Наскільки втомленими ви відчуваєте себе під час фізичних вправ? Давайте дізнаємося, що саме таке коефіцієнт сприйнятого навантаження (RPE)!

Коли ви бігаєтесь у спортзалі, катаєтеся на велосипеді або навіть швидко гуляєте по саду, ви відчуваєте втому, чи не так? Інколи ви думаєте: «Ого, я сьогодні дуже втомився». Іншим разом ви відчуватимете: «О, я сьогодні не такий вже й втомлений». Це рівень напруження, який ви відчуваєте, і ми просто поговоримо про «рівень сприйнятого напруження» (RPE). Давайте розглянемо, що це таке, як його вимірюють і для кого він важливий.

Що ж таке РПЕ?

Простіше кажучи, RPE – це міра того, наскільки важко та наскільки втомлено ви відчуваєте себе, коли виконуєте вправу. Це дуже індивідуально. Це означає, що ви не відчуваєте такої ж втоми, як я, коли виконую ту саму вправу. Ваш RPE – це втома, яку ви відчуваєте.

Концепцію сприйнятого зусилля (RPE) вперше запровадив у 1960-х роках шведський дослідник Гуннар Борг. Саме тому її іноді називають «шкалою сприйнятого зусилля за Боргом». Немає потреби в химерних словах, назвемо це просто RPE.

Які фактори визначають RPE?

Існує кілька факторів, які визначають, чи здається вправа «важкою» чи «легкою». Основні фактори, що визначають значення RPE:

• Частота вашого дихання: наскільки важко ви дихаєте, чи у вас виникають труднощі з диханням, чи ви можете дихати нормально.
• Ваш пульс: Частота, з якою б'ється ваша грудна клітка. Вона б'ється дуже швидко чи в рівномірному темпі?
• М'язова втома: Чи болять м'язи кінцівок, чи вони німіють, чи відчуваєте ви надто сильну втому, щоб продовжувати тренуватися?
• Скільки ви потієте: чи ви потієте багато, мало чи взагалі ні.

Усе це разом викликає у вас відчуття «Я сьогодні багато тренувався» або «Я сьогодні недостатньо тренувався».

Кому важливо знати про цей ЗВІ?

Насправді, знати про RPE корисно для кожного, хто займається спортом, але для деяких людей це особливо важливо.

• Для людей з певними серцево-судинними захворюваннями: наприклад, люди з такими захворюваннями, як високий кров'яний тиск, які приймають ліки, що знижують частоту серцевих скорочень, можуть використовувати RPE, щоб побачити, чи перевищують їхні межі фізичних навантажень. Таким людям не слід надмірно навантажувати своє тіло.
• Для тих, хто вперше займається фізичними вправами: якщо ви новачок у їзді на велосипеді, бігу чи плаванні, RPE може допомогти вам зрозуміти, скільки навантаження може впоратися ваше тіло.
• Для тих, хто тренується до певних змагань: це важливо для тих, хто тренується до такого виду спорту, як марафон, крикет чи футбол, щоб правильно контролювати інтенсивність своїх тренувань.
• Для тих, хто намагається збільшити інтенсивність тренувань:Якщо ви хочете підвищити витривалість свого тіла або спалити більше калорій, ви можете переглянути RPE, щоб поступово збільшувати інтенсивність своїх вправ.
• Для тих, хто відновлюється після травми чи хвороби: чи то після нещасного випадку, чи після серйозної операції, RPE допомагає підтримувати тіло на потрібному рівні, не перенапружуючи його.
• Для тих, кому лікар порадив підтримувати певний діапазон частоти серцевих скорочень: Іноді лікар радить підтримувати частоту серцевих скорочень на цьому рівні під час фізичних вправ. Також важливо пам’ятати про RPE у цей час.

Уявіть, що у вас є друг з високим кров'яним тиском. Лікар порадив йому ходити трохи щодня, але не доводити себе до виснаження. Він може використовувати цей метод RPE, щоб регулювати швидкість ходьби залежно від того, наскільки втомився.

Які існують методи вимірювання RPE?

Існує два основних типи шкал RPE для вимірювання інтенсивності або жорсткості ваших фізичних вправ. Обидва вони дають вам числове вираження того, як ви себе почуваєте під час тренування.

1. Шкала Борга RPE (`(шкала Борга RPE)`)

Це перша шкала, запроваджена вищезгаданим паном `(Гуннаром Боргом). Вона має числа від 6 до 20 .

• Число 6 означає відсутність зусиль, ніби ви сидите на стільці.
• Число 20 – це максимальне зусилля. Це означає, що ви настільки втомилися, що не можете виконати цю вправу навіть на міліметр більше.
• Значення від 12 до 14 зазвичай вважається помірним, тобто це помірно складний, стерпний рівень фізичних вправ. Це рівень, який найчастіше рекомендується для здорової дорослої людини.

Уявіть, що ви йдете садом, розмовляєте з другом. Можливо, десь з 9 до 11. Ви йдете трохи швидко, важко дихаєте, але можете розмовляти. Можливо, з 12 до 14. Ви біжите, дуже втомилися і не можете вимовити ні слова. Можливо, десь з 17 до 19.

Ця шкала розроблена для приблизного співвідношення з вашою частотою серцевих скорочень. Наприклад, якщо ви оберете RPE 13, ваша частота серцевих скорочень може становити близько 130 ударів на хвилину. Однак це значення не однакове для всіх і залежить від віку та здоров'я.

2. Модифікована шкала Borg CR10 RPE (`(Модифікована шкала Borg CR10 RPE)`)

Це дещо модифікована версія попередньої шкали. Вона має числа від 0 до 10 .

• Число 0 означає відсутність зусиль, як стан спокою.
• Число 10 означає максимум, максимальні зусилля. Це означає використання кожної останньої краплі енергії в тілі.

Ця шкала CR10 часто використовується для визначення RPE на основі частоти дихання або задишки.

Тепер питання в тому, яка з цих двох шкал краща?

Це дійсно залежить від характеру ваших фізичних вправ.

• Якщо ви виконуєте кардіовправи, такі як біг, стрибки або їзда на велосипеді, і хочете стежити за своїм серцевим ритмом, найкраще використовувати стару шкалу Borg RPE (6-20) .
• Якщо ви займаєтесь бодібілдингом або силовими тренуваннями, такими як підняття важких предметів, то нові «Модифіковані ваги Borg CR10 RPE» (0-10) вам більше підійдуть.

Як використовувати шкалу RPE?

Це дуже просто. Під час тренування оцінюйте своє самопочуття. Потім виберіть число за відповідною шкалою (6-20 або 0-10), яке вам найкраще підходить. Це дозволить вам збільшувати або зменшувати інтенсивність тренування залежно від ваших цілей.

Наприклад, якщо ваша мета — займатися фізичними вправами помірної інтенсивності (близько 12-14 балів за шкалою Борга RPE):

• Якщо ви відчуваєте, що такі речі, як частота дихання та м'язова втома, дуже незначні (наприклад, менше 9 за шкалою «Borg RPE»), трохи збільште швидкість або інтенсивність вправ.
• Якщо ви дуже важко дихаєте, сильно пітнієте, ваше серце б'ється швидко або ваші м'язи дуже болять (наприклад, понад 17 балів за шкалою Борга RPE), трохи зменште інтенсивність тренування.
• Якщо ви відчуваєте саме таку втому, як очікували, продовжуйте рухатися в тому ж темпі.

Найголовніше — слухати своє тіло, а RPE — це лише інструмент, який допоможе вам у цьому.

Як лікарі використовують шкалу RPE?

Лікарі та медичні працівники також використовують шкалу RPE для оцінки здоров'я вашого серця та легень, а також вашої загальної фізичної форми.

Наприклад, чи проходили ви коли-небудь «тест на фізичне навантаження»? Він включає вимірювання частоти серцевих скорочень під час тренування на біговій доріжці або велотренажері. Протягом цього часу ваш лікар може запитати вас: «Наскільки важко ви себе почуваєте?» та записати ваш показник RPE. Це може допомогти діагностувати деякі захворювання серця.

Серед медичних працівників, які використовують шкалу RPE:

• Кардіологи
• Фахівці з кардіологічної реабілітації
• Фізіологи з фізичних вправ
• Фізіотерапевти
• Пульмонологи
• Фахівці з легеневої реабілітації

Наскільки насправді точна шкала RPE?

Це гарне запитання. Оскільки RPE – це самооцінка , іноді ви можете неточно оцінювати себе.

• Людина, яка тільки починає займатися фізичними вправами, може відчувати, що вона напружується більше, ніж показує її пульс або частота дихання. Навіть невелике навантаження може здатися непосильним.
• Також дуже підтягнутий спортсмен, який регулярно тренується, може подумати: «Це нормально для мене», навіть коли він перебуває на максимальному рівні RPE.

Тож це не працює?

Ні. Шкала RPE – це гарний спосіб отримати уявлення про фізичне навантаження та зусилля. Ваша фактична частота серцевих скорочень може змінюватися залежно від вашого віку, загального рівня фізичної підготовки та будь-яких ліків, які ви приймаєте.

Важливо те, що це чудовий і простий спосіб прислухатися до свого тіла та контролювати інтенсивність тренування, навіть без технічного гаджета, такого як фітнес-годинник.

Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо частоти серцевих скорочень або витривалості, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.

Найважливіше, що ми хочемо винести з цієї історії, це

Добре, сподіваюся, ви тепер маєте гарне уявлення про RPE (коефіцієнт сприйнятого фізичного навантаження), про який ми сьогодні говорили.

• RPE – це простий спосіб виміряти, наскільки важко ви себе відчуваєте під час тренування. Для цього не потрібне якесь складне обладнання, важливо лише те, як ви себе почуваєте.
• Це дозволяє вам покращити свою програму тренувань, підтримувати її на тому ж рівні або навіть трохи пом'якшити, якщо необхідно.
• Ваш лікар також може порадити вам використовувати цю шкалу RPE, особливо якщо у вас є захворювання серця або проблеми з диханням.
• Як шкала Борга RPE (6-20), так і модифікована шкала Борга CR10 RPE (0-10) загалом є точними способами оцінити, наскільки інтенсивно працює ваш організм. Виберіть шкалу, яка найкраще відповідає вашим потребам.

Тож наступного разу, коли ви тренуватиметеся, прислухайтеся до свого тіла. Як ви себе почуваєте? RPE допоможе вам!

Фізичні вправи, втома, RPE, шкала Борга, частота серцевих скорочень, фізична форма, здоров'я