کیا آپ کو بھی رات کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے جب آپ بچے کی توقع کر رہے ہیں؟ (حمل کی بے خوابی) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

اگر آپ ماں بننے والی ہیں تو آپ کو رات کو نیند نہ آنے کے مسئلے کا بھی سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ کبھی کبھی، سونے کے بعد، آپ گھنٹوں تک سو نہیں سکتے، ٹھیک ہے؟ یا کیا آپ صرف سوتے ہیں اور آدھی رات کو جاگتے ہیں؟ یہ وہ چیز ہے جو بہت سی ماؤں کے ساتھ ہوتی ہے۔ تو آئیے آج حمل کے دوران بے خوابی کے مسئلے کے بارے میں بات کرتے ہیں، یعنی ''(Pregnancy Insomnia)''۔

یہ بے خوابی کیا ہے جو حمل کے دوران ہوتی ہے؟

سیدھے الفاظ میں، حمل میں بے خوابی ایک ایسی حالت ہے جو حمل کے دوران آپ کے جسم میں ہونے والی تبدیلیوں کی وجہ سے ہوتی ہے۔ اس وقت کے دوران، آپ کو دن بھر تھکاوٹ اور نیند محسوس ہو سکتی ہے کیونکہ آپ کو کافی معیاری نیند نہیں آ رہی ہے۔

نیند کی کمی ہماری صحت کے لیے کبھی بھی اچھی نہیں ہوتی۔ لیکن حمل کے دوران، نیند کی کمی خاص طور پر اہم ہے. اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کو اپنے جسم کو تروتازہ رکھنے کے لیے معمول سے زیادہ نیند کی ضرورت ہے۔ جب کہ ڈاکٹر اوسط بالغ کے لیے روزانہ سات سے نو گھنٹے سونے کی تجویز کرتے ہیں، وہ حمل کے دوران آٹھ سے دس گھنٹے سونے کی تجویز کرتے ہیں۔

لہذا، آپ اور آپ کے بچے کی صحت کے لیے بے خوابی کے اس مسئلے کا انتظام کرنا بہت ضروری ہے۔

حاملہ ماؤں میں یہ کتنا عام ہے؟

درحقیقت بہت سی حاملہ ماؤں کو اپنی زندگی میں کسی نہ کسی موقع پر بے خوابی کے اس مسئلے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

جیسے جیسے آپ کا حمل بڑھتا ہے، آپ کو بے خوابی کا سامنا کرنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ جبکہ چار میں سے ایک ماؤں (تقریباً 25%) کو پہلی سہ ماہی کے دوران بے خوابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تیسرے سہ ماہی تک، تقریباً 80% مائیں بے خوابی کی علامات کی اطلاع دیتی ہیں۔

حمل کے دوران بے خوابی کی علامات کیا ہیں؟

جب بے خوابی کی بات آتی ہے تو مسئلہ یہ ہے کہ چاہے آپ کتنی ہی اچھی نیند لینا چاہیں، ایسا نہیں ہوتا۔ آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو سکتی ہے، یا آپ رات بھر جاگ سکتے ہیں۔ آپ صبح سویرے بھی جاگ سکتے ہیں، ان قیمتی نیند کے اوقات سے محروم رہ سکتے ہیں جو آپ سورج نکلنے سے پہلے حاصل کرتے ہیں۔

آپ کو دن کے وقت نیند آ سکتی ہے۔ آپ چیزوں کا تجربہ بھی کر سکتے ہیں جیسے:

• بہت ناراض۔
• ایسا محسوس کرنا جیسے چیزیں بہت تیزی سے ہو رہی ہیں، اور جواب دینے میں سست روی کا مظاہرہ کرنا۔
• ایسا محسوس کرنا جیسے آپ کو "دماغی دھند" ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ واضح طور پر سوچنا، چیزوں کو یاد رکھنا، اور توجہ مرکوز کرنا مشکل ہے۔

اس وقت، آپ سوچ رہے ہوں گے، "جب میں سب کچھ ٹھیک کرنے اور اصولوں پر عمل کرنے کی کوشش کر رہا ہوں تو میرے ساتھ ایسا کیوں ہو رہا ہے؟" یہ بہت عام ہے، اور اس طرح محسوس کرنے کی فکر نہ کریں۔

حمل کے دوران آپ رات کو سو کیوں نہیں سکتے؟

ہارمون کی سطح میں تبدیلی اور بڑھتے ہوئے بچے کے ساتھ جسم کا ایڈجسٹمنٹ حمل کے دوران مختلف قسم کے درد اور درد کا سبب بن سکتا ہے۔ بے خوابی ان میں سے ایک ہے۔

ہارمونز کا اثر

ابتدائی حمل کے دوران بے خوابی بنیادی طور پر ہارمونز ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی بڑھتی ہوئی سطح کی وجہ سے ہوتی ہے۔ یہ ہارمون آپ کے سانس لینے کے انداز اور نیند کے مختلف چکروں کو متاثر کرتے ہیں۔

جسمانی تکلیف

حمل کے آخر میں بے خوابی کی سب سے بڑی وجہ بڑھتے ہوئے بچے کا وزن ہے۔ بچے کا وزن آپ کے جوڑوں، ریڑھ کی ہڈی اور مثانے پر دباؤ ڈالتا ہے۔ تصور کریں کہ آرام دہ نیند کی پوزیشن تلاش کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے! یہاں تک کہ اگر آپ ایسی پوزیشن تلاش کرنے اور سو جانے کا انتظام کرتے ہیں، تو آپ کو جلد ہی پیشاب کرنے کی ضرورت ہوگی... اور دوبارہ اٹھنا پڑے گا۔

دوسری چیزیں جو آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:

• بڑھتے ہوئے پیٹ کے ساتھ، آپ کو محسوس ہونے والی تکلیف کی وجہ سے آرام دہ پوزیشن تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
• متلی اور الٹی (اگرچہ اسے "صبح کی بیماری" کہا جاتا ہے، یہ رات کو بھی ہو سکتا ہے)۔
• رات کو کثرت سے پیشاب کرنا (`Nocturia`)۔
• ٹانگوں میں درد یا غیر آرام دہ احساسات جیسے عجیب رولنگ۔
• کمر کا درد اور گول ligament میں درد۔
• کبھی کبھی سنکچن یا بچے کی تیز حرکت۔
• سانس لینے میں دشواری۔
• دل کی دھڑکن میں اضافہ۔
• سینے اور معدے میں جلن کا احساس۔

تناؤ اور اضطراب

جب آپ بچے کی توقع کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ کے جسم میں تناؤ کا ہارمون `(Cortisol)` بڑھ سکتا ہے کیونکہ آپ کو مستقبل، ولادت، اور بچے کی دیکھ بھال کے بارے میں فکر اور خوف لاحق ہو سکتا ہے۔ اس سے آپ کی سونے کی صلاحیت بھی کم ہو سکتی ہے۔ جب آپ بستر پر لیٹتے ہیں اور سو نہیں پاتے، یہ سوچتے ہوئے کہ 'اوہ، مجھے نیند نہیں آتی، اس سے صحت کے کتنے مسائل پیدا ہوں گے'، تو آپ کا دماغ اور بھی بے چین ہو جاتا ہے اور نیند زیادہ سے زیادہ دور ہوتی جاتی ہے۔

وہ کون سے عوامل ہیں جو خطرے کو بڑھاتے ہیں؟

بہت سی خواتین کو حمل کے دوران پہلی بار بے خوابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ درحقیقت، کوئی بھی اس سے محفوظ نہیں ہے۔ تاہم، اگر آپ کے پاس پہلے سے موجود نیند کی خرابی ہے، جیسے کہ بے خوابی، تو یہ حمل کے دوران بدتر ہو سکتی ہے۔

حمل کے دوران خراب ہونے والی حالتوں میں شامل ہیں:

• Obstructive Sleep Apnea (OSA): یہ اس وقت ہوتا ہے جب نیند کے دوران آپ کا اوپری ایئر وے بلاک ہو جاتا ہے، ہوا کو آزادانہ طور پر بہنے سے روکتا ہے۔ اس سے سانس لینا مشکل ہو جاتا ہے۔ حمل کے دوران وزن میں اضافہ، بار بار ناک بند ہونا، اور سانس لینے میں دشواری OSA کی علامات کو بدتر بنا سکتی ہے۔
• ریسٹلیس لیگز سنڈروم (RLS) اور ٹانگوں میں درد: جب آپ کو RLS ہوتا ہے، تو آپ کو اپنی ٹانگوں میں بہت زیادہ تکلیف محسوس ہوتی ہے، اور آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنی ٹانگیں ہلانا پڑتی ہیں۔ اکثر، RLS والی خواتین حمل کے دوران علامات میں اضافہ کا تجربہ کرتی ہیں۔ آپ کی ٹانگوں میں یہ عجیب جھنجھلاہٹ اور مروڑ کا احساس غذائی اجزاء فولیٹ کی کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ حمل کے دوران آپ کے جسم کو معمول سے زیادہ فولیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

حمل کے دوران بے خوابی کی وجہ سے کون سی پیچیدگیاں ہو سکتی ہیں؟

بے خوابی سے وابستہ حمل کی پیچیدگیوں میں شامل ہو سکتے ہیں:

• انٹرا یوٹرن گروتھ پابندی۔
• حمل کے دوران ذیابیطس ('حملاتی ذیابیطس')۔
• Preeclampsia (حمل کے دوران ہائی بلڈ پریشر)۔
• قبل از وقت پیدائش۔
• طویل مشقت۔
• سیزیرین سیکشن (سی سیکشن ڈیلیوری) کے ذریعے جنم دینا۔

صرف یہی نہیں، نیند کی کمی بے چینی اور ڈپریشن (`پوسٹ پارٹم ڈپریشن`) میں بھی حصہ ڈال سکتی ہے جو کہ حمل کے آخر میں اور بچے کی پیدائش کے بعد ہو سکتا ہے۔

ڈاکٹر اس حالت کی تشخیص کیسے کرتا ہے؟

آپ کا ڈاکٹر آپ کی طبی تاریخ کا جائزہ لے گا۔ وہ یہ دیکھنے کے لیے چیک کرے گا کہ آیا آپ کو پہلے سے موجود نیند کے مسائل ہیں یا آپ کوئی ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ وہ آپ کی علامات کے بارے میں بھی پوچھے گا۔ مثال کے طور پر:

• آپ کا مسئلہ کیا ہے (سونے میں دشواری، رات کو کثرت سے جاگنا، صبح سویرے جاگنا)؟
• یہ بے خوابی کب سے شروع ہوئی؟
• یہ سوال کتنی بار آتا ہے؟
• آپ دن کے وقت کیسا محسوس کرتے ہیں؟
• نیند کی کمی نے آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کو کیسے متاثر کیا ہے؟

حمل کے دوران بے خوابی سے بچنے کے لیے آپ کیا کر سکتے ہیں؟

بہترین علاج سادہ تبدیلیاں ہیں جو آپ اپنے طرز زندگی میں کر سکتے ہیں۔ کیونکہ بہترین حل اس بات پر منحصر ہے کہ آپ رات کو سو نہیں سکتے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے مسئلے کی تشخیص کر سکتا ہے اور آپ کو ایک ایسا حل دے سکتا ہے جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔ وہ چیزوں کی سفارش کر سکتے ہیں جیسے:

سونے سے پہلے کرنے کی چیزیں

• روزمرہ کی سرگرمیوں کا انتخاب کریں جس سے سونے میں آسانی ہو۔ مثال کے طور پر، دن میں ہلکی ورزش آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے اور آپ کو رات کو سونے میں مدد دیتی ہے۔ دن کے دوران ایک مختصر جھپکی (30 منٹ سے زیادہ نہیں!) لینے سے آپ کو کم نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن زیادہ دیر سے نہ سوئیں، خاص طور پر دوپہر میں یا رات کو دیر سے۔ ایسا کرنے سے آپ رات کو سونے سے بچ جائیں گے۔
• رات کو جلن کو کم کریں۔ تین بڑے کھانے کے بجائے پورے دن میں کئی چھوٹے کھانے کھائیں۔ ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جو دل کی جلن کو بڑھاتے ہیں، جیسے تیل اور مسالہ دار کھانے۔ اگر آپ کے پاس `(ایسڈ ریفلکس/جی ای آر ڈی)` (ایسڈ ریفلکس) ہے تو اس کا علاج کروائیں۔ کھانے کے بعد کم از کم دو گھنٹے تک بستر پر نہ جائیں۔
• صحیح کھانوں کا انتخاب کریں۔ کچھ غذائیں علامات میں مدد کر سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، ٹانگوں کے درد کے لیے، اپنی غذا میں ایسی غذائیں شامل کریں جن میں `(کیلشیم)` اور ``(میگنیشیم) ہوں، جیسے سارا اناج، پھلیاں، خشک میوہ جات اور گری دار میوے۔
• سونے کے وقت کے قریب اپنے سیال کی مقدار کو کم کریں۔ رات کو باتھ روم جانے کی تعداد کو کم کریں، اور سونے سے پہلے پانی پینے سے گریز کریں۔ اگر آپ خشک یا پیاس محسوس کرتے ہیں، تو سونے سے دو گھنٹے پہلے ایک گلاس سے زیادہ پانی نہ پائیں۔ چھوٹے گھونٹوں میں پی لیں۔
• سونے سے پہلے محرکات سے پرہیز کریں۔ سونے سے کم از کم آٹھ گھنٹے پہلے کیفین (کافی، چائے وغیرہ) سے پرہیز کریں۔نیلی روشنی خارج کرنے والی اسکرینوں (فون، ٹیبلٹ، ٹی وی) کو دیکھنے سے گریز کریں۔ وہ آپ کے دماغ کو جاگتے رہنے کو کہتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ سونے سے پہلے سوشل میڈیا کو چیک کرنا یا اپنے فون پر ٹیپ کرنا اچھا خیال نہیں ہے، خاص طور پر بستر پر۔
• ان چیزوں سے آگاہ رہیں جو آپ کے دماغ میں ہیں جو آپ کی نیند میں خلل ڈال رہی ہیں۔ اپنے ساتھی، ایک اچھے دوست، یا کسی مشیر سے ان خوفوں اور پریشانیوں کے بارے میں بات کریں۔ انہیں ایک کتاب میں لکھیں، اور پھر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

سونے کے وقت

• اچھی نیند کی حفظان صحت پر عمل کریں: اس میں آپ کے جسم کو روزانہ ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی عادت ڈالنا شامل ہے۔ اس نیند کے شیڈول پر قائم رہیں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔ اس کے علاوہ، اپنے سونے کے کمرے کو سونے کے لیے اچھی جگہ بنائیں۔ اسے ٹھنڈا، اندھیرا اور خاموش رکھیں۔ ایک آرام دہ توشک یا حمل تکیہ استعمال کریں۔ ایسی ساؤنڈ مشین استعمال کرنے پر غور کریں جو قدرتی آوازیں بجاتی ہے (جیسے ندی یا پرندوں کی آواز)۔
• آرام دہ حالت میں سوئیں: اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ اور پیٹ کے نیچے تکیہ رکھ کر بائیں جانب سونے کی کوشش کریں۔ یہ پوزیشن خون کی گردش کو بہتر بناتے ہوئے آپ کے جسم کو سیدھ میں رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ اگر یہ مشکل ہے تو دوسری پوزیشنیں آزمائیں جو آپ کے لیے آسان ہوں۔
• آرام کی تکنیکوں کو آزمائیں: سانس لینے کی مشقیں، اسٹریچز، مراقبہ، یوگا، گرم غسل کرنا، یا اپنے ساتھی سے آپ کو مساج کرنا۔ پرسکون موسیقی یا ایسی ایپ استعمال کریں جو آوازیں چلاتی ہو۔ لیکن اپنے فون کی سکرین کو مت گھوریں، کیونکہ یہ آپ کو نیند آنے سے روک سکتا ہے۔
• صرف بستر پر لیٹ کر نہ سوچیں: بستر پر جاگنا اور چھت کو گھورنا آپ کے دماغ کو سکھا سکتا ہے کہ بستر سونے کی جگہ نہیں ہے، بلکہ فکر کرنے کی جگہ ہے۔ اگر آپ جاگتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے ہیں، تو اٹھیں اور کچھ پرسکون کریں، جیسے مراقبہ کریں یا کتاب پڑھیں (دھیمی روشنی میں)۔

مخصوص علاج

اگر طرز زندگی میں یہ تبدیلیاں راحت فراہم نہیں کرتی ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر دوسرے علاج تجویز کر سکتا ہے:

• ادویات: حمل کے دوران بے خوابی کی دوا تلاش کرنا قدرے مشکل ہو سکتا ہے، کیونکہ حاملہ خواتین میں حفاظت کے لیے بہت سی دوائیوں کا تجربہ نہیں کیا گیا ہے۔ تاہم، اگر آپ کو بے خوابی سے حمل کی پیچیدگیوں کا خطرہ ہے، تو دواؤں کے فوائد خطرات سے کہیں زیادہ ہو سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو مشورہ دے گا کہ آیا آپ کو دوا کی ضرورت ہے۔
• سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی): اگر آپ خود اس پر قابو نہیں پا سکتے ہیں تو ، یہ معالج سے ملنے کا وقت ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سی بی ٹی ان ماؤں کی مدد کر سکتا ہے جنہیں حمل کے دوران سونے میں دشواری ہوتی ہے بہتر نیند۔
• 'CPAP' مشین:اگر آپ کے پاس OSA ہے، تو آپ کو اپنے ایئر ویز کو کھلا رکھنے کے لیے CPAP مشین کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
• فولیٹ: اگر آپ کو ریسٹلیس لیگ سنڈروم ہے تو آپ کو مزید فولیٹ لینے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

حمل کے دوران بے خوابی کتنی دیر تک رہتی ہے؟

آپ کے جسم میں ہونے والی تبدیلیاں، جیسے کہ وہ چیزیں جو آپ کو رات کو جاگتی رہتی ہیں، بچے کی پیدائش کے کچھ عرصے بعد معمول پر آجائیں گی۔

تاہم، رات بھر نیند کا معیار بہتر نہیں ہوتا ہے۔ نوزائیدہ بچے کی دیکھ بھال کی ذمہ داریوں کے ساتھ (جو ابھی تک نہیں جانتے کہ رات سونے کا وقت ہے)، نئے والدین اکثر رات بھر سونے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔

وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کی نیند کا انداز بہتر ہوتا جائے گا۔ اس وقت تک، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے آرام کے لیے وقت مختص کرنے اور اپنی صحت کی نگرانی کے لیے بات کریں۔

کیا حمل کے دوران بے خوابی کو روکا جا سکتا ہے؟

حمل کے دوران بے خوابی کو ہمیشہ روکا نہیں جا سکتا۔ لیکن آپ اپنی نیند کی عادات کو منظم کرنے کے لیے اقدامات کر سکتے ہیں۔ طرز زندگی میں بہت سی تبدیلیاں جو بے خوابی کے علاج کے لیے استعمال کی جاتی ہیں وہ بھی نیند کی کمی کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

اگر آپ کی نیند کی کمی آپ کو اس قدر متاثر کر رہی ہے کہ آپ دن میں کام نہیں کر پاتے تو اپنے ڈاکٹر کو ضرور بتائیں۔ آپ کی نیند کی کمی کا انتظام نہ صرف آپ کی صحت کے لیے ضروری ہے بلکہ حمل کی پیچیدگیوں کو روکنے کے لیے بھی ضروری ہے۔

مجھے اپنے ڈاکٹر سے کون سے سوالات پوچھنے چاہئیں؟

یہاں کچھ سوالات ہیں جو آپ اپنے ڈاکٹر سے پوچھ سکتے ہیں:

• میری بے خوابی کب صحت کے لیے خطرہ بن جائے گی؟
• کیا کوئی ایسی چیز ہے جو میں کر رہا ہوں جو مجھے اچھی طرح سے سونے سے روک رہا ہے؟
• کیا `(OSA)` یا `(RLS)` میری بے خوابی کو متاثر کرتا ہے؟
• آپ کون سے علاج تجویز کرتے ہیں؟
• مجھے نیند کے ماہر سے کب ملنا چاہیے؟

آخر میں، یہ یاد رکھیں.

حمل کے دوران بے خوابی ایک بار بار آنے والے (لیکن ناپسندیدہ) کی طرح ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے اپنے آرام کے دنوں کے اختتام کے طور پر قبول کریں۔ درحقیقت، بے خوابی کو "نئے معمول" کے طور پر قبول کرنا آپ کی صحت اور آپ کے حمل کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

اپنی نیند کی عادات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگرچہ آپ ہارمونل تبدیلیوں اور وزن میں اضافے جیسی چیزوں کو تبدیل نہیں کر سکتے، آپ اپنی نیند کی عادات کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔ آپ ایسی عادات پیدا کرنے میں سرگرم ہو سکتے ہیں جو آپ کو کافی، معیاری نیند لینے میں مدد فراہم کریں گی۔ پریشان نہ ہوں، حل موجود ہیں!

حمل میں بے خوابی، بے خوابی، حمل کی صحت، حمل کے دوران نیند، ماں اور بچہ، نیند کے مسائل