Коли комусь ставлять діабет, він думає, що смачна їжа – це мрія. Цілком нормально думати: «Що ж мені тепер їсти?» Але це не так. Насправді немає жодного конкретного виду їжі, який людина з діабетом не може їсти. Найголовніше – пам’ятати про розмір порцій, збалансувати харчування та підтримувати приблизно однакову кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі.
Давайте розглянемо, як саме це зробити. Щоб допомогти вам, ми також обговоримо кілька дуже простих, смачних та поживних рецептів, які ви можете приготувати на сніданок, обід та вечерю.
4 речі, які слід пам'ятати під час дієти
Ці поради допоможуть вам контролювати діабет і правильно харчуватися.
1. Регулярно перевіряйте рівень цукру в крові. Це найкращий спосіб дізнатися, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові. Наприклад, рівень цукру в крові може відрізнятися в один день, коли ви їсте рис, і в інший, коли ви їсте лише овочевий салат. Як тільки ви зрозумієте цю різницю, вам буде легше скоригувати свій раціон.
2. Обмежте кількість вуглеводів, які ви споживаєте за один прийом їжі. Зазвичай рекомендується, щоб людина з діабетом споживала близько 45-75 грамів вуглеводів за один прийом їжі тричі на день. Однак ця кількість може змінюватися залежно від стану вашого здоров'я. Тому поговоріть зі своїм лікарем про правильну для вас кількість.
3. Збалансуйте вуглеводи, клітковину та білок. Простий спосіб зробити це – «метод тарілки». Подумайте про свою тарілку.
- Половина (1/2): Наповніть тарілку овочами. (Наприклад: зелень, капуста, квасоля, морква, огірки)
- Чверть тарілки (1/4): Наповніть вуглеводами. (Наприклад: коричневий рис, нут, зелена квасоля, цільнозерновий хліб)
- Решту часу (1/4): Наповніть раціон добрим джерелом білка (наприклад, рибою, куркою без шкіри, нежирним м’ясом, тофу, яйцями)
- На додаток до цього, ви можете додати невеликий шматочок фрукта, склянку знежиреного молока або йогурт, залежно від вашої цільової кількості вуглеводів.
4. Обирайте здорові жири. Рослинні жири, такі як горіхи, авокадо, риба та оливки, чудово підходять. Максимально зменште кількість насичених жирів у м’ясі, вершковому маслі, сирі та інших молочних продуктах. Пам’ятайте, що кокос, хоча й є рослиною, також містить насичені жири.
Найголовніше: якщо вміст вуглеводів у рецепті, описаному в цій статті, нижчий за кількість, призначену лікарем, додайте трохи більше вуглеводів до цієї страви. Це можна зробити, додавши щось на зразок знежиреного йогурту, склянки молока, фрукта, овоча або скибочки цільнозернового хліба.
Швидкі рецепти для сніданку
| Сніданок | Вуглеводи (грами) | Білок (грами) | Клітковина (грами) |
|---|---|---|---|
| Яєчний лаваш | ~30 | ~18 | ~6 |
| Боул з багатим на білок ягідним йогуртом | ~47 | ~22 | ~10 |
| Мафін з арахісовою пастою та джемом (мафін з арахісовою пастою та джемом) | ~47 | ~10 | ~7 |
Як приготувати яєчний рол
Збийте 1 яйце та 2 яєчні білки (або 1/4 склянки замінника яєць) на антипригарній сковороді. Викладіть яєчну суміш на цільнозернову тортилью та за бажанням покладіть зверху нарізані помідори, зелену цибулю, скибочки авокадо та трохи нежирного сиру. Розігрійте в мікрохвильовій печі приблизно 20 секунд, загорніть та насолоджуйтесь.
Як приготувати багату на білок миску з ягідним йогуртом
Змішайте 1 склянку несолодкого грецького йогурту з 1 чайною ложкою меду та дрібкою кориці. Додайте зверху 1/2 склянки ягід на ваш вибір (полуниця, чорниця) та 1/2 склянки пластівців з високим вмістом клітковини.
Легкі рецепти для обіду
| Обід | Вуглеводи (грами) | Білок (грами) | Клітковина (грами) |
|---|---|---|---|
| Салат з тунця | ~35 | ~54 | ~6 |
| Сендвіч з помідорами та сиром (сендвіч з грильованим сиром) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Буріто з квасолею та сиром за 3 хвилини | ~50 | ~24 | ~10 |
Як приготувати салат з тунця
Змішайте 1 банку тунця після зціджування з 3 столовими ложками легкої італійської вінегретної заправки для салату. Додайте 1/2 склянки нарізаних помідорів і кілька горіхів або нарізаних оливок. Подавайте з 2 склянками добре промитого шпинату та цільнозерновими крекерами.
Як приготувати буріто з квасолею та сиром за 3 хвилини
Розігрійте цільнозернову тортилью в мікрохвильовій печі протягом 30 секунд, щоб вона розм’якшилася. Зверху посипте 1/3 склянки тертого нежирного сиру, 1/2 склянки пересмаженої квасолі, 1 столовою ложкою знежиреної сметани, 1 столовою ложкою сальси та кількома нарізаними зеленими цибулями або помідорами. Загорніть рулет і подавайте гарячим.
Смачні рецепти для вечері
| Вечеря | Вуглеводи (грами) | Білок (грами) | Клітковина (грами) |
|---|---|---|---|
| Сальса чилі - вегетаріанська або індича | ~43 | ~22 | ~12 |
| Лосось теріякі | ~42 | ~29 | ~5 |
| Спагеті з грибами | ~60 | ~18 | ~9 |
Як приготувати лосося з соусом теріякі
Змастіть шматочки лосося приблизно 2 чайними ложками соусу теріякі та запікайте в духовці. Приблизно через 4 хвилини переверніть шматочки риби, додайте ще одну столову ложку соусу теріякі та запікайте, доки риба не приготується. Подавайте з 3/4 склянки вареного коричневого рису та овочами, такими як броколі на пару. Ви можете замінити лосося іншим видом риби або навіть куркою без шкіри.
Як приготувати спагетті з грибами
Зваріть цільнозернові спагетті згідно з інструкціями на упаковці. Тим часом в іншій каструлі обсмажте 1 склянку нарізаних грибів у 1 1/2 чайних ложках оливкової олії. Додайте 3/4 склянки соусу маринара та готуйте на слабкому вогні приблизно 10 хвилин. Подавайте грибний соус з 3/4 склянками варених спагетті. Подавайте з салатом зі шпинату, горошку, огірка та моркви.
Ці рецепти є лише орієнтиром. Ви можете налаштувати їх відповідно до своїх смаків, уподобань та вказівок лікаря .Зміни це. Не бійся пробувати нове!
Повідомлення на винос
- Діабет не означає, що потрібно відмовлятися від смачної їжі. Важливо лише кількість і збалансованість того, що ви їсте.
- Легко збалансуйте свої прийоми їжі за допомогою «Методу тарілки». Розділіть половину тарілки на овочі, половину на білки, а половину на вуглеводи.
- Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить вуглеводи, білок і клітковину. Це допоможе контролювати різкі підвищення рівня цукру в крові.
- Ця стаття містить лише загальні поради. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом щодо найкращого плану харчування та споживання вуглеводів відповідно до вашого стану здоров’я.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар