کم قیمت، غذائیت سے بھرپور غذا سے بچوں کو خوش کیسے رکھا جائے؟ (بچوں کے لیے کم قیمت صحت بخش خوراک)

ایک ماں یا باپ کے طور پر، آپ کو درپیش سب سے بڑے چیلنجوں میں سے ایک اپنے بچوں کو اچھا، غذائیت سے بھرپور کھانا فراہم کرنا ہے، یہاں تک کہ بجٹ میں بھی۔ کبھی کبھی آپ سوچتے ہیں، 'میں ان چھوٹوں کو کیسے اچھا کھانا کھلا سکتا ہوں اور ان کو پیٹ بھر کر رکھ سکتا ہوں، جبکہ خرچ بھی کم کر سکتا ہوں؟' یہ ایک حقیقی چیلنج ہے۔ لیکن پریشان نہ ہوں، آج ہم اس کے کچھ آسان حل کے بارے میں بات کریں گے۔ اگر آپ ان تجاویز پر عمل کرتے ہیں، تو آپ اپنے بچے کو صحت مند، سستی کھانا کھلا کر خوش رکھ سکتے ہیں۔

کیا ہم آپ کے بچے کو اس کے جسم کو سننا سکھائیں؟

سب سے پہلے، آئیے دیکھتے ہیں کہ ہم اپنے بچوں کو یہ پہچاننے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں کہ ان کا جسم انہیں کیا کہہ رہا ہے۔ یہ ایک بہت اہم چیز ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ انہیں خود سمجھنا سکھانے کے بارے میں ہے کہ آیا وہ بھوکے ہیں یا پیٹ بھرے ہیں ۔

ذرا سوچیں، اگر آپ کسی بچے کو یہ عادت چھوٹی عمر سے ہی سکھائیں، تو یہ اسے بڑے ہونے پر زیادہ کھانے یا بھوکے رہنے سے روک سکتی ہے۔ یہ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں بھی بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

آپ یہ کیسے کرتے ہیں؟

• اپنے بچے سے بات کریں: جب آپ کا بچہ کھانے کے لیے بیٹھتا ہے، یا کھانا مانگتا ہے، تو آپ پوچھ سکتے ہیں، "کیا آپ کا بچہ واقعی بھوکا ہے؟ کیا اس کے پیٹ میں کوئی شور ہے؟ یا اس کے سر میں درد ہے؟" بعض اوقات چھوٹے بچوں کو بھوک لگنے پر سر درد ہو سکتا ہے، یا وہ تھوڑا خبطی ہو سکتے ہیں۔ یہ وہ اشارے ہیں جو ان کا جسم انہیں دے رہا ہے۔
• اپنے بچے کو بھوک کی علامات سکھائیں: اپنے بچے کو یہ سکھائیں کہ 'ڈکارنے' کا احساس، پیٹ کا بڑھنا، کبھی کبھی تھوڑا سا تھکاوٹ، کمزوری، اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری محسوس کرنا بھوک کی علامات ہو سکتی ہیں۔ سیدھے سادے سے پوچھیں، "بیٹا جب آپ کو بھوک لگتی ہے تو کیا آپ کا پیٹ تھوڑا سا شور کرتا ہے؟"
• مکمل ہونے کی نشانیاں بھی اہم ہیں: اسی طرح 'اب کافی ہو گیا' کا احساس بھی ہے۔ اپنے بچے کو سکھائیں کہ جب وہ تھوڑا سا بھر جاتا ہے، تو اسے لگتا ہے کہ وہ مزید نہیں کھا سکتا۔ کچھ بچے پیٹ بھر کر بھی اپنی پلیٹ میں سب کچھ کھانے کی کوشش کرتے ہیں یا ہم انہیں کھانے پر مجبور کرتے ہیں۔ انہیں مجبور نہ کریں۔ 'کیا آپ کا بیٹا/بیٹی اب پیٹ بھر رہا ہے؟' ان سے پیار سے پوچھو، 'کیا تمہارے پیٹ میں مزید کھانے کی گنجائش ہے؟'
• اپنے بچے کو سنیں: سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کے بچے کی بات سنیں، چاہے وہ کہے، "مجھے بھوک نہیں ہے" یا "میں نے کافی کھا لیا ہے۔" انہیں کھانے پر مجبور نہ کریں۔ انہیں اپنے جسم پر بھروسہ کرنا سکھائیں۔ اس سے انہیں اپنے جسم کے اشاروں پر بھروسہ کرنا سیکھنے میں مدد ملے گی۔

یاد رکھیں، یہ راتوں رات نہیں ہو گا۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کا بچہ یہ پہچاننا سیکھ جائے گا کہ اس کا جسم اسے کیا کہہ رہا ہے۔ صبر کرو۔

آئیے وقت پر کھانا اور اسنیکس پیش کرنے کی عادت بنائیں۔

دوسری اہم بات یہ ہے کہ بچوں کو باقاعدہ وقت پر تین اہم کھانے دیں، درمیان میں ایک یا دو اسنیکس کے ساتھ ۔ یہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ بچے کے جسم کو ضروری غذائی اجزاء ملتے ہیں، اور انہیں دن بھر بھاگنے، کھیلنے اور سیکھنے کی توانائی ملتی ہے۔

اس وقت کھانا کھلانا کیوں ضروری ہے؟

اس کے بارے میں سوچو، ہمارے چھوٹے بچے چلانے والی مشینوں کی طرح ہیں، کیا وہ نہیں ہیں؟ انہیں ہر وقت توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر وہ ہر 3-4 گھنٹے بعد کچھ نہیں کھاتے ہیں تو وہ بہت جلد تھک جاتے ہیں، بھوک لگتی ہے اور اگلے کھانے میں بہت زیادہ کھانے کی کوشش کرتے ہیں۔ پھر بعض اوقات وہ اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں جس سے پیٹ میں تکلیف اور پھولنے کا باعث بنتا ہے۔

اس کے علاوہ، صحیح وقت پر کھانا کھلانے سے بچے کے بلڈ شوگر لیول کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ ان کے دماغی کام، ارتکاز، مطالعہ اور کھیل کے لیے بہت اہم ہے۔ خون میں شکر کی سطح میں اچانک اتار چڑھاؤ بھی ان کے موڈ کو متاثر کر سکتا ہے۔

یہاں ایک نمونہ شیڈول ہے:

یہ صرف ایک مثال ہے، آپ اسے اپنے روزمرہ کے گھریلو کاموں اور اپنے بچے کے اسکول کے شیڈول میں ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

• ناشتہ: 7.30am - 8.30am (اسکول شروع ہونے کے وقت پر منحصر ہے)
• دوپہر کا کھانا: 10.30 سے ​​11.30 بجے کے درمیان (اسکول کے وقفہ پر منحصر ہے)
• *نوٹ:* کچھ اسکول اس کے بعد دوپہر کا کھانا دے سکتے ہیں۔ اگر ناشتے اور دوپہر کے کھانے کے درمیان وقفہ 4 گھنٹے سے زیادہ ہے، تو آپ کو صبح کے وقت اپنے ساتھ کچھ لے جانے کی اجازت دی جا سکتی ہے، جیسے پھل کا چھوٹا ٹکڑا یا دہی۔
• دوپہر کا ناشتہ: 2.30 سے ​​3.30 بجے کے درمیان (جب آپ اسکول سے گھر پہنچتے ہیں)
• رات کا کھانا: شام 6:00 تا 7:00 PM کے درمیان (رات کا کھانا تھوڑا پہلے کھانا چھوٹے بچوں کے لیے ہضم کرنا آسان ہے)

اب دیکھو، اس شیڈول میں، دوپہر کا ناشتہ دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان بڑے فرق کو ختم کرنے کے لیے دیا گیا ہے۔ اس سے بچے کو رات کے کھانے کے وقت بہت زیادہ بھوک لگنے سے بچائے گا اور غیر ضروری حد سے زیادہ کھانے پر قابو پانے میں مدد ملے گی۔

سب سے اہم بات یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کا بچہ کھانے کے درمیان وافر مقدار میں پانی پیئے۔ بعض اوقات بچے پیاسے ہوتے ہوئے بھی بھوک محسوس کر سکتے ہیں۔ اس لیے انہیں باقاعدگی سے پانی پینے کی یاد دلائیں۔

آئیے ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو سستی ہوں لیکن فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوں۔

تیسری اور سب سے زیادہ عملی چیز یہ ہے کہ ہم اپنے بچوں کو کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں، خاص طور پر اسنیکس جو کہ فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوں ۔ یہ غذائیں نہ صرف بچے کا پیٹ جلد بھرتی ہیں بلکہ اسے زیادہ دیر تک بھرا رکھتی ہیں۔

فائبر اور پروٹین اتنے اچھے کیوں ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، جسم کو ان دو غذائی اجزاء کو ہضم کرنے میں تھوڑا زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ چونکہ یہ کھانا بچے کے پیٹ میں زیادہ دیر تک رہتا ہے، اس لیے اسے اتنی جلدی بھوک نہیں لگے گی۔ اس سے اس کے کہنے کی تعداد بھی کم ہو جائے گی، "ماں، مجھے بھوک لگی ہے،" ٹھیک ہے؟ فائبر قبض کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے، اور پروٹین جسم کو بڑھنے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔

آپ کو یہ فائبر کہاں ملتا ہے؟

• پھل: کوئی بھی پھل فائبر کے لیے اچھا ہوتا ہے، جیسے کیلا، آم، پپیتا، امرود، نارنگی، ٹینجرین، انناس، امرود اور تربوز۔ اس سے بھی بہتر ہے کہ وہ پھل دیں جو چھلکے کے ساتھ کھائے جاسکتے ہیں (اچھی طرح دھوئے)، کیونکہ چھلکے میں سب سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
• سبزیاں:تمام سبزیوں میں فائبر ہوتا ہے، جیسے گاجر، پھلیاں، بند گوبھی، پالک، چقندر، شلجم، کدو اور بھنڈی۔ نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو اور شکرقندی بھی اچھی ہوتی ہیں لیکن انہیں پتوں والی سبزیوں اور دیگر سبزیوں کے ساتھ متوازن غذا دیں۔
• ہول گرینز: براؤن رائس، بکواہیٹ، جئی، آٹا، جو، وغیرہ۔ روٹی کا انتخاب کرتے وقت ہول گرین بریڈ کا انتخاب کریں۔

کون سی غذائیں پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں؟

• دال، چنے، سبز پھلیاں اور مٹر جیسے پھلیاں: یہ پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں جو ہمارے گھروں میں ضروری ہیں اور کم قیمت پر خریدے جا سکتے ہیں۔ انہیں ابالیں، گریوی بنائیں، وڑے بنائیں اور کسی بھی کھانے میں شامل کریں۔
• پنیر، دودھ، دہی، سکم دودھ: یہ کیلشیم کے ساتھ ساتھ اچھی پروٹین بھی فراہم کرتے ہیں۔ کم چینی کے ساتھ دہی کا انتخاب کریں۔
• مچھلی، گوشت، چکن، خشک مچھلی: ان کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں جو بچوں کے ہضم ہونے میں آسان ہوں، اور انہیں اچھی طرح پکا لیں۔ ان کو کم تیل استعمال کرکے پکانا بہتر ہے۔
• انڈے: دن میں ایک انڈا پروٹین اور غذائیت کا بہترین ذریعہ ہے۔ آپ اسے ابال کر، آملیٹ بنا کر، یا سبزیوں کے ساتھ ملا کر پیش کر سکتے ہیں۔
• گری دار میوے اور مونگ پھلی کا مکھن: کاجو، مونگ پھلی اور بادام جیسی چیزیں۔ تاہم، چونکہ گری دار میوے 5 سال سے کم عمر کے بچوں کا گلا گھونٹ سکتے ہیں، اس لیے انہیں پاؤڈر میں یا مونگ پھلی کے مکھن کی طرح پھیلائیں (جب تک کہ بچے کو الرجی نہ ہو)۔

اپنے بجٹ کے لیے اچھا کھانا منتخب کرنے کے لیے تجاویز

اب آپ شاید سوچ رہے ہوں گے، 'یہ سب خریدنے کے لیے میرے پاس پیسے کہاں سے آئیں گے؟' یہ سچ ہے، ہر روز چیزیں خریدنا مشکل ہے۔ لیکن اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ کے بچے کو یہ غذائیت کم قیمت پر فراہم کرنے کے طریقے موجود ہیں۔

• الماری میں کھانے کی قیمت فریج کے کھانے سے کم ہوتی ہے: عام طور پر، پیک شدہ، پہلے سے پیک شدہ خشک غذائیں ('خشک راشن') تازہ اشیاء سے سستی ہوتی ہیں جنہیں فریج میں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر چنے کا پیکٹ، ایک کلو دال، ایک کلو چاول۔
• گھر میں جو کچھ آپ کے پاس ہے اسے استعمال کریں: کیا آپ کے پاس روٹی ہے؟ پھر اسے دال کے سٹو کے ساتھ سرو کریں۔ کیا آپ کے پاس بچا ہوا چاول ہے؟ ناریل سنبول اور ایک انڈے کے ساتھ چاول کی ایک چھوٹی سی گیند بنائیں۔ اگر آپ کے پاس مونگ پھلی کا مکھن ہے تو اسے کیلے کے ساتھ سرو کریں۔ اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ گھر میں موجود چیزوں سے ایک شاندار، غذائیت سے بھرپور کھانا بنا سکتے ہیں۔
• یہاں سارا سال سستے پھل اور سبزیاں ملتی ہیں: کیلا، پپیتا، آم (موسم میں)، گاجر، پھلیاں، کدو، اور بھنڈی عام طور پر سارا سال مناسب قیمت پر دستیاب ہوتے ہیں۔ ان سے فائدہ اٹھائیں۔ اگر آپ ہفتہ وار بازار جاتے ہیں تو آپ انہیں اور بھی سستا حاصل کر سکتے ہیں۔
• منجمد یا ڈبے میں بند پھل اور سبزیاں بھی اچھے اختیارات ہیں: بعض اوقات، جب تازہ پھل اور سبزیوں کی فراہمی کم ہوتی ہے، تو ڈبہ بند مچھلی، ڈبے میں بند مٹر، یا منجمد سبزیاں (ایک اچھا برانڈ) استعمال کرنا اچھا خیال ہے۔ لیکن جب ڈبہ بند کھانا پیش کرتے ہیں تو نمک (سوڈیم) کی مقدار کو ذہن میں رکھیں۔ شامل شدہ چینی کے ساتھ ڈبہ بند پھلوں کے بجائے، ان کے اپنے جوس میں منتخب کریں۔
• سفر پر اپنے ساتھ لے جانے کے لیے آسان کھانا:پاپ کارن کا ایک پیکٹ، کچھ گھریلو مروکو، ایک چھوٹے ڈبے میں ابلے ہوئے چنے، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ کریکر اور ایک کیلا جیسی چیزیں آپ کے ساتھ سفر پر لے جانا آسان ہیں، اور آپ کے بچے کو بھوک لگنے پر دینا بھی اچھا ہے۔

اہم: بچوں کو نئی غذائیں متعارف کرواتے وقت، انہیں ایک ساتھ بہت زیادہ نہ دیں۔ انہیں ایک وقت میں تھوڑا سا دیں اور دیکھیں کہ آیا وہ اسے پسند کرتے ہیں یا انہیں اس سے الرجی ہے۔ کھانے کو ترک نہ کریں کیونکہ وہ اسے پسند نہیں کرتے، کچھ دن بعد اسے مختلف طریقے سے دوبارہ آزمائیں۔

تو، آئیے اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ ہم نے ایک بار پھر کیا بات کی؟ (ٹیک ہوم میسج)

تو، ہمارے پیارے ماؤں اور باپوں، آپ شاید اب سمجھ گئے، ٹھیک ہے؟ اپنے بچوں کو کم قیمت پر بھی غذائیت سے بھرپور، پیٹ بھر کر کھانا فراہم کرنا اتنا مشکل نہیں ہے۔

• سب سے پہلے، اپنے بچے کو اپنے جسم کو سننا سکھائیں۔ اسے سمجھنے میں مدد کریں کہ وہ کب بھوکا ہے یا پیٹ بھر رہا ہے۔
• دوسرا، انہیں صحیح وقت پر کھانا اور ناشتہ دیں۔ اس سے انہیں دن بھر متحرک رہنے میں مدد ملے گی۔
• تیسرا، ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوں اور سستی بھی ہوں۔ اپنی خوراک میں پھل، سبزیاں، اناج، پھلیاں اور انڈے باقاعدگی سے شامل کریں۔
• اس کے علاوہ، تخلیقی ہو! گھر میں موجود چیزوں سے مزیدار، غذائیت سے بھرپور کھانے بنانے کی کوشش کریں۔ اپنے بچے سے چھوٹے چھوٹے کاموں میں مدد کرنے کو کہیں، جیسے کھانے کا انتخاب اور تیاری۔ اس طرح، وہ زیادہ کھانا پسند کریں گے۔

مت بھولنا: ہر بچہ مختلف ہوتا ہے۔ جو ایک بچہ پسند کرتا ہے وہ نہیں ہوسکتا ہے کہ دوسرے بچے کو ناپسند ہو۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ انہیں صبر اور محبت کے ساتھ کھانے کی اچھی عادتیں پیدا کرنے میں مدد کی جائے۔ آپ کو اس سفر سے اکیلے گزرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور اگر ضروری ہو تو، آپ غذائیت کے ماہر یا اپنے فیملی ڈاکٹر سے بھی مشورہ لے سکتے ہیں۔

آپ سب کا صحت مند، خوش بچوں کے ساتھ اچھا وقت گزرے!

بچوں کے لیے کھانا ، غذائیت سے بھرپور کھانا، کم قیمت کھانا، بچوں کی بھوک، نمکین، فائبر، پروٹین