کیا آپ کے خاندان میں ہر شخص کو کافی فائبر مل رہا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

ہیلو! کیسی ہو؟ آج ہم ایک ایسی چیز کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جس کے بارے میں بہت سے لوگ نہیں سوچتے لیکن ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ فائبر ہے، یا جیسا کہ اسے انگریزی میں کہتے ہیں `(Fiber)` ۔ ہو سکتا ہے آپ نے یہ لفظ سنا ہو، کسی ڈاکٹر کو یہ کہتے ہوئے سنا ہو، یا اسے فوڈ پیکج پر دیکھا ہو۔ تو فائبر کیا ہے؟ یہ ہمارے لیے اتنا اہم کیوں ہے؟ آئیے آج اس کے بارے میں سب کچھ جانتے ہیں۔

فائبر کیا ہے؟ آئیے آسانی سے معلوم کریں!

سیدھے الفاظ میں، فائبر ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جو ہم کھاتے ہوئے کھانے میں پایا جاتا ہے، لیکن جو ہمارے جسم ہضم نہیں کر پاتے (یعنی ٹوٹ کر توانائی میں تبدیل ہو جاتے ہیں)۔ ہاں، آپ نے صحیح سنا، یہ بدہضمی ہیں۔ لیکن یہ وہی ہے جو ہمیں فائدہ دیتا ہے! یہ ریشہ زیادہ تر پودوں پر مبنی کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے پھل، سبزیاں، پھلیاں اور پھلیاں (مثلاً چنے، سبز پھلیاں، دال)۔

اب دیکھو ان ریشوں کی دو اہم اقسام ہیں۔ وہ ہیں:

1. گھلنشیل فائبر: یہ قسم پانی میں گھل جاتی ہے۔ جئی کی طرح، جو پانی میں ڈالنے سے تھوڑا سا گاڑھا ہو جاتا ہے۔ یہ ہمارے جسم میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بہت اچھا ہے۔

2. ناقابل حل فائبر: جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، یہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتے ہیں۔ یہ ہمارے قبض جیسے مسائل کا بہترین حل ہیں۔ وہ بڑی آنت صاف کرنے والے کی طرح کام کرتے ہیں اور پاخانہ کو آسانی سے گزرنے میں مدد کرتے ہیں۔

یہ دونوں قسمیں صحت مند زندگی کے لیے ضروری ہیں۔ صرف ایک لینا کافی نہیں ہے، آپ کو دونوں کو توازن میں لینے کی ضرورت ہے۔

فائبر سے ہمیں کیا فوائد حاصل ہوتے ہیں؟

ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ یہ فائبر ہمارے جسم کے لیے اتنا اچھا کیوں ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا کھانے سے آپ کو بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں، جیسے:

• قبض کو روکتا ہے یا علاج کرتا ہے: یہ وہ اہم فائدہ ہے جس کے بارے میں اکثر لوگ جانتے ہیں۔ غیر حل پذیر فائبر پاخانہ کو ہماری آنتوں کے ذریعے آسانی سے منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس لیے یہ قبض اور باتھ روم جانے میں دشواری جیسے مسائل کے لیے بہت اچھا ہے۔
• پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے: فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو تیزی سے پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے، اور غیر ضروری کھانے میں کمی آتی ہے۔ لہذا، یہ جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے. ذرا سوچیں، جب آپ چوکر کی روٹی کا ایک ٹکڑا یا سفید روٹی کا ٹکڑا کھاتے ہیں تو آپ کتنا پیٹ بھرتے ہیں، ٹھیک ہے؟ پورے اناج کے کھانے اس کی ایک اچھی مثال ہیں۔
• خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے: گھلنشیل فائبر، خاص طور پر، خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• دل کی بیماری اور ذیابیطس کو روکنے میں مدد کرتا ہے: فائبر کولیسٹرول کو کم کرکے اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرکے ان دونوں بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔
• یہ کینسر کی کچھ اقسام کے پیدا ہونے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے:کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا کھانے سے بعض قسم کے کینسر جیسے کہ بڑی آنت کا کینسر ہونے کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

ہمارے چھوٹے بچوں کو کتنے فائبر کی ضرورت ہے؟

اب دیکھتے ہیں کہ ہمارے گھر کے چھوٹے بچوں کو، یعنی آپ کے بچوں کو روزانہ کتنی فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کو تلاش کرنے کا ایک بہت آسان طریقہ ہے۔ اپنے بچے کی عمر لیں اور اس میں 5 یا 10 کا اضافہ کریں ۔ یہ تعداد فائبر کی وہ مقدار ہے جسے اسے گرام `(g)` میں روزانہ ملنا چاہئے۔

اس کے بارے میں اس طرح سوچیں:

• ایک 5 سالہ بچے کو روزانہ 10 سے 15 گرام (g) فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ (یعنی، 5 + 5 = 10، 5 + 10 = 15)
• ایک 10 سال کے بچے کو روزانہ 15 سے 20 گرام (g) فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ (10 + 5 = 15، 10 + 10 = 20)
• ایک 15 سالہ بچے کو روزانہ 20 سے 25 گرام (g) فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ (15 + 5 = 20، 15 + 10 = 25)

کیا تم سمجھتے ہو؟ یہ ایک کچا خیال ہے۔ لیکن اس طرح آپ بچے کو فائبر کی مقدار کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔ ایک بالغ کو روزانہ تقریباً 25-30 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔

کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

ٹھیک ہے، اب ہم جانتے ہیں کہ فائبر کتنا اہم ہے اور ہمیں کتنی ضرورت ہے۔ تو، ہم کن کھانوں سے زیادہ فائبر حاصل کر سکتے ہیں؟ یہاں ایک نظر ہے:

• ہول گرینز: یہ فائبر کے بادشاہ ہیں۔ مثال کے طور پر، 100% پوری گندم کی روٹی (جیسے پوری گندم کی روٹی، آٹا پیٹا روٹی)، وہ سفید روٹی نہیں جو آپ کو اسٹور میں ملتی ہے، اچھی ہے۔ اس کے علاوہ، چوکر سے پاک چاول (براؤن رائس/سرخ چاول )، جئی ، کارن فلیکس (کم چینی والے چنیں)، اور میوسلی ۔
• پکی ہوئی خشک پھلیاں: پھلیاں جیسے دال، چنے، سبز پھلیاں، مٹر اور سویابین پکانے پر فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ انہیں سوپ کے طور پر یا تیل کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔
• پھل اور سبزیاں: ان کے بارے میں کہنے کو کچھ خاص نہیں ہے۔ تمام قسم کے پھل، سبزیاں اور سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ پھل جو چھلکے کے ساتھ کھائے جاسکتے ہیں (جیسے سیب، نیکٹیرین اور ناشپاتی) اور سبزیاں (جیسے گاجر، ککڑی اور چقندر) خاص طور پر فائبر میں زیادہ ہوتے ہیں۔ کیلے، امرود، آم اور پپیتا جیسے مقامی پھل بھی بہت اچھے ہوتے ہیں۔
• گری دار میوے اور بیج: گری دار میوے جیسے کاجو، مونگ پھلی، بادام ، کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج، تربوز کے بیج، چیا کے بیج اور سن کے بیج بھی فائبر کے اچھے ذرائع ہیں۔ لیکن آپ جس مقدار میں کھاتے ہیں اس سے محتاط رہیں، کیونکہ ان میں کیلوریز تھوڑی زیادہ ہوتی ہیں۔ دن میں صرف ایک مٹھی کافی ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہمارے اور ہمارے چھوٹوں کے لیے فائبر حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ان جیسے قدرتی کھانوں سے ہے۔ چاہے گولیوں کی شکل میں ہو یا دیگر مصنوعی سپلیمنٹس۔یہ صحیح طریقے سے فائبر لینے سے کہیں بہتر ہے۔ کیونکہ، ان قدرتی کھانوں میں نہ صرف فائبر ہوتا ہے بلکہ بہت سے دوسرے غذائی اجزاء اور وٹامنز بھی ہوتے ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

تاہم، اگر کسی وجہ سے آپ کا ڈاکٹر آپ کو یا آپ کے بچے کو فائبر سپلیمنٹ لینے کا مشورہ دیتا ہے، تو آپ کو اسے بالکل اسی طرح استعمال کرنا چاہیے جیسا کہ ڈاکٹر تجویز کرتا ہے۔

ہم اس فائبر کو خاندان کی خوراک میں کس طرح شامل کریں؟

یہ سب سے اہم سوال ہے۔ ہم جانتے ہیں کہ فائبر ہمارے لیے اچھا ہے، لیکن ہم اسے اپنی روزمرہ کی خوراک میں کیسے شامل کریں؟ پریشان نہ ہوں، یہ اتنا مشکل نہیں ہے۔ صرف چند چھوٹی تبدیلیاں مدد کر سکتی ہیں۔ یہاں کچھ آسان طریقے ہیں جو آپ استعمال کر سکتے ہیں:

• فوڈ پیکجز پر نیوٹریشن لیبلز پڑھیں: آپ اسٹور سے جو فوڈ پیکج خریدتے ہیں ان کے پچھلے حصے کو دیکھیں کہ آیا ``غذائیت کے لیبل``` (فائبر)` کی مقدار کو درج کرتے ہیں۔ ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جن میں 3 گرام ``(g)`` یا اس سے زیادہ فائبر ہو۔
• بہتر اناج پر ہول گرینز کا انتخاب کریں: سیدھے الفاظ میں، سفید روٹی کی بجائے براؤن بریڈ، سفید چاول کی بجائے سرخ/براؤن چاول، اور باقاعدہ پاستا کی بجائے ہول گرین پاستا جیسی چیزیں اپنی غذا میں شامل کریں۔ اس سے بڑا فرق پڑے گا۔
• پھلوں کے رس کے بجائے پورا پھل کھائیں: پھلوں کا جوس بناتے وقت اکثر فائبر ختم ہوجاتا ہے۔ اس لیے بہتر ہے کہ پھل پوری طرح کھائیں۔ اس طرح، آپ کو تمام ریشہ ملتا ہے.
• ہر کھانے میں پھل اور سبزیاں شامل کریں: ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں کچھ پھل یا سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ایک دن میں کم از کم 5 سرونگ پھل اور سبزیاں کھانے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ناشتے میں چاول اور دودھ کے ساتھ نمک اور کالی مرچ کھاتے ہیں، تو آپ اس میں ایک کیلا شامل کر سکتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے میں دو یا تین قسم کی سبزیاں اور چاول کے ساتھ سبز سلاد کھائیں۔

کھانے اور نمکین میں فائبر شامل کرنے کے دوسرے طریقے

یہاں کچھ اور خیالات ہیں:

• دہی ، اناج اور جئی جیسی چیزیں کھاتے وقت پھلوں کے کچھ ٹکڑے (جیسے آم، کیلا، پپیتا) اور گری دار میوے (جیسے کاجو، مونگ پھلی) ڈالیں۔
• سینڈوچ بناتے وقت سبزیاں جیسے لیٹش، ٹماٹر، کھیرے اور ایوکاڈو شامل کریں۔
• سوپ یا سلاد بناتے وقت اس میں کچھ پھلیاں جیسے دال اور چنے شامل کریں۔ سبزیوں کے سوپ میں تھوڑا سا جَو ڈالنے سے فائبر بھی شامل ہو جائے گا۔
• گھر میں کیک اور بنس بناتے وقت اس میں تھوڑا سا چوکر یا جئی کا آٹا ڈالیں۔ اس سے فائبر کا مواد بڑھ سکتا ہے۔
• ناشتے کے لیےپاپ کارن کا ایک پیکٹ دینا بہت صحت بخش ہے (گھر میں بہتر ہے، کم نمک اور چینی کے ساتھ)، سارا اناج کے پٹاخے، پھل (امرود کا ایک ٹکڑا، کچھ کھجوریں) اور سبزیاں (جیسے گاجر، کھیرے کا ایک ٹکڑا)۔

ہمیں اس کے بارے میں اور کیا جاننے کی ضرورت ہے؟

ہماری خوراک میں فائبر شامل کرتے وقت آپ کو چند دیگر چھوٹی چیزوں کا بھی خیال رکھنا ہوگا۔

• اپنی خوراک میں فائبر شامل کرتے وقت، اسے بتدریج شامل کریں: اپنی غذا میں ایک ہی وقت میں زیادہ مقدار میں فائبر شامل نہ کریں۔ ایسا کرنے سے اپھارہ، گیس اور پیٹ میں درد جیسی تکلیف ہو سکتی ہے۔ لہذا، چند ہفتوں میں آہستہ آہستہ فائبر سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ پھر آپ کا جسم اس کا عادی ہو جائے گا۔
• بچوں کو وافر مقدار میں پانی پینا چاہیے: آنتوں میں آسانی سے منتقل ہونے کے لیے فائبر کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہونا چاہیے۔ چونکہ فائبر پانی کو جذب کرتا ہے، اس لیے پانی کے بغیر جانا قبض کو بڑھا سکتا ہے۔ اس لیے بچوں کو دن بھر وافر مقدار میں پانی پینے کی ترغیب دیں۔ یہ بالغوں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔

یاد رکھیں، اگر آپ کے بچے کو مستقل اسہال ، قبض ، یا پیٹ میں درد رہتا ہے، یا اگر آپ کو اپنے خاندان کی خوراک کے بارے میں کوئی سوال یا خدشات ہیں، تو مشورہ کے لیے اپنے فیملی ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔

تو، اس کہانی سے ہم گھر گھر کیا پیغام دینا چاہتے ہیں؟

ٹھیک ہے، ہم نے آج فائبر کے بارے میں بہت بات کی ہے، ہے نا؟ سیدھے الفاظ میں، فائبر ایک ایسی چیز ہے جس کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے۔

• اپنی روزمرہ کی خوراک میں فائبر سے بھرپور غذائیں (پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے) شامل کرنا بہت ضروری ہے۔
• یہ قبض کو روکتا ہے، وزن کو کنٹرول کرتا ہے، کولیسٹرول کو کم کرتا ہے، اور ذیابیطس اور دل کی بیماری سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔
• بچوں میں فائبر کی مقدار ان کی عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ اس سے آگاہ رہیں۔
• اپنی غذا میں فائبر شامل کرتے وقت اسے تھوڑا تھوڑا کرکے شامل کریں اور وافر مقدار میں پانی پائیں۔
• قدرتی غذاؤں سے فائبر حاصل کرنا بہتر ہے۔

لہذا، آج سے، اپنے خاندان کی خوراک میں ہر ایک کے لیے تھوڑا سا زیادہ فائبر شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ صحت مند اور خوش رہنے میں آپ کی مدد کرنے میں بہت آگے جائے گا۔ اگر آپ کے پاس کوئی سوال ہے تو، ڈاکٹر سے پوچھنے سے کبھی نہ گھبرائیں، ٹھیک ہے؟

فائبر ، غذائی ریشہ، بچوں کی غذائیت، قبض، صحت مند کھانا، سارا اناج