Ви самі страждаєте від депресії? Ці зміни способу життя додадуть вам сил!

Депресія, або, як ми всі її знаємо, пригніченість, – це справді складний і тривожний досвід. Ви можете відчувати, що ніколи не виберетеся з неї, ніби весь світ проти вас. Але вам потрібно пам’ятати одну важливу річ. Депресія – це захворювання, яке можна повністю вилікувати за допомогою лікаря . Головне – це ліки та консультації, які надаються для його лікування. Але, крім цих методів лікування, ви можете отримати велику силу та полегшення для свого психічного благополуччя, додавши невеликі корисні звички до свого повсякденного життя. Саме про це ми сьогодні й говоримо.

Фізичні вправи – це не просто те, що ви робите зі своїм тілом!

«О, я навіть не можу встати з ліжка, де ж мені позайматися спортом...» Ви так думаєте, правда? Я розумію. Дуже часто відчуваєш, що через депресію втратиш усю енергію і хочеш просто залишитися на дивані.

Але найдивовижніше те, що коли ви починаєте трохи рухати своїм тілом, у вашому мозку відбуваються дивовижні речі.

• Починають вироблятися «гормони щастя», такі як серотонін , які покращують наш настрій і приносять нам щастя та комфорт.
• Так само, як і ендорфіни . Це як природні знеболювальні та хімічні речовини, що знижують стрес, у нашому мозку. Коли ви займаєтесь фізичними вправами, вони вивільняються та приносять вам чудове відчуття благополуччя.

Вам не потрібно потіти годинами щодня. Намагайтеся приділяти помірним фізичним вправам щонайменше 20 хвилин 3 дні на тиждень . Якщо ви давно не займалися спортом, краще спочатку поговорити з лікарем .

Правильне харчування також може покращити ваш розум!

Те, що ми їмо, має прямий вплив на наше тіло та мозок. Гарне харчування – це як найкраще паливо для нашого розуму. Коли ми в депресії, ми схильні тягнутися до «їжі для втіхи», такої як шоколад, печиво та морозиво. Хоча це може забезпечити тимчасове полегшення, у довгостроковій перспективі це може насправді погіршити ситуацію.

Тому своєчасне харчування та вживання чогось поживного значно покращує ваш настрій та дає вам енергію, необхідну для фізичних вправ.

Що мені слід додати до їжі?

• Свіжі овочі та фрукти: додавайте до свого раціону щонайменше один фрукт на день та кілька овочів.
• Овочі: Такі речі, як шпинат, капуста та шпинат, забезпечують гарне живлення для розуму.
• Цільнозернові продукти: такі як коричневий рис, гречка, овес і горох.
• Пісні білки: такі продукти, як риба, курка (без шкіри), яйця, йогурт, зелена квасоля та нут.
• Омега-3: Вони містяться в такій рибі, як лосось, тунець та насіння льону. Вони дуже корисні для здоров'я мозку.

Що ви хочете зменшити?

• Цукор та солодощі: максимально зменште споживання тортів, печива та солодких напоїв.
• Тваринні жири та в'ялене м'ясо: обмежте споживання ковбас, бекону, червоного м'яса (яловичини, свинини).
• Хліб та борошняні продукти: оберіть щось на кшталт цільнозернового хліба замість білого хліба та булочок.
• Надмірне споживання олії: максимально зменште споживання смажених у фритюрі страв.

Важко спати? Давайте спробуємо добре виспатися.

Найбільшою проблемою приблизно для 75% людей з депресією є безсоння. Вони або лягають спати і не можуть заснути годинами, або прокидаються посеред ночі і не можуть знову заснути. Де ж ви спите, коли всі проблеми, турботи та тривоги дня забираєте з собою в ліжко?

Гарний сон є важливим для подолання депресії. Спробуйте ці прості кроки:

• Зробіть свою спальню тихим, темним, прохолодним і комфортним місцем.
• Перестаньте дивитися в телефон, планшет або телевізор принаймні за годину до сну. Синє світло від них порушує ваш сон.
• Наскільки це можливо, візьміть за звичку лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня . Намагайтеся не змінювати цього навіть у вихідні.
• Зробіть щось розслаблююче перед сном, наприклад, прийміть гарячу ванну, почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику.
• Якомога менше дрімайте вдень.

Алкоголь та наркотики – це не рішення, вони – проблема!

Деякі люди вдаються до алкоголю чи інших наркотиків як тимчасового рішення для полегшення болю та смутку депресії. Це називається «самолікуванням». Хоча вони можуть відчувати невелике полегшення на той момент, насправді депресія погіршується.

Ці речі можуть порушити ваш сон , спричинити інші проблеми зі здоров’ям (наприклад, захворювання печінки) та можуть погано реагувати на лікування депресії . Це означає, що ліки, які призначає ваш лікар, можуть не так добре подіяти.

Невеликі способи боротьби зі стресом

З тиском та проблемами, що виникають з кожним днем, наш психічний стрес зростає. Це ще складніше, коли це поєднується з депресією. Тому дуже важливо знайти способи розслабитися.

• Медитація: Виділяйте 10 хвилин на день, заплющте очі та просто зосередьтеся на тому, як ваше дихання піднімається та опускається.
• Глибоке дихання: Коли ви відчуваєте стрес, зробіть повільний, глибокий вдих, затримайте його на мить і видихніть ще повільніше. Зробивши це кілька разів, ви допоможете собі почуватися більш розслаблено.
• Хобі: Займайтеся чимось, що вам подобається. Наприклад, малюйте, слухайте музику або саджайте квіти в саду.
• Бути активним: як згадувалося раніше, навіть проста 20-30-хвилинна прогулянка може зменшити стрес і покращити настрій.