کیا آپ بھی طویل سفر کے بعد تھک جاتے ہیں؟ آئیے جیٹ لیگ کے بارے میں جانیں!

کیا آپ حال ہی میں ایک طویل سفر سے واپس آئے ہیں؟ یا آپ جانے کے لیے تیار ہو رہے ہیں؟ اس وقت، کچھ لوگ تھوڑا سا عجیب، تھکا ہوا، اور نیند محسوس کرتے ہیں، ٹھیک ہے؟ اسی لیے ہم اسے اکثر 'جیٹ لیگ' کہتے ہیں۔ یہ اتنا بڑا سودا نہیں ہے جتنا آپ سوچ سکتے ہیں، لیکن یہ تھوڑا سا غیر آرام دہ ہے۔ آئیے آج اس کے بارے میں مزید تفصیل سے بات کرتے ہیں، کیونکہ یہ وہ چیز ہے جو بہت سے لوگوں کے ساتھ ہوتی ہے۔

Jet Lag کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، جیٹ لیگ وہ تکلیف ہے جسے ہم اس وقت محسوس کرتے ہیں جب ہم ہوائی جہاز کے ذریعے لمبا فاصلہ طے کرتے ہیں، خاص طور پر جب ہم تین سے زیادہ ٹائم زونز میں سفر کرتے ہیں۔ اصل چیز نیند کے مسائل ہیں، جیسے کہ رات کو نیند نہ آنا، جسے ''بے خوابی'' کہا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ اور بھی بہت سی چھوٹی موٹی بیماریاں ہو سکتی ہیں۔ اس کے بارے میں سوچیں، ہمارے جسم کے اندر ایک قدرتی گھڑی ہے۔ ہم طبی طور پر اسے ``انٹرنل باڈی کلاک` یا ``Circadian Rhythm`` کہتے ہیں۔ یہ وہی چیز ہے جو ہماری نیند، جاگنے، بھوک اور جسم کے درجہ حرارت کو دن بھر میں مستقل طور پر کنٹرول کرتی ہے۔ لہٰذا جب ہم اچانک کسی ملک میں مختلف وقت کے ساتھ جاتے ہیں، تو ہماری باڈی کلاک کو نئی جگہ کے دن رات کے چکر کے عادی ہونے میں کچھ وقت لگتا ہے۔ جیٹ لیگ وہ تکلیف ہے جسے ہم اس وقت تک محسوس کرتے ہیں جب تک کہ اس کی عادت نہ ہوجائے۔ یہ ایسا ہی ہے جیسے جوتوں کا نیا جوڑا پہننا اور اس وقت تک تھوڑا سا درد ہونا جب تک کہ آپ کے پیر اس کی عادت نہ ڈالیں۔ یہ دراصل ایک عارضی حالت ہے جو نیند سے متعلق عارضے کے زمرے میں آتی ہے جسے ''Circadian Rhythm Sleep Disorder'' کہا جاتا ہے۔

کیا مشرق یا مغرب کا سفر کرتے وقت جیٹ وقفہ زیادہ نمایاں ہوتا ہے؟

یہ ایک سوال ہے جو بہت سے لوگ پوچھتے ہیں۔ ڈاکٹر عام طور پر کہتے ہیں کہ جیٹ لیگ کی علامات مشرق کی طرف پرواز کرتے وقت زیادہ شدید ہوتی ہیں جب کہ مغرب کی طرف پرواز کرتے وقت ۔ محققین کے مطابق، اس کی وجہ یہ ہے کہ ہمارے جسم پہلے سونے کے مقابلے میں معمول سے زیادہ دیر میں سونے کے لیے ایڈجسٹ ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ رات 10 بجے بستر پر جاتے ہیں۔ ہر روز، رات 8 بجے سونے کے بجائے آدھی رات تک جاگنا آسان ہے۔ یہاں ایسا ہی ہوتا ہے۔ چونکہ جب آپ مشرق کی طرف پرواز کرتے ہیں تو وقت "آگے" جاتا ہے، اس لیے نئے ملک میں آپ کے سونے کا وقت آنے سے پہلے ہی آپ کی باڈی کلاک سو جائے گی۔

جیٹ وقفہ کتنا عام ہے؟

جیٹ لیگ ایک بہت عام حالت ہے جس کا تجربہ بہت سے لوگوں کو ہوائی جہاز میں سفر کرتے وقت ہوتا ہے ۔ تاہم، یہ محسوس کرنے کا طریقہ اور جس حد تک یہ ہر فرد کو متاثر کرتا ہے مختلف ہو سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو، خاص طور پر چھوٹے بچوں کو جب وہ کسی نئے علاقے میں نئے ہوتے ہیں تو انہیں کوئی پریشانی نہیں ہوتی۔ تاہم، زیادہ تر بالغ کسی حد تک اس تکلیف کا تجربہ کرتے ہیں۔

جیٹ لیگ کی علامات کیا ہیں؟

اگرچہ جیٹ لیگ کی علامات ہر شخص میں مختلف ہو سکتی ہیں، لیکن چند عام علامات ہیں:

• رات کو نیند آنے میں دشواری (بے خوابی) ۔
• دن میں ضرورت سے زیادہ نیند محسوس کرنا۔
• آپ کو سر درد ہو سکتا ہے۔
• کسی چیز پر توجہ مرکوز کرنے یا توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔
• انتہائی تھکاوٹ اور تھکاوٹ کا احساس۔
• یہ ایسا ہے جیسے "خود نہ ہونا"، عجیب اور بے جان محسوس کرنا۔
• ہاضمے کے مسائل، جیسے پیٹ کا خراب ہونا اور پھولنا۔
• پریشان ہونے کا مطلب ہے جلدی غصہ آنا، مشتعل ہونا وغیرہ۔
• موڈ میں تبدیلیاں ، جیسے چڑچڑاپن اور اضطراب۔

جیٹ لیگ کیسا محسوس ہوتا ہے؟

جیٹ وقفہ ہر ایک کو مختلف طریقے سے متاثر کرتا ہے۔ لیکن عام طور پر، آپ جتنا لمبا سفر کرتے ہیں، اتنا ہی خراب ہو سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ سفر کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو زیادہ ایڈجسٹ کرنا پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے سفر کی سمت (مثال کے طور پر مغرب سے مشرق تک) کے لحاظ سے چند گھنٹے "کھو دیتے ہیں"، تو آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو سکتی ہے کیونکہ نئے ملک میں رات کا وقت ہے جب آپ کے جسم کو جاگنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ دوسری طرف، اگر آپ کو کچھ گھنٹے (مشرق سے مغرب تک) حاصل ہوتے ہیں، تو آپ کو دن میں نیند آتی ہے کیونکہ نئے ملک میں رات کا وقت ہوتا ہے جب آپ کے جسم کو جاگنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

جیٹ لیگ کی وجوہات کیا ہیں؟

جیٹ وقفہ بنیادی طور پر تین یا زیادہ ٹائم زونز میں پرواز کرنے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ جیٹ لیگ کی علامات اس وجہ سے ہوتی ہیں کہ آپ کے جسم کی قدرتی تال (جسے آپ کا سرکیڈین تال کہا جاتا ہے) آپ کی منزل میں دن اور رات کے وقت کے ساتھ مطابقت نہیں رکھتا ہے۔ یہ اڑنے سے بدتر ہو جاتا ہے کیونکہ آپ کا جسم ناقابل یقین رفتار سے حرکت کر رہا ہے۔ آپ کے دماغ اور سرکیڈین تال کے پاس وقت کے فرق کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے کافی وقت نہیں ہے۔ دیگر عوامل جو جیٹ لیگ میں حصہ ڈال سکتے ہیں اور علامات کو مزید خراب کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:

• ہوائی جہاز میں زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں بیٹھنا۔
• ہوائی جہاز کے کیبن کے اندر آکسیجن کی سطح اور ہوا کے دباؤ میں کمی۔
• ہوائی جہاز کے اندر گرم آب و ہوا اور کم نمی پانی کو برقرار رکھنے کا سبب بن سکتی ہے، جو پانی کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔

کونسی چیزیں جیٹ لیگ کا خطرہ بڑھاتی ہیں؟

اگرچہ کوئی بھی جیٹ وقفہ پیدا کر سکتا ہے، لیکن کچھ ایسے عوامل ہیں جو اس کے ہونے کے امکانات کو بڑھاتے ہیں۔ یہ عوامل ہیں:

• آپ کا سفر: آپ کے سفر کے بارے میں بہت سی چیزیں جیٹ لیگ کو متاثر کر سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ جتنا فاصلہ طے کرتے ہیں، آپ کتنے وقفوں کی تعداد کرتے ہیں، آپ کتنے ٹائم زونز کو عبور کرتے ہیں، اور جس سمت آپ سفر کرتے ہیں۔
• جب آپ اپنی منزل پر پہنچتے ہیں: جب آپ کسی نئی جگہ کا سفر کرتے ہیں تو آپ کا سرکیڈین تال بھی بدل جاتا ہے۔)` یہ متاثر کرتا ہے کہ آپ کتنی جلدی اس کی عادت ڈالتے ہیں۔ بعض اوقات روشنی (روشنی) آپ کی باڈی کلاک کو غلط طریقے سے کنٹرول کر سکتی ہے۔
• آپ کی عمر: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 60 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے سرکیڈین تال میں زیادہ بار بار تبدیلیاں آتی ہیں، جس سے انہیں جیٹ لیگ کا سامنا کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
• سفر سے پہلے آپ کی نیند: اگر آپ پرواز سے پہلے اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں، یعنی اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے، تو آپ کو سفر کے بعد جیٹ لیگ ہونے کا زیادہ امکان ہے۔
• آپ کے تناؤ کی سطح: اگر آپ کے تناؤ کی سطح زیادہ ہے، تو یہ آپ کے دماغ اور جسم کی فطری تال میں خلل ڈال سکتی ہے۔ یہ سونے میں مزید مشکل بنا سکتا ہے۔
• چاہے آپ کیفین کا استعمال کریں یا الکحل: کافی اور الکحل آپ کے دماغ کو متاثر کر سکتے ہیں اور آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں، اس لیے لمبی پروازوں میں صرف پانی پینا ہی بہتر ہے۔

جیٹ لیگ کی وجہ سے کیا پیچیدگیاں پیدا ہوسکتی ہیں؟

جیٹ لیگ عام طور پر ایک قلیل مدتی مسئلہ ہوتا ہے۔ ایک بار جب آپ کے جسم کی ``Circadian Rhythm`` نئی جگہ پر وقت کے مطابق ہو جاتی ہے تو یہ عام طور پر خود ہی ختم ہو جاتا ہے۔ تاہم، ان لوگوں کے لیے جو اکثر سفر کرتے ہیں - جیسے پائلٹ، فلائٹ اٹینڈنٹ، اور کاروباری مسافر - جیٹ لیگ بعض اوقات پیچیدگیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ کے سرکیڈین تال میں مسلسل خلل پڑتا ہے تو یہ نیند کے مسائل اور یہاں تک کہ دائمی بے خوابی کا باعث بن سکتا ہے۔ دیگر پیچیدگیاں جو ہوسکتی ہیں ان میں شامل ہیں:

• ذیابیطس
• ڈپریشن
• کینسر کی بعض اقسام

یہ تھوڑا سا کھینچا تانی ہے، لیکن ان لوگوں کے لیے اس سے آگاہ رہنا اچھا ہے جو باقاعدگی سے جیٹ لیگ کا تجربہ کرتے ہیں۔

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کے پاس جیٹ لیگ ہے؟

زیادہ تر لوگ صرف ہلکی علامات کا تجربہ کرتے ہیں جب وہ جیٹ لیگ کا تجربہ کرتے ہیں۔ لہذا وہ عام طور پر طبی توجہ نہیں لیتے ہیں۔ علامات عام طور پر چند دنوں میں خود ہی ختم ہوجاتی ہیں۔ تاہم، اگر آپ اپنی علامات کے بارے میں فکر مند ہیں یا اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا جسم کسی نئی جگہ پر ٹھیک نہیں ہو رہا ہے، تو ڈاکٹر سے ملیں۔ اگر آپ کی نیند کے مسائل برقرار رہتے ہیں یا آپ کی زندگی کو متاثر کر رہے ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر ''نیند کا مطالعہ'' تجویز کر سکتا ہے۔ یہ ٹیسٹ اس وقت کیا جاتا ہے جب آپ سو رہے ہوں۔ یہ اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے کہ آیا آپ کے علامات کسی اور نیند کی خرابی کی وجہ سے ہیں۔

جیٹ لیگ پر کیسے قابو پایا جائے؟ / اس کا علاج کیسے کریں؟

محققین کو ابھی تک جیٹ لیگ کا حقیقی "علاج" نہیں مل سکا ہے۔ تاہم، آپ بہت ساری علامات کو خود سنبھال سکتے ہیں۔ زیادہ تر معاملات میں، آپ کی علامات بغیر کسی علاج کے چند دنوں میں دور ہو جائیں گی۔ صحت مند انتخاب کرنے سے آپ کو جیٹ لیگ کی علامات سے جلد چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک بار جب آپ کسی نئی جگہ پر ہوں تو آزمانے کے لیے کچھ چیزیں یہ ہیں:

• سورج کی روشنی حاصل کریں: دن کے وقت باہر رہنا آپ کے جسم کو بیدار رہنے کی تحریک دیتا ہے۔ روشنی وہی ہے جو آپ کے جسم کو بتاتی ہے کہ "جاگنے کا وقت آگیا ہے۔" اگر آپ باہر نہیں جا سکتے ہیں، یہاں تک کہ ایک مصنوعی روشنی کا ذریعہ (جیسے لیمپ) بھی مدد کر سکتا ہے۔
• اپنے نیند کے جاگنے کا چکر قائم کریں: جلد از جلد آپ جس جگہ جا رہے ہیں اس کے نیند کے جاگنے کے چکر کی عادت ڈالنا آپ کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
• معیاری نیند لینے پر توجہ دیں: اگر ممکن ہو تو ہوائی جہاز پر سونے سے آپ کے جسم کو نئے زون میں زیادہ تیزی سے ایڈجسٹ ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ اپنے ڈاکٹر سے میلاٹونن جیسی اوور دی کاؤنٹر نیند ایڈز کے فوائد اور نقصانات کے بارے میں بھی پوچھ سکتے ہیں۔ بعض اوقات تجویز کردہ نیند کی امداد جیٹ لیگ کے لیے اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتی ہے۔ اپنی ضروریات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• کچھ دیر کے لیے نئی کھانوں سے دور رہیں: ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنا جن سے آپ کا جسم مانوس ہو اور جو ایک یا دو دن تک ہضم ہونے میں آسان ہو، جیٹ لیگ کی وجہ سے پیٹ کی خرابی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
• وافر پانی پئیں: پانی کی کمی سے نمٹنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پینا بہت ضروری ہے جو کہ طویل پرواز کے بعد ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کو پانی کی حفاظت کے بارے میں کوئی شک ہے تو بوتل بند پانی استعمال کریں۔ کافی اور الکحل سے دور رہیں کیونکہ وہ آپ کو مزید پانی کی کمی کا باعث بن سکتے ہیں۔

کیا melatonin کا ​​استعمال جیٹ لیگ میں مدد کرتا ہے؟

میلاتون کو جیٹ لیگ کے لیے نقصان دہ نہیں سمجھا جاتا ہے۔ اور اگرچہ اس پر کوئی بڑی طبی آزمائش نہیں ہے، بہت سے لوگ اسے استعمال کرتے ہیں۔ میلاٹونن ایک ہارمون ہے جسے ہمارا جسم قدرتی طور پر نیند لانے کے لیے پیدا کرتا ہے۔ یہ مختلف خوراکوں میں ایک ضمیمہ کے طور پر بھی دستیاب ہے۔ ایک ڈاکٹر آپ کو جیٹ لیگ کے لیے میلاٹونین سپلیمنٹ لینے کے فوائد اور نقصانات کی وضاحت کر سکتا ہے، اور یہ آپ کو کیسے متاثر کرے گا۔ اس لیے طبی مشورے کے بغیر کوئی چیز استعمال نہ کریں۔

جیٹ لیگ سے کیسے بچا جائے؟

بدقسمتی سے، جیٹ لیگ کو مکمل طور پر روکنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ کوئی روک تھام کی حکمت عملی اس بات کی ضمانت نہیں دے سکتی کہ آپ کبھی بھی اس کا تجربہ نہیں کریں گے۔ تاہم، بہت سے اقدامات ہیں جو آپ جیٹ لیگ کے اثرات کو کم کرنے میں مدد کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔

اپنی پرواز سے پہلے اپنا شیڈول اچھی طرح سے بنائیں۔

اپنے سفر سے کچھ دن پہلے شروع کرتے ہوئے، اپنے کھانے کے اوقات کو اپنے نئے مقام پر کھانے کے اوقات کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

• اگر آپ مغرب سے مشرق کی طرف سفر کر رہے ہیں (وقت آگے بڑھتا ہے): اپنے سفر سے کچھ دن پہلے سونا شروع کریں اور تھوڑی دیر پہلے اٹھیں۔
• اگر آپ مشرق سے مغرب کا سفر کر رہے ہیں (وقت کے ساتھ واپس جا رہے ہیں): تھوڑی دیر بعد بستر پر جائیں اور اپنے سفر سے کچھ دن پہلے تھوڑی دیر بعد جاگیں۔ اس سے آپ کے جسم کو نیند کے نئے انداز میں ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملے گی۔

ہوائی جہاز پر اپنے جسم کو تھوڑا ہلائیں۔

ارد گرد منتقل کریں اور ہوائی جہاز پر کھینچیں. اس سے جیٹ لیگ کی علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ خاص طور پر لمبی پروازوں پر، جب بھی ممکن ہو ہوائی جہاز کے ارد گرد چہل قدمی کریں۔ ایسی مشقیں بھی ہیں جو آپ اپنی نشست پر بیٹھ کر کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:

• گہرا سانس لیں۔
• اپنی انگلیوں اور ٹخنوں کو مروڑیں۔
• اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں اور نیچے کریں۔
• اپنے سر کو ایک طرف موڑ دیں۔
• دونوں ہاتھ اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور کھینچیں۔
• اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو سخت اور آرام دیں۔

جیٹ لیگ کتنی دیر تک رہتا ہے؟

جیٹ لیگ کتنی دیر تک رہتا ہے اس کا انحصار کئی عوامل پر ہے:

• آپ نے کتنا سفر کیا۔
• آپ کے اپنے جسم کی منفرد تال۔
• آپ کی مجموعی صحت۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے، نئی جگہ پر ہونے کے چند دنوں میں جیٹ لیگ بہتر ہو جاتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، مکمل طور پر صحت یاب ہونے میں ایک ہفتہ لگ سکتا ہے۔

آپ کو ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہئے؟

اگر آپ کے جیٹ لیگ کی علامات آپ کے سفر کے بعد ایک ہفتے سے زیادہ برقرار رہتی ہیں، یا اگر وہ مزید خراب ہو جائیں، تو فوراً ڈاکٹر سے ملیں۔ اس کے علاوہ، اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ اگر آپ کے پاس کوئی اور علامات ہیں جن کے بارے میں آپ کو شبہ ہے کہ جیٹ لیگ کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر:

• اگر آپ کو بخار ہو جائے۔
• اگر آپ متلی یا الٹی محسوس کر رہے ہیں۔
• اگر آپ کو کھانسی ہے۔
• اگر آپ کے گلے میں خراش ہے۔
• اگر آپ کو بخار، زکام، یا `(COVID-19)` علامات ہیں۔

آخر میں، یاد رکھنے والی چیزیں

جیٹ لیگ ایک بہت عام مسئلہ ہے۔ ہر عمر کے لوگ طویل فاصلے کی پروازوں ( تین سے زیادہ ٹائم زونز) کے دوران اس کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ جیسا کہ آپ کا جسم کسی نئی جگہ کے نیند کے جاگنے کے چکر کے مطابق ہوتا ہے، آپ کو ہلکی سے اعتدال پسند نیند میں خلل یا دیگر علامات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ بغیر کسی جیٹ لیگ کی علامات کے سفر کرنا بھی ممکن ہے۔ آپ اپنے جسم کو معمول میں متوقع تبدیلیوں کے لیے تیار کر کے اور اپنے سفر کے دوران صحت مند انتخاب کر کے جیٹ لیگ کے اثرات کو کم کر سکتے ہیں۔ لہذا، اگلی بار جب آپ طویل سفر کریں تو ان نکات کو ذہن میں رکھیں!