کیا آپ نے کبھی 'Diaphragmatic Breathing' کے بارے میں سنا ہے؟ آپ سوچ رہے ہوں گے کہ 'یہ کیا عجیب سانس ہے؟' یہ دراصل ہماری صحت کے لیے سانس لینے کی ایک بہت ہی آسان، لیکن بہت اہم تکنیک ہے۔ اکثر اوقات ہم ٹھیک سے سانس بھی نہیں لیتے۔ لہذا، آج ہم اس بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں کہ ڈایافرامیٹک سانس لینا کیا ہے، یہ ہمارے لیے کیوں ضروری ہے، اور اسے بالکل کیسے کیا جائے۔ تیار ہیں؟
یہ ڈایافرام کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، ڈایافرام ایک بڑا، مضبوط عضلات ہے جو ہمارے پھیپھڑوں کے نیچے بیٹھتا ہے، جس کی شکل چھتری کی طرح ہوتی ہے۔ اس کے بارے میں اس حصے کی طرح سوچیں جو آپ کے سینے کو آپ کے پیٹ سے الگ کرتا ہے۔ یہ ڈایافرام وہ عضلہ ہے جو سب سے زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے جب ہم سانس لیتے ہیں۔ آپ کے پیٹ کے پٹھے اس ڈایافرام کو سانس چھوڑنے میں بھی مدد دیتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے پھیپھڑوں سے ہوا کو باہر لے جانے میں مدد کرتا ہے۔ تو یہ ہمارے جسم کا ایک بہت اہم حصہ ہے، ٹھیک ہے؟
تو، اس ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے سانس لینے کا کیا مطلب ہے؟
ڈایافرامٹک سانس لینے کا مطلب ہے کہ آپ گہری سانس لینے کے لیے اپنے ڈایافرام کو شعوری طور پر استعمال کرتے ہیں۔ جب ہم عام طور پر سانس لیتے ہیں، تو ہم اپنے پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت کا استعمال نہیں کرتے، ٹھیک ہے؟ آدھے کی طرح۔ لیکن جب ہم اس طرح سانس لیتے ہیں تو ہم اپنے پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت (100%) استعمال کر سکتے ہیں۔ دیکھتے ہیں کیا ہوتا ہے۔
- ڈایافرام مضبوط ہو جاتا ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے بازوؤں اور ٹانگوں کے پٹھے مضبوط ہو جاتے ہیں۔
- اپنی سانس لینے کی رفتار کو کم کرکے، آپ سانس لینے میں لگنے والی کوشش کو کم کرتے ہیں۔ تصور کریں، گھبراہٹ میں ہانپنے کے بجائے، آپ سکون سے سانس لیں۔
- یہ جسم کو درکار آکسیجن کی مقدار کو کم کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کم محنت اور کم توانائی کے ساتھ سانس لے سکتے ہیں۔
اسے 'بیلی بریتھنگ' بھی کہا جاتا ہے کیونکہ جب آپ سانس لیتے ہیں تو آپ کا پیٹ آپ کے سینے کی بجائے آگے بڑھتا ہے۔ کچھ لوگ اسے 'بیلی بریتھنگ' بھی کہتے ہیں۔ آپ نے شاید یہ بھی سنا ہوگا۔
کیا بعض بیماریاں ڈایافرام کا استعمال مشکل بناتی ہیں؟
ہاں، یہ کر سکتا ہے۔ خاص طور پر طویل مدتی سانس کی حالتوں جیسے COPD، جس کا مطلب دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری ہے، ڈایافرام کے لیے مناسب طریقے سے کام کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
تصور کریں، COPD کے ساتھ کسی کے پھیپھڑوں میں ہوا پھنس گئی ہے، جو اسے صحیح طریقے سے باہر نکلنے سے روکتی ہے۔ ہوتا یہ ہے کہ یہ پھنسی ہوئی ہوا ڈایافرام کو نیچے دھکیل دیتی ہے۔ جیسے جب غبارے کو وزن پر رکھا جائے تو غبارہ سکڑ جاتا ہے۔ پھر ڈایافرام ٹھیک سے اوپر اور نیچے نہیں بڑھ سکتا، یعنی یہ سکڑ نہیں سکتا اور نہ پھیل سکتا ہے۔ لہذا، گردن اور سینے کے پٹھوں کو سانس لینے کا زیادہ کام کرنا پڑتا ہے۔ اس کی وجہ سے، COPD جیسے حالات والے لوگوں کا ڈایافرام کمزور اور چپٹا ہو سکتا ہے، اور اس کی کارکردگی کم ہو سکتی ہے۔ کیا یہ گناہ نہیں؟ جب ایسا ہوتا ہے تو سانس لینا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔
اس طرح سانس لینے کا کیا فائدہ؟
اب دیکھتے ہیں کہ جب آپ اس ڈایافرامیٹک سانس لینے کی تکنیک پر عمل کریں گے تو آپ کے جسم کو کیا فوائد حاصل ہوں گے۔ ایسی بہت سی چیزیں ہیں جن کا آپ تصور بھی نہیں کر سکتے!
- یہ آپ کو آرام اور اپنے دماغ کو آزاد کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ تناؤ یا فکر مند ہوتے ہیں تو یہ بہت مفید ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ آپ مساج کر رہے ہیں۔
- ورزش پٹھوں کے کام کو بہتر بناتی ہے اور غیر ضروری تناؤ کو روکتی ہے۔
- یہ آپ کے خون میں آکسیجن کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔ یہ بہت اہم ہے، کیونکہ ہمارے جسم کے ہر خلیے کو آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔
- یہ جسم کو پھیپھڑوں سے فضلہ گیسوں (جیسے کاربن ڈائی آکسائیڈ) کو آسانی سے نکالنے میں مدد کرتا ہے۔
- بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے یہ اچھی خبر ہے۔
- اس سے دل کی دھڑکن کو سست کرنے میں بھی مدد ملتی ہے اور دل کو تھوڑا سا آرام ملتا ہے۔
سانس لینے کی یہ تکنیک کس قسم کے حالات میں مدد کرتی ہے؟
ڈایافرامیٹک سانس لینے سے کچھ ایسی حالتوں میں مدد مل سکتی ہے جن کی وجہ سے سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے۔ کچھ مثالیں یہ ہیں:
- پریشانی مسلسل خوف اور پریشانی کا احساس ہے۔
- دمہ اس سے دمہ کے شکار لوگوں کو ان کے سانس لینے کے انداز کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
- جس حالت کے بارے میں ہم نے پہلے بات کی ہے وہ ہے ``(COPD)`` ۔
- تناؤ یہ ایک مسئلہ ہے جو آج بہت سے لوگوں کو درپیش ہے۔
لیکن ایک بات یاد رکھنا ضروری ہے۔ اگرچہ سانس لینے کی یہ تکنیک ان حالات میں مدد کر سکتی ہے، لیکن اسے واحد علاج کے طور پر استعمال کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ دیگر علاج کے علاوہ اس تکنیک کو استعمال کرنا دانشمندی ہے۔ سمجھ گیا؟
آپ یہ ڈایافرامیٹک سانس لینے کی مشق کیسے کرتے ہیں؟ (بیٹھتے ہوئے)
جب آپ پہلی بار ڈایافرامٹک سانس لینے کی تکنیک سیکھتے ہیں، تو اسے لیٹ کر کرنا سب سے آسان ہوتا ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے، یہ بہت آسان ہے:
1. کسی چپٹی سطح پر لیٹیں (یا تو ایک بستر یا فرش پر صاف چٹائی)۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے سر کے نیچے کچھ رکھیں (جیسے تکیہ)۔ اگر آپ چاہیں تو اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ بھی رکھ سکتے ہیں تاکہ آپ کی ٹانگوں کو آسانی ہو۔
2. ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر رکھیں ، جہاں آپ کی پسلیاں ختم ہوتی ہیں، وہیں سے آپ کا پیٹ شروع ہوتا ہے۔ آپ اپنے ڈایافرام کی حرکت محسوس کریں گے۔
3. اب آہستہ آہستہ اپنی ناک سے سانس لیں۔ جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کا پیٹ آگے آنا چاہیے، یعنی آپ کے پیٹ پر ہاتھ اٹھنا چاہیے۔ جتنا ممکن ہو سکے اپنے سینے پر ہاتھ رکھنے کی کوشش کریں۔ یہ سب سے اہم چیز ہے۔
4. پھر، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں، اپنی سانس کو اپنے پیٹ میں کھینچیں۔ جب آپ اپنے منہ سے سانس باہر نکالتے ہیں تو اپنے ہونٹوں کو ہلکا سا کھولیں اور آہستہ آہستہ ہوا کو باہر نکالتے ہوئے 'اہ...' آواز نکالیں۔ یہاسے ''(پرسڈ لپ بریتھنگ ٹیکنیک)'' بھی کہا جاتا ہے۔ پھر پیٹ پر ہاتھ نیچے جانا چاہیے۔ یہاں یہ بھی ضروری ہے کہ جہاں تک ممکن ہو ہاتھ کو سینے پر رکھیں ۔
ڈایافرامٹک سانس لینا (بیٹھتے وقت)
ایک بار جب آپ اسے لیٹتے ہوئے کرنے کی عادت ڈال لیں تو آپ کرسی پر بیٹھ کر سانس لینے کی یہ تکنیک بھی کر سکتے ہیں۔ پھر آپ اسے تھوڑی دیر کے لیے کر سکتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ دفتر میں ہوں۔
1. کرسی پر آرام سے بیٹھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنے کندھوں، سر اور گردن کو آرام دہ اور پرسکون رکھیں۔ گویا آپ پر سکون ہیں۔
2. پہلے کی طرح، ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں (اس کے بالکل نیچے جہاں آپ کی پسلیاں ختم ہوتی ہیں)۔
3. اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اس کے بعد آپ کا پیٹ آگے آنا چاہیے اور آپ کا ہاتھ باہر دھکیلنا چاہیے۔ جتنا ممکن ہو سکے اپنے سینے پر ہاتھ رکھیں۔
4. اس کے بعد، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں (پرسے ہوئے ہونٹوں کے ساتھ) جب آپ کا پیٹ پیچھے کی طرف جاتا ہے ۔
کیا آپ کو اس کی عادت ڈالنے کی ضرورت ہے؟
بالکل! یہ موٹر سائیکل چلانا یا تیرنا سیکھنے جیسا ہے۔ آپ جتنی زیادہ ڈایافرامیٹک سانس لینے کی مشق کریں گے، یہ اتنا ہی آسان ہو جائے گا۔ سب سے پہلے، آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کے ڈایافرام کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے لیے تھوڑی زیادہ محنت درکار ہے۔ آپ سوچ بھی سکتے ہیں، 'اوہ، میں یہ نہیں کر سکتا۔' جب آپ پہلی بار یہ ورزش کرنا شروع کریں گے تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو سکتی ہے۔ لیکن ہمت نہ ہاریں۔ جیسا کہ آپ مشق جاری رکھیں گے، ڈایافرامیٹک سانس لینا ایک ایسی چیز بن جائے گی جو آپ قدرتی طور پر کر سکتے ہیں، اس کے بارے میں سوچے بغیر بھی۔ یہ کچھ اور جیسا ہے۔
مجھے کتنی بار اس پر عمل کرنے کی ضرورت ہے؟
سب سے پہلے، یہ ورزش تقریباً 5 سے 10 منٹ ، دن میں تین یا چار بار کریں۔ صبح، دوپہر اور شام کو۔ دھیرے دھیرے اس مشق کو کرنے کے وقت میں اضافہ کریں۔ اگر آپ کچھ اور چیلنج چاہتے ہیں، تو آپ اپنے پیٹ پر کتاب جیسی کوئی چیز رکھتے ہوئے یہ کر سکتے ہیں۔ تب آپ محسوس کریں گے کہ کتاب کے عروج اور گرتے ہوئے آپ کا پیٹ بڑھتا اور گرتا ہے۔
کچھ نیا سیکھنے کی طرح، ڈایافرامٹک سانس لینا تھوڑا مشکل ہوسکتا ہے جب آپ پہلی بار اس کی مشق کریں۔ لیکن اس نئی مہارت پر عمل کرنے کے لیے دن میں چند منٹ نکالیں۔ اس سے آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت سے فوائد ہوں گے اور آپ کو آرام کرنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ کو COPD، دمہ، یا پریشانی جیسی حالت ہے، تو بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے پوچھیں کہ کیا سانس لینے کا یہ طریقہ آپ کے لیے صحیح ہے اور اسے کیسے کرنا ہے۔
تو، ہم اس سب سے کیا پیغام گھر گھر لے جانا چاہتے ہیں؟
ڈایافرامیٹک سانس لینا صرف سانس لینے سے زیادہ ہے۔ یہ ایک سادہ لیکن طاقتور تکنیک ہے جو آپ کے جسم اور دماغ دونوں کے لیے اچھی ہے۔
- یہ آپ کے ڈایافرام کو مضبوط کرتا ہے، سانس لینے کو آسان بناتا ہے، اور آکسیجن کو بہتر بناتا ہے۔
- اس سے تناؤ اور اضطراب جیسی چیزوں کو کم کرنے میں بھی بہت مدد ملتی ہے۔ آپ راحت کا ایک حیرت انگیز احساس محسوس کریں گے۔
- شروع میں یہ تھوڑا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن جیسے جیسے آپ اس کی عادت ڈالیں گے، آپ اسے اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنا سکتے ہیں۔
- اگر آپ کی کوئی طبی حالت ہے، تو یہ طریقہ شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ لینا بہترین اور محفوظ ہے۔
لہذا، آج ہی کچھ وقت نکالیں اور سانس لینے کی اس تکنیک کی مشق شروع کریں۔ آپ فرق محسوس کریں گے! مجھے یقین ہے کہ یہ آپ کی زندگی میں ایک بڑا فرق لائے گا۔
ڈایافرامٹک سانس لینا، ڈایافرامٹک سانس لینا، ڈایافرام، سانس لینے کی مشقیں، تناؤ، اضطراب، COPD، دمہ، پھیپھڑوں کی صحت
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔