کیا آپ جانتے ہیں کہ سانس کیسے لینا ہے؟ آئیے ڈایافرامٹک سانس لینے کے فوائد کے بارے میں جانتے ہیں۔

سانس لینا ایک ایسی چیز ہے جو ہم سب مسلسل کرتے ہیں۔ لیکن ہم میں سے کتنے لوگ واقعی سوچتے ہیں کہ ہم کس طرح سانس لیتے ہیں؟ زیادہ تر وقت، ہم لاشعوری طور پر سانس لیتے ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ گہرے سانس لینے سے ہمارے جسم اور دماغ کو ناقابل یقین صحت اور سکون مل سکتا ہے؟ آج ہم ایسی ہی ایک انتہائی آسان لیکن بہت فائدہ مند سانس لینے کی تکنیک کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں۔ اسے ڈایافرامیٹک سانس لینا کہا جاتا ہے۔

سب سے پہلے، دیکھتے ہیں، یہ ڈایافرام کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، ڈایافرام سانس لینے کے لیے ہمارے جسم کا سب سے اہم اور موثر عضلات ہے۔ تصور کریں کہ ایک بڑا عضلہ ہے جس کی شکل چھتری کی طرح ہے جو ہمارے سینے اور پیٹ کو الگ کرتی ہے۔ وہ ڈایافرام ہے۔ یہ ہمارے پھیپھڑوں کے بالکل نیچے واقع ہے۔ جب ہم سانس اندر اور باہر لیتے ہیں تو یہ عضلات اوپر اور نیچے حرکت کرتے ہیں۔ ہمارے پیٹ کے پٹھے بھی اس میں مدد کرتے ہیں جس سے ہمیں اپنے پھیپھڑوں سے ہوا کو مکمل طور پر باہر نکالنے کی طاقت ملتی ہے۔

تو اس ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے سانس لینے کا کیا مطلب ہے؟

کچھ لوگ اسے "پیٹ کی سانس لینا" بھی کہتے ہیں۔ عام طور پر، جب ہم لاشعوری طور پر سانس لیتے ہیں، خاص طور پر جب ہم فکر مند یا دباؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو ہم اتھلی، سینے سے گہری سانسیں لیتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ہم اپنے پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت استعمال نہیں کر رہے ہیں۔

لیکن جب ہم اپنے ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے سانس لیتے ہیں، تو ہم جان بوجھ کر اور شعوری طور پر اپنے ڈایافرام کے پٹھوں کو گہری سانس لینے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ بالکل اسی طرح جیسے جب ہم ایک غبارے کو پھولتے ہیں تو یہ نیچے سے اوپر بھر جاتا ہے، اس طرح ہم اپنے پھیپھڑوں میں زیادہ سے زیادہ ہوا لے سکتے ہیں۔

اس طریقہ کار کے بنیادی مقاصد یہ ہیں:

• ڈایافرام کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ۔
• سانس لینے کی رفتار کو کم کرنا اور سانس لینے میں لگنے والی کوشش کو کم کرنا ۔
• جسم کی آکسیجن کی طلب کو کم کرنا ۔
• سانس لینے کے لیے درکار کوشش اور توانائی کو کم کرنا ۔

کچھ لوگوں کے لیے اس طرح سانس لینا کیوں ضروری ہے؟

کچھ طبی حالات ہیں، خاص طور پر طویل مدتی سانس کی بیماریاں، جو ڈایافرام کے مناسب کام میں مداخلت کر سکتی ہیں۔ ایک اہم مثال COPD (دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری) ہے۔

COPD جیسی حالت میں مبتلا شخص کو سانس لینے میں دشواری ہو سکتی ہے اور سانس کی قلت ہو سکتی ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو پھیپھڑے پھول جاتے ہیں اور ڈایافرام نیچے کی طرف دھکیلتا ہے۔ یہ اپنی چھتری جیسی شکل کھو دیتا ہے اور چپٹا ہو جاتا ہے۔ یہ ڈایافرام کے پٹھوں کو کمزور کرتا ہے، جس سے یہ کم موثر ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ گردن اور سینے کے دیگر عضلات کو سانس لینے کی تکلیف برداشت کرنی پڑتی ہے۔ یہ بہت تھکا دینے والا عمل ہے۔ اس طرح کے لوگوں کے لیے سانس لینے کی یہ مشق بہت اہم ہے۔

سانس لینے کے اس طریقے کے کیا فائدے ہیں؟

ڈایافرامیٹک سانس لینے سے آپ کے جسم کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔ آئیے ان میں سے کچھ کو قریب سے دیکھتے ہیں۔

یہ طریقہ خاص طور پر درج ذیل حالات میں راحت فراہم کرنے میں مددگار ہے۔

• بے چینی
• دمہ
• COPD
• تناؤ

لیکن ایک بات یاد رکھیں۔ اگرچہ یہ ایک بہت مفید طریقہ ہے، اگر آپ کو کوئی طبی حالت ہے، تو اپنے ڈاکٹر کے تجویز کردہ علاج کے بجائے اسے اکیلے استعمال کرنا اچھا خیال نہیں ہے ۔ یہ آپ کے ڈاکٹر کے مشورے سے اضافی امدادی طریقہ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔

جب آپ پہلی بار یہ طریقہ سیکھنا شروع کرتے ہیں، تو اسے لیٹ کر کرنا سب سے آسان ہے۔ اس کی عادت ڈالنے کے بعد، آپ اسے بیٹھ کر کر سکتے ہیں۔

لیٹتے وقت یہ کیسے کریں۔

1۔ اپنی پیٹھ کے بل چپٹی سطح پر لیٹیں، جیسے کہ بستر یا فرش۔ اپنے سر کے نیچے تکیہ رکھیں۔ آپ اپنے گھٹنوں کو جھکانا زیادہ آرام دہ محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ چاہیں تو اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ بھی رکھ سکتے ہیں۔

2. اب ایک ہاتھ اپنے سینے کے اوپری حصے پر اور دوسرا ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں جہاں پسلیاں ختم ہوتی ہیں ۔ جب آپ اپنے ہاتھ اس طرح رکھیں گے تو آپ سانس لیتے وقت ڈایافرام کی حرکت محسوس کریں گے۔

3. اب اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں ۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آپ کا معدہ آگے بڑھنا چاہیے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پیٹ پر ہاتھ اوپر ہونا چاہیے۔ اس موقع پر، جتنا ممکن ہو سکے اپنے سینے پر ہاتھ رکھنے کی کوشش کریں۔

4. اس کے بعد، اپنے ہونٹوں کو اس طرح پرس کریں جیسے آپ سیٹی بجا رہے ہوں اور آہستہ سے سانس چھوڑ رہے ہوں ۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے پیٹ کو اندر کھینچیں۔ پھر آپ کے پیٹ پر ہاتھ نیچے چلا جائے گا۔ اس وقت، اپنے سینے پر ہاتھ کو جتنا ممکن ہو سکے رکھیں۔

کرسی پر بیٹھ کر یہ کیسے کریں؟

تھوڑی سی مشق کے بعد آپ یہ ورزش کرسی پر بیٹھ کر بھی کر سکتے ہیں۔

1. کرسی پر سیدھا لیکن آرام سے بیٹھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کندھوں، گردن اور سر کو آرام سے رکھیں۔

2. بالکل پہلے کی طرح، ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں جہاں آپ کی پسلیاں ختم ہوتی ہیں ۔

3. اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں ۔ آپ کا پیٹ بڑھنا چاہئے اور آپ کے پیٹ پر ہاتھ کو آگے بڑھانا چاہئے۔ جتنا ممکن ہو سکے اپنے سینے پر ہاتھ رکھیں۔

4. اب اپنے ہونٹوں کو پرس کریں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اندر کھینچتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں ۔ آپ کے پیٹ پر ہاتھ دوبارہ اندر جائے گا۔ جتنا ممکن ہو سکے اپنے سینے پر ہاتھ رکھیں۔

کیا مجھے اس پر عمل کرتے رہنے کی ضرورت ہے؟

ہاں، بالکل۔ کسی بھی نئی چیز کی طرح، یہ تھوڑا سا عجیب لگے گا جب تک کہ آپ اس کی عادت نہ ڈالیں۔ جب آپ پہلی بار یہ ورزش کرنا شروع کریں گے تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو سکتی ہے۔ یہ عام بات ہے۔ لیکن ہمت نہ ہاریں۔ جیسا کہ آپ مشق جاری رکھیں گے، سانس لینے کا یہ صحیح نمونہ آپ کے لیے قدرتی ہو جائے گا، چاہے آپ کو اس کا احساس نہ ہو۔

سب سے پہلے، یہ ورزش تقریباً 5 سے 10 منٹ تک کریں، دن میں تین سے چار بار ۔ دھیرے دھیرے، آپ ایسا کرنے کا وقت بڑھا سکتے ہیں۔ اگر آپ اسے مزید مشکل بنانا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے پیٹ پر کتاب جیسی کوئی چیز رکھتے ہوئے بھی ورزش کر سکتے ہیں۔

اگر آپ کو COPD، دمہ، یا پریشانی جیسی حالت ہے، تو یہ دیکھنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے کہ آیا یہ طریقہ آپ کے لیے صحیح ہے۔