Ви занадто багато тренуєтеся? Це небезпечно! Давайте дізнаємося про (синдром перетренованості)?

Ви любитель спорту? Чи, може, ви людина, яка багато тренується щодня, щоб залишатися здоровою? Іноді ми думаємо, що «чим більше тренуєшся, тим кращі результати». Але якщо щось робити занадто багато, це може спричинити проблеми, чи не так? Так само, якщо ми тренуємося більше, ніж може впоратися наше тіло, це може вплинути не лише на наше тіло, а й на наш розум. Сьогодні ми поговоримо про такий стан, який називається (синдром перетренованості) або скорочено (СПТ) .

Що таке синдром перетренованості? Простіше кажучи...

Простіше кажучи, синдром перетренованості – це пошкодження, яке виникає, коли ви тренуєтеся занадто інтенсивно, занадто довго і не даєте своєму тілу необхідного відпочинку. Це як занадто довго їздити на машині без обслуговування. Через деякий час машина починає ламатися, чи не так? Так буває з нашими тілами.

Цей стан найчастіше зустрічається серед спортсменів , особливо тих, хто займається змагальними видами спорту. Тому що вони завжди прагнуть показати найкращі результати. Але пам’ятайте, що важливо давати своєму тілу час на відпочинок та відновлення після будь-якого інтенсивного тренування. В іншому випадку, якщо ви продовжуватимете навантажувати своє тіло, у вас виникне стан, який називається синдромом перетренованості.

Це може вплинути не лише на фізичні симптоми, але й на ваше психічне здоров'я. Тому, якщо ви відчуваєте постійний біль у тілі, втому або раптове зниження спортивних результатів, найкраще звернутися до лікаря за порадою.

Чи існують різні стадії синдрому перетренованості?

Так, лікарі поділяють цей стан (синдром перетренованості) на три основні стадії, залежно від того, наскільки сильно він уражений у вашому тілі та які симптоми ви відчуваєте.

1. Перший етап: (Функціональне перетренування)

Це найбазовіша стадія. Симптоми, що з'являються на цій стадії, дуже ледь помітні. Це може бути важко відрізнити від болю, який ви відчуваєте під час звичайних фізичних вправ. Але насправді тут відбувається те, що ваше тіло попереджає вас , кажучи: «Я не відновлююся належним чином, мені потрібно більше відпочинку». Якщо ви правильно розпізнаєте ці ознаки, ви зможете контролювати це, перш ніж це стане великою проблемою.

2. Друга стадія: (Синдром симпатичного перетренування)

На цій стадії симптоми з'являються, коли уражається ваша симпатична нервова система . Простіше кажучи, це нервова система, яка готує наш організм до боротьби зі стресом та надзвичайними ситуаціями (реакція «бий або біжи»). Деякі лікарі також називають цю стадію (синдромом перетренованості Базедова) . На цьому етапі симптоми стають трохи більш очевидними.

3. Третя стадія: (Синдром парасимпатичного перетренування)

Це часто найважчий і найтриваліший етап одужання. Саме тут ваш(парасимпатична нервова система) . Це нервова система, яка заспокоює наше тіло, розслабляє його та контролює такі речі, як травлення. Деякі лікарі також називають цю стадію (синдромом перетренованості Аддісона) .

Важливо зазначити, що не всі переживають ці стадії синдрому перетренованості в однаковому порядку. Тобто, не обов'язково, що ви переживаєте першу стадію, потім другу, а потім третю. Деякі люди можуть відчувати симптоми другої або третьої стадії одночасно. Це залежить від того, як ці симптоми впливають на вас.

Наскільки поширений цей стан (синдром перетренованості)?

Важко точно сказати, скільки людей мають цей стан у будь-який момент часу. Однак дослідження показали, що приблизно дві третини елітних бігунів стикаються з ним у певний момент свого життя. І, незалежно від рівня змагань, приблизно третина всіх бігунів страждає від цього.

Експерти підрахували, що приблизно третина спортсменів, які беруть участь у змаганнях або займаються спортом високого рівня, в певний момент стикаються з синдромом ортопедичної тахікардії (ОТС). Тож це не так рідко, як ви можете подумати.

Які симптоми синдрому перетренованості?

Синдром перетренованості може викликати як фізичні, так і психічні симптоми. Симптоми, які ви відчуваєте, зазвичай залежать від того, на якій стадії ОТС ви знаходитесь.

Симптоми першої стадії (функціонального перетренування):

• Біль у м’язах та скутість: це просто відчуття скутості в тілі, що ускладнює рух.
• Несподівана втрата або набір ваги: ​​якщо ваша вага змінюється без будь-яких суттєвих змін у вашому раціоні, це також є ознакою.
• Тривога: відчуття занепокоєння навіть через найменші речі.
• Безсоння або втома, коли ви прокидаєтеся вранці: відчуття втоми навіть після гарного сну.
• Часті незначні захворювання: Якщо ви часто застуджуєтеся та хворієте на інші хвороби, це означає, що ваш імунітет низький.

Симптоми другої стадії (синдром симпатичного перетренування):

• Безсоння: Неможливість спати вночі.
• Зміни настрою: відчуття дратівливості, неспокою та тривоги.
• Тахікардія: якщо ваше серце б'ється швидше, ніж 100 разів на хвилину, навіть коли ви перебуваєте у стані спокою.
• Гіпертонія: Ваш артеріальний тиск постійно високий.

Симптоми третьої стадії (парасимпатичний синдром перетренованості):

• Втома: Постійне відчуття надзвичайної втоми, нездатність щось робити.
• Депресія: відчуття смутку, безнадії та байдужості до чого-небудь.
• Втрата інтересу до фізичних вправ або активного життя: вам більше не хочеться робити те, що раніше подобалося.
• Уповільнений пульс (брадикардія): якщо ваше серце б'ється менше 60 разів на хвилину, коли ви перебуваєте в стані спокою.

Чому це (синдром перетренованості) виникає? Які причини?

Основна причина цього криється в самій назві – надмірні фізичні навантаження та тренування. Особливо якщо ви спортсмен-спортсмен, ваше бажання покращити свої навички іноді може змусити ваше тіло працювати більше, ніж воно може впоратися.

Ми всі чули приказку «без болю немає успіху» з дитинства. Але це не найбезпечніший спосіб покращити свою гру. Виконання своїх фізичних навантажень за межі можливостей, постійне надмірне навантаження та надмірний тиск одночасно можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

«Перетренованість» може означати занадто інтенсивні тренування без надання тілу часу, необхідного для відпочинку та відновлення. Або це може означати раптове збільшення інтенсивності тренувань. Наприклад, якщо ви бігун і щодня бігаєш на довгі дистанції, навіть якщо після цього відчуваєш втому або хворобу, у вас може розвинутися синдром перетренованості. Аналогічно, цей стан також може виникнути, якщо ви раптово подвоїте дистанцію бігу, не нарощуючи поступово свою витривалість.

Хто має більший ризик розвитку синдрому перетренованості?

Фактично, синдром перетренованості може розвинутися у будь-кого, хто займається фізичною активністю. Однак ризик вищий для спортсменів, які займаються змаганнями або високого рівня, тих, хто намагається покращити свої результати або підтримувати високий рівень продуктивності. Особливо, якщо ви інтенсивно тренуєтеся перед змаганнями.

Діти та молодь, які зосереджуються лише на одному виді спорту в молодому віці, мають підвищений ризик розвитку синдрому перетренованості. Діти, які перебувають під тиском «перемогти будь-якою ціною» або «бути найкращими», також мають підвищений ризик розвитку цього стану.

У деяких видах спорту результати вимірюються за допомогою змагань або випробувань на час. Люди, які займаються цими видами спорту, більш схильні до розвитку синдрому перетренованості. Наприклад:

• Горіння
• Плавання
• Велоспорт

Які ускладнення можуть виникнути через синдром перетренованості?

Найпоширенішим ускладненням синдрому перетренованості є спортивні травми . Якщо ви перевантажуєте своє тіло за межі його можливостей, ви маєте підвищений ризик отримання травм, таких як:

• Травми від повторюваних розтягнень
• Розтягнення зв'язок
• Розтягнення м'язів
• Тендиніт
• Розриви хряща
• Травми суглобів

Ці травми можуть на деякий час вивести вас з гри, а іноді можуть мати довгострокові наслідки.

Як діагностувати синдром перетренованості?

Лікар може визначити , чи є у вас синдром перетренованості. Це включає фізичний огляд , обговорення вашої історії хвороби та іноді аналізи крові . Лікар огляне вас і запитає про ваші симптоми. Вам потрібно буде повідомити лікаря, коли у вас вперше почалися ці симптоми, і які види тренувань або діяльності їх погіршують.

Лікар також запитає про ваш загальний стан здоров'я. Це означає:

• Ваш режим тренувань (особливо якщо ви його нещодавно змінили).
• Як пройшов твій сон ?
• Ваш режим харчування .
• Щодо ваших попередніх травм .
• Ваше психічне та емоційне здоров'я .
• Про вживання алкоголю, призначених ліків та інших наркотиків.

Лікарі можуть скористатися таким контрольним списком, щоб визначити, чи є у них синдром перетренованості:

• Чи відчували ви нещодавно погіршення своїх навичок або здібностей, навіть попри те, що у вас було достатньо відпочинку та часу для відновлення ?
• Чи відчуваєте ви перепади настрою або симптоми психічного здоров'я ?
• Чи можете ви пояснити , чи ваші симптоми спричинені іншими захворюваннями або травмами, які впливають на ваші здібності?

Які тести використовуються для виявлення синдрому перетренованості?

Насправді, не існує єдиного тесту, який може підтвердити наявність у вас синдрому перетренованості. Його часто діагностують за допомогою процесу, який називається диференціальною діагностикою . Це означає, що ваш лікар виключить інші стани, які можуть спричиняти ваші симптоми, перш ніж остаточно поставити діагноз ОТС.

Лікар може провести кілька тестів, таких як:

• Аналізи крові: перевіряють рівень глюкози в крові . Вони також перевіряють високий рівень певних ферментів у крові, які можуть свідчити про пошкодження м’язів. Високий рівень сечовини , сечової кислоти , аміаку або креатинкінази в крові може бути ознакою синдрому орального тахікардії (ОТС).
• Аналіз сечі: цей тест проводиться для перевірки функції нирок та виявлення інфекцій сечовивідних шляхів або інших проблем, які можуть спричиняти ваші симптоми. Якщо рівень кортизолу в сечі аномально високий, це також може бути ознакою синдрому орального та сечовивідних шляхів (ОТС).
• Тести функції легень:Це показує, чи уражені ваші легені чи дихальна система.
• Електрокардіограма (ЕКГ): Перевірте функцію вашого серця.

Як лікується синдром перетренованості?

Найкращим методом лікування синдрому перетренованості є відпочинок і час на відновлення організму. Тривалість перерви у змаганнях чи тренуваннях залежатиме від тяжкості ваших симптомів. Ваш лікар порекомендує період відпочинку, який відповідає ступеня вашого синдрому перетренованості та тому, наскільки він вплинув на вашу продуктивність.

Можливо, ви зможете виконувати легкі вправи , але не перенапружуйтеся. Якщо ви знову почнете інтенсивно тренуватися до повного відновлення, ви можете повернути весь свій прогрес назад і навіть погіршити синдром перетренованості (це називається синдромом хронічної перетренованості).

Ваш лікар запропонує найкращий спосіб зменшити вашу активність, але зазвичай ви можете виконати такі дії:

• Припинення високоінтенсивних тренувань (тобто занять, які перевіряють ваші межі та підштовхують вас до власних можливостей).
• Зменшення інтенсивності та частоти тренувань (зазвичай на 50–70 %, що означає, що вам потрібно буде зменшити їх більш ніж наполовину від того, до чого ви звикли).
• Повний відпочинок (повне припинення тренувань та змагань).

Якщо у вас є психічні або емоційні симптоми, ваш лікар може запропонувати вам звернутися до спеціаліста з психічного здоров'я . Психотерапія , або консультування, може допомогти вам керувати своїми емоціями та змінити нездорові почуття та думки.

Як довго триває синдром перетренованості?

Організм кожного різний, тому ваш лікар скаже вам, скільки часу вам потрібно відпочивати. Кількість часу, який у вас є (OTS), залежить від того, на якій стадії ви знаходитесь або наскільки ви перетренувалися.

Зазвичай початкові стадії можуть тривати кілька тижнів. Важчі стадії можуть тривати місяцями або навіть довше.

Чого мені очікувати, якщо у мене синдром перетренованості?

Вам слід розраховувати на зменшення інтенсивності фізичних навантажень під час одужання. Якщо у вас важкий випадок ОТС, вам може знадобитися зробити повну перерву у спорті або тренуваннях.

Багато спортсменів, у яких розвивається синдром перетренованості, дивуються, коли дізнаються, скільки часу їм потрібно відпочивати. Однак не поспішайте з процесом відновлення. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які види діяльності безпечні для вас під час одужання.

Щойно вам буде дозволено знову повноцінно тренуватися, намагайтеся не навантажувати своє тіло занадто сильно в майбутньому. Може бути корисним вести щоденник тренувань , щоб записувати свій прогрес та будь-які зміни чи симптоми, які ви помічаєте. Наявність записів, до яких можна звертатися, може допомогти вам виявити попереджувальні знаки (ПОЗ), перш ніж виникнуть проблеми.

Як запобігти синдрому перетренованості?

Найкращий спосіб запобігти синдрому перетренованості – це дати своєму тілу час на відпочинок та відновлення між інтенсивними тренуваннями. Хоча це може здатися простим, відсутність перетренованості може допомогти вам запобігти синдрому перетренованості ще до того, як ви почнете відчувати симптоми.

Прислухайтеся до свого тіла та розпізнайте попереджувальні ознаки (OTS). Не ігноруйте біль чи інші симптоми та продовжуйте тренуватися.

Якщо ви тренуєтеся для досягнення певної мети або змагань, подумайте про співпрацю з тренером або інструктором , який може створити план тренувань, що підходить саме вам. Він може допомогти вам досягти ваших цілей і безпечно розширити свої межі.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Зверніться до лікаря, щойно помітите будь-які симптоми синдрому перетренованості. Якщо ваш настрій або психічне здоров'я змінюються настільки, що ви або ваші близькі помічаєте помітну різницю, зверніться до лікаря.

Ніколи не буває поганого часу для звернення до лікаря. Не ігноруйте незначні симптоми чи травми. (Синдром перетренованості) Попереджувальні ознаки можуть бути ледь помітними, і їх легко сприйняти як «просто нормальні». Однак, краще перевірити незначні травми чи симптоми, перш ніж вони перетворяться на серйозні проблеми.

Які питання мені слід поставити своєму лікарю?

Подумайте про те, щоб поставити своєму лікарю такі запитання:

• У мене синдром перетренованості чи щось інше відбувається?
• Яка стадія або тип (OTS) у мене?
• Як довго триває синдром перетренованості?
• Наскільки мені слід зменшити рівень тренувань або активності?
• Скільки мені потрібно відпочивати?

Насамкінець, речі, які слід пам’ятати (Послання на винос)

Синдром перетренованості може здатися чимось легко вилікуваним, особливо якщо ви тренувалися та доводили своє тіло до межі можливостей. Однак це серйозний стан, який може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров'я. Не поспішайте з процесом відновлення. Найкращий спосіб повернутися на поле, в басейн чи спортзал без будь-яких довгострокових проблем – це дати своєму тілу повний час, необхідний для зцілення та відновлення.

Не бійтеся говорити про своє психічне здоров'я. Психічні симптоми синдрому ортостатичної тривоги такі ж реальні та серйозні, як і будь-яка фізична проблема, яка у вас може бути.Розмова з консультантом з питань психічного здоров'я може допомогти вам відновити впевненість у собі та знайти здорові способи подолання цієї ситуації. Прислухайтеся до свого тіла та розуму. Будьте здорові!

синдром перетренованості, фізичні вправи, спорт, втома, відпочинок, фізична підготовка, психічне здоров'я