کیا ذیابیطس کے مریض کے لیے پھل کھانا ٹھیک ہے؟ (ذیابیطس) آئیے معلوم کریں کہ اس کا کیا مطلب ہے!

جب لوگوں کو بتایا جاتا ہے کہ انہیں ذیابیطس ہے، تو پہلی چیز جس سے وہ ڈرتے ہیں وہ پھل کھانا ہے۔ بہت سے لوگ یہ سوچ کر پھل کھانا یکسر چھوڑ دیتے ہیں، 'اوہ، پھل میٹھا ہے، اس سے بلڈ شوگر بڑھ جائے گی۔' کبھی کبھی ہم دوستوں اور رشتہ داروں کو یہ کہتے سنتے ہیں، "اوہ... کیا آپ کو شوگر نہیں ہے؟ آپ کو پھل نہیں کھانا چاہیے۔" لیکن کیا واقعی ایسا ہونا ضروری ہے؟ کیا پھل ذیابیطس کا دشمن ہے؟ آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ پھل ذیابیطس کے مریض کے لیے دوست ہے یا دشمن۔

جب ہم پھل کھاتے ہیں تو ہمارے بلڈ شوگر کا اصل میں کیا ہوتا ہے؟

سادہ لفظوں میں پھلوں کی مٹھاس قدرتی شکر سے آتی ہے جسے 'Fructose' کہتے ہیں۔ جب ہم پھل کھاتے ہیں تو ہمارا جسم اس 'Fructose' کو ' Glucose' میں تبدیل کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہمارے جسم کے خلیے صرف 'گلوکوز' کو توانائی کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ جب یہ 'گلوکوز' خون میں داخل ہوتا ہے تو خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔

"لہذا، پھل کھانا اچھا نہیں ہے،" آپ سوچ سکتے ہیں. لیکن ایک منٹ انتظار کریں۔ یہاں اہم بات ہے۔ پھلوں میں نہ صرف چینی ہوتی ہے بلکہ فائبر نامی ایک انتہائی اہم چیز بھی ہوتی ہے۔ یہ فائبر سپنج کی طرح کام کرتا ہے۔ یعنی جس شرح سے پھلوں سے خون میں شوگر شامل ہوتی ہے اس کو اس فائبر کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے، جو ہوتا ہے۔

ذرا تصور کریں، اگر آپ کوئی میٹھا مشروب پیتے ہیں تو اس میں موجود چینی جلدی اور بغیر کسی رکاوٹ کے منٹوں میں شوگر لیول کو فوراً بڑھا دیتی ہے۔ لیکن جب آپ کوئی پھل کھاتے ہیں تو اس میں موجود فائبر کی وجہ سے شکر آہستہ آہستہ خون میں جذب ہو جاتی ہے۔ اس لیے بلڈ شوگر لیول فوری طور پر نہیں بڑھتا۔ یہ پھل اور مصنوعی طور پر میٹھے کھانے کے درمیان سب سے بڑا فرق ہے۔

ذیابیطس کے مریض کے لیے پھل کھانے کے فوائد

پھل وٹامنز، معدنیات اور فائٹو کیمیکلز سے بھرا ہوا ایک سپر فوڈ ہے جو ہمارے جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ ذیابیطس کے مریض کے لیے پھل کھانے کے کچھ فوائد یہ ہیں۔

• دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے: ذیابیطس کے شکار افراد میں دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا خطرہ دوسروں کے مقابلے میں دو گنا زیادہ ہوتا ہے۔ پھلوں میں موجود غذائی اجزاء خون کی شریانوں کی حفاظت اور کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کرکے اس خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
• بلڈ شوگر اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد:فائبر کی وجہ سے جس کے بارے میں ہم نے پہلے بات کی تھی، پھل کھانے سے آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ اس لیے غیر ضروری کھانے پر قابو پانا اور صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنا آسان ہے۔ کچھ مطالعات سے پتا چلا ہے کہ ہفتے میں کم از کم پانچ دن بلو بیری، سیب اور ناشپاتی جیسے پھل کھانے سے ’ٹائپ 2 ذیابیطس‘ (ٹائپ 2 ذیابیطس) ہونے کا خطرہ تقریباً 23 فیصد کم ہو سکتا ہے۔
• مجموعی صحت کو بہتر بناتا ہے: پھلوں میں موجود فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، چونکہ پھل زیادہ تر پانی پر مشتمل ہوتے ہیں، یہ جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

تو آپ کتنے پھل کھا سکتے ہیں؟

عام طور پر، پھل کی ایک سرونگ میں 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ تاہم، یہ مقدار پھلوں سے مختلف ہوتی ہے.

تصور کریں، اگر آپ 15 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو کتنا کھانا چاہیے:

• ایک درمیانے سائز کا سیب آدھا
• آدھا کیلا
• 1 کپ بلیک بیری یا رسبری۔
• 1 1/4 کپ اسٹرابیری۔
• 1 کپ کٹے ہوئے تربوز
• 2 کھانے کے چمچ کشمش

کیا آپ جانتے ہیں؟ آدھے سیب میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار دو کھانے کے چمچ کشمش کے برابر ہوتی ہے۔ لہذا یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔

گلیسیمک انڈیکس کیا ہے؟

یہاں ہمیں ایک اور اہم چیز جاننے کی ضرورت ہے۔ یہ گلیسیمک انڈیکس (GI) ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ پیمائش کرتا ہے کہ کوئی خاص کھانا کھانے کے بعد ہمارے بلڈ شوگر کی سطح کتنی تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔

• کم جی آئی فوڈز: یہ غذائیں کھانے پر بلڈ شوگر کی سطح میں بتدریج اضافے کا سبب بنتی ہیں (جی آئی ویلیو 55 یا اس سے کم)۔
• ہائی جی آئی فوڈز: یہ کھانے پر بلڈ شوگر کی سطح تیزی سے بڑھنے کا سبب بنتی ہے (جی آئی ویلیو 70 یا اس سے زیادہ)۔

ذیابیطس کے مریض کے لیے کم جی آئی ویلیو والی خوراک کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔

ذیابیطس کے لیے بہترین اور محتاط پھل

نیچے دیے گئے جدول سے، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ ذیابیطس (کم GI) والے لوگوں کے لیے کون سے پھل بہترین ہیں اور کن کے بارے میں آپ کو تھوڑا محتاط رہنا چاہیے (ہائی جی آئی)۔

بہت زیادہ چینی شامل کیے بغیر صحت مند پھل کھانے کے 5 طریقے

ٹھیک ہے، تو ہم اس پھل کو اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں؟ یہاں کچھ آسان تجاویز ہیں.

1. مقدار کو کنٹرول کریں: خاص طور پر خشک میوہ جات کھاتے وقت بہت محتاط رہیں۔ جیسا کہ ہم نے پہلے دیکھا کہ دو کھانے کے چمچ کشمش میں آدھے سیب کے برابر چینی ہوتی ہے۔ تو یہ مت سوچیں کہ "تھوڑا کھانا ٹھیک ہے۔"

2. تازہ پھلوں کا انتخاب کریں: جب بھی ممکن ہو تازہ یا منجمد پھل کھائیں۔ ڈبے میں بند پھلوں اور جاموں سے پرہیز کریں جو چینی کے شربت میں ہوتے ہیں، کیونکہ ان میں بہت زیادہ چینی شامل ہوتی ہے۔

3. جوس کے بجائے پورا پھل کھائیں: جب پھلوں کا جوس بنایا جاتا ہے تو پھل کا سب سے قیمتی حصہ یعنی فائبر ختم ہوجاتا ہے۔ جو بچا ہے وہ چینی کا پانی ہے۔ اس لیے پھلوں کا رس پینے سے بلڈ شوگر میں اچانک اضافہ ہو جاتا ہے۔ اس لیے پھل کو ہمیشہ پورے پھل کی طرح کھائیں۔

4. دن بھر کھائیں: ناشتے میں ایک ساتھ دو سرونگ پھل کھانے کے بجائے، ایک صبح اور دوسرا دوپہر یا رات کے کھانے میں کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنا آسان ہے۔

5۔پروٹین یا چکنائی کے ساتھ کھائیں: پھلوں کو اکیلے کھانے کے بجائے، اسے پروٹین یا صحت بخش چکنائی والی کسی چیز کے ساتھ جوڑیں۔ مثال کے طور پر، آپ تھوڑا سا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ سیب کا ایک ٹکڑا، یا مٹھی بھر بیر کے ساتھ ایک کپ بغیر میٹھا دہی کھا سکتے ہیں۔ اس سے خون میں شکر کے جذب ہونے کی رفتار کم ہو جائے گی اور آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔