اپنے بچے کو غذائیت سے بھرپور کھانا کیسے کھلائیں؟ کیا آپ مدد کے لیے ''MyPlate Food Guide'' استعمال کر سکتے ہیں؟

آج ہم بات کرنے جا رہے ہیں کہ اپنے بچوں کے لیے غذائیت سے بھرپور اور متوازن کھانا کیسے تیار کیا جائے۔ بعض اوقات یہ جاننا مشکل ہوتا ہے کہ انہیں کیا کھلایا جائے اور کتنا کھلایا جائے۔ پریشان نہ ہوں، ایک بہت ہی آسان اور آسان طریقہ ہے جسے ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت نے متعارف کرایا ہے، یعنی `USDA - US Department of Agriculture`` جو اس میں ہماری مدد کر سکتا ہے۔ وہ ہے ''MyPlate فوڈ گائیڈ''۔ یہ ایک رنگین پلیٹ کی طرح ہے۔ یہ ہمیں بہت واضح طور پر دکھاتا ہے کہ بچے کی پلیٹ میں کون سی چیزیں اور کس ترتیب میں ہونی چاہئیں۔

`(MyPlate)` کی اہم خصوصیات کیا ہیں؟

لہٰذا، کچھ آسان، لیکن بہت اہم پیغامات ہیں جو یہ رنگین پلیٹ ''MyPlate'' ہمیں بتاتی ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

• ہر چیز کا تھوڑا سا دیں، نہ صرف ایک ہی چیز، بلکہ مختلف قسم کے ساتھ: بہترین کھانا وہ نہیں ہے جو ایک ہی قسم کا بہت زیادہ کھانا پیش کرے۔ بہترین کھانا وہ ہے جس میں مختلف فوڈ گروپس جیسے سبزیاں، پھل، اناج اور پروٹین کا توازن ہو۔ اسے ایک ہی رنگوں والی خوبصورت پینٹنگ کی طرح سمجھیں۔
• اپنے بچے کی آدھی پلیٹ سبزیوں اور پھلوں سے بھریں: ہاں، آدھی! یہ بہت ضروری ہے۔ سبزیاں اور پھل غذائی اجزاء، وٹامنز اور معدنیات کے اہم ذرائع ہیں جو ہمارے جسم کے لیے اچھے ہیں۔
• ہم جو اناج کھاتے ہیں ان میں سے کم از کم آدھا سارا اناج ہونا چاہیے: اب آپ سوچ رہے ہوں گے کہ یہ سارا اناج کیا ہوتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، جئی، پوری گندم کی روٹی، اور براؤن چاول جیسی چیزیں۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
• شکر والے مشروبات کی بجائے کم چکنائی (1%) یا چکنائی سے پاک دودھ اور پانی پیش کریں: بچوں کی صحت کے لیے یہ بہت اچھا ہے کہ شکر والے مشروبات اور مصنوعی مشروبات کا استعمال جتنا ممکن ہو کم کیا جائے۔ اس کے بجائے، انہیں سادہ پانی یا کم چکنائی والا دودھ دینا بہتر ہے۔
• بڑے حصے نہ دیں: ہم سب اسے پیار سے کرتے ہیں۔ تاہم، بچے کو ضرورت سے زیادہ کھانا دینا غیر ضروری وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا، اپنے بچے کی عمر اور ضروریات کے مطابق مناسب مقدار میں کھانا دینا یاد رکھیں۔

یاد رکھیں: MyPlate ایک نقشے کی طرح ہے جو ہمیں راستہ دکھاتا ہے۔ اس سے ہمیں اپنے بچوں کے لیے غذائیت سے بھرپور کھانا فراہم کرنے کا ایک اچھا اندازہ ہوتا ہے۔

ہم اپنے کھانے میں `(MyPlate)' کو کیسے فٹ کر سکتے ہیں؟

اب جب آپ اپنی پلیٹ کو `(MyPlate)` پر دیکھتے ہیں، تو آپ فوراً دیکھ سکتے ہیں کہ سبزیوں اور پھلوں کو آپ کی پلیٹ کا آدھا حصہ بنانا چاہیے، اور باقی آدھا اناج اور پروٹین کو بنانا چاہیے۔ اس کے علاوہ، یہ آپ کو روزانہ دودھ یا دہی یا پنیر جیسی ڈیری مصنوعات شامل کرنے کی یاد دلاتا ہے۔

لیکن آپ کے سوالات ہو سکتے ہیں جیسے: "کیا مجھے ہر کھانے پر ان تمام فوڈ گروپس پیش کرنے کی ضرورت ہے؟ کیا مجھے ناشتے میں بھی سبزیاں پیش کرنے کی ضرورت ہے؟ اوہ میرا بچہ بھی انہیں نہیں کھائے گا..."

یقینا، ہر کھانے میں ان سب کو پیش کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ ناشتے میں سبزیاں نہیں دے سکتے تو آپ اس کے بجائے پھل پیش کر سکتے ہیں۔ اپنے دوپہر کے کھانے اور دوپہر کے ناشتے میں سبزیاں اور پھل شامل کریں۔سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس پلیٹ کو پورے دن کے لیے گائیڈ لائن سمجھیں۔

آسان الفاظ میں، کوشش کریں کہ آپ کے بچے کی روزانہ کی خوراک کا آدھا حصہ سبزیاں اور پھل اور باقی آدھا سارا اناج اور پروٹین بنائیں۔ انہیں وقتاً فوقتاً ایک چھوٹا ناشتہ دینا ٹھیک ہے، لیکن کم غذائیت والی، زیادہ کیلوریز والی غذاؤں (مثلاً، میٹھے کھانے، چکنائی والی غذا) کو جتنا ممکن ہو محدود رکھیں۔

ایک اور چیز، اگر آپ کو لگتا ہے کہ اپنے بچوں کو کھانے کے اس نئے طریقے کی عادت ڈالنا مشکل ہے، تو سب سے بہتر یہ ہے کہ آپ خود اس طریقے سے کھائیں۔ ``(MyPlate)`` نہ صرف بچوں بلکہ بڑوں کے لئے بھی ایک بہترین رہنما ہے۔ جب بچے اپنے والدین کو غذائیت سے بھرپور کھانا کھاتے ہوئے دیکھتے ہیں تو وہ خود بخود اس کے عادی ہو جاتے ہیں۔

آئیے اب دیکھتے ہیں کہ `(MyPlate)` پر رنگین حصوں کا کیا مطلب ہے۔

اس ``MyPlate'' پلیٹ پر ہر رنگ کا حصہ مختلف فوڈ گروپس کی نمائندگی کرتا ہے۔ آئیے ان میں سے ہر ایک کے بارے میں الگ الگ بات کرتے ہیں۔

سبز حصہ: سبزیاں

سبز رنگ میں دکھایا گیا اس پلیٹ کا سب سے بڑا حصہ سبزیوں کے لیے مخصوص ہے۔ سبزیاں ہیں:

• اس میں بہت سارے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو بچوں کی اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں۔
• قدرتی طور پر کم کیلوریز ۔
• یہ فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ فائبر آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دیتا ہے اور قبض کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

درج ذیل چیزیں سبزیوں کے زمرے سے تعلق رکھتی ہیں۔

• گہرے سبز سبزیاں: جیسے پالک، کولارڈ گرینز، کالی، بروکولی اور پالک۔
• نارنجی اور سرخ سبزیاں: گاجر، کدو، میٹھے آلو، ٹماٹر۔
• پھلیاں اور گری دار میوے: چنے، دال، سبز پھلیاں اور مٹر جیسی چیزیں (یہ بھی پروٹین کے زمرے سے تعلق رکھتی ہیں)۔
• نشاستہ دار سبزیاں: آلو، مکئی، کاساوا۔
• دیگر سبزیاں: دیگر تمام سبزیاں جیسے گوبھی، پھلیاں، بینگن، کھیرا۔

بہترین غذائیت کے لیے، ہر ہفتے اپنے خاندان کو مختلف قسم کی سبزیاں کھلائیں۔ آپ تازہ، منجمد یا ڈبہ بند سبزیاں استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر آپ ڈبہ بند سبزیوں کا انتخاب کرتے ہیں، تو ان کو منتخب کرنے کی کوشش کریں جن میں نمک کی مقدار کم ہو۔

سرخ حصہ: پھل

پھل بھی متوازن غذا کا ایک بہت اہم حصہ ہے۔ پھلوں پر مشتمل ہے:

• وٹامنز جو قوت مدافعت کو بڑھاتے ہیں، جیسے وٹامن سی۔
• پوٹاشیم جیسے اہم معدنیات۔
• اس میں فائبر کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔

آپ تازہ پھل، منجمد پھل، یا ڈبہ بند پھل استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر آپ ڈبے میں بند پھل استعمال کرتے ہیں تو ایسے پھلوں کا انتخاب کریں جو چینی کے شربت کے بجائے پھلوں کے رس میں ہوں۔

اہم: پورے پھل کا کھانا 100% پھلوں کا رس پینے سے بہت بہتر ہے، کیونکہ پھلوں کے رس میں پھلوں سے زیادہ شوگر اور کیلوریز ہوتی ہیں اور فائبر کم ہوتا ہے۔

اورنج حصہ: اناج

اناج کے زمرے میں کسی بھی اناج سے بنی غذائیں شامل ہیں، جیسے کہ گندم، جئی، مکئی اور جو۔ روٹی، روٹی، نوڈلز، اناج، چاول اور پاستا اس زمرے میں آتے ہیں۔

بچے ہر روز جو اناج کھاتے ہیں ان میں سے کم از کم آدھا سارا اناج ہونا چاہیے ۔ مثالوں میں دلیا، براؤن چاول، اور پوری گندم کی روٹی شامل ہیں۔

سارا اناج اور بہتر اناج میں کیا فرق ہے؟

بہت سادہ۔ مکمل اناج وہ ہیں جو اناج کے غذائی اجزاء (چوکر، جراثیم) کو ہٹائے بغیر بنائے گئے ہیں۔ وہ غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ فائبر بچوں کو پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہول اناج سے بھرپور غذا کھانے سے دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے۔

بہتر اناج ( مثلاً، سفید روٹی، سفید چاول) وہ ہیں جن میں اناج کے زیادہ غذائیت والے حصے ہوتے ہیں، جیسے چوکر، پروسیسنگ کے دوران ہٹا دی جاتی ہے۔ ان میں فائبر بہت کم ہوتا ہے۔ تاہم، بہت سے بہتر اناج کو "افزودہ" کیا گیا ہے۔ یعنی، کچھ وٹامنز اور معدنیات جو پروسیسنگ کے دوران ہٹا دیے گئے تھے واپس اندر شامل کر دیے جاتے ہیں۔ تاہم، فائبر واپس نہیں ڈالا جاتا۔

جامنی سیکشن: پروٹین فوڈز

پروٹین سے بھرپور غذائیں جسم میں پٹھوں، جلد، خون اور دیگر بافتوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے ضروری ہیں۔ ان میں اہم وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں، جیسے آئرن۔

پروٹین سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:

• گائے کا گوشت، چکن، مچھلی اور سمندری غذا۔
• خشک پھلیاں اور گری دار میوے (جیسے چنے، دال اور سبز پھلیاں)۔
• انڈے.
• گری دار میوے (جیسے مونگ پھلی، کاجو) اور بیج (کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج)۔
• سویا کی مصنوعات (مثلاً ٹوفو، سویا گوشت، ویجی برگر)۔

گوشت کا انتخاب کرتے وقت، دبلی پتلی یا کم چکنائی والے گوشت کا انتخاب کرنا یاد رکھیں۔

بلیو سیکشن: دودھ اور دودھ کی مصنوعات

اس زمرے میں دودھ اور دیگر ڈیری مصنوعات جیسے دہی اور پنیر شامل ہیں۔ سویا دودھ اور سویا دہی، جس میں کیلشیم شامل ہے، بھی اس زمرے میں آتے ہیں۔

کیلشیم کے علاوہ ڈیری مصنوعات میں پروٹین اور وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کیلشیم دانتوں اور ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

ایک چھوٹی سی چیز: دودھ سے بنی چیزیں، جیسے مکھن، کریم اور کریم پنیر میں زیادہ کیلشیم نہیں ہوتا۔ اس لیے ان کا تعلق اس ڈیری فوڈ کے زمرے سے نہیں ہے۔

2 سال سے زیادہ عمر کے بچوں کو کم چکنائی والا یا غیر چکنائی والا دودھ اور ڈیری مصنوعات دینے کی عادت بنائیں۔

اگر آپ مزید تفصیلات جاننا چاہتے ہیں...

``(MyPlate)`` صحت مند کھانے کے انداز کے لیے صرف ایک رہنما ہے۔ اگر آپ کو اپنے بچے کے کھانے کی عادات کے بارے میں کوئی تشویش ہے، تو اس بارے میں اپنے فیملی ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔ وہ آپ کو وہ مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کے بچے کے لیے بہترین ہو۔

آپ اس ``MyPlate`` طریقہ کے بارے میں مزید معلومات، روزانہ کھانے کے منصوبے، ترکیبیں اور مختلف سرگرمیوں کے بارے میں ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (USDA) (MyPlate.gov) کی ویب سائٹ پر حاصل کر سکتے ہیں، جس نے یہ `MyPlate`` طریقہ سب سے پہلے متعارف کرایا تھا۔ تاہم، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ چونکہ اسے امریکی تناظر کے لیے تیار کیا گیا ہے، اس لیے اسے ہمارے ملک میں دستیاب کھانے پینے کی چیزوں کے مطابق ڈھالنا ضروری ہے۔

ٹیک ہوم پیغام

ٹھیک ہے، تو آئیے مختصراً ان چیزوں کا جائزہ لیتے ہیں جن کے بارے میں آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے:

• توازن کلیدی ہے: ایک ہی قسم کے کھانے کے مقابلے میں ہر ایک فوڈ گروپ کا تھوڑا سا پیش کرنا بہتر ہے۔
• آپ کی آدھی پلیٹ پھلوں اور سبزیوں کی ہونی چاہیے: یہ وہ چیز ہے جس کا آپ کو ضرور خیال رکھنا چاہیے۔ اپنی پلیٹ کو رنگین سبزیوں اور پھلوں سے سجائیں۔
• سارا اناج نہ بھولیں: اپنے بچوں کے کھانے میں چوکر چاول، چنے کی روٹی اور جئی جیسی چیزیں شامل کریں۔
• دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب کریں: مچھلی، چکن (جلد کے بغیر)، انڈے، دال اور چنے پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔
• کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات: اپنے بچوں کے لیے کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات جیسے دودھ اور دہی کا انتخاب کریں۔
• چینی اور غیر ضروری تیل کم کریں: میٹھے مشروبات، ٹافی، چاکلیٹ اور تیل والی غذاؤں کو جتنا ممکن ہو محدود رکھیں۔
• ایک رول ماڈل بنیں: جب آپ کے بچے آپ کو غذائیت سے بھرپور کھانا کھاتے ہوئے دیکھیں گے تو وہ بھی اس کے عادی ہو جائیں گے۔

لہذا، مجھے امید ہے کہ یہ `(MyPlate Food Guide)` آپ کو اور آپ کے بچے کو صحت مند اور خوش رہنے میں مدد دے گا۔ تھوڑی سی کوشش کے ساتھ، یہ اتنا مشکل نہیں ہے. آپ اپنے بچے کو بہترین دے سکتے ہیں!

صحت مند کھانا، بچوں کی غذائیت، مائی پلیٹ، متوازن خوراک، سبزیاں، پھل، اناج