جب ہم دکان پر جاتے ہیں تو ہمیں مختلف قسم کے تیل کی بوتلوں سے بھری شیلفیں نظر آتی ہیں، ٹھیک ہے؟ ایک دن ہم سنتے ہیں کہ مکھن کھانا دل کے لیے اچھا نہیں ہے۔ ایک اور دن کہتے ہیں کہ یہ اتنا برا نہیں ہے، لیکن اس کے بجائے روٹی اور چاول جیسی چیزیں زیادہ کھانا خطرناک ہے۔ یہ کہانیاں سن کر آپ کا ماتھا ٹھنکا ہو گا۔ "اوہ میرے خدا، کون سا تیل اچھا ہے، ہم کیا کھائیں؟" آپ سوچ رہے ہوں گے۔ تو آئیے آج اس کے بارے میں بات کرتے ہیں، یعنی چکنائی اور تیل کی حقیقت، سادہ اور دوستانہ انداز میں۔
فکر نہ کرو! کیا آپ کو 'سیچوریٹڈ چربی' کے بارے میں اتنا ڈرنا چاہیے؟
کافی دیر تک ہم سب ایک ہی بات سوچتے رہے۔ یعنی مکھن، پنیر، چکنائی والے گوشت اور ڈیری مصنوعات جیسی چیزوں میں پائی جانے والی سیر شدہ چکنائی ہمارے دلوں کی سب سے بڑی دشمن ہے۔ ایسا سوچنے کی دراصل ایک وجہ تھی۔ کیونکہ یہ سیر شدہ چکنائی ہمارے خون میں "خراب" کولیسٹرول، یا LDL کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتی ہے۔ ہائی ایل ڈی ایل کی سطح براہ راست دل کی بیماری سے منسلک ہے. اس لیے ڈاکٹر ہمیں ان میں سے کم کھانے کو کہتے ہیں۔
لیکن نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس کہانی کا ایک اور رخ بھی ہے۔ مسئلہ صرف سیر شدہ چربی کا نہیں ہے۔ تصور کریں کہ کیا آپ نے مکھن کھانا بالکل بند کر دیا اور اس کے بجائے بسکٹ، کیک، روٹی اور سفید چاول جیسی چیزیں کھانا شروع کر دیں جن پر چربی سے پاک کا لیبل لگا ہوا ہے لیکن وہ چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہیں؟ درحقیقت، یہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو مزید بڑھا سکتا ہے۔
سیدھے الفاظ میں، یہ سوچ کر کہ آپ چربی کو کم کر رہے ہیں لیکن اس کے بجائے زیادہ چینی اور آٹا کھانے سے فائدہ سے زیادہ نقصان ہوتا ہے۔
تو کیا اس کا مطلب ہے کہ ہم جتنا چاہیں مکھن اور پنیر کھا سکتے ہیں؟ نہیں، ہرگز نہیں۔ دنیا کی معروف صحت کی تنظیمیں، جیسے امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن، اب بھی تجویز کرتی ہیں کہ ہم اپنی کل روزانہ کیلوریز کا 7% سے زیادہ سیر شدہ چربی سے حاصل نہ کریں۔ اس لیے رقم کا خیال رکھنا بہت ضروری ہے۔
آئیے دل کے لیے صحت مند، پودوں پر مبنی تیل کا انتخاب کریں۔
زیادہ تر ڈاکٹر اور غذائیت کے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ سیر شدہ چکنائی کو غیر سیر شدہ چکنائی سے بدلنا عقلمندی ہے۔ مثال کے طور پر مکھن کے بجائے زیتون کا تیل یا کینولا کا تیل استعمال کرنا بہتر ہے۔
تاہم، اس بارے میں مختلف آراء ہیں کہ کس قسم کا تیل صحت بخش ہے۔ آئیے ان کو تھوڑی تفصیل سے دیکھتے ہیں۔
| تیل کی قسم | چربی کی اہم قسم | یہ کس چیز کے لیے موزوں ہے؟ |
|---|---|---|
| زیتون کا تیل | Monounsaturated | سلاد، روٹی کے ساتھ کھایا جائے یا پاستا وغیرہ کے اوپر چھڑک دیا جائے، زیادہ گرمی کے لیے موزوں نہیں۔ |
| کینولا آئل | پولی انسیچوریٹڈ اور اومیگا 3 | بھوننے اور پکانے کے لیے (ہائی سموک پوائنٹ)۔ اس کی مخصوص بو نہیں ہے لہذا یہ دوسرے ذائقوں میں مداخلت نہیں کرتی ہے۔ |
| سورج مکھی کا تیل | Polyunsaturated | بھوننے اور پکانے کے لیے (ہائی سموک پوائنٹ)۔ |
| سویا بین، مکئی کا تیل | Polyunsaturated | کھانا پکانے کے مختلف مقاصد کے لیے۔ |
| تل کا تیل | Polyunsaturated اور monounsaturated | ایشیائی ترکیبوں میں ذائقہ اور خوشبو شامل کرنے کے لیے۔ زیادہ گرمی کے لیے موزوں نہیں۔ |
سب سے بہتر یہ ہے کہ صرف ایک قسم کی بجائے مختلف قسم کے سبزیوں کے تیل کا استعمال کیا جائے۔ یہ آپ کی صحت کے ساتھ ساتھ آپ کے کھانے کے ذائقے کے لیے بھی اچھا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بارے میں مت بھولنا!
اس میں کوئی شک نہیں۔ اومیگا 3 ہمارے جسم کے لیے ضروری چربی ہیں۔ وہ ہمارے دلوں کو دل کی غیر معمولی تالوں سے بچاتے ہیں۔ وہ خون کی شریانوں کی لچک کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں، دل کے دورے اور فالج کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
اومیگا 3 کیسے حاصل کریں؟
- تیل والی مچھلی:تیل والی مچھلی جیسے سالمن، سارڈینز، ہیرنگ، میکریل اور ہیرنگ کو ہفتے میں کم از کم دو بار اپنی خوراک میں شامل کریں۔
- پودوں کے ذرائع: اخروٹ، فلیکسیڈ، اور کینولا کے تیل میں بھی اومیگا 3s ہوتے ہیں۔ تاہم، ان میں مچھلی کے تیل کی طرح اومیگا 3 جیسی طاقتور قسم نہیں ہوتی۔
- سپلیمنٹس: اگر آپ اومیگا 3 سپلیمنٹس لے رہے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
اصلی ولن: ٹرانس چربی کو مکمل طور پر کاٹ دیں۔
یہاں ہم سب کو اپنی غذا سے مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت ہے: مصنوعی ٹرانس چربی ۔
یہ برا کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتا ہے اور اچھے کولیسٹرول (HDL) کو کم کرتا ہے۔ یہی نہیں بلکہ یہ جسم میں سوزش کا باعث بھی بنتا ہے۔ یہ سوزش کئی دائمی بیماریوں کا باعث بنتی ہے جیسے دل کی بیماری، فالج اور ذیابیطس۔
خوش قسمتی سے، بہت سے ممالک میں فوڈ لیبلنگ کے قوانین اور ٹرانس فیٹ پر پابندی نے کھانے میں ان کی مقدار کو بہت کم کر دیا ہے۔ تاہم، وہ اب بھی کچھ پروسیسرڈ فوڈز میں پایا جا سکتا ہے.
اس کے بارے میں سوچیں، بسکٹ، کیک، پیسٹری، مارجرین کی کچھ اقسام جو آپ اسٹور سے خریدتے ہیں... ان کے اجزاء کی فہرست پڑھیں۔ اگر یہ کہتا ہے "ہائیڈروجنیٹڈ تیل" یا "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل" ، تو اس کا مطلب ہے کہ اس میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ ایسے کھانوں سے جتنا ممکن ہو دور رہیں۔
بعض اوقات، اگرچہ پیکج میں "0 جی ٹرانس چربی" کہا جاتا ہے، قانون بہت کم مقدار (0.5 گرام سے کم) کی اجازت دیتا ہے۔ لہذا اجزاء کی فہرست کو چیک کرنا بہتر ہے۔
آئیے چربی کے بارے میں ایک مناسب نقطہ نظر رکھتے ہیں۔
چربی متوازن غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ خاص طور پر غیر سیر شدہ چربی۔ یہاں تک کہ بحیرہ روم کی خوراک، جو دنیا کی صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک سمجھی جاتی ہے، چربی سے 30% سے زیادہ کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ لیکن اس میں سے زیادہ تر چربی زیتون کے تیل، دیگر سبزیوں کے تیل اور مچھلی سے آتی ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ ایک چیز (چربی یا کاربوہائیڈریٹ) پر بہت زیادہ توجہ نہ دی جائے بلکہ صحت مند مجموعی خوراک کو برقرار رکھنا ہے۔
یاد رکھیں، ایک متوازن غذا جس میں رنگ برنگی سبزیاں، پھل، پھلیاں، سارا اناج، مچھلی، دبلے پتلے گوشت اور صحت مند چکنائی شامل ہو صحت مند زندگی کی بہترین بنیاد ہے۔ اگر آپ کو اپنی خوراک کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
ٹیک ہوم پیغام
- ہر قسم کی چربی سے مت ڈرنا۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کس قسم کی چربی کا انتخاب کرتے ہیں۔ سیر شدہ چربی (مکھن، گوشت) کو محدود کریں اور غیر سیر شدہ چکنائی (زیتون کا تیل، گری دار میوے) کا انتخاب کریں۔
- مصنوعی ٹرانس چربی کھانا مکمل طور پر بند کریں۔ ان کھانوں سے پرہیز کریں جو کھانے کے لیبل پر "ہائیڈروجنیٹڈ تیل" لکھیں۔
- ہفتے میں کم از کم دو بار اپنی خوراک میں اومیگا تھری (جیسے سارڈینز اور میکریل) سے بھرپور تیل والی مچھلیوں کو شامل کریں۔
- چربی کو کم کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے، بہت زیادہ چینی اور بہتر آٹا (روٹی، بسکٹ، میٹھے مشروبات) کے استعمال سے پرہیز کریں۔ یہ زیادہ نقصان دہ ہو سکتا ہے۔
- صرف ایک کھانے کی چیز پر توجہ مرکوز نہ کریں بلکہ متوازن غذا پر توجہ دیں جس میں سبزیاں، پھل، اناج اور صحت بخش پروٹین شامل ہوں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔