Якщо ви відвідуєте спортзал або намагаєтеся залишатися здоровим, ви, мабуть, постійно чули слово «білок», чи не так? Втрата ваги, нарощування м’язів… ми говоримо про білок для всього. Але чи знаєте ви, що існує два типи білка? Це тваринний білок і рослинний білок. Сьогодні ми поговоримо про відмінності між ними, про переваги та недоліки, а також про те, що дійсно найкраще для вашого організму.
Що ж таке білок? Історія амінокислот
Простіше кажучи, білки – це будівельні блоки нашого тіла. Так само, як цеглини потрібні для будівництва стіни, білки необхідні для побудови всього в нашому тілі, включаючи м’язи, гормони та ферменти. Ці білки складаються з малих молекул, які називаються амінокислотами .
Уявіть собі амінокислоти як різнокольорові намистинки. Ці намистинки з'єднані разом, утворюючи різні типи білків. Нашому організму потрібно близько 20 видів амінокислот. Наш організм може виробляти 11 з них. Але решту 9 видів наш організм не може виробляти. Ми повинні отримувати їх з їжі. 9 амінокислот, які нам потрібно отримувати з їжі, називаються «незамінними амінокислотами» .
Що таке «повноцінний білок»? Тобто, якщо продукт містить усі 9 незамінних амінокислот, він є повноцінним джерелом білка.
Дві основні групи білків: тваринні та рослинні білки
Існує два основних способи отримання білка: тваринна їжа та рослинна їжа. Існують деякі незначні відмінності у вмісті білка в цих двох продуктах. Давайте розглянемо, що це таке.
| Характеристика | Тваринний білок | Рослинний білок |
|---|---|---|
| Повнота | Більшість із них є «повноцінними білками», тобто містять усі 9 незамінних амінокислот. | Більшість із них є «неповноцінними білками». У них відсутня одна або дві незамінні амінокислоти. (Але є винятки.) |
| Доступні джерела | М'ясо (курка, яловичина, свинина), риба, яйця, молоко та молочні продукти (йогурт, сир). | Бобові (сочевиця, нут, зелена квасоля, соя), горіхи (кеш'ю, арахіс), зернові, овочі тощо. Кіноа, тофу тощо – це повноцінні білки. |
| Додаткові поживні речовини | Він містить достатню кількість вітаміну B12, вітаміну D, гемового заліза та цинку. | Багатий на клітковину, антиоксиданти та фітохімічні речовини. |
Які переваги рослинного білка?
Те, який тип білка ви споживаєте, можливо, навіть важливіше, ніж те, скільки білка ви споживаєте. Існує багато переваг для здоров'я від дотримання рослинної білкової дієти.
- Захист від серцевих захворювань: Огляд кількох досліджень показав, що люди, які дотримуються вегетаріанської/веганської дієти, мають на 30% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань, ніж ті, хто їсть м'ясо. Це пояснюється тим, що рослинні продукти містять менше насичених жирів, заліза та гормонів.
- Захист від раку: Дієта, багата на рослинну їжу, знижує ризик раку. Фітохімічні речовини, що містяться в рослинах, допомагають запобігти раку. Крім того, рослинна їжа багата на клітковину, яка допомагає контролювати вагу тіла та підтримувати здоров'я травлення.
- Зменшення ризику інсульту: вживання здорової рослинної дієти може знизити ризик інсульту приблизно на 10%. «Здорова рослинна дієта» тут означає дієту з високим вмістом овочів, цільного зерна та бобових, і низьким вмістом рафінованих зерен та доданого цукру.
- Захист від діабету 2 типу: люди, які покладаються на рослинну їжу, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто споживає багато тваринного білка.
Отже, які переваги та ризики тваринного білка?
Хоча рослинний білок має багато переваг, тваринний білок не зовсім поганий. Особливо тваринний білок з низьким вмістом жиру.Також є деякі переваги джерел. Наприклад, ті, хто замінює червоне м’ясо такими продуктами, як курка та риба,:
- Ризик розвитку діабету 2 типу низький.
- Ризик серцевих захворювань низький.
- Ризик раку товстої кишки, шлунка, підшлункової залози та простати низький.
- Легко контролювати вагу тіла.
Але будьте уважні до цього ризику!
Найголовніше, що регулярне вживання червоного м’яса (наприклад, яловичини, свинини) та обробленого м’яса (наприклад, ковбас, бекону) не дуже корисне.
Дослідження, проведене за участю понад 100 000 осіб, показало, що вживання додаткової порції червоного м'яса щодня може збільшити ризик смерті на 13%, а вживання додаткової порції обробленого м'яса — на 20%.
Тому, обираючи тваринний білок, розумно обмежити споживання червоного та обробленого м’яса, а пріоритет віддавати курці, рибі, яйцям та молочним продуктам.
Якщо ви їсте лише рослинну їжу, обов’язково врахуйте ці речі
Щоб отримати переваги рослинної дієти, вам потрібно вживати різноманітну здорову рослинну їжу . Оброблені продукти, позначені як «рослинної» дієти, які містять багато цукру та жиру, не забезпечать вас необхідними поживними речовинами. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, вам слід бути особливо обережними щодо таких поживних речовин:
- Цинк
- Вітамін B12 – він рідко зустрічається природним чином у рослинній їжі.
- Білок (приймаючи різні види)
- Кальцій
- Вітамін D
Ось деякі речі, які ви можете зробити, щоб задовольнити ці потреби в харчуванні:
- Створіть різноманітність: замість того, щоб їсти одні й ті ж овочі та зелень, додайте до свого раціону різні види бобових (сочевицю, нут, горох, сою), горіхи та зернові. Таким чином, ви можете отримати амінокислоту, якої бракує в одному продукті, з іншого.
- Збагачені продукти: Пийте рослинне молоко, таке як соєве молоко з додаванням кальцію та вітаміну D. Використовуйте продукти, такі як харчові дріжджі з додаванням вітаміну B12.
- Темно-зелені листові овочі: Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста кале та листова капуста, є гарним джерелом кальцію.
Завжди краще поговорити з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон, особливо якщо у вас є захворювання.
Повідомлення на винос
- Білок складається з амінокислот і є незамінним для організму. Існує 9 «незамінних амінокислот», які ми повинні отримувати з їжі.
- Тваринні білки містять усі 9 цих амінокислот. Однак червоне м’ясо та оброблене м’ясо мають ризики для здоров’я.
- Рослинний білок дуже корисний для серця та профілактики раку. Але щоб отримати всі необхідні амінокислоти, потрібно вживати суміш різних видів рослинної їжі (зернові, бобові, горіхи).
- Найкращим рішенням є збалансований підхід. Зменште споживання червоного м’яса та додайте до свого раціону курку, рибу, яйця та різноманітні рослинні білки.
- Якщо ви повністю покладаєтеся на рослинну їжу, обов’язково подбайте про такі поживні речовини, як вітамін B12, цинк і кальцій.
- Перш ніж вносити будь-які серйозні зміни в раціон, проконсультуйтеся з лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар