Ви коли-небудь літали зі Шрі-Ланки до Америки, Австралії чи європейської країни далекомагістральним рейсом? Чи траплялося вам після приземлення відчувати сильну втому, сонливість протягом дня, але неможливість заснути вночі, і ваше тіло почувалося дуже дивно? Навіть після повернення до Шрі-Ланки ви відчуваєте ці труднощі протягом кількох днів. Це те, що ми в медицині називаємо «джетлагом». Це не хвороба, а трохи дратівливий досвід для нашого організму. Давайте сьогодні поговоримо про це просто.
Простіше кажучи, що таке Jet Lag?
У кожного з нас є маленький годинник, який природно працює всередині нашого тіла. Ми називаємо це нашим біологічним годинником або циркадним ритмом . Якщо бути точним, це власний природний графік нашого тіла, який контролює такі речі, як коли нам слід лягати спати вночі, коли нам слід прокидатися вранці та коли нам слід їсти.
Уявіть, що ви в Шрі-Ланці, лягаєте спати о 22:00 і прокидаєтеся о 6:00. Ваш біологічний годинник звик до цього часу. Тепер, після 10-15-годинного перельоту, ви опиняєтеся в країні, яка на кілька годин відстає або випереджає Шрі-Ланку. Коли ви туди прибуваєте, там може бути день, але ваш біологічний годинник каже: «Ні, ні, в Шрі-Ланці ніч, час спати». Ось тут і починається проблема.
Простіше кажучи, зміна часових поясів (джетлаг) – це невідповідність між часом, коли ви знаходитесь удома, і часом, на який налаштований ваш біологічний годинник. Симптоми – це дискомфорт, який ви відчуваєте, коли ваш біологічний годинник підлаштовується під новий час.
Складніше їхати на схід чи на захід?
Це проблема, з якою стикаються багато людей. За словами лікарів та дослідників, синдром зміни часових поясів може бути сильнішим під час подорожі на схід (наприклад, зі Сполучених Штатів до Шрі-Ланки), ніж під час подорожі на захід (наприклад, зі Шрі-Ланки до Європи чи Америки).
Причина цього полягає в тому, що нашому організму легко звикнути пізно лягати спати та пізно. Однак трохи складніше звикнути лягати спати раніше, ніж зазвичай. Коли ви рухаєтеся на схід, годинники переводяться вперед, тому вам доводиться лягати спати раніше, ніж зазвичай. Організму трохи ліньки до цього пристосовуватися. Ось чому це складніше, коли ви рухаєтеся в цьому напрямку.
Які поширені симптоми зміни часових поясів (джетлагу)?
Зміна часових поясів впливає на всіх по-різному. Деякі люди можуть взагалі не відчувати її, особливо маленькі діти. Але більшість людей відчуватимуть один або декілька з наступних симптомів.
| Симптом | Просте пояснення |
|---|---|
| Безсоння | Відчуття неможливості заснути навіть після того, як ляжеш спати ввечері. Навіть із заплющеними очима ваш мозок відчуває себе так, ніби не спить. |
| Денна сонливість | Відчуття, ніби ви раптово засинаєте під час роботи або розмови. Ваші очі заплющуються. |
| Головний біль | Відчуття тяжкості або болю, що виходить зсередини голови. |
| Труднощі з концентрацією уваги | Я не можу ні на чому зосередитися. Навіть якщо я починаю завдання, мені не хочеться робити його як слід. |
| Втома | Відчуття сильної втоми, навіть якщо нічого не робити. Відчуття безжиттєвості. |
| Дискомфорт у шлунку | Такі стани, як здуття живота, запор або діарея. |
| Зміни настрою та поведінки | Злитися через дрібниці, відчувати тривогу та переживати занепокоєння. |
| Загальний біль у тілі | Відчуття «щось не так». Щось дивне. |
Простіше кажучи, всі ці симптоми виникають, коли ваш організм намагається адаптуватися до нового середовища та часу.
Які фактори ризику зміни часових поясів (джетлагу)?
Зміна часових поясів може трапитися з будь-ким, але певні фактори можуть збільшити ймовірність цього стану.
- Пройдена відстань: Якщо ви подорожуєте через більше трьох часових поясів, ризик зміни часових поясів значно вищий. Чим довша відстань, тим складніше це може бути.
- Ваш вік: Деякі дослідження показали, що люди старше 60 років можуть більше страждати від зміни часових поясів, оскільки їхній біологічний годинник працює дещо інакше.
- Сон перед польотом: Якщо ви погано виспитеся за кілька днів до польоту, ваш організм вже буде втомлений, тому наслідки зміни часових поясів можуть бути ще гіршими.
- Стрес: Якщо ви переживаєте сильний стрес, думаючи про свою подорож, це також вплине на ваш сон і функції організму.
- Кофеїн та алкоголь: Вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, чай та алкоголь, під час польоту може порушити ваш сон. Вони також зневоднюють ваш організм. Сухе середовище всередині літака може погіршити ситуацію. Тому найкраще пити багато води під час польоту.
Як позбутися зміни часових поясів та швидко відновитися?
На щастя, зміна часових поясів (джетлаг) зазвичай минає самостійно протягом кількох днів. Вона не потребує жодних спеціальних ліків. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб мінімізувати цей дискомфорт і швидко адаптуватися до нового часового поясу.
| Що робити | Опис |
|---|---|
| Виходьте на сонце. | Намагайтеся якомога більше бувати на свіжому повітрі протягом дня в місці призначення. Сонячне світло – це найсильніший сигнал для нашого біологічного годинника, що час прокидатися. Якщо ви не можете вийти на вулицю, добре освітлюйте свою кімнату, увімкнувши світло. |
| Звикайте до нового розкладу. | Працюйте відповідно до часу, встановленого там, з моменту приземлення. Незалежно від того, наскільки сонними ви себе почуваєте протягом дня, навіть якщо ви на деякий час заплющите очі, не спіть довго. Не спіть до настання темряви та лягайте спати в один і той же час, коли настає темрява. |
| Пийте багато води. | Пийте багато води під час польоту та після посадки. Симптоми зміни часових поясів можуть погіршитися через зневоднення. Якомога менше споживайте каву та алкоголь. |
| Їжте легку їжу. | Уникайте їжі, яка є важкою для шлунка, важко перетравлюється або має високий вміст жиру, протягом перших двох днів. Оскільки ваш організм і так у безладі, краще дати травній системі перепочинок. |
| Потрібна допомога зі сном? | Деякі люди використовують добавки, що містять гормон мелатонін, як снодійний засіб. Мелатонін – це гормон, який виробляє наш організм, щоб допомогти нам спати. Однак, перш ніж використовувати щось подібне, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходить це вам і скільки приймати. Не приймайте жодних снодійних препаратів без поради лікаря. |
Чи можна запобігти зміні часових поясів (Jet Lag)?
Хоча повністю запобігти зміні часових поясів неможливо, ви можете підготуватися перед поїздкою, щоб мінімізувати його наслідки.
За кілька днів до поїздки
- Якщо ви подорожуєте на схід: Якщо ви подорожуєте на схід (рухаючись у часі вперед), почніть лягати спати та прокидатися трохи раніше, ніж зазвичай, за кілька днів до поїздки.
- Якщо ви їдете на захід: Якщо ви їдете на захід (коли переведете годинник назад), звикніть лягати спати трохи пізніше, ніж зазвичай, і прокидатися пізніше.
- Намагайтеся скоригувати свій раціон, щоб він був трохи ближчим до часу країни, яку ви відвідуєте.
Під час польоту
- Пийте багато води: це найважливіше.
- Уникайте алкоголю та кофеїну.
- Поспіться, якщо можливо: особливо якщо у вашому місці призначення нічний час.
- Рухайте своїм тілом: Замість того, щоб залишатися в одному положенні, вставайте та ходіть, коли це можливо. Є кілька невеликих вправ, які можна робити, сидячи на стільці:
- Обертайте рот, шию та плечі.
- Обертайте щиколотки ніг.
- Витягніть і зігніть коліна вперед.
- Глибоко вдихніть.
Коли слід звернутися до лікаря?
Синдром зміни часових поясів зазвичай не вимагає візиту до лікаря. Симптоми зникнуть через кілька днів, або максимум через тиждень.
Але,
- Якщо симптоми не покращуються через тиждень або погіршуються,
- Якщо безсоння продовжує впливати на вашу повсякденну діяльність,
Дуже важливо звернутися до свого сімейного лікаря та отримати консультацію.
Також, якщо у вас є наступні симптоми, це може бути пов'язано не з часовим поясненням, а з іншим захворюванням. Тому негайно зверніться до лікаря.
- Лихоманка
- Нудота або блювота
- Кашель
- Біль у горлі
- Інші симптоми грипу, застуди або COVID-19
Особливо важливо тим, хто часто здійснює тривалі перельоти (наприклад, пілотам та бортпровідникам), звернутися за медичною допомогою, якщо у них виникають тривалі проблеми зі сном, оскільки хронічне безсоння може призвести до інших проблем зі здоров'ям.
Повідомлення на винос
- Зміна часових поясів – це тимчасовий стан, який виникає після тривалого перельоту через порушення природного годинника нашого організму (циркадного ритму). Це не хвороба.
- Такі симптоми, як безсоння вночі, сонливість вдень, надмірна втома та головний біль, є поширеними.
- Після приземлення в пункті призначення якомога швидше звикніть до часу. Вплив сонячного світла протягом дня дуже допомагає в цьому.
- Дуже важливо пити багато води до, під час та після польоту. Уникайте кофеїну та алкоголю.
- Симптоми зазвичай зникають самостійно протягом кількох днів.
- Якщо симптоми тривають більше тижня або є сильними, обов’язково зверніться до лікаря.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment