якщо рівень цукру в крові все ще нижче 100 мг/дл перед сном, з’їжте вдвічі більше їжі, ніж зазвичай. Це дуже важливо. Оскільки рівень цукру в крові може знизитися навіть через 24 години після фізичних вправ. Якщо ви приймаєте інсулін, запитайте у свого лікаря, чи можна зменшити дозу інсуліну, яку ви приймаєте на ніч.

Навіть якщо рівень цукру в крові одразу після тренування хороший, вашим втомленим м’язам потрібна енергія для відновлення. Найкращий час для цього – від 30 хвилин до 2 годин після тренування. Тож не забувайте збалансовано харчуватися між ними.