کیا آپ کو بھی کمر میں درد ہے اور کام نہیں کر سکتے؟ (کم کمر کا درد) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

کمر درد ایک ایسا مسئلہ ہے جو آج کل بہت سے لوگوں کا ہے، ہے نا؟ بعض اوقات، اچانک، شدید کمر درد کئی دنوں تک روزانہ کے کاموں کو کرنا ناممکن بنا سکتا ہے۔ لہذا، اگر آپ بھی اس قسم کے اچانک نچلے حصے کے درد میں مبتلا ہیں، تو یہ مضمون آپ کو اس سے جلد صحت یاب ہونے میں مدد دے گا۔

پہلے اس اہم بات کو یاد رکھیں!

اس مضمون میں جو نکات ہم شیئر کرتے ہیں ان سے بہت سے لوگوں کو کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد ملی ہے۔ تاہم،

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ یہ چیزیں کرتے وقت آپ کی کمر میں درد بڑھتا جا رہا ہے، یا درد آپ کی ٹانگوں سے نیچے جا رہا ہے، تو براہ کرم اسے فوراً بند کر دیں اور فوری طور پر ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے ملیں۔ یہ بہت ضروری ہے، ٹھیک ہے؟

کمر کے اس اچانک درد سے جلد صحت یاب ہونے کا بنیادی راز یہ ہے کہ ہماری کمر کے قدرتی منحنی خطوط کو برقرار رکھا جائے، یعنی کمر میں ہلکا سا اندرونی منحنی خطوط (لورڈوسس)۔ ہم اسے ''ریڑھ کی ہڈی کا نارمل کریو'' کہتے ہیں۔ اس طرح پیٹھ کے منحنی خطوط کو سہارا دینے سے، آپ تیزی سے صحت یاب ہو سکتے ہیں۔ عام طور پر کمر میں اس اچانک درد کے آنے کے بعد تقریباً 10 سے 20 دن تک اس پوزیشن میں رہنے کی کوشش کریں۔

آپ صحیح طریقے سے کیسے بیٹھتے ہیں؟

جب آپ کو کمر میں درد ہو تو بیٹھنا آپ کو کم سے کم کرنا چاہیے۔ لیکن اگر آپ کو بیٹھنا ہے تو زیادہ دیر تک نہ بیٹھیں۔ مختصر وقت کے لیے بیٹھیں، جیسے 10 سے 15 منٹ۔

بیٹھتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں:

• پیچھے کا سہارا: جب آپ بیٹھیں تو اپنی کمر کے بالکل اوپر، اپنی کمر کے منحنی حصے میں ایک چھوٹا سا سہارا رکھیں۔ یہ رولڈ تولیہ یا لمبر رول ہوسکتا ہے۔
• کرنسی: آپ کے کولہے اور گھٹنے ایک ہی سطح پر ہونے چاہئیں، عین مطابق ہونے کے لیے 90 ڈگری کے زاویے پر۔ اگر ضروری ہو تو اپنے پیروں کو سہارا دینے کے لیے فٹ ریسٹ یا کرسی کا استعمال کریں۔ اپنے پیروں کو پار نہ کریں، اور اپنے پیروں کو فرش پر چپٹا رکھیں۔

پیچھے کی مدد کے بغیر صحیح طریقے سے بیٹھنے کا طریقہ یہاں ہے:

تصور کریں کہ آپ کے پاس لمبر رول نہیں ہے۔ پھر یہ کریں:

1. کرسی پر آگے بیٹھیں اور پوری طرح آگے کی طرف جھک جائیں، گویا آپ سست ہیں۔

2. اب سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنی پیٹھ کو جتنا اونچا کر سکتے ہو آرک کریں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔

3. پھر کرنسی کو تھوڑا سا آرام کریں (تقریباً 10 ڈگری)۔ اس طرح آپ کو ٹھیک سے بیٹھنا چاہئے۔

چند مزید تجاویز:

• کرسی کا انتخاب: اگر ممکن ہو تو، اونچی پیٹھ، تھوڑا سا سہارا، اور بازوؤں کے ساتھ کرسی پر بیٹھیں۔ اگر آپ صوفے جیسی نرم سطح پر بیٹھیں گے تو آپ کی کمر گول ہو جائے گی اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو کوئی سہارا نہیں ملے گا۔
• کام کی جگہ:اگر آپ دفتر میں ہیں تو اپنی کرسی اور میز کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ آرام سے کام کر سکیں۔ اپنے کام کے قریب بیٹھیں، اور اسے اپنی طرف تھوڑا سا جھکائیں۔ اپنی کہنیوں اور ہاتھوں کو اپنی کرسی کے بازوؤں پر یا میز پر رکھیں، اور اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں۔
• کنڈا کرسیاں: اگر آپ پہیوں والی گھومنے والی کرسی پر ہیں تو صرف کمر کی طرف مت مڑیں۔ اپنے پورے جسم کو موڑ دیں۔
• اٹھتے وقت: بیٹھنے کی پوزیشن سے اٹھتے وقت اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر کھڑے ہو جائیں اور کرسی کے سامنے آ جائیں۔ کمر سے آگے نہ جھکیں۔ جیسے ہی آپ اٹھیں، تقریباً 10 کھڑے بیک بینڈ کریں۔ یہ آپ کی پیٹھ کے لیے اچھا ہے۔

ڈرائیونگ کے دوران آپ اپنی پیٹھ کا کیسے خیال رکھتے ہیں؟

ڈرائیونگ آپ کی پیٹھ پر بھی دباؤ ڈال سکتی ہے، اس لیے ان باتوں کو ذہن میں رکھیں:

• پیچھے کی حمایت: یہاں بھی، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ایک مناسب سپورٹ (لمبر رول) رکھیں جو ریڑھ کی ہڈی کے منحنی خطوط کے مطابق ہو۔
• سیٹ کو ایڈجسٹ کرنے کا طریقہ: آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے اوپر یا اس سے تھوڑا اوپر ہونے چاہئیں۔ سیٹ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ اسٹیئرنگ وہیل کے قریب ہو اور آپ کی پیٹھ کے منحنی خطوط کو سہارا دے سکے۔ سیٹ اتنی قریب ہونی چاہیے کہ آپ کے گھٹنے موڑ سکیں اور آپ کے پاؤں آسانی سے پیڈل تک پہنچ سکیں۔

ایک کرنسی جو کھڑے ہوتے وقت پیٹھ پر آسان ہے۔

زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں کھڑے رہنا بھی آپ کی کمر کے لیے اچھا نہیں ہے۔ اسے آزمائیں:

• کرنسی: اپنے سر کو اوپر رکھ کر، کندھوں کو پیچھے، سینے کو باہر لے کر کھڑے ہو جائیں، اور آپ کا وزن دونوں پیروں پر یکساں طور پر تقسیم ہو، آپ کے کولہوں کو اندر رکھیں۔
• ایک ہی پوزیشن میں کھڑے نہ ہوں: زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں کھڑے ہونے سے گریز کریں۔
• اپنے کام کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں: اگر ممکن ہو تو، اپنے ڈیسک کی اونچائی کو اپنے لیے آرام دہ سطح پر ایڈجسٹ کریں۔
• ایک ٹانگ اوپر: کھڑے ہوتے وقت، ایک ٹانگ کو چھوٹے اسٹول یا ڈبے پر رکھنے کی کوشش کریں۔ ہر چند منٹ میں ٹانگیں بدلیں۔
• کچن میں کام کرتے وقت: کچن میں کام کرتے وقت سنک کے نیچے الماری کھولیں اور ایک ٹانگ اندر رکھ دیں۔ ہر 5 سے 15 منٹ میں ٹانگیں تبدیل کریں۔ اس سے آپ کی کمر کو بہت سکون ملے گا۔

جب زمین پر لیٹنا، بیٹھنا، گھٹنے ٹیکنا

اس طرح کی چیزیں کرتے وقت، آپ کو پہلے یہ سوچنا چاہیے کہ آپ کون سی پوزیشن استعمال کرنے جا رہے ہیں۔ اگر آپ کو تھوڑی دیر کے لئے کم رہنے کی ضرورت ہے تو، گھٹنے ٹیکنا ایک اچھا خیال ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ یہ کیسے کرتے ہیں، ان چیزوں کو ذہن میں رکھیں:

• زمین پر کیا ہے اسے دیکھیں اور اپنے پیروں کو تھوڑا سا الگ رکھیں۔
• اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے آپ کو نیچے کرنے کے لیے اپنی ٹانگوں کا استعمال کریں ۔

اگر آپ وزن اٹھا رہے ہیں تو اسے اس طرح کریں (لیکن جتنا ممکن ہو وزن اٹھانے سے گریز کریں!)

درحقیقت، جب آپ کو کمر میں درد ہو تو زیادہ سے زیادہ اٹھانے سے گریز کرنا بہتر ہے۔ لیکن اگر آپ کو بالکل کچھ اٹھانا ہے تو ان اقدامات پر عمل کریں۔

• وزن کی حد: ایسی اشیاء نہ اٹھائیں جو عجیب و غریب شکل کی ہوں یا ان کا وزن 13-14 کلو (30 پاؤنڈ) سے زیادہ ہو۔
• سیدھے کھڑے ہو جاؤ:کسی بھی چیز کو اٹھانے سے پہلے یہ یقینی بنائیں کہ آپ ٹھیک سے کھڑے ہیں۔
• صحیح طریقہ: اپنی کمر سے نیچے کوئی چیز اٹھاتے وقت اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں ۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھتے ہوئے کبھی بھی کمر سے آگے نہ جھکیں۔ یہ ایک غلطی ہے جو بہت سے لوگ کرتے ہیں!

وزن اٹھانے کے لیے صحیح اقدامات یہ ہیں:

1. جس چیز کو آپ اٹھانے جا رہے ہیں اس کے قریب کھڑے ہو جائیں، پاؤں تھوڑا سا الگ ہو جائیں، اور زمین پر چپٹے ہوں۔

2. اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی ٹانگوں سے وزن اٹھائیں

3. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور انہیں سیدھا کریں۔ کسی چیز کو اس طرح نہ اٹھائیں جیسے اسے اچانک پھینک دیا گیا ہو۔

4. بغیر گھما کے، مکمل طور پر سیدھے کھڑے ہوں۔ وزن اٹھاتے وقت اپنے پیروں کو ہمیشہ سیدھا رکھیں۔

5. اگر آپ کسی میز سے کوئی چیز اٹھا رہے ہیں تو اسے میز کے کنارے تک کھینچیں اور اپنے جسم کے قریب لائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور چیز کے قریب جائیں۔ اپنی ٹانگوں سے شے کو اٹھائیں اور سیدھے کھڑے ہو جائیں۔

6. بھاری اشیاء کو کمر کی سطح سے اوپر اٹھانے سے گریز کریں۔

7. پارسل جیسی چیزوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں، اپنے بازوؤں کو جوڑ کر رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت رکھیں اور چھوٹے قدموں کے ساتھ آہستہ آہستہ چلیں۔

8. کسی چیز کو زمین پر رکھتے وقت ، اسے اسی طرح کریں جس طرح آپ نے اسے اٹھایا تھا۔ اپنے پیروں کو چپٹا رکھیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو زمین پر رکھتے ہی موڑیں۔

جب آپ اوپر سے کچھ لیتے ہیں۔

• کسی چیز کو اٹھاتے وقت جو اونچی ہو، اپنے آپ کو اس سطح تک اٹھانے کے لیے ایک چھوٹا اسٹول یا کرسی استعمال کریں۔
• جس چیز کو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں اس کے جتنا ممکن ہوسکے قریب جائیں۔
• آپ جس چیز کو اٹھانے جا رہے ہیں وہ کتنا بھاری ہے اس کا اچھی طرح اندازہ کریں۔
• دونوں ہاتھوں سے اٹھانا۔

سوتے وقت اور بستر پر لیٹتے وقت جن چیزوں کا خیال رکھنا چاہیے۔

کمر درد کے لیے اچھی نیند بہت ضروری ہے۔

• گدّہ: ایک مضبوط توشک کا انتخاب کریں جو نہ ڈوبے، اور ایک باکس اسپرنگ۔ اگر ضروری ہو تو، گدے کے نیچے ایک بورڈ رکھیں. اگر ضروری ہو تو آپ فرش پر بھی سو سکتے ہیں۔
• عادت: اگر آپ نرم پوزیشن میں سونے کے عادی ہیں، تو اچانک کسی مضبوط پوزیشن پر جانے سے درد بڑھ سکتا ہے۔ وہ پوزیشن تلاش کرنے کی کوشش کریں جو آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔
• لمبر سپورٹ: رات کو سوتے وقت لمبر سپورٹ پہننے سے مدد مل سکتی ہے۔ آپ کی کمر کے گرد لپٹی ہوئی بیڈ شیٹ یا تولیہ بھی مدد کر سکتا ہے۔
• سونے کی پوزیشن: ایسی پوزیشن میں سونے کی کوشش کریں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح پوزیشن میں رکھنے میں مدد دے (مثال کے طور پر، کمر کے بل کے ساتھ اپنی پیٹھ کے بل لیٹنا، یا اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنی طرف لیٹنا)۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک لے کر کبھی بھی پہلو پر نہ سوئے۔
• بستر سے اُٹھتے وقت: بستر سے اُٹھتے وقت سب سے پہلے سائیڈ کی طرف مڑیں، دونوں گھٹنوں کو اوپر اٹھائیں، اور اپنی ٹانگوں کو بستر کے ایک طرف لٹکنے دیں۔ پھر اپنے ہاتھوں سے اپنے آپ کو اوپر دھکیلیں۔ کمر پر آگے نہ جھکیں۔

کچھ اور اہم نکات

• کام کو کم سے کم کریں جس میں کمر سے آگے جھکنا یا زمین پر گرنا شامل ہو۔
• کھانستے یا چھینکتے وقت، اگر ممکن ہو تو کھڑے ہو جائیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کو بڑھانے کے لیے تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔
• اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنے پہلو پر سو جائیں۔ آپ اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ بھی رکھ سکتے ہیں۔
• جہاں تک ممکن ہو اپنے پیٹ کے ساتھ سونے سے گریز کریں۔
• اگر آپ اپنی پیٹھ کے بل سوتے ہیں، تو اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیے رکھیں اور ایک چھوٹا تکیہ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے نیچے رکھیں۔

تو، آئیے یہ یاد رکھیں؟ (ٹیک ہوم میسج)

کم پیٹھ میں شدید درد ایک چیلنج کا تھوڑا سا ہو سکتا ہے. لیکن گھبرائیں نہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی (لورڈوسس) کے قدرتی وکر کو برقرار رکھیں۔

• جتنا ممکن ہو بیٹھنا کم کریں۔ اگر آپ کو بیٹھنا ضروری ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ کو کمر کی مناسب مدد حاصل ہے اور مناسب کرنسی برقرار رکھیں۔
• جتنا ممکن ہو وزن اٹھانے سے گریز کریں۔ اگر آپ کو اٹھانا ضروری ہے، تو اسے صحیح طریقے سے کریں، اٹھانے کے لیے اپنی ٹانگوں کا استعمال کریں۔ اپنی کمر کو جھکا کر کبھی وزن نہ اٹھائیں!
• ایسی پوزیشن کا انتخاب کریں جو سوتے وقت بھی آپ کی کمر کے لیے آرام دہ ہو۔
• اگر یہ چیزیں کرتے وقت درد بڑھتا ہے، یا اگر یہ آپ کی ٹانگوں سے نیچے جاتا ہے، تو ضرور ڈاکٹر سے ملیں۔

اگر آپ ان نکات پر عمل کریں تو آپ اپنی کمر کے درد سے جلد صحت یاب ہو جائیں گے۔ آپ کی جلد صحت یابی کی خواہش!

کمر میں درد، کمر کا درد، کمر کا نچلا درد، کمر کا شدید درد، درست کرنسی، وزن اٹھانے کی تکنیک، کمر کی صحت