اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو ورزش آپ کے لیے کتنی اچھی ہے؟ آئیے یقینی طور پر معلوم کریں!

اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے، تو آپ کو ورزش کے بارے میں بہت سے سوالات ہوسکتے ہیں۔ چیزیں جیسے، 'کیا ورزش میرے بلڈ شوگر کو کم کرے گی؟ کیا یہ میرے بلڈ شوگر کو بڑھا دے گا؟ میرے لیے کس قسم کی ورزش اچھی ہے؟ میں اسے محفوظ طریقے سے کیسے کر سکتا ہوں؟' پریشان نہ ہوں، یہ مضمون ان سب کے بارے میں سادہ اور واضح طور پر بات کرنے کے بارے میں ہے۔ آئیے ایک ایک کرکے ان سوالوں کے جواب دیتے ہیں۔

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کا کیا ہوتا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کو اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ توانائی آپ کے خون میں موجود شکر سے آتی ہے، جسے گلوکوز کہتے ہیں۔

اس کے بارے میں اس طرح سوچیں: جب آپ کچھ تیز کر رہے ہوتے ہیں، جیسے بس کے پیچھے بھاگتے ہیں، تو آپ کے پٹھے اور جگر توانائی فراہم کرنے کے لیے گلوکوز چھوڑتے ہیں۔ عام طور پر، جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے بلڈ شوگر کی سطح گر جاتی ہے۔ لیکن اگر آپ ذیابیطس کے لیے انسولین یا دوسری دوائیں لیتے ہیں، تو آپ کو اپنی خوراک، ادویات، یا دونوں کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے جب آپ اپنی ورزش کی مدت یا شدت میں اضافہ کرتے ہیں۔ آپ کو اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کرنی چاہیے۔

اصل فائدہ تب ہوتا ہے جب آپ زیادہ دیر تک اعتدال پسند ورزش کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر پہاڑی پر چڑھنا۔ آپ کے عضلات بہت زیادہ گلوکوز استعمال کرتے ہیں۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن یاد رکھیں، جب آپ بہت شدید ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کے خون میں شکر کی سطح عارضی طور پر بڑھ سکتی ہے۔

ایک اور بات یہ ہے کہ، اگر آپ اپنے جسم کے لیے بہت سخت ورزش کرتے ہیں، تو یہ آپ کے پٹھوں کے خلیوں کے لیے انسولین کا استعمال مشکل بنا سکتا ہے، جس کی وجہ سے بلڈ شوگر کی سطح بلند ہو سکتی ہے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے پٹھے چھوٹے چھوٹے آنسو ٹوٹ جاتے ہیں، جو پھر مرمت اور مضبوط ہوتے ہیں۔ لیکن اگر آپ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کے عادی نہیں ہیں، تو آپ دنوں تک درد محسوس کر سکتے ہیں۔ اس وقت کے دوران، آپ کے خون کی شکر کی سطح بڑھ سکتی ہے کیونکہ آپ کے پٹھوں کے خلیات انسولین کو صحیح طریقے سے استعمال نہیں کرسکتے ہیں۔

آپ کو فی ہفتہ کتنی ورزش کرنی چاہئے؟

اس جدول میں وہ مقداریں شامل ہیں جو ماہرین نے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے تجویز کی ہیں۔

ایروبک ورزش آپ کے جسم کے انسولین کے کام کو بہتر بناتی ہے، طویل مدت میں خون میں شکر کی سطح کو کم کرتی ہے۔ یہ آپ کے ذیابیطس کی وجہ سے ہونے والی دیگر بیماریوں جیسے کہ دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے۔ آپ کے پاس جتنے زیادہ عضلات ہوں گے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کی آپ کی صلاحیت اتنی ہی بہتر ہوگی۔

کیا ورزش کرنے سے میرے جوڑوں کو نقصان پہنچے گا؟

ذیابیطس آپ کے جوڑوں کو متاثر کر سکتی ہے اگر آپ کو یہ طویل عرصے تک ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کے خون میں شوگر آپ کے جوڑوں میں بننا شروع ہو جاتی ہے۔ ڈاکٹر اسے گلائی کیشن کہتے ہیں۔ اگر آپ اپنی شوگر کی سطح کو اچھی طرح سے کنٹرول کرتے ہیں، تو آپ اس حالت میں تاخیر کر سکتے ہیں۔

یہ 'گلائی کیشن' آپ کے جوڑوں کو سخت اور ٹوٹنے والا بنا سکتا ہے۔ ایسے وقت میں 'HIIT' جیسی اعلیٰ اثر والی ورزشیں اور تیز حرکتیں قدرے خطرناک ہوتی ہیں۔ ایک غلط قدم آپ کو چوٹ پہنچا سکتا ہے۔ جوڑوں کی اکڑن کی وجہ سے جسم کا توازن بگڑ جاتا ہے اور گرنے کے امکانات بھی بڑھ جاتے ہیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس والے بہت سے لوگ کولیسٹرول کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں جنہیں سٹیٹن کہتے ہیں۔ یہ بعض اوقات پٹھوں یا جوڑوں کے درد کا سبب بن سکتے ہیں۔ لہذا، یوگا، پیلیٹس، اور تائی چی جیسی مشقیں آپ کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔ وہ آپ کی طاقت، توازن اور لچک کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

کیا آپ کو ذیابیطس کی وجہ سے دیگر پیچیدگیاں ہیں؟

کچھ صحت کے مسائل جو ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ آتے ہیں آپ کی ورزش کی قسم کے لحاظ سے بڑھ سکتے ہیں یا چوٹ لگنے کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

ذیابیطس کی وجہ سے اعصابی نقصان

ڈاکٹر اسے 'پریفیرل نیوروپتی' کہتے ہیں۔ یہ حالت آپ کو اپنے پیروں اور انگلیوں میں احساس کم کرنے کا سبب بن سکتی ہے۔ یہ آپ کے توازن کو بھی متاثر کر سکتا ہے اور آپ کے گرنے کا زیادہ امکان بنا سکتا ہے۔ اگر آپ کی یہ حالت ہے تو بھاگنے اور چھلانگ لگانے سے گریز کریں ۔ اس کے بجائے، ایسی ورزش کا انتخاب کریں جو آپ کے جوڑوں پر دباؤ نہ ڈالے، جیسے تیراکی۔

اعصابی کمزوری کی ایک اور قسم جسے آٹونومک نیوروپتی کہتے ہیں جب آپ اچانک بہت تیزی سے حرکت کرتے ہیں تو آپ بیہوش اور گر سکتے ہیں۔

آنکھوں کے مسائل

ذیابیطس آنکھ میں نئی، کمزور خون کی شریانوں کا سبب بن سکتی ہے۔ ڈاکٹر اس کو پھیلنے والی ریٹینوپیتھی کہتے ہیں۔ یہ برتن بہت کمزور ہیں اور آسانی سے خون بہہ سکتے ہیں۔ جب آپ چھلانگ لگاتے ہیں، وزن اٹھاتے ہیں، ہلکی حرکت کرتے ہیں، یا یوگا جیسے سر نیچے پوز کرتے ہیں تو ان کمزور وریدوں سے خون بہہ سکتا ہے۔ اگر آپ نے پچھلے ایک سال کے اندر آنکھ کا خستہ حال معائنہ کیا ہے، تو آپ کا آنکھوں کا ڈاکٹر آپ کو بتا سکتا ہے کہ کیا آپ جو ورزش کرنا چاہتے ہیں وہ آپ کے لیے محفوظ ہے۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو ورزش کرنے کے لئے کچھ اہم نکات

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو یہ تجاویز آپ کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں ورزش شامل کرنے میں مدد کریں گی۔

1. ان چیزوں کی فہرست بنائیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں اور لطف اندوز ہوتے ہیں۔ بہت سی چیزیں ہیں جن میں سے آپ انتخاب کر سکتے ہیں، اور آپ کو جم جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس میں رقص، یوگا، تیز چلنا، تیراکی... ہر وہ چیز شامل ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرتی ہے۔

2. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور اجازت لیں۔ اسے بتائیں کہ آپ کیا کرنے کی امید کر رہے ہیں۔ اس کے بعد وہ آپ کو بتا سکتا ہے کہ کیا آپ اس کے لیے تیار ہیں اور اگر آپ کو اپنی خوراک، انسولین، یا دوائی تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

3. اپنے خون میں شکر کی سطح چیک کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ کو ورزش کرنے سے پہلے اپنے بلڈ شوگر کی جانچ کرنی چاہیے۔ اگر آپ ایک گھنٹے سے زیادہ ورزش کر رہے ہیں تو ورزش کے دوران اپنے بلڈ شوگر کو چیک کریں۔ ہر ورزش کے بعد اپنے بلڈ شوگر کی سطح چیک کریں اور اگر ضروری ہو تو ایڈجسٹمنٹ کریں۔

4. کوئی میٹھی چیز قریب رکھیں۔ ورزش آپ کے خون میں شکر کی سطح کو اچانک گرنے کا سبب بن سکتی ہے (ہائپوگلیسیمیا)۔ اس لیے ہمیشہ کوئی چیز جیسے فروٹ ڈرنک، گلوکوز کی گولیاں یا کینڈی کا ٹکڑا اپنے پاس رکھیں۔

5. آہستہ سے شروع کریں۔ اگر آپ بالکل بھی ورزش نہیں کرتے ہیں تو، دن میں 10 منٹ سے شروع کریں۔ آہستہ آہستہ دن میں 30 منٹ تک بڑھائیں۔ اگر آپ کو ہلچل، بے چینی، کمزوری، پسینہ آ رہا ہو، دل کی دوڑیں لگ رہی ہوں، یا سر میں درد ہو تو ورزش کرنا بند کر دیں۔

6. ہفتے میں کم از کم دو بار پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزشیں کریں۔ آپ وزن اٹھانے، پش اپس، پھیپھڑوں اور اسکواٹس جیسی چیزیں کر سکتے ہیں۔

7. اسے عادت بنائیں۔ ہر روز ایک ہی وقت میں ورزش کریں، کھائیں اور اپنی دوا لیں۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو اچانک گرنے سے روکنے میں مدد کرے گا۔

8. تنہا ورزش نہ کریں۔ کسی ایسے شخص کے ساتھ ورزش کریں جو جانتا ہو کہ آپ کو ذیابیطس ہے اور اگر آپ کا بلڈ شوگر کم ہو جائے تو کیا کریں۔ اس کے علاوہ، ایک کارڈ یا میڈیکل آئی ڈی ٹیگ پہنیں جو کہے کہ آپ کو ذیابیطس ہے۔

9. اپنے پیروں کا خیال رکھیں۔ ایسے جوتے پہنیں جو اچھی حالت میں ہوں اور آپ کی ورزش کے لیے موزوں ہوں۔ چھالوں، کٹوتیوں اور زخموں کے لیے روزانہ اپنے پیروں کو چیک کریں۔ اگر آپ کو کوئی نئی پریشانی محسوس ہوتی ہے تو اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔

10. وافر مقدار میں پانی پیئے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو پیاس محسوس نہیں ہوتی ہے تو، ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پئیں.

11. اگر آپ کو اچانک درد محسوس ہوتا ہے تو رک جائیں۔ پٹھوں میں تھوڑا سا درد معمول کی بات ہے، لیکن اچانک درد عام نہیں ہے۔

ورزش کرنے سے آپ کو کیا فوائد حاصل ہوتے ہیں؟

ورزش ان سب سے طاقتور ٹولز میں سے ایک ہے جسے آپ ذیابیطس کے انتظام کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ یہاں کچھ فوائد ہیں جو یہ آپ کو فراہم کر سکتے ہیں:

• یہ آپ کے جسم کو انسولین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے، جو خون میں شکر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• جسم میں غیر ضروری چربی کو جلاتا ہے۔
• پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔
• ہائی بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
• برا کولیسٹرول (LDL) کو کم کرتا ہے اور اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھاتا ہے۔
• پورے جسم میں خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے۔
• دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• یہ جسم میں نئی ​​توانائی اور دماغ میں خوشی لاتا ہے۔
• تناؤ کو کنٹرول کرتا ہے۔