Чи траплялося вам коли-небудь відчувати, що ви можете з'їсти щось солодке або жирне в день, коли не виспалися? Водночас, чи відчуваєте ви сильну втому протягом усього дня і вам не хочеться нічого робити? Це не унікальна проблема. Між нестачею сну та збільшенням ваги існує більший зв'язок, ніж ви думаєте. Сьогодні давайте поговоримо про те, як це відбувається.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
Як ваш сонний мозок вас обманює
Коли ви не висипаєтесь, це безпосередньо впливає на ваш мозок. Простіше кажучи, мозок, позбавлений сну, схожий на п'яного. Подивимося, що станеться.
У нас є частина мозку, яка називається «лобова частка». Саме тут ми виконуємо важливі речі, такі як прийняття правильних рішень та контроль над своїми імпульсами . Коли ми не висипаємося, активність у цій частині мозку стає слабкою, як приглушення світла. Таким чином, ваша здатність приймати правильні рішення знижується.
Уявіть, що в день, коли ви добре виспалися, ви можете стриматися від того, щоб з'їсти шматок торта, і сказати: «Досить». Але в день, коли ви виспалися, вашому мозку важко сказати «ні». Натомість, центри винагороди вашого мозку активуються і починають шукати щось приємне. Тож ви тягнетеся до другого шматка торта або до тієї жирної булочки, навіть не усвідомлюючи цього.
Це доведено дослідженнями. Одне дослідження показало, що люди, які менше сплять, частіше перекушують пізно вночі. Вони також виявили, що вони частіше обирають продукти з високим вмістом вуглеводів. Інше дослідження показало, що люди, які не висипаються, вдвічі частіше обирають продукти з високим вмістом жиру, ніж люди, які сплять щонайменше 8 годин.
Простіше кажучи, коли ви не висипаєтеся, ваш мозок прагне нездорової їжі та втрачає здатність говорити «ні».
Сон – це метаболізм організму.
Сон – це як їжа для мозку. Дорослій людині потрібно в середньому від 7 до 9 годин сну на ніч . Якщо ви спите менше, ваш організм відреагує збільшенням ваги. Ось як це працює.
Підвищений рівень гормону стресу
Коли ви не висипаєтесь, ваш організм починає виробляти більше гормону стресу кортизолу . Цей гормон посилає сигнал вашому тілу: «Тобі потрібно не спати зараз, тому збережи енергію». Це означає, що ваш організм перестає спалювати жир і починає його накопичувати .
В одному дослідженні група людей, які споживали таку ж кількість калорій і отримували менше сну протягом двох тижнів, втратила 55% жиру в організмі. Вони також частіше відчували голод, не відчували насичення після їжі та мали значно менше енергії.
Що відбувається з інсуліном?
За даними дослідників з Чиказького університету, брак сну може зробити ваш організм «метаболічно млявим». Всього через чотири дні недосипання ваш організм не може належним чином використовувати гормон під назвою інсулін . Інсулін — це гормон, необхідний для перетворення цукру та крохмалів у їжі, яку ми їмо, на енергію.
За даними дослідників, коли сну недостатньо, чутливість організму до інсуліну знижується більш ніж на 30%.
Чому це погано? Коли ваш організм не реагує належним чином на інсулін, він не може належним чином контролювати кількість жиру в крові. В результаті цей жир починає накопичуватися в організмі замість того, щоб спалюватися.
Це означає, що замість того, щоб втрачати вагу лише тому, що ви спите, брак сну насправді порушує ваш метаболізм і сприяє збільшенню ваги .
Кілька простих порад для гарного нічного сну
У сучасному насиченому житті вчасно лягати спати може бути складно. Комп’ютер, телевізор і телефон намагаються не дати нам заснути до пізньої ночі. Але якщо ви дотримуватиметеся цих простих звичок, ви зможете побачити значну різницю.
Дивіться таблицю нижче, щоб дізнатися про ці поради та причини їхньої важливості.
| Що робити (порада) | Чому це важливо? |
|---|---|
| Уникайте екранів: припиніть користуватися телевізором, комп’ютером і телефоном принаймні за годину до сну. | Синє світло, що випромінюється екранами, пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає вам спати. |
| Зарезервуйте спальню для сну: обмежте спальню лише сном та сексуальною активністю. Не ходіть туди працювати чи їсти. | Ваш мозок вчиться розпізнавати спальню як місце для відпочинку. |
| Створіть ритуал перед сном:Зробіть щось розслаблююче, наприклад, прийміть гарячу ванну, помедитуйте або почитайте книгу. Не використовуйте цей час для розмов про важливі проблеми. | Це посилає сигнал вашому тілу та розуму, що «час спати». |
| Звикніть до встановленого часу: Візьміть за звичку прокидатися та лягати спати в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. | Це може допомогти підтримувати ваш біологічний годинник у порядку. |
| Будьте обережні з тим, що ви їсте та п'єте: уникайте важкої їжі та алкоголю на ніч. Припиніть пити каву, чай, шоколад та колу після 14:00. | Важка їжа може викликати печію. Кофеїн може залишатися в організмі протягом 5-6 годин, що може порушити сон. |
| Затемніть кімнату: Спіть у темному, тихому місці. | Темрява природним чином виробляє гормон сну мелатонін, а світло припиняє його вироблення. |
Можливо, знадобиться деякий час, щоб звикнути до цього. Але не забувайте, що сон такий же важливий для вашого здоров’я та контролю ваги, як дієта та фізичні вправи. Якщо у вас продовжуються проблеми зі сном, незважаючи на дотримання цих порад, найкраще поговорити про це зі своїм лікарем. Можливо, є інша медична причина цього.
Повідомлення на винос
- Брак сну знижує здатність вашого мозку приймати рішення, що може збільшити ймовірність вибору нездорової їжі.
- Недостатня кількість сну підвищує рівень гормону стресу кортизолу в організмі, що призводить до накопичення жиру.
- Нестача сну може призвести до збільшення ваги, оскільки вона порушує функцію гормону інсуліну .
- Дорослій людині потрібно щонайменше 7-9 годин міцного сну на добу.
- Прості звички, такі як вимикання телефону/телевізора за годину до сну, лягання спати та пробудження у встановлений час, можуть покращити якість вашого сну.
- Сон є таким же важливим компонентом контролю ваги, як дієта та фізичні вправи.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.