Ви також страждаєте від недосипання? Давайте поговоримо про недосипання!

Бувають дні, коли ви прокидаєтеся вранці і відчуваєте, що у вас немає енергії, ви відчуваєте втому весь день і не можете ні на чому зосередитися. Можливо, ви думаєте: «Я знову погано спав минулої ночі». Це насправді те, що ми називаємо депривацією сну , або медичною термінологією «недосипанням». Іноді це може бути незначна проблема, яка триває одну-дві ночі, або це може бути довгострокова проблема, яка триває тижні чи місяці.

Отже, що ж таке недосипання?

Простіше кажучи, «(недосипання)» — це коли людина не висипається . Це може мати багато причин. Деякі з них є нормальними, невинними. Однак іноді це також може бути симптомом певних захворювань.

Сон необхідний усім нам. Кількість сну, яка вам потрібна, залежить від вашого віку. Ось скільки сну вам потрібно на день у середньому залежно від віку:

• Новонароджені (до 3 місяців): від 14 до 17 годин.
• Для маленьких дітей (від 4 до 12 місяців): від 12 до 16 годин, включаючи денний сон.
• Для маленьких дітей (від 1 до 5 років): від 10 до 14 годин, включаючи денний сон.
• Для дітей шкільного віку (від 6 до 12 років): від 9 до 12 годин.
• Для маленьких дітей (від 13 до 18 років): від 8 до 10 годин.
• Для дорослих (віком від 18 років): від 7 до 9 годин.

Однак деяким людям може знадобитися трохи більше сну, щоб добре відпочити. Іншим може знадобитися трохи менше. Але це трапляється рідко. Якщо ваш режим сну змінюється раптово або поступово, найкраще звернутися до лікаря.

Недосипання також може проявлятися по-різному. Деякі люди втрачають сон, тому що не сплять, не спячи. Інші, навіть якщо сплять, відчувають втому, коли прокидаються вранці, тому що якість їхнього сну погана .

Недостатньо сну протягом дня чи двох не є великою проблемою. Однак дослідження показали, що хронічне недосипання може спричинити або погіршити різні проблеми зі здоров'ям.

Яка різниця між недосипанням та безсонням?

Хоча ці два поняття часто пов'язані, «(безсоння)» та «(недосипання)» означають дві різні речі. Подумайте лише: «(безсоння)» означає, що ви не можете заснути, навіть коли намагаєтеся спати. Це означає, що незалежно від того, як довго ви лягаєте спати і заплющуєте очі, ви не можете заснути. Однак «(недосипання)» означає, що ви не виділяєте достатньо часу для сну, або ви не висипаєтеся, або і те, й інше. Можливо, ви працюєте допізна, ви в телефоні і у вас немає достатньо часу для сну. Це і є «(недосипання)».

На кого впливає цей стан? Наскільки поширений він?

Нестача сну може торкнутися будь-кого в будь-який момент його життя. Це дуже поширене явище. Експерти підрахували, що від 50 до 70 мільйонів дорослих лише у Сполучених Штатах відчувають недосипання в будь-який момент. Насправді, ми всі стикалися з цим у певний момент нашого життя. У деяких це триває довше або з більш серйозних причин.

Як дефіцит сну впливає на наш організм?

Знаєте, сон необхідний для відновлення деяких систем нашого організму та для протікання деяких процесів. Щоб зрозуміти це, нам потрібно трохи знати про те, що відбувається, коли ми спимо, тобто про цикл сну . У цьому циклі є різні стадії.

• Стадія 1: це легкий сон . Він починається, щойно ви засинаєш, і триває дуже короткий проміжок часу, близько 5% від загального часу вашого сну.
• Стадія 2: Це глибший сон . На цій стадії ми проводимо близько 45% нашого загального часу сну. Цей відсоток збільшується з віком. Дослідження показують, що ця стадія дуже важлива для зберігання спогадів та вивчення нового.
• Стадія 3: Це найглибший сон . Це приблизно 25% від загального обсягу сну. З віком цей період зменшується. Існують докази того, що ця стадія дуже важлива для нашого організму, щоб відновитися та підтримувати себе. Тому що мозок людини, яка втратила сон, надає пріоритет цій стадії. Розбудити людину на цій стадії дуже важко. Навіть якщо ви розбудите її, вона почуватиметься млявою та розсіяною протягом приблизно 30 хвилин.
• Швидкий сон: «REM» розшифровується як «(Швидкий рух очей)». Це означає, що очі швидко рухаються . Це стадія, на якій ми бачимо сни. Коли людина перебуває у фазі швидкого сну, ви можете бачити, як її очі рухаються вперед і назад під повіками.

Коли ви засинаєш, зазвичай переходить у першу стадію, потім у другу та третю, а потім знову виходить. Саме тоді ви переходите у фазу швидкого сну (REM), під час якої вам починають спати сни. Після першого циклу REM починається новий цикл сну, і ви повертаєтеся до першої або другої стадії. Один цикл зазвичай триває від 90 до 120 хвилин. Якщо ми добре спимо близько 8 годин, то зазвичай проходимо від чотирьох до п'яти таких циклів.

Системи організму, що постраждали від нестачі сну

Нестача сну негативно впливає на різні частини нашого тіла.

• Серце та кровоносна система: Тривале недосипання шкідливе для вашого серця та кровоносної системи. Люди, які регулярно недосипають, мають підвищений ризик розвитку високого кров'яного тиску (гіпертензії) та високого рівня жирів у крові (гіперліпідемії) або холестерину.
• Метаболічні системи: Люди, які не сплять належним чином, мають набагато вищий ризик розвитку діабету 2 типу .
• Імунна система: Якщо ви погано спите, природна захисна система вашого організму, яка повинна захищати вас від хвороб, не працює належним чином.
• Нервова система: У людей, які не висипаються, часто спостерігається підвищена больова чутливість. Це означає, що вони відчувають біль легше або інтенсивніше.
• Мозок: Нестача сну дуже шкідлива для вашого мозку. Хоча експерти не до кінця розуміють роль сну у функціонуванні мозку, вони знають, що сон важливий для навчання та запам'ятовування. Існують деякі докази того, що недосипання також може сприяти розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.
• Психічне здоров'я: Нестача сну також може негативно вплинути на ваше психічне здоров'я. Це може ускладнити керування та обробку емоцій. Люди, які не отримують достатньо сну, частіше відчувають симптоми таких станів, як депресія та тривога .

Наслідки недосипання залежать від причини та тривалості його виникнення. Чим довше людина недосипає, тим серйознішими стають наслідки.

Стан, який може погіршитися або бути спричинений недосипанням

Нестача сну може збільшити ризик розвитку певних захворювань або погіршити їх, якщо вони у вас вже є.

• Діабет 2 типу
• Високий кров'яний тиск (гіпертонія)
• Ожиріння
• Обструктивне апное сну
• Судинні захворювання
• Інсульт
• Інфаркт
• Депресія
• Тривога
• Стан, пов'язаний з психічними розладами (психоз)

Які симптоми недосипання?

Нестача сну може спричинити багато симптомів. Деякі з найпоширеніших симптомів включають:

• Денна сонливість.
• Втома.
• Дратівливість.
• Труднощі з мисленням, концентрацією уваги та запам'ятовуванням речей.
• Уповільнений час реакції.
• Головний біль .

У міру того, як недосипання продовжується, симптоми стають сильнішими. Ці важкі симптоми часто нагадують симптоми людини, яка перебуває у стані сп'яніння після вживання алкоголю.

• «Мікросон»: засинання на кілька секунд, а потім повторне пробудження.
• Неконтрольований рух очей (ністагм).
• Складність чіткої мовної розмови.
• Опущення повіки (птоз).
• Тремор рук.
• Зорові та тактильні галюцинації.
• Порушення судження.
• Необережна, безрозсудна поведінка.

Стадії недосипання

Повна втрата сну, тобто ви взагалі не спите, відбувається в кілька етапів.

• Стадія 1: Це коли ви не спали щонайменше 24 години. Наслідки недосипання на цьому етапі схожі на те, якби ви були занадто п'яні, щоб керувати автомобілем.
• Друга стадія: Звичайні симптоми недосипання стають інтенсивнішими. Багато людей на цій стадії відчувають «мікросон», що ускладнює мислення та концентрацію.
• Третя стадія: Люди на цій стадії відчувають дуже серйозні симптоми, такі як галюцинації. Вони також можуть мати труднощі у спілкуванні з оточуючими.
• Четверта стадія: Симптоми недосипання досягають свого піку. Вищезгадані симптоми стають сильнішими. Галюцинації стають поширеними, і стає важко відрізнити, що є реальним, від того, що є брехнею.

Які причини недосипання?

Може бути багато причин недостатнього сну. Багато з них пов'язані з вашим способом життя.

• Змінна робота: особливо нічні зміни.
• Вживання алкоголю: особливо зловживання алкоголем.
• Вживання стимуляторів, таких як кофеїн, в кінці дня: подумайте, деякі люди не можуть заснути вночі після того, як випили чаю чи кави ввечері, чи не так?
• Погані звички сну (гігієна сну): такі речі, як перегляд телефону перед сном та перегляд телевізора допізна.
• Високий рівень стресу: через такі речі, як іспити, проблеми на роботі та сімейні проблеми.
• Сон у новому, незнайомому місці: наприклад, у готелі, в чужому будинку.

Однак, недосипання також може виникати з медичних причин. Ось кілька прикладів:

• Недостатньо якісний сон через апное сну.
• Дегенеративні захворювання мозку, такі як хвороба Альцгеймера або хвороба Паркінсона.
• Проблеми психічного здоров'я: ми поговоримо про це трохи пізніше.
• Струси мозку та черепно-мозкові травми.
• Біль.
• Безсоння.
• Синдром неспокійних ніг.
• Парасомнії – це стани, що порушують сон, такі як нічні жахи, лунатизм та сонний параліч.
• Деякі ліки, такі як кортикостероїди та стимулятори.
• Короткочасні захворювання, такі як застуда та грип.

Проблеми з психічним здоров'ям

Сон має великий вплив на ваше психічне здоров'я, а сон може впливати на нього. Це як цикл, коли одне погіршується, погіршується й інше. Наприклад, депресія може ускладнити сон, через що ви втрачаєте сон, що може ще більше посилити вашу депресію.

Деякі проблеми з психічним здоров'ям, які можуть впливати на сон, включають:

• Тривога
• Біполярний розлад
• Депресія
• Манія
• Панічний розлад
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• Страх сну (сомніфобія)

Це заразно?

Ні, недосипання не заразне. Ви не можете заразитися ним від когось іншого, і ви не можете заразитися ним від когось іншого.

Як розпізнати дефіцит сну?

Лікар зазвичай може діагностувати дефіцит сну, ставлячи вам запитання про ваші симптоми, історію хвороби, а також про щоденні та нічні звички. Однак іноді потрібне подальше обстеження, щоб з'ясувати, чи є інші стани, пов'язані з дефіцитом сну.

• Тест на апное сну: це можна зробити за допомогою тесту, який називається полісомнографією, що проводиться вночі в лікарні, або за допомогою пристрою, який можна зробити вдома.
• Електроенцефалограма (ЕЕГ): Це дослідження перевіряє електричну активність вашого мозку. Невролог може дослідити активність вашого мозку, щоб виявити будь-які порушення, які можуть заважати вашому сну.
• Актиграфія: це носимий пристрій, схожий на годинник. Він відстежує ваші режими сну та визначає, чи відрізняється ваш цикл сну від циклу сну середньої людини. Це важливо для діагностики таких станів, як порушення циркадного ритму.
• Тест множинної затримки сну (MSLT): цей тест перевіряє, чи відчуває людина сонливість протягом дня. Його часто проводять для діагностики таких станів, як нарколепсія.
• Тест на підтримку неспання (MWT): Цей тест перевіряє, чи може людина залишатися неспаною, навіть якщо вона легко засинає. Він проводиться в рамках перевірки безпеки на наявність таких станів, як апное сну, наприклад, у водіїв.

Якщо у лікаря є якісь сумніви, він або вона може призначити інші аналізи. Ваш лікар найкраще може пояснити, які аналізи підходять саме вам і чому вони проводяться.

Як це можна лікувати? Чи можна це вилікувати?

Оскільки існує багато причин недосипання, єдиного ліки не існує. Залежно від причини, це часто є станом, який можна вилікувати. Однак методи лікування недосипання можуть відрізнятися. Деякі методи лікування зосереджені на зміні способу сну (або підготовки до сну) людини. Інші методи лікування зосереджені на лікуванні того, що порушує сон.

Деякі поширені методи лікування втрати сну та пов'язаних з ним станів включають:

• Зміни в поведінці: Багато людей можуть запобігти втраті сну, вносячи невеликі зміни у свої звички сну та режим перед сном.
• Препарати:Різні ліки можуть допомогти вам заснути та підтримувати сон. Деякі ліки можуть навіть змінити спосіб сну. Деякі ліки також можуть зменшити нічні кошмари та інші порушення сну. Однак багато снодійних препаратів можуть викликати звикання, тому лікарі призначають їх з великою обережністю.
• Засоби для дихання: Апное сну, стан, який спричиняє проблеми з диханням під час сну, можна лікувати різними способами. До них належать різні подушки та опори, капи, що регулюють положення щелепи, операції, що розширюють дихальні шляхи, та апарати позитивного тиску в дихальних шляхах (ПАТ), які підтримують прохідність дихальних шляхів під час сну.

Ускладнення та побічні ефекти лікування можуть відрізнятися. Це залежить від лікування, основної причини вашої втрати сну та інших факторів. Ваш лікар може найкраще проконсультувати вас щодо потенційних ускладнень або побічних ефектів, характерних для вашого стану.

Як мені піклуватися про себе та впоратися зі своїми симптомами?

Недосипання – поширена проблема. Здебільшого людина може впоратися з цим самостійно. Однак, якщо ви намагаєтеся впоратися з цим самостійно, а симптоми не зникають, вам слід звернутися до лікаря. Особливо важливо звернутися за медичною допомогою, якщо у вас є симптоми «апное сну» (тобто, якщо ви перестаєте дихати під час сну). Цей стан може призвести до серйозних, навіть небезпечних для життя, проблем, якщо його не лікувати.

Найкращі речі, які ви можете зробити для лікування та запобігання втраті сну:

• Дотримуйтесь певного режиму: дотримання послідовності у ваших звичках сну суттєво впливає на те, наскільки добре ви спите.
• Встановіть час сну: Встановіть час сну, який дозволить вам спати відповідно до вашого віку.
• Обмежте вплив яскравого світла та електронних пристроїв: світло від цих пристроїв незадовго до сну може порушити природний цикл сну та неспання вашого організму. Припиніть користуватися телефоном, планшетом чи телевізором принаймні за годину до сну.
• Уникайте вживання алкоголю та вживання важкої їжі незадовго до сну: якщо ви відчуваєте голод перед сном, найкраще з'їсти легку їжу.
• Фізична активність може допомогти: навіть щось таке просте, як ходьба, активний спосіб життя може покращити якість вашого сну.
• Не покладайтеся на снодійні: навіть безрецептурні снодійні та інші ліки можуть негативно впливати на ваш сон у довгостроковій перспективі. Якщо вам потрібно регулярно приймати будь-які ліки, пов’язані зі сном, переконайтеся, що їх призначив ваш лікар, і ви приймаєте їх згідно з вказівками.

Як скоро я почуватимуся краще після лікування?

Час, необхідний для відновлення після дефіциту сну, залежить від кількох факторів. Він також залежить від того, наскільки він важкий і як довго триває. Більшість людей можуть відновитися після кількох днів – або навіть лише однієї ночі – гарного, достатнього сну. Однак деяким людям потрібно кілька днів гарного сну, щоб відновитися після тривалого дефіциту сну.

Як я можу зменшити ризик недосипання? Чи можна цьому повністю запобігти?

Ви можете зменшити ризик недосипання. Однак повністю запобігти цьому неможливо. Існує багато причин, чому це трапляється, багато з яких є нормальними та очікуваними в певний момент життя. Тож кожен у певний момент відчуває певний рівень недосипання.

Щоб зменшити ризик недосипання, дотримання вищезгаданих правил гігієни сну та забезпечення достатнього часу для сну можуть мати велике значення. Однак деяким недосипанням неможливо запобігти з певних причин, особливо якщо це пов’язано із захворюванням.

У такій ситуації найкраще, що ви можете зробити, це негайно звернутися до лікаря. Рання постановка діагнозу та початок лікування, якщо необхідно, можуть мінімізувати наслідки цієї проблеми та запобігти її спричиненню серйозніших ускладнень.

Чого мені очікувати, якщо у мене цей стан?

Якщо у вас недосипання, найбільше ви відчуватимете втому. Чим більше ви спите, тим сильнішу втому ви відчуваєте, і тим сильнішими стають симптоми. Зрештою, людям із сильним недосипанням буде важко не спати протягом дня, навіть під час роботи.

Доки триває недосипання, люди з цією проблемою відчувають симптоми, які заважають повсякденному функціонуванню. Існують також докази того, що тривале або сильне недосипання може пошкодити мозок . Також тривають дослідження, щоб визначити, чи можна справді усунути недосипання, чи наслідки є постійними. Поточні дані свідчать про те, що це можна усунути за допомогою достатнього сну.

Також люди, які страждають від недосипання, часто недооцінюють його наслідки. Дослідження показують, що люди з недосипанням часто не усвідомлюють, наскільки сильно ця проблема впливає на їхній мозок, тіло та здібності.

Як довго триває недосипання?

Нестача сну триває доти, доки людина не висипається. Це може тривати лише одну ніч, або тижні, місяці чи навіть роки. Якщо людина страждає від недосипання, вона може відновитися, отримавши достатню кількість якісного сну. Однак, якщо недосипання сильне або триває вже тривалий час, людині може знадобитися кілька днів – можливо, тиждень – для відновлення.

Які перспективи розвитку подій у цій ситуації?

Прогноз щодо недосипання може відрізнятися, особливо залежно від причини його виникнення, ступеня його тяжкості та тривалості. Це також залежить від вашого загального стану здоров'я та інших захворювань. Хоча недосипання не є безпосередньо небезпечним, якщо ви занадто втомилися, це може наражати вас на ризик виконання завдань, які потребують вашої повної уваги, таких як керування автомобілем.

На щастя, недосипання зазвичай піддається лікуванню. Однак, якщо ви відчуваєте, що це трапляється з вами, важливо поговорити про це зі своїм лікарем. Хоча легко відмахнутися від цього, списавши це на «дрібниці», недосипання може бути важливою ознакою, яка допомагає лікарям діагностувати та лікувати хворобу. Воно також може затримувати одужання від інших захворювань, погіршуючи їх, тому важливо поговорити про це зі своїм лікарем.

Як мені піклуватися про себе?

Якщо у вас недосипання, важливо працювати над його покращенням. Це включає в себе достатній сон вчасно та забезпечення якісного сну. Поради щодо належної гігієни сну, згадані вище, можуть допомогти. Ваш лікар також може допомогти вам та дати вам рекомендації.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Якщо у вас є симптоми апное сну разом із депривацією сну, вам слід звернутися до лікаря. Також, якщо ваше депривація сну не покращується навіть після того, як ви покращите свої звички та поведінку, пов’язані зі сном, вам все одно слід звернутися до лікаря.

Недосипання — не єдина причина, чому вам потрібно звернутися до відділення невідкладної допомоги. Однак це може збільшити ризик розвитку серйозних захворювань, таких як серцеві напади та інсульти, які потребують негайної медичної допомоги.

І нарешті, найважливіше, що потрібно пам’ятати (головне повідомлення)

Нестача сну може здаватися дрібницею, але вона може мати серйозний негативний вплив на ваше повсякденне функціонування та якість життя. Вона також може сприяти розвитку низки інших захворювань, деякі з яких з часом можуть стати небезпечними.

Якщо у вас недосипання, не ігноруйте це. Існує багато способів покращити свій сон. Якщо це не допомагає, вам слід звернутися до лікаря. Він може визначити, чи є у вас недосипання, наскільки серйозна проблема, чому це відбувається, і порекомендувати лікування. Завдяки ранній діагностиці та лікуванню ви точно зможете отримати необхідний сон. Подбайте про свій сон, адже хороший сон необхідний для здорового життя!

Сон , безсоння, недосипання, втома, здоров'я, психічне здоров'я, стадії сну