Чи відчуваєте ви іноді пригніченість, смуток або самотність? Чи бувають у вас моменти, коли вам здається, що ви нічого не хочете робити і вам все нудно? Це можуть бути початкові симптоми психічного стану, який називається депресією, і який переживає багато хто з нас. Але не хвилюйтеся, існують дуже прості та ефективні способи, які допоможуть нам зрозуміти та впоратися з цим станом. Одним із таких методів є медитація. Давайте розглянемо це детальніше.
Що таке депресія? Чи є у вас ці симптоми?
Депресія — це не просто відчуття смутку. Це стан, який впливає на наші емоції, думки і навіть наше тіло. Ознайомтеся з наведеними нижче симптомами, щоб дізнатися, чи є у вас якісь із цих симптомів.
| Симптом | Просте пояснення |
|---|---|
| Смуток, який не зникне | Почуття розчарування та смутку, що тривають днями без будь-якої причини. |
| Самотність та соціальна ізоляція | Відчуття ізоляції та самотності, небажання навіть спілкуватися з друзями. |
| Втома | Відчуття сильної втоми та безжиттєвості навіть без виконання будь-якої роботи. |
| Байдужість до чого-небудь | Речі, які вам раніше подобалися (дивитися телевізор, слухати музику, займатися хобі), вам більше не хочеться робити. |
| Проблеми зі сном | Або забагато спить, або не спить вночі. |
| Зміни апетиту | Втрата апетиту або бажання переїдати, що призводить до втрати або набору ваги. |
| Тривога та дратівливість | Відчуття неспокою та гніву через дрібниці. |
| Труднощі з концентрацією уваги | Важко зосередитися на роботі, читанні книги чи історії. |
| Негативні думки про життя | Почуття провини перед собою, відчуття нікчемності, думки про нудьгу в житті. |
Якщо у вас спостерігається один або декілька з цих симптомів більше двох тижнів , у вас може бути депресія. Тому дуже важливо негайно звернутися до лікаря за консультацією.
Як депресія впливає на наш мозок?
Простіше кажучи, основними причинами депресії є стрес і тривога. Тож ці речі безпосередньо впливають на функціонування нашого мозку.
Уявіть, що є різні частини нашого мозку, які працюють по-різному.
1. Центр «Я»: це частина, яка обробляє наші емоції, думки та інформацію про «Я». У медичній термінології це називається «префронтальна кора» . Коли ми перебуваємо у стресі, ця частина починає працювати понаднормово. Звідси виникають думки на кшталт «Чому це відбувається зі мною?», «Я такий невдаха».
2. Центр контролю «страху»: Існує ще одна частина мозку, яка контролює наш «страх». Вона називається «(мигдалина)» . Вона подібна до охоронця, який вирішує, «битися чи тікати», коли настає небезпека.
При депресії відбувається те, що центр, який контролює «страх» (мигдалина), реагує на страх і тиск у нашому розумі, навіть якщо зовнішньої небезпеки немає. Потім наш організм виробляє гормон стресу під назвою «кортизол» . Це викликає конфлікт між центром, який думає про «мене» (префронтальна кора), і центром, який контролює «страх». Саме це ми відчуваємо як великий тягар і тиск у психіці.
Як медитація може допомогти з цим станом?
Медитація — це як тренування для мозку. Вона перенавчає наш мозок.
- Змінює реакцію мозку на стрес: під час медитації ви зосереджуєте свою увагу на одній речі (наприклад, на диханні). Це зменшує непотрібну активність двох згаданих раніше частин мозку («префронтальної кори» та «мигдалини»). Це означає, що зменшується непотрібне вироблення гормонів стресу. В результаті ваш розум стає спокійнішим.
- Захищає частину мозку, пов'язану з пам'яттю: Існує важлива частина нашого мозку, яка називається «(гіпокамп)», пов'язана з пам'яттю та навчанням. Дослідження показали, що ця частина «(гіпокампу)» менша у людей, які страждають від депресії. Однак також було виявлено, що коли ви медитуєте близько 30 хвилин щодня, товщина (сіра речовина) цієї частини збільшується. Це означає, що медитація захищає мозок.
- Зміна вашого погляду на думки: Медитація не повністю усуває негативні думки та гнів, що супроводжують депресію. Натомість вона вчить вас розпізнавати, коли ці думки з'являються, і відводити від них погляд .
Медитація — це не придушення поганих думок. Йдеться про розпізнавання цих думок, розуміння того, що «це просто думка, яка спала мені на думку, це не я», і тренування розуму відпускати їх.
- Підготовка розуму до стресових ситуацій: уявіть, що вам потрібно піти до лікаря, і ви відчуваєте легкий страх і стрес з цього приводу. Якщо ви помедитуєте кілька хвилин перед тим, як піти, ваш розум заспокоїться. Навіть якщо ви відчуваєте цей страх, ви зможете впоратися, не турбуючись про нього.
Які техніки медитації допомагають при депресії?
Але пам’ятайте ось що. Медитація не замінює ліків, призначених лікарем. Її слід використовувати як доповнення до вашого лікування. Якщо можливо, починайте це за порадою лікаря .
Ось деякі техніки медитації, які можуть допомогти.
| Тип медитації | Що з цим відбувається? |
|---|---|
| Медитація люблячої доброти | Зосередьтеся на поширенні любові та доброти до себе та інших. Це допомагає зменшити почуття провини та невпевненість у собі. |
| Медитація усвідомленості | Зосередження на теперішньому моменті (наприклад, диханні, відчуттях тіла) без думок про інші речі. Це основа багатьох технік медитації. |
| Когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT) | Медитація усвідомленості та когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це потужне поєднання технік, які можуть допомогти вам змінити нездорові думки та поведінку. |
| Йога | Практика, що поєднує фізичні пози, дихальні техніки та медитацію. Вона зцілює як тіло, так і розум. |
| Візуалізація | Уявіть собі приємну, спокійну сцену (гарний пляж, гору) та зосередьтеся на ній. Це заспокоїть розум. |
| Медитація під час ходьби | Під час ходьби усвідомлення того, як ваші ноги торкаються землі та як рухається ваше тіло, допомагає вам залишатися фізично та психічно здоровими. |
Ви можете обрати той, який вам підходить і який легко виконувати, з цих методів і зробити це щоденною звичкою. Почніть з 5 хвилин і поступово збільшуйте час. Найголовніше – продовжувати робити це, не здаючись. Поступово ви відчуєте значне полегшення.
Повідомлення на винос
- Депресія – це захворювання, яке потребує лікування. Не соромтеся і не бійтеся цього. Це не ваша вина.
- Якщо ви відчуваєте симптоми депресії, перше, що потрібно зробити, це звернутися до кваліфікованого лікаря.
- Медитація є чудовим допоміжним засобом для боротьби з симптомами депресії, але вона не є основним методом лікування.
- Ніколи не припиняйте приймати ліки, призначені лікарем, і просто медитуйте. Завжди дотримуйтесь вказівок лікаря.
- Оберіть метод медитації, який вам підходить, і зробіть його щоденною звичкою. Поступово ви відчуєте різницю.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар