آپ کو subcutaneous چربی کے بارے میں کیا جاننے کی ضرورت ہے!

کیا آپ نے کبھی اپنے بازو یا پیٹ پر تھوڑی سی جلد چٹکی کی ہے؟ جو چیز آپ کی جلد کے نیچے محسوس ہوتی ہے اسے subcutaneous fat کہا جاتا ہے، یا طبی طور پر ''Subcutaneous fat'' کہا جاتا ہے۔ یہ وہ چیز ہے جو ہر ایک کے جسم میں ہوتی ہے اور ہم سب کو کسی حد تک ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن، اگر ہمارے پاس بہت زیادہ ہے تو کیا ہوگا؟ یہ ہماری صحت کو کیسے متاثر کرتا ہے؟ آئیے آج اس پر تفصیل سے بات کرتے ہیں۔

جلد کے نیچے کی یہ چربی کیا ہے جسے ''Subcutaneous fat'' کہتے ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، یہ چربی کی ایک تہہ ہے جو آپ کی جلد کے بالکل نیچے ہوتی ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ ہماری جلد بنیادی طور پر تین تہوں پر مشتمل ہے؟

1. Epidermis: یہ جلد کی سب سے بیرونی تہہ ہے جسے ہم باہر سے دیکھتے ہیں۔

2. ڈرمس: ایپیڈرمس کے نیچے درمیانی تہہ۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں بالوں کے پٹک اور پسینے کے غدود جیسی چیزیں واقع ہوتی ہیں۔

3. ذیلی چربی: یہ وہ تہہ ہے جو جلد کے نیچے گہری ہوتی ہے۔ یہ وہی چیز ہے جس کے بارے میں آج ہم 'subcutaneous fat' کے طور پر بات کر رہے ہیں۔

اب دیکھتے ہیں کہ یہ 'subcutaneous fat' ہمارے جسم کو کیا خدمات فراہم کرتی ہے:

• تحفظ: چربی کی یہ تہہ آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے اگر آپ گرتے ہیں یا کسی چیز سے ٹکراتے ہیں۔ یہ آپ کی حفاظت کے لیے ایک چھوٹے گدے کی طرح کام کرتا ہے۔
• کوآرڈینیشن: آپ کی جلد سے آپ کے پٹھوں تک خون کی نالیوں اور اعصاب کے لیے ایک محفوظ راستہ فراہم کرتا ہے۔
• درجہ حرارت کنٹرول: یہ جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یعنی اگر ماحول ٹھنڈا ہو تو جسم جلدی ٹھنڈا نہیں ہوتا اور اگر گرم ہو تو جسم جلدی گرم نہیں ہوتا۔
• ایک فکسیشن: چربی کی یہ تہہ آپ کی جلد کی درمیانی تہہ (ڈرمس) کو آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں سے خصوصی مربوط ٹشو کے ذریعے جوڑنے میں بھی مدد کرتی ہے۔

subcutaneous fat اور visceral fat میں کیا فرق ہے؟

اگرچہ دونوں چربی کی اقسام ہیں، دونوں کے درمیان ایک بڑا فرق ہے۔

• Subcutaneous fat: یہ وہ چربی ہے جس کے بارے میں ہم نے پہلے بات کی تھی، جو جلد کے نیچے ہوتی ہے اور اسے چھوا اور نچوڑا جا سکتا ہے۔ یہ اکثر کولہوں، کولہوں، رانوں اور پیٹ کے آس پاس پایا جاتا ہے۔
• Visceral fat: یہ قدرے خطرناک ہے۔ یہ ہمارے پیٹ کے گہا کے اندر واقع ہوتا ہے، یعنی چربی کی ایک تہہ جو پیٹ کے اندر اہم اعضاء (مثال کے طور پر معدہ، جگر، آنتیں) کے گرد جمع ہوتی ہے۔ ہم اسے باہر سے نہیں دیکھ سکتے اور اسے چھو نہیں سکتے۔ لیکن یہی 'ضعف کی چربی' صحت پر سب سے زیادہ مضر اثرات مرتب کرتی ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ اگر کسی شخص کے اندر چکنائی کی مقدار بہت زیادہ ہے تو امکان ہے کہ اس کی ضعف کی چربی بھی بڑھ رہی ہے۔

جلد کے نیچے چکنائی کیوں جمع ہوتی ہے؟

ہر ایک کے جسم پر 'subcutaneous fat' کی ایک خاص مقدار ہوتی ہے۔ اس کا تعین ہمارے جینز سے ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کچھ لوگ چربی جمع کرنے کے لئے تھوڑا زیادہ رجحان کے ساتھ پیدا ہوسکتے ہیں.

تاہم، وقت کے ساتھ اس چربی کی مقدار میں اضافے پر اثر انداز ہونے والے اہم عوامل ہمارا طرز زندگی اور ماحولیاتی عوامل ہیں۔

• غیر صحت بخش غذا: اگر آپ باقاعدگی سے تیل، چینی، میدہ، فاسٹ فوڈ، اور میٹھے مشروبات کی مقدار زیادہ کھاتے ہیں، تو جسم کو ضرورت سے زیادہ کیلوریز ملیں گی اور اضافی کیلوریز چربی کے طور پر محفوظ ہو جائیں گی۔
• ورزش کی کمی: اگر آپ غیر فعال طرز زندگی گزارتے ہیں، بغیر کسی ورزش کے سارا دن ایک جگہ بیٹھے رہتے ہیں تو آپ کے پاس چربی جمع ہوگی کیونکہ آپ جتنی کیلوریز جلاتے ہیں ان کی تعداد کم ہوگی۔
• پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کمی: اگر آپ کے پاس پٹھوں کی مقدار کم ہے تو، آپ کا میٹابولزم سست ہوسکتا ہے، جو چربی جمع کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔
• ذیابیطس یا انسولین کے خلاف مزاحمت: ان حالات میں مبتلا افراد میں ذیلی چربی کی سطح بھی بڑھ سکتی ہے۔

بہت زیادہ subcutaneous چربی کے صحت کے خطرات کیا ہیں؟

جیسا کہ ہم پہلے کہہ چکے ہیں، 'subcutaneous fat' کی ایک خاص مقدار ہمارے جسم کے لیے اچھی ہے۔ یہ تحفظ اور طاقت فراہم کرتا ہے۔ تاہم اگر یہ بہت زیادہ بڑھ جائے تو یہ ہماری صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ یاد رکھیں، 'subcutaneous fat' میں اضافہ اکثر اس بات کی علامت ہوتا ہے کہ جسم میں خطرناک 'visceral fat' بھی بڑھ رہی ہے۔

یہاں کچھ سنگین صحت کے مسائل ہیں جو 'ضعف کی چربی' کی مقدار بڑھنے پر پیدا ہو سکتے ہیں:

• بعض کینسر: اضافی چکنائی سے بعض قسم کے کینسر ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• فیٹی لیور کی بیماریاں: یہ اس وقت ہوتا ہے جب جگر میں چربی جمع ہوتی ہے ۔ یہ ایسا ہے جیسے ہمارا جگر 'فربہ' ہو جاتا ہے۔
• پتتاشی کی بیماریاں: پتے کی پتھری اور cholecystitis جیسی حالتیں۔
• دل کی بیماری: مختلف بیماریاں جو دل کے کام کو متاثر کرتی ہیں۔
• ہائی بلڈ پریشر: وہ دباؤ جو خون کی نالیوں سے خون کے بہنے پر ہوتا ہے معمول سے زیادہ ہوتا ہے۔
• گردے کی بیماری: گردے کو نقصان پہنچانا اور فنکشن کی خرابی۔
• اوسٹیوآرتھرائٹس: جوڑوں میں درد، سوجن اور محدود نقل و حرکت کی خصوصیت والی حالت۔
• نیند کی کمی: نیند کے دوران سانس کا بے قاعدہ یا رک جانا۔
• فالج: دماغ میں خون کی فراہمی میں اچانک رکاوٹ دماغ کو خون کی سپلائی کرنے والی خون کی نالی میں رکاوٹ یا پھٹ جانے کی وجہ سے ہوتی ہے۔
• ٹائپ 2 ذیابیطس: ہائی بلڈ شوگر کی وجہ سے ایک حالت۔

آپ کو عام 'Subcutaneous Fat' فیصد کیسے معلوم ہے؟

زیادہ تر لوگوں کے جسم کی کل چربی کا تقریباً 90 فیصد حصہ 'subcutaneous fat' کے طور پر ہوتا ہے۔ بقیہ 10% 'visceral fat' ہے۔ کئی طریقے ہیں جن سے آپ گھر پر اپنے جسم کی چربی فیصد کا اندازہ لگا سکتے ہیں:

• باڈی ماس انڈیکس (BMI): یہ پیمائش کرتا ہے کہ آیا آپ اپنے قد کے لحاظ سے صحت مند وزن پر ہیں۔
• اگر آپ کا BMI 25 اور 29.9 کے درمیان ہے، تو آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کا وزن قدرے زیادہ ہے۔
• اگر آپ کا BMI 30 یا اس سے زیادہ ہے تو آپ موٹے ہو سکتے ہیں۔

آپ ڈاکٹر سے اس بارے میں مزید جان سکتے ہیں۔

• کمر کا طواف: ٹیپ کی پیمائش کریں اور اسے اپنی کمر کے گرد رکھیں، اپنے کولہے کی ہڈی کے بالکل اوپر (عام طور پر کولہے کی ہڈی پر)۔
• خواتین کے لیے، کمر کا طواف 35 انچ یا اس سے زیادہ صحت کے لیے خطرہ ہے۔
• مردوں کے لیے یہ قدر 40 انچ یا اس سے زیادہ ہے جو کہ خطرناک ہے۔
• کمر کی اونچائی کا تناسب: اپنی کمر کے طواف (سینٹی میٹر میں) کو اپنی اونچائی (سینٹی میٹر میں) سے تقسیم کریں۔ صحت مند تناسب 0.5 سے زیادہ نہیں ہے۔

سیدھے الفاظ میں، اس کا مطلب ہے کہ آپ کی کمر کا طواف آپ کی اونچائی کے نصف سے کم ہونا چاہیے ۔

اگرچہ یہ پیمائشیں آپ کو ایک موٹا اندازہ دے سکتی ہیں، لیکن درست تشخیص کے لیے طبی مشورہ لینا بہتر ہے۔

آپ اس 'Subcutaneous Fat' کو کیسے کم کرتے ہیں؟

سب سے اہم چیز صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنا ہے۔ چربی جلانے والی غذا اور ورزش کے منصوبے پر عمل کرکے، آپ اپنی ذیلی چربی کی سطح کو کم کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ کافی نیند لینا اور تناؤ پر قابو پانا بھی چربی کے نقصان کے لیے بہت ضروری ہے۔

• خوراک:
• روزانہ جلنے سے کم کیلوریز کھانے کی کوشش کریں۔
• اپنی خوراک میں زیادہ دبلی پتلی پروٹین (مچھلی، چکن، انڈے کی سفیدی)، سارا اناج (براؤن رائس، بکواہیٹ، جئی)، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، پھل اور سبزیاں شامل کریں۔ پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کرے گا۔
• کاربوہائیڈریٹس (جیسے روٹی، چاول، نوڈلز)، چینی، نمک اور سرخ گوشت (گائے کا گوشت، سور کا گوشت) کا استعمال کم کریں۔
• ورزش:
• آپ کا جسم subcutaneous چربی میں توانائی ذخیرہ کرتا ہے۔ لہذا آپ کو اس توانائی کو جلانے کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔
• وہ مشقیں جو کیلوریز کو جلا سکتی ہیں:
• ایروبک سرگرمی: تیز چلنا، دوڑنا، سائیکل چلانا، اور تیراکی جیسی چیزیں۔
• طاقت کی تربیت: وزن اٹھانا جیسی چیزیں۔
• کارڈیو ورزش ''(کارڈیو)''
• ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): اس میں مختصر مدت کے لیے زیادہ سے زیادہ شدت سے ورزش کرنا، ایک مختصر وقفہ لینا، اور پھر زیادہ سے زیادہ شدت پر دوبارہ ورزش کرنا شامل ہے۔

اس وقت تک ورزش کرنا بہتر ہے جب تک کہ آپ دن میں کم از کم 30 منٹ، ہفتے میں 5 دن پسینہ نہ چھوڑیں۔

• اچھی رات کی نیند حاصل کریں:
• جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے، تو آپ کے بھوک کے ہارمونز چالو ہو جاتے ہیں، جس سے آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز سے بھرپور کھانے کی خواہش ہوتی ہے۔
• سونے سے پہلے موبائل فون اور ٹیبلیٹ جیسی اسکرینوں کو مت دیکھیں۔ اس کے علاوہ، سونے کے وقت کے قریب بھاری کھانا نہ کھائیں۔
• تناؤ کو کم کریں:
• جب تناؤ بڑھتا ہے تو ہمارا جسم ایک ہارمون پیدا کرتا ہے جسے ''کورٹیسول'' کہا جاتا ہے۔ کیونکہ یہ جسم کو اضافی چربی ذخیرہ کرنے کے لیے کہتا ہے۔
• مراقبہ، یوگا، موسیقی سننا، اور کسی مشغلے میں شامل ہونے جیسی چیزیں تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

اپنی صحت کے بارے میں باخبر رہنے کے لیے باقاعدگی سے ڈاکٹر سے ملنا ضروری ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے جسم کی چربی کی فیصد اور ذیلی چربی کی سطح جیسی چیزوں کی نگرانی کرسکتا ہے۔

اگر آپ کے گھر کی پیمائش (مثلاً BMI، کمر کا طواف) ظاہر کرتی ہے کہ آپ کے جسم میں چربی کی سطح تجویز کردہ سے زیادہ ہے، تو ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے صحت کے خطرات پر بات کر سکتا ہے اور آپ کے لیے صحیح غذا اور ورزش کا منصوبہ تجویز کر سکتا ہے۔

ٹیک ہوم پیغام

لہذا، 'subcutaneous fat' چربی کی ایک تہہ ہے جو ہماری جلد کے نیچے ہوتی ہے۔ اگرچہ ہمارے جسموں کو کسی حد تک اس کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اگر یہ بہت زیادہ بڑھ جائے تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ ہم نے اپنے جسم کے اندر ایک خطرناک قسم کی چکنائی بھی حاصل کر لی ہے جسے 'visceral fat' کہتے ہیں۔ یہ اضافی چربی مختلف صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔

لیکن فکر مت کرو! صحت مند غذا کی پیروی کرکے اور باقاعدگی سے ورزش کرکے، آپ ان اضافی کیلوریز کو جلا سکتے ہیں اور آپ کے جسم میں جمع ہونے والی ذیلی چربی کی مقدار کو کم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے جسم میں چربی بہت زیادہ ہے تو مشورہ کے لیے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔ وہ بہترین طریقے سے آپ کی مدد کرے گا۔

` چکنائی، جلد کے نیچے چربی، ذیلی چربی، ضعف کی چربی، وزن میں کمی، صحت مند طرز زندگی، BMI، ورزش، غذائیت