Не можете перестати гризти нігті чи смикати волосся? Давайте дізнаємося про тренінг з повернення звичок (HRT)!

У нашому житті є всілякі звички, чи не так? Деякі з них корисні, деякі не дуже. Наприклад, деякі люди мають звичку не закривати кухонну шафку, якщо вона залишена відкритою. Це трохи дратує, але не дуже шкідливо. Але є деякі звички, які можуть мати великий вплив на наше життя та здоров'я. Тільки подумайте, такі звички, як гризти нігті, гризти шкіру та смикати за волосся. Це речі, які ми робимо, навіть не усвідомлюючи цього. Такі звички можуть заважати вашій повсякденній діяльності, викликати психічний стрес і навіть завдати фізичної шкоди. Тож, якщо у вас також є звичка, яку важко зупинити, і вам потрібна допомога, щоб позбутися її, метод лікування, про який ми говоримо сьогодні, називається Тренінг зі скасування звичок (HRT), буде дуже корисним для вас.

Простіше кажучи, що таке тренінг з повернення звичок (HRT)?

Тренінг зі скасування звичок, або скорочено ЗГТ , – це поведінкова терапія, яка виявляє вашу погану, небажану звичку та замінює її нешкідливою діяльністю. Простіше кажучи, ми тренуємо свій мозок говорити «стоп» поганій звичці та робити щось інше одночасно.

Це як вибоїна на дорозі. Ми завжди потрапляємо в неї, коли йдемо цією дорогою. HRT розпізнає, що коли ми ось-ось упадемо в цю вибоїну, вона вчить нас іншому способу, ще одному способу, її об'їзду. З часом, коли ми добираємося до вибоїни, ми звикаємо йти новим шляхом, навіть не усвідомлюючи цього. Стара звичка зникає.

Цей метод вперше запропонували два психологи в 1970-х роках. Відтоді багато досліджень довели його ефективність.

Які типи звичок використовуються для лікування ЗГТ?

Цей метод лікування допомагає зупинити багато повторюваних моделей поведінки, зосереджених на тілі, які є у дітей та дорослих. Давайте розглянемо, що це за звички.

Якщо вам потрібна допомога, щоб позбутися цієї звички, найкраще звернутися до когось, хто має досвід роботи з ЗГТ, наприклад, до консультанта.

Як працює ця ЗГТ?

Під час цього лікування ви працюєте з консультантом. Він включає кілька ключових кроків. Давайте коротко поговоримо про кожен з них.

1. Навчання з підвищення обізнаності

Це перший і найважливіший крок. Тут ми прагнемо усвідомити, коли у вас розвивається ця шкідлива звичка і як ви її робите. Це як встановити камеру відеоспостереження на своє тіло та показати собі, що ви робите. Є ще кілька невеликих кроків.

• Опис відповіді: Спочатку ви та ваш консультант детально обговорите цю звичку. Припустимо, що ваша звичка — гризти нігті. «Коли я дивлюся телевізор, я несвідомо кладу руку до рота. Потім я кусаю ніготь вказівного пальця між зубами. Іноді я жую жуйку навколо нього». Опишіть усе, починаючи від найменших деталей, таких як ця.
• Виявлення реакції: Далі, щоразу, коли ви виконуєте цю звичку, ви повинні усвідомлювати це: «О... я роблю це зараз». Коли ви усвідомлюєте це, перебуваючи з консультантом, він підбадьорить вас. Якщо ви робите це, навіть не усвідомлюючи цього, він вкаже вам на це. Навіть вдома, коли ви починаєте гризти нігті, ви можете сказати собі: «Добре, я роблю це зараз».
• Тренінг раннього попередження: Щойно ви краще усвідомите, коли впроваджуєте певну звичку, ми розглянемо наступний момент: думки, почуття та рухи, які спадають на думку , коли ви збираєтеся впровадити цю звичку. Наприклад, якщо ви гризете нігті, ваша рука може рухатися до рота, перш ніж вкусити. Або ви можете відчувати легкий тиск або нудьгу. Ми вчимося розпізнавати ці «ранні попереджувальні знаки». Ми також звертаємо увагу на те, коли ви, найімовірніше, впровадите цю звичку. Це може бути наближення іспиту, дорікання комусь або просто сидіти без діла.

2. Навчання конкуруючим реагуванням

Тепер ми знаємо, яка наша шкідлива звичка, коли вона виникає і які її ранні ознаки. Другий крок — зробити щось інше , що унеможливить для нас виконання цієї шкідливої ​​звички, коли нам захочеться. Це називається «конкуруючою реакцією».

При виборі цього контрзаходу слід враховувати кілька речей.

• Це має унеможливити цю стару шкідливу звичку.
• Ви повинні бути в змозі залишатися в цій дії принаймні хвилину.
• Це має бути звичайна дія, яка не здаватиметься дивною для інших.
• Це має бути щось, що можна робити будь-де, без жодного обладнання.

Що можна зробити, щоб протидіяти обкушенню нігтів?

• Міцно тримайте ручку в руках і відкладіть її. Тоді ви не зможете покласти її в рот.
• Зчепіть руки разом.
• Якщо ви сидите на стільці, сядьте на руки.
• Зв'яжіть тобі руки.

Щойно ви оберете контрдію, яка вам підходить, ви практикуєте її з інструктором. Щоразу, коли вам хочеться гризти нігті, ви виконуєте обрану дію (наприклад, стискаєте кулаки).

3. Отримання соціальної підтримки (інтенсивне навчання)

Це третій крок. Його також називають «Мотивація та дотримання». Простіше кажучи, він передбачає залучення до вашої подорожі близьких вам людей, таких як ваша родина та друзі.

Наприклад, коли ви бачите, як ваша мама, тато, брат чи сестра чи найкращий друг роблять протилежну дію (стискають ваші зап'ястя), вони хвалять вас. Вони кажуть щось на кшталт: «Вау... чудово! У тебе це чудово виходить». Це великий стимул для вас.

Також, якщо ви забудете і почнете гризти нігті, вони не будуть грубими, а з любов’ю нагадуватимуть вам «забруднити руки». Така соціальна підтримка ще більше зміцнить вашу нову звичку.

Інші засоби, що допомагають, окрім ЗГТ

Окрім трьох основних кроків, згаданих вище, до цього лікування можна додати два інші методи тренування.

Тренування релаксації

Часто ці погані звички частіше виникають, коли ми перебуваємо у стресі. Тож, практикуючи способи заспокоєння свого розуму, ми можемо зменшити бажання займатися цією поганою звичкою. Ваш консультант може навчити вас таким речам, як:

• Усвідомленість
• Медитація
• Вправа на глибоке дихання
• Прогресивне розслаблення м'язів
• Такі речі, як прослуховування музики, читання книг та фізичні вправи.

Узагальнювальне навчання

Тут ви практикуєте нову «протилежну дію», яку ви вивчили, у різних місцях, у різний час. Вам потрібно практикувати це всюди, не лише вдома, але й в автобусі, на заняттях, на роботі. Якщо ви продовжуватимете це робити, нова дія стане звичкою, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, а стара погана звичка буде повністю придушена.

Чи справді це лікування ефективне?

Так. Загалом, багато досліджень показали, що ЗГТ є дуже ефективним способом позбавлення від низки звичок.

Однак, нам потрібно розуміти одне. У складніших станах, таких як нікотинова залежність або обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) , сама лише ЗГТ не є повноцінним лікуванням. У таких випадках, окрім ЗГТ, можуть знадобитися медикаменти або інші психологічні методи лікування. Ви можете обговорити зі своїм лікарем , який план лікування найкраще підходить саме вам.

Скільки триває лікування ЗГТ?

Для цього немає встановлених часових рамок. Це залежить від таких факторів, як складність вашого розпорядку дня та ваша відданість йому. Окрім зустрічі з консультантом, дуже важливою є також «домашнє завдання», яке ви виконуєте вдома.

Деякі люди можуть успішно позбутися цієї звички за кілька місяців. Іншим може знадобитися рік або більше. Людям із хронічними захворюваннями, такими як тики або дерматотиломанія, можливо, доведеться періодично відвідувати «підтримуючі» сеанси протягом усього життя, навіть після початкового лікування ЗГТ.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Якщо ви пробували ЗГТ, і вона не допомогла, знову зверніться до свого лікаря або консультанта. Можливо, інший варіант лікування буде кращим для вас.

Також, якщо звичка повернеться після того, як ви позбулися її за допомогою ЗГТ, не хвилюйтеся. Повторна зустріч з консультантом та відвідування кількох наступних сеансів можуть допомогти вам повернутися до нормального життя.

Протягом десятиліть ЗГТ допомагала незліченній кількості людей подолати свої тривожні звички. Якщо вам потрібна допомога, не бійтеся звернутися до лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Вони тут не для того, щоб засуджувати вас, вони тут, щоб допомогти вам.