Скільки часу потрібно, щоб ваш пульс повернувся до норми після фізичного навантаження? (Відновлення пульсу)

Коли ви завершуєте гарне тренування або коли прокидаєтеся після швидкої пробіжки вранці, ви завжди щось відчуваєте, чи не так? Це ваше серце б'ється дуже швидко. Але через деякий час ця швидкість поступово сповільнюється і повертається до норми. Ви коли-небудь замислювалися, що час, необхідний для повернення вашого серцевого ритму до норми, може розповісти вам щось дуже важливе про здоров'я вашого серця? Це те, що в медицині ми називаємо відновленням серцевого ритму (HRR).

Простіше кажучи, що таке відновлення серцевого ритму (HRR)?

Уявіть, що ви — автомобіль, що мчить дорогою. Коли ви хочете зупинитися, ви не можете зупинитися повністю миттєво. Коли ви натискаєте на гальма, він поступово сповільнюється, щоб зупинитися. Наше серце таке ж. Коли ми тренуємося, нашим м’язам потрібно більше крові та кисню, тому наше серце починає працювати швидше. Коли ми припиняємо тренування, наше серце має знову сповільнитися та повернутися до свого нормального ритму спокою.

Відновлення серцевого ритму (HRR) – це показник того, як швидко ваш серцевий ритм повертається до нормального рівня, тобто до рівня спокою, після завершення тренування. Простіше кажучи, це різниця між вашим серцевим ритмом на піку тренування та вашим серцевим ритмом після хвилини-двох відпочинку. Він вимірюється в ударах за хвилину (уд/хв).

Лікарі використовують це значення ЧСС, щоб зрозуміти, наскільки здорове ваше серце. Це значення зазвичай вимірюється під час проходження тесту, такого як «тест на фізичне навантаження». Деякі люди також вимірюють лише це значення, щоб дізнатися про свою фізичну форму.

Добре, то як мені самостійно розрахувати свій HRR?

Це дуже просто. Все, що вам потрібно, це пристрій, який може точно вимірювати ваш пульс (наприклад, надійний пульсометр, фітнес-годинник), і трохи математики. Вам потрібно знайти два числа:

1. Ваша максимальна частота серцевих скорочень під час тренування: це ваша частота серцевих скорочень після завершення найскладнішої частини вправи. Пам’ятайте, що її слід виміряти перед заминкою, тобто коли ви ходите та заминаєтесь.

2. Частота серцевих скорочень через хвилину після завершення тренування: Після того, як ви завершили найскладнішу частину вправи, відпочиньте рівно одну хвилину. Потім знову виміряйте частоту серцевих скорочень.

Тепер залишилося лише зробити невелике зменшення.

Уявіть собі, людина на ім'я Німал, після гарної пробіжки, перевірила свій пульс, і він виявився 170 ударів на хвилину (170 уд/хв). Потім він простояв нерухомо рівно одну хвилину. Коли він знову перевірив через хвилину, його пульс знизився до 145 ударів на хвилину (145 уд/хв).

Тоді ЧСС Німала становитиме: 170 - 145 = 25 уд/хв .

Зазвичай цей HRR складається з двох фаз:

• Швидка фаза (швидка фаза ЧСС): частота, з якою частота серцевих скорочень знижується протягом 30 секунд або хвилини після припинення фізичного навантаження.
• Повільна фаза (повільна фаза ЧСС): час, протягом якого частота серцевих скорочень уповільнюється приблизно через дві хвилини (зазвичай до 5 хвилин).

Одномилінний метод, про який ми говорили вище, – це те, що використовує більшість людей. Він дає нам гарне уявлення про «швидку фазу». Дослідження показали, що навіть це невелике вимірювання може багато розповісти про здоров'я вашого серця.

Яке значення HRR вважається хорошим?

Ви, мабуть, задаєтеся питанням: «Як швидко має знизитися мій пульс?» Загалом, чим швидше ваш пульс повернеться до норми після фізичного навантаження, тим краще. Якщо для зниження потрібно більше часу, це може бути ознакою проблеми.

Зазвичай, хорошим значенням ЧСС після однієї хвилини відпочинку вважається:

Але це не «магічне число», яке застосовується до всіх. Існує багато інших факторів, які визначають, чи хороший ваш HRR, чи ні.

• Незалежно від того, чи є у вас серцево-судинні захворювання.
• твій вік.
• Тип фізичних вправ, які ви виконуєте, і що ви робите під час періодів відпочинку.
• Скільки часу ви відпочивали, перш ніж знову виміряти частоту серцевих скорочень?

Дозвольте мені пояснити. Коли лікар проводить з вами «тест на фізичне навантаження», ваш спосіб відпочинку також може змінитися.

• Якщо у вас захворювання серця: ваш лікар може порадити вам швидко прогулятися або покататися на велосипеді після найважчої частини тренування, а не зупинятися негайно. Це називається активним відпочинком .
• Якщо у вас немає серцевих захворювань: ваш лікар, ймовірно, скаже вам лежати в ліжку та нічого не робити. Це називається пасивним відпочинком .

Тому, якщо ви самостійно вимірюєте значення ЧСС, дуже важливо обговорити це з лікарем, щоб він чи вона могли точно пояснити, що це для вас означає.

Чому це значення HRR таке важливе?

Значення ЧСС – це не просто число. Воно може розповісти вам, наскільки добре працює ваше серце, і передбачити майбутні серцеві захворювання.

Низький ЧСС може означати, що ваша вегетативна нервова система працює неправильно. Це система, яка контролює процеси в нашому тілі, що відбуваються автоматично (наприклад, дихання, частота серцевих скорочень). Це як система «автопілота» нашого тіла. Вона контролює, наскільки швидко збільшується частота серцевих скорочень під час фізичних вправ, і уповільнює її, коли ми зупиняємося.

Якщо в цій системі є будь-яка слабкість, це збільшує ризик серцевих захворювань. Дослідження показали, що люди з низьким ЧСС більш схильні до розвитку таких станів:

• Ішемічна хвороба серця
• Цукровий діабет (цукровий діабет)
• Серцева недостатність
• Високий кров'яний тиск (гіпертонія)

Тепер, прочитавши це, ви можете злякатися: «О, що, як моя ЧСС знизиться...» Не лякайтеся. Це як попереджувальний індикатор на приладовій панелі автомобіля. Він повідомляє нам про необхідність бути обережними та обслуговувати автомобіль до того, як станеться аварія. Крім того, коли ви знаєте, що ваша ЧСС низька, ви та ваш лікар можете вжити необхідних заходів для зміцнення свого серця. Тому у ваших інтересах знати про це заздалегідь.

Що я можу зробити, щоб покращити свій показник відновлення серцевого ритму?

Найкраща та найпростіша відповідь на це питання – регулярно займатися фізичними вправами . Якщо ви вже займаєтесь спортом, поговоріть зі своїм лікарем про те, як ви можете покращити свій режим тренувань.

Якщо ви перенесли серцевий напад або операцію на серці, участь у програмах кардіологічної реабілітації може допомогти покращити ваш ЧСС та залишатися здоровим у довгостроковій перспективі.

Сьогодні в кожного на руках є фітнес-годинники та трекери активності. Здебільшого ми дивимося лише на те, скільки калорій ми спалили та яку відстань пробігли під час тренування. Але ми забуваємо, що не менш важливо, як наше тіло відновлюється після тренування.

Тож наступного разу, коли ви будете добре тренуватися та брати пляшку води, знайдіть хвилинку, щоб виміряти свій пульс. Подивіться, як швидко він падає. Поговоріть про це, коли підете до лікаря. Незалежно від того, скільки вам років, чи чи у вас наразі немає факторів ризику серцевих захворювань, ніколи не зарано почати думати про своє серце.