5 اچھے اسنیکس اور پرہیز کرنے کے لیے 5 اسنیکس (صحت مند سنیکنگ)

دوپہر کا کھانا کھانے کے بعد ہمیں تھوڑی سی بھوک لگتی ہے نا؟ یا ہمیں رات کے کھانے سے پہلے تھوڑی بھوک لگتی ہے۔ اس وقت، ہم ایک چھوٹا سا 'سنیک' کھانے کے عادی ہیں۔ لیکن ہر اسنیک جو ہم کھاتے ہیں وہ ہمارے جسم کے لیے اچھا نہیں ہوتا۔ خاص طور پر اگر آپ کوئی ایسے شخص ہیں جو ذیابیطس (ٹائپ 2 ذیابیطس) یا موٹاپا جیسی حالت میں مبتلا ہیں، تو آپ کو اس کے بارے میں دو بار سوچنے کی ضرورت ہے۔

ایک اچھا سنیک کیا ہے؟ سیدھے الفاظ میں، یہ آپ کو پروٹین یا فائبر ، یا دونوں مہیا کرے۔ اس طرح آپ کو بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے۔ اسے غیر ضروری کیلوریز شامل کیے بغیر توانائی کا ایک اچھا ذریعہ بھی فراہم کرنا چاہیے۔ ایک عام ناشتے میں عورت کے لیے 100-150 کیلوریز اور مرد کے لیے تقریباً 200 کیلوریز ہونی چاہیے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ اسنیکس سے جہاں تک ممکن ہو دور رہیں جس میں چینی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہو۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو اچانک بڑھنے کا سبب بن سکتے ہیں۔ تو آئیے دیکھتے ہیں کہ کون سے اسنیکس ہمارے لیے اچھے ہیں اور کن سے ہمیں ضرور پرہیز کرنا چاہیے۔

5 بہترین اسنیکس جو جسم کے لیے اچھے ہیں۔

یہاں کچھ غذائیت سے بھرپور، مزیدار نمکین ہیں جو آپ بغیر کسی خوف کے کھا سکتے ہیں۔

1. سبزیوں کے ساتھ کھانے کے لیے بین ڈپ

آپ چنے، مٹر اور سرخ پھلیاں جیسی چیزوں کا استعمال کرکے سستا اور زیادہ پروٹین والا ناشتہ بنا سکتے ہیں جو ہمارے گھروں میں آسانی سے مل جاتی ہیں۔ اسے 'بین ڈپ' کہتے ہیں۔ واضح طور پر، یہ پھلیاں جیسی چیز کو کچل کر بنایا گیا پیسٹ ہے۔

پھلیاں میں فائبر اور پروٹین کا امتزاج خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ صرف یہی نہیں، بلکہ پھلیاں DASH غذا کا ایک اہم جزو ہیں، جو ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔

اسے بنانے کا طریقہ یہ ہے: 1/4 کپ کم نمک والے چنے/ پھلیاں لیں، انہیں فوڈ پروسیسر میں تھوڑا سا گھریلو یا کم نمک والے چکن شوربے کے ساتھ شامل کریں، اور ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔ پھر کچی سبزیوں جیسے گاجر، کھیرے اور اجوائن کے ساتھ اس ڈپ کا لطف اٹھائیں۔

2. دلیا

کس نے کہا جئی صرف ناشتے کے لیے ہے؟ جئی گھلنشیل فائبر سے بھرپور ہوتی ہے، جو انہیں ذیابیطس اور دل کی بیماری میں مبتلا افراد کے لیے ضروری غذا بناتی ہے۔

ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا ذیابیطس، دل کی بیماری اور وزن میں اضافے جیسے حالات کا خطرہ کم کرتی ہے۔ اگرچہ جئی میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، لیکن یہ اچھی قسم کے کاربوہائیڈریٹ ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہیں۔

لیکن یاد رکھیں، سٹور سے خریدے گئے 'فوری دلیا' کے پیکٹ میں شامل چینی کے ساتھ اچھا نہیں ہوتا۔ اپنے جئی میں چینی یا شہد شامل کرنے کے بجائے، کچھ گری دار میوے جیسے کاجو یا بادام شامل کریں۔

3. نان فیٹ یونانی دہی

اس میں پروٹین کی مقدار اتنی زیادہ ہے کہ آپ تھوڑی مقدار میں کھانے کے بعد بھی پیٹ بھرا محسوس کریں گے۔ آپ کے منتخب کردہ یونانی دہی کی قسم پر منحصر ہے، ایک کپ (عام طور پر 5.3 اونس) میں 12 سے 24 گرام پروٹین ہو سکتا ہے۔ کم چکنائی والی ڈیری بھی DASH غذا کا ایک اہم حصہ ہے، جو ہائی بلڈ پریشر کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔

4. کم چکنائی والے پنیر کی ایک چھڑی اور ایک تازہ پھل

یہ ایک بہترین ناشتہ ہے جب آپ کے پاس وقت کم ہو۔ یہ آپ کو کیلشیم اور وٹامن سی کی اچھی خوراک فراہم کرتا ہے۔ اس میں تقریباً 8 گرام پروٹین اور 4 گرام فائبر بھی ہوتا ہے۔ ایک کم چکنائی والی سٹرنگ پنیر کی چھڑی ایک کپ سٹرابیری کے ساتھ ایک اچھا امتزاج ہے۔

5. پستہ

پستہ ایک قسم کا نٹ ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے اور مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس قسم کی چربی جسم میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

سٹور سے پستے خریدتے وقت، انہیں شیل آن کے ساتھ خریدیں ۔ کیونکہ جب ہم انہیں خول ہٹا کر کھاتے ہیں، تو ہم قدرتی طور پر اپنے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرتے ہیں۔ جب ہم اپنے سامنے گولوں کا ڈھیر دیکھتے ہیں تو سوچتے ہیں کہ بس بہت ہو گیا۔ ہم نے شاید ایک وقت میں تقریباً 49 پستے کھائے، جو کہ تقریباً 100 گرام ہے۔

5 قسم کے ناشتے سے حتی الامکان بچنے کے لیے

اگرچہ یہ مزیدار ہوتے ہیں، لیکن یہ جسم کے لیے زیادہ اچھے نہیں ہوتے۔ آپ کو یقینی طور پر انہیں کھانے سے گریز کرنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ انہیں کثرت سے کھاتے ہیں۔

1. آلو کے چپس

اگرچہ آپ کو بھوک لگنے پر آلو کے چپس کے پیکٹ تک پہنچنا آسان ہے، لیکن وہ کوئی غذائی قیمت فراہم نہیں کرتے ہیں۔ ان میں سوڈیم یا نمک زیادہ ہوتا ہے۔ وہ پروٹین میں بھی بہت کم ہیں اور ان میں فائبر بالکل نہیں ہے۔

2. پٹاخے۔

پٹاخے آپ کو زیادہ دیر تک بھوکا محسوس نہیں کرتے۔ یہ کم فائبر، زیادہ نمک والا ناشتہ آپ کو وہ توانائی نہیں دے گا جس کی آپ توقع کریں گے، اور نہ ہی یہ آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلائے گا۔ لیکن کچھ کریکر ایسے ہیں جن میں فائبر زیادہ اور سوڈیم کم ہوتا ہے۔ اگر آپ انہیں تھوڑا سا کم چکنائی والا پنیر لگاتے ہیں تو آپ اسے خراب ناشتے سے اچھے اسنیک میں بدل سکتے ہیں۔

3. گرینولا بار (گرینولا یا سیریل بار)

سچ ہے، گرینولا بارز ہیں جو بہت صحت مند ہونے کا دعویٰ کرتے ہیں۔ لیکن مارکیٹ میں زیادہ تر بارز "چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کا اچھا مکس نہیں ہیں، بلکہ اس کے بجائے، ماہرین غذائیت کا کہنا ہے کہ، ایک سیدھا کاربوہائیڈریٹ بم ، جو فائبر اور دیگر غذائی اجزاء سے خالی ہے۔" انہیں کھانے کے ایک گھنٹے کے اندر آپ کو دوبارہ بھوک لگ جائے گی۔

4. پریٹزلز

اگر آپ کو لگتا ہے کہ دوسرے اسنیکس کے مقابلے پریٹزلز 'محفوظ' ہیں، تو دوبارہ سوچیں۔ وہ چربی میں کم ہوسکتے ہیں، لیکن ان کے پاس اس سے زیادہ کوئی غذائیت نہیں ہے. درحقیقت، یہ پایا گیا ہے کہ ایک اونس پریٹزلز کھانے سے بلڈ شوگر میں ایک اونس آلو کے چپس کھانے سے زیادہ اضافہ ہوتا ہے۔

5. 100-کیلوری کوکی اسنیک پیک

یہ اسٹور سے خریدنا آسان ہیں، اور آپ جو کھاتے ہیں اس پر بھی قابو پایا جاتا ہے۔ لیکن ان کو کھانے سے آپ کو اطمینان محسوس نہیں ہوتا، اور یہ خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد نہیں کرتے۔ وہ عام طور پر سفید آٹے اور چینی کے ساتھ بنائے جاتے ہیں۔ ان میں غذائی اجزاء اور فائبر بھی بہت کم ہوتے ہیں۔