کیا آپ کو رات کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے؟ اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کے لیے یہ 5 آسان طریقے دیکھیں!

کیا آپ بھی رات کو سوتے وقت بغیر سوئے ٹاس اور موڑ دیتے ہیں؟ یا کیا آپ صبح اٹھتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے؟ یہ صرف آپ کا مسئلہ نہیں ہے۔ آپ جیسے بہت سے نوجوان جو تعلیم حاصل کر رہے ہیں ان کو نیند کے مسائل ہیں۔ لیکن نیند ہمارے جسم اور دماغ کے لیے ضروری ہے۔ آئیے اس کے بارے میں مزید تفصیل سے بات کرتے ہیں اور اچھی رات کی نیند لینے کے چند آسان طریقوں کے بارے میں جانتے ہیں۔

آپ نوجوانوں کے لیے نیند اتنی اہم کیوں ہے؟

سیدھے الفاظ میں، نیند ہمارے جسموں اور دماغوں کو ری چارج کرنے کا ایک طریقہ ہے، یعنی نئی زندگی حاصل کرنے کا۔ آپ جیسے نوجوان کو عام طور پر دن میں 8 سے 10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آپ کے فون کو چارج کرنے جیسا ہے۔ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو کیا ہوتا ہے؟

• آپ اپنی خوشی کا احساس کھو دیتے ہیں اور چڑچڑے ہوجاتے ہیں: جب آپ کو پوری نیند نہیں آتی ہے تو آپ چھوٹی چھوٹی باتوں پر بھی پریشان ہوجاتے ہیں اور چڑچڑے ہوجاتے ہیں۔ آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کو سارا دن اپنا چہرہ نیچے رکھنا ہے۔
• دوسروں کے ساتھ تعلقات کشیدہ ہو جاتے ہیں: دوستوں اور خاندان والوں کے ساتھ ہمارا معمولی اختلاف ہو سکتا ہے۔ جب ہمیں پوری نیند نہیں آتی تو ہم دوسروں کو سمجھنے کا صبر کھو دیتے ہیں۔
• تعلیمی کام پر توجہ مرکوز کرنے میں دشواری: کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو یاد نہیں ہے کہ استاد کلاس میں یا اسکول میں کیا کہہ رہا ہے؟ کیا آپ کو سبق یاد کرنے میں دشواری ہوتی ہے؟ اس کی ایک بڑی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ آپ کو کافی نیند نہیں آ رہی ہے۔
• کھیل اور دیگر سرگرمیاں کھیلنے کی صلاحیت میں کمی: اگر آپ کھلاڑی ہیں تو آپ کی صلاحیتوں میں کمی واقع ہو سکتی ہے۔ آپ کا جسم بے جان محسوس کر سکتا ہے۔
• آپ اکثر بیمار ہو سکتے ہیں: جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے، تو آپ کا مدافعتی نظام کمزور ہو جاتا ہے، جس سے آپ کو بخار اور کھانسی جیسی معمولی بیماریوں سے بیمار ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
• وزن میں اضافہ ناپسندیدہ ہو سکتا ہے: ہاں، یہ سچ ہے۔ جب ہمیں نیند کی کمی ہوتی ہے تو ہمارے جسم میں کچھ ہارمونز کا کام بدل جاتا ہے جس سے بھوک بڑھ جاتی ہے اور اس کے نتیجے میں وزن بڑھ جاتا ہے۔
• حادثات کا بڑھتا ہوا خطرہ: غنودگی بہت خطرناک چیز ہے، خاص طور پر گاڑی چلاتے وقت۔ نیند کی کمی کا ایک مختصر لمحہ بھی کسی بڑے حادثے کا باعث بن سکتا ہے۔

اب آپ سمجھ گئے ہیں کہ نیند کتنی ضروری ہے، ٹھیک ہے؟ اس لیے ہمیں یقینی طور پر اس کا خیال رکھنے کی ضرورت ہے۔

تو، اچھی نیند لینے کے لیے ہمیں کیا کرنا چاہیے؟

ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ اس قیمتی نیند کو کیسے حاصل کیا جائے۔ یہاں پانچ آسان، لیکن بہت مؤثر خیالات ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں۔

1. دن بھر متحرک رہیں، لیکن ہوشیار رہیں!

کیا آپ نے کبھی دیکھا ہے کہ چھوٹے بچے کیسے دن بھر بھاگتے اور کھیلتے ہیں اور رات کو اچھی طرح سوتے ہیں؟ ایسا ہی ہوتا ہے۔ اگر آپ دن میں کافی ورزش کرتے ہیں، تو یہ آپ کو رات کو بہتر سونے میں مدد دے گی۔ دن میں کم از کم 60 منٹ۔کچھ ایسا کریں جس سے آپ کے جسم میں تناؤ پیدا ہو۔ یہ کھیلنا، دوڑنا، چھلانگ لگانا، چلنا، یا اپنی پسند کا کھیل کھیلنا ہو سکتا ہے۔ یہ مشقیں آپ کے دماغ پر دباؤ یعنی تناؤ کو بھی کم کرسکتی ہیں۔ لیکن آپ کو ایک چھوٹی سی بات یاد رکھنے کی ضرورت ہے۔ سونے کے وقت کے قریب سخت ورزش نہ کریں۔ کیونکہ، جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کا جسم تھوڑا سا متحرک ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ بیدار ہوتے ہیں۔ لہذا، وہ محرک کم ہو جاتا ہے، اور آپ کے جسم کو نیند آنے میں کچھ وقت لگتا ہے۔ اس لیے بہتر ہے کہ سونے سے کم از کم دو سے تین گھنٹے پہلے ورزش کی جائے۔

2. سونے کا وقت ہونے پر کیفین کو ہاتھ بھی مت لگائیں!

کیفین کیا ہے؟ کافی، چائے، چاکلیٹ کی کچھ اقسام، انرجی ڈرنکس، اور کچھ سافٹ ڈرنکس میں یہ ہوتا ہے۔ کیفین ایک محرک ہے۔ یہ ہمارے دماغ اور جسم کو بیدار کرتا ہے اور ہمیں تھوڑی دیر کے لیے زیادہ چوکنا محسوس کرتا ہے۔ یہ صبح کے وقت مفید ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ ہمیں کام کرنے کے لیے توانائی فراہم کرتا ہے۔ لیکن رات کو؟ یہی مسئلہ ہے۔ اگر آپ رات کو کیفین لیتے ہیں، تو جب آپ بستر پر جائیں گے تو آپ سو جانے کے بجائے ٹاس کر رہے ہوں گے۔ لہذا، اگر آپ اچھی طرح سے سونا چاہتے ہیں، تو دن میں کیفین کی مقدار کو محدود کریں۔ کیفین والی کوئی بھی چیز پینے سے گریز کریں، خاص طور پر شام کے بعد اور رات کے قریب۔ اس کے بجائے، آپ ڈی کیفین والی چائے، پھلوں کا رس یا ایک گلاس گرم پانی پی سکتے ہیں۔

تصور کریں، اگر آپ رات 8 بجے کے قریب ایک کپ کافی پیتے ہیں، تو اس کے اثرات کئی گھنٹوں تک برقرار رہ سکتے ہیں۔ تو آپ رات 10 بجے کے قریب سونے کے لیے اپنا ذہن کیسے بنا سکتے ہیں؟

3. کیا ہم الیکٹرانک گیجٹس کو تھوڑی دیر کے لیے 'گڈ نائٹ' کہیں؟

یہ تھوڑا مشکل لگ سکتا ہے، لیکن یہ نیند کے لیے بہت ضروری ہے۔ اپنے بیڈروم کو ٹیک فری زون بنانے کی کوشش کریں۔ اس کا مطلب ہے، اپنے فون، ٹیبلیٹ، لیپ ٹاپ اور ٹی وی کو سونے کے کمرے سے باہر رکھیں! تم ایسا کیوں کہتے ہو؟ ان برقی آلات کی سکرینوں سے نکلنے والی نیلی روشنی ہمارے دماغ کو انتہائی باریک طریقے سے متاثر کرتی ہے۔ وہ روشنی دماغ کو بتاتی ہے کہ "ابھی دن ہے، سونے کا وقت نہیں ہے۔" پھر، میلاٹونن کی پیداوار، ایک قدرتی ہارمون جو ہمارے جسم کو سونے میں مدد دیتا ہے، کم ہو جاتا ہے۔ میلاٹونن وہی ہے جو ہمیں نیند لاتا ہے۔ لہذا، جب یہ کم ہو جاتا ہے، تو اسے سونا مشکل ہو جاتا ہے. اس لیے ان تمام گیجٹس کو بند کر دیں اور سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ایک طرف رکھ دیں۔ یہ بھی بہت اچھا ہے اگر آپ اپنے فون کو مکمل طور پر بند کر سکتے ہیں یا اسے خاموش کر سکتے ہیں۔ پھر آدھی رات کو سوڈو ڈونی کے پیغام سے بھی آپ کی قیمتی نیند میں خلل نہیں آئے گا۔

4. کیا ہمیں سونے کے لیے ایک مقررہ وقت اور نظام الاوقات قائم کرنا چاہیے؟ (نیند کا معمول)

ہمارے جسم میں ایک شاندار قدرتی گھڑی ہے (Circadian Rhythm)۔ہے. یہ گھڑی فیصلہ کرتی ہے کہ ہمیں کب سونے کی ضرورت ہے اور کب جاگنے کی ضرورت ہے۔ جب ہم روزانہ ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی عادت ڈالتے ہیں تو یہ باڈی کلاک بالکل اسی طرح کام کرنا شروع کر دیتی ہے جیسا کہ اسے کرنا چاہیے۔ تب آپ کو صحیح وقت پر نیند آنے لگے گی۔ سونے سے پہلے کچھ چھوٹی عادات (سونے کا معمول) شامل کرنا بھی بہت مفید ہے جو آپ کے دماغ کو پرسکون کر سکتی ہیں۔ یہ آپ کے دماغ اور جسم کو ایک سگنل دیتا ہے کہ "اب سونے کا وقت ہو گیا ہے۔" آپ اس طرح کیا کر سکتے ہیں؟

• آرام دہ اور ہلکی موسیقی سنیں۔
• ایک کتاب پڑھیں (لیکن آپ کے فون پر نہیں!)
• اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ کچھ وقت گزاریں۔
• دن کے واقعات اور آپ کے ذہن میں کیا ہے اس کے بارے میں ڈائری میں لکھیں۔
• مراقبہ کریں یا کوئی آسان کام کریں جس سے آپ کو اپنے دماغ پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملے۔
• گرم غسل کریں (لیکن سونے سے ایک گھنٹہ پہلے)۔

آپ کوئی بھی ایسی چیز شامل کر سکتے ہیں جس سے آپ کو ذہنی سکون ملے اور سونے سے پہلے کے اس معمول میں آپ کو سکون ملے۔ اہم بات یہ ہے کہ ان چیزوں کو ہر روز ایک ہی ترتیب اور ایک ہی وقت میں کریں۔

5. 'میں اچھی طرح سو رہا ہوں!' - اپنا ذہن اس طرح بنائیں!

یہ بھی بہت ضروری ہے۔ ہمارے ذہن میں جو تناؤ ہے، یعنی امتحانات کی فکر، دوستوں کی فکر، گھر کے مسائل، یہ سب نیند کی کمی یعنی بے خوابی کی ایک بڑی وجہ ہو سکتی ہے۔ جب ہم سوچتے ہیں جیسے، "اوہ، مجھے نہیں معلوم کہ میں آج رات سوؤں گا یا نہیں،" "میں کبھی ٹھیک سے نہیں سوتا،" نیند درحقیقت مزید دور ہو جاتی ہے۔ کیونکہ جب ہم ایسا سوچتے ہیں تو ہمارا دماغ زیادہ مشتعل ہو جاتا ہے، اور ہم نیند کے لیے درکار سکون کھو دیتے ہیں۔ اس کے بجائے، آپ اپنے دماغ کو مثبت طریقے سے جوڑ سکتے ہیں۔ دن بھر میں کئی بار، اپنے آپ سے کہو: "میں آج رات اچھی طرح سوؤں گا۔ میں اچھی طرح سوؤں گا۔" اس قسم کی مثبت خود گفتگو آپ کے دماغ کو پرسکون کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، سونے سے پہلے سانس کی کچھ آسان مشقیں کرنا، یا چند آسان، ہلکے یوگا آسن کرنا بھی سونے کے اچھے طریقے ہیں۔ یہ آپ کے جسم اور دماغ دونوں کو آرام دیتے ہیں۔

اگر آپ ہر رات سو نہیں سکتے تو آپ کیا کریں گے؟

کچھ دن یا دو دن بے خوابی کا رہنا، یا تھوڑی کم نیند آنا معمول کی بات ہے۔ یہ کسی کے ساتھ بھی ہو سکتا ہے۔ اس میں فکر کرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ تاہم، اگر آپ کو نیند کے مسائل مستقل رہتے ہیں، یعنی آپ ہفتے میں کئی دن ٹھیک سے نہیں سو سکتے، صبح اٹھتے وقت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، یا دن میں نیند محسوس کرتے ہیں، تو اسے نظر انداز کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ مشورہ کے لیے ڈاکٹر سے ملنا یقینی طور پر بہتر ہے۔ اس کی کوئی اور بنیادی وجہ ہو سکتی ہے، یا آپ کا ڈاکٹر آپ کو مزید مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہے۔

تو، یہاں یاد رکھنے کے لئے کچھ چیزیں ہیں! (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، ہم نے اب بہت بات کی ہے. مختصر یہ کہ اپنی نیند کا خیال رکھنا آپ کی پوری زندگی میں ایک بڑا سرمایہ ہے۔

• دن میں 8-10 گھنٹے سوئیں۔ یہ آپ کی عمر کے لیے ضروری ہے۔
• دن کے وقت بہت فعال رہیں، لیکن رات کو سونے کے قریب بھی نہ ہوں۔
• رات کو کافی، چائے یا انرجی ڈرنکس نہیں۔
• سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اپنا فون، ٹیبلیٹ اور لیپ ٹاپ بند کر دیں۔ اپنے بیڈروم کو نو گو زون بنائیں۔
• ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی عادت ڈالیں۔ سونے سے پہلے کچھ پرسکون کریں۔
• مثبت سوچیں، "میں اچھی طرح سو رہا ہوں۔" تناؤ کو کم کریں۔
• اگر آپ کو نیند کی پریشانی جاری رہتی ہے تو یقینی طور پر ڈاکٹر سے ملیں۔

اگر آپ ان چھوٹی چھوٹی تبدیلیوں کو اپنی زندگی میں شامل کر لیں تو آپ بھی صحت مند، تازگی والی نیند لے سکتے ہیں۔ تب آپ صبح خوش ہو کر اٹھیں گے اور پورا دن توانائی سے بھر پور گزاریں گے!