Ви спортсмен? Тоді вам потрібно знати ці речі про спортивне харчування!

Якщо ви серйозний спортсмен, цілий день пробігаєте кілометри та наполегливо працюєте над нарощуванням м’язів, вашому організму потрібно трохи більше «палива», ніж організму середньої людини. Це тому, що йому потрібна додаткова енергія, щоб встигати за обсягом фізичних вправ та швидко відновлюватися. Ось чому спортивне харчування таке важливе. Це найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини, навіть коли ви пітнієте та наполегливо працюєте.

Чому це спортивне харчування таке особливе?

Простіше кажучи, спортсмени схильні їсти більше, ніж неспортсмени. Тому що їжа – це енергія. Однак, не існує універсальної дієти. Те, що підходить вам, може не підійти комусь іншому.

«Тіло кожного настільки різне, тому нам потрібно адаптувати плани харчування до кожної людини», — каже зареєстрований дієтолог Карлі Седлачек, дипломований дієтолог, доктор хірургії.

Розмова з дієтологом про ваші цілі щодо фітнесу може допомогти вам отримати комплексний, збалансований та персоналізований підхід до здорового харчування, а не просто підрахунку калорій. Наприклад, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, ваші цілі щодо харчування можуть дуже відрізнятися від цілей людини, яка намагається схуднути.

Загалом, спортивне харчування, у поєднанні з регулярними фізичними вправами, може допомогти вам покращити ваші спортивні результати та залишатися здоровими та бадьорими навіть у дні відпочинку. Незалежно від ваших цілей, важливо звертати увагу на ці аспекти спортивного харчування.

Вода та гідратація – вода – це не просто щось!

Під час фізичних вправ ваш організм втрачає велику кількість води та електролітів через піт. Вживання достатньої кількості води до та під час тренування може допомогти вам поповнити ці втрати.

Як мінімум, вам слід випивати 16 унцій (близько 470 мл) води за дві-три години до тренування. Також важливо випивати 4 унції (близько 120 мл) води кожні 15-20 хвилин під час тренування. Не забувайте про водний баланс протягом дня.

Іноді спортсмени люблять пити спортивні напої після тренування, тому що вони багаті на електроліти, які втрачаються з потом. «Напої, що містять електроліти, слід вживати під час занять, що тривають більше години», — каже Седлачек. «Якщо у вас є хронічне захворювання або стан, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вживати напої з високим вмістом натрію».

Уявіть, що ви тренуєтеся, щоб пробігти марафон. Коли ви біжите годинами, ваш організм втрачає не лише воду, а й електроліти. Саме тоді спортивні напої стають у пригоді. Але якщо ви просто вдома, бігати 30 хвилин, а потім пити спортивний напій, насправді не потрібно, води цілком достатньо.

Вуглеводи – паливо для організму!

Вуглеводи – основне джерело енергії для вашого організму. Вони як бензин для автомобіля. Вуглеводи – це не єдине, що слід включати до свого раціону, але про це слід думати під час кожного прийому їжі, особливо за кілька годин до тренування.

«Перед фізичними вправами слід вибирати продукти, які швидко засвоюються та містять вуглеводи. Наприклад, добре підійдуть фрукти (банани, яблука, апельсини), вівсянка або рис», – радить пані Седлачек. «Якщо ви виконуєте тривале тренування, яке триває більше години, вам все одно потрібні вуглеводи, які швидко дадуть вам енергію».

Простіше кажучи, якщо ви з'їсте банан перед початком пробіжки, ви зможете бігати, використовуючи енергію, яку він вам дасть. Але якщо ви побіжите, нічого не з'ївши, ви можете відчути втому після короткої дистанції.

Білок – необхідний для росту м’язів!

Білок – це будівельний матеріал для ваших м’язів. Це означає, що так само, як вам потрібна цегла, щоб побудувати будинок, вам потрібен білок для нарощування та відновлення м’язів. Без білка відновлення м’язів відбувається повільно, а ваша здатність нарощувати м’язову масу знижується.

Загалом, вам слід намагатися отримувати більшу частину потреб у білку з цільних харчових джерел. Приклади:

• Лосось та інші види риби
• Яйця та яєчні білки
• Грецький йогурт
• Квасоля та бобові культури
• Курка
• Тофу
• Сири з низьким вмістом жиру

Однак, коли часу обмаль, окрім споживання білка під час кожного прийому їжі, ви також можете використовувати протеїнові порошки або протеїнові коктейлі між прийомами їжі. Але пам’ятайте, що це лише додатковий, а не основний прийом їжі.

«Білок допомагає м’язам відновлюватися», — каже Седлачек. «Особливо корисно споживати від 25 до 35 грамів білка одразу після тренування, тому що саме тоді організм найімовірніше його використає».

Жири - друге джерело енергії та багато іншого!

Загалом, важливо харчуватися здоровою, збалансованою їжею, багатою на фрукти, овочі та рослинні або тваринні джерела білка. Проте, корисні жири (такі як оливкова олія, авокадо, жирна риба) також відіграють важливу роль як друге джерело енергії. Вони не тільки швидко насичують вас, але й допомагають вашому організму краще засвоювати інші мікроелементи, такі як жиророзчинні вітаміни.

Тож не думайте: «Жир — це ж ні до чого». Для спортсмена також дуже важливо споживати правильний вид жиру в правильній кількості.

Добавки – Тільки за необхідності та з обережністю!

Коли йдеться про добавки (такі як протеїнові порошки або напої перед тренуванням), їх слід використовувати економно та з обережністю. Оскільки ви, як спортсмен, споживаєте більше їжі, ніж населення загалом, добавки слід використовувати лише для заповнення прогалин у вашому раціоні. Їх ніколи не слід використовувати як заміну прийому їжі.

«Нам слід намагатися дотримуватися підходу «їжа на першому місці» якомога більше, оскільки організм може використовувати ці джерела їжі трохи краще, ніж добавки», – пояснює пані Седлачек.

Терміни - Все вчасно!

Коли йдеться про прийоми їжі та перекуси, дуже важливий час. Намагайтеся їсти три основні прийоми їжі на день, перекушуючи між ними, через рівні проміжки часу. Коли йдеться про фізичні вправи, слід з'їсти щось невелике (зазвичай містить вуглеводи або білок) принаймні за годину-дві до та після тренування.

«Послідовність дуже важлива», – наголошує Седлачек. «Коли ми починаємо тренування, якщо у нас недостатньо енергії, щоб її вичерпати, наш організм може почати витягувати енергію з м’язів. Тому дуже важливо щось з’їсти перед тренуванням».

Уявіть, що ви йдете вранці до спортзалу. Потім, якщо ви прокинетеся вранці, з'їсте невеликий банан або йогурт зі склянкою води та почнете тренуватися через 30-60 хвилин, ви отримаєте гарний заряд енергії. Також, якщо ви з'їсте одне-два яйця, трохи курки та трохи рису одразу після повернення зі спортзалу, ваші м'язи швидко відновляться.

Що робити далі?

Спортивне харчування вимагає багато ретельного налаштування, особливо на початку. Співпраця з дієтологом та тренером з фізичної підготовки може допомогти вам отримати необхідну підтримку у вашій конкретній ситуації.

Також, якщо ви коли-небудь відчуваєте запаморочення, легке запаморочення або сильний голод, це, ймовірно, тому, що ви їсте недостатньо, щоб задовольнити фізичні навантаження під час тренування, або п'єте недостатньо води. У такому разі важливо спробувати збалансувати рівень цукру в крові та електролітів. Також не забудьте звернутися до лікаря, якщо ці проблеми не зникають.

Найважливіше, що слід пам'ятати (Послання на винос)

• Персоналізація є ключовою: кожен спортсмен унікальний. Зверніться за допомогою до дієтолога, щоб створити план харчування, який підходить саме вам.
• Не забувайте про гідратацію: пийте багато води до, під час та після тренування. Під час триваліших тренувань розгляньте можливість вживання електролітних напоїв.
• Енергія з вуглеводів: це основне джерело енергії для фізичних вправ. Приймайте їх, особливо перед тренуванням.
• Білок сприяє росту та відновленню м’язів: включайте трохи білка з кожним прийомом їжі, особливо після тренування.
• Здорові жири є важливими: вони також допомагають засвоєнню енергії та поживних речовин.
• Добавки. Будьте обережні: їжа — понад усе. Добавки — це лише спосіб заповнити прогалини.
• Важливий час: їжте у правильний час, відповідно до ваших фізичних вправ.
• Прислухайтеся до свого тіла: не ігноруйте будь-яку втому чи запаморочення. За потреби зверніться за медичною допомогою.

Щоб досягти найкращих результатів як спортсмен, важливо правильно тренуватися та правильно харчуватися. Тож враховуйте ці моменти та зробіть свою спортивну кар'єру ще успішнішою!

Спортивне харчування, фізичні вправи, здорове харчування, харчування для спортсменів, гідратація, вуглеводи, білок