Aerobik mashqlarning organizm uchun ajoyib foydalari!

Agar siz sog'lom va baquvvat bo'lishni yoqtiradigan odam bo'lsangiz, "aerobik mashqlar" so'zlari sizga tanish bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz allaqachon bu mashqni bajarayotgandirsiz yoki boshlashni o'ylayotgandirsiz. Bu aerobik mashq nima o'zi? Nima uchun bular tanamiz uchun shunchalik foydali? Keling, bularning barchasi haqida bugun batafsil va oddiygina gaplashamiz.

Aerobik mashqlar aniq nima?

Sodda qilib aytganda, aerobik mashqlar - bu sizning katta mushak guruhlaringizdan foydalanadigan, uzluksiz va ma'lum bir tezlikda bajariladigan har qanday jismoniy faoliyat. Ushbu mashqni bajarganingizda, nafas olishingiz va yurak urish tezligingiz biroz oshadi. "Aerobik" so'zi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi. Bu shuni anglatadiki, siz ushbu mashqni bajarganingizda mushaklaringiz ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanasiz. Boshqacha qilib aytganda, nafas olishingiz ularga kerak bo'lgan kislorod miqdorini boshqaradi.

Aerobik va anaerobik mashqlar o'rtasidagi farq nima?

Bu ikkalasi ham tanamizning energiya ishlab chiqarishi bilan bog'liq.

• Aerobik mashqlar: Bu "kislorod bilan" energiya ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi. Yurak urish tezligini oshiradigan uzoq muddatli, yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarganingizda, hujayralaringiz energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanadi. Bunga misol qilib tez yurishni keltirish mumkin.
• Anaerob mashqlar: Bu "kislorodsiz" degan ma'noni anglatadi. Qisqa vaqt ichida katta kuch sarflaydigan mashqlarda (masalan, og'irlik ko'tarish, yugurish) hujayralaringiz kislorodsiz energiya ishlab chiqaradi. Bu ko'pincha yuqori intensivlikdagi mashqlardir.

Aerobik mashqlarga misollar qanday?

Aerobik mashqlarning ko'p turlari mavjud. Keling, eng keng tarqalganlaridan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

• Yurish yoki yugurish
• Velosipedda yurish
• Kardio jihozlaridan foydalanish
• Suzish

Yurish yoki yugurish

Yurish - bu siz bajara oladigan eng oddiy va eng oson aerobika mashqidir. Siz ushbu mashqning intensivligini jismoniy tayyorgarligingizga qarab o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, tez yurishingiz mumkin va bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, tezlikni oshirishingiz mumkin. Yugurish yurishdan tezroq, lekin yugurishdan sekinroq. Biroq, yugurish yurishdan ko'ra bo'g'imlaringizga biroz ko'proq bosim o'tkazishi mumkin. Shunday qilib, agar sizda biron bir nogironlik bo'lsa, yugurish yaxshi fikr emas. Bu yaxshi poyabzaldan boshqa hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Siz ochiq havoda yoki ichkarida (savdo markazida, yopiq yo'lda yoki yugurish yo'lakchasida) yurishingiz mumkin. Shunday qilib, buni yil davomida osongina bajarish mumkin. Agar siz endigina mashq dasturini boshlayotgan bo'lsangiz, yurish ajoyib tanlovdir.

Velosipedda yurish

Velosipedda yurish ham ajoyib aerobika mashqidir. Siz buni oddiy velosipedda yoki sport zalida statsionar velosipedda bajarishingiz mumkin. Mashq intensivligini statsionar velosipedda mashq qilish tezligini oshirish yoki tepalikli yoki tik yo'lda velosipedda yurish orqali o'zgartirishingiz mumkin. Agar sizda artrit kabi bo'g'im muammolari bo'lsa, velosipedda yurish juda yaxshi. Bu sizning orqangizga, kestiribingizga, tizzalaringizga va to'piqlaringizga yurish kabi mexanik stressni keltirib chiqarmaydi va yuragingizga yaxshi mashq beradi. Biroq, agar siz ochiq havoda velosipedda yursangiz, ob-havo ba'zan mashg'ulotlaringizga xalaqit berishi mumkin.

Kardio uskunalari

Kardio jihozlari - bu siz bir xil turdagi harakatni bajarishda davom etganingizda yurak urish tezligini oshiradigan turdagi apparat. Misollar:

• Eshkak eshish mashinasi
• Zinapoyalarga chiqish
• Elliptik mashina
• Yugurish yo'lagi

Siz bu mashinalarni mahalliy sport zalidan topishingiz yoki uyingiz uchun sotib olishingiz mumkin. Biroq, ular juda katta va uyda ko'p joy egallaydi. Kardio mashinalarning turli xil turlari mavjud bo'lganligi sababli, ularni avval sport zalida yoki fitness markazida sinab ko'rish yaxshi fikr. Shu tarzda siz qaysi mashinani ko'proq yoqtirishingizni va qaysi biri tanangizning zaif nuqtalariga eng kam yuk tushirishini bilib olasiz. Shifokoringiz siz uchun eng mos keladigan kardio mashina turini ham tavsiya qilishi mumkin.

Suzish

Suzish juda kam ta'sirli mashqdir. Siz suvda harakatlanish uchun qo'l va oyoqlaringizdan foydalanasiz. Ochiq suvda suzish basseynda suzishdan ko'ra kuchliroqdir. Agar sizda bo'g'imlarda og'riq bo'lsa, suv aerobikasi va suvda yurish ajoyib tanlovdir. Suvning suzish qobiliyati bo'g'imlaringizga bosimni kamaytiradi. Agar siz suzayotgan bo'lsangiz yoki suv mashg'ulotlarida qatnashayotgan bo'lsangiz, ushbu mashg'ulotlarni favqulodda vaziyatda yordam beradigan qutqaruvchi bo'lgan joyda bajarishingizga ishonch hosil qilish muhimdir.

Aerobik mashqlardan qanday foyda olamiz?

Aerobik mashqlardan quyidagi foydalarni olishingiz mumkin:

• Kuchliroq suyaklarni hosil qiladi.
• Mushaklaringiz kuchi, chidamliligi va moslashuvchanligi yaxshilanadi.
• Tanangizning muvozanati yaxshilanadi.
• Aqliy faoliyatingiz kuchayadi. Tasavvur qiling-a, boshingiz tiniqlashib bormoqda.
• Vaznni nazorat qilish va/yoki yo'qotishga yordam beradi.

Nafaqat bu, balki aerobik mashqlar ham quyidagilarni amalga oshiradi:

• Bu yurak kasalliklari, gipertenziya, insult yoki diabet kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.
• O'pka faoliyatini yaxshilaydi.
• Qon bosimini pasaytiradi.
• HDL yoki "yaxshi" xolesterin miqdorini oshiradi.
• Bu qon shakar miqdorini yaxshi nazorat qilishga yordam beradi.

Aerobik mashqlar sog'lom yurak, tiniq ong va kuchli tana uchun ajoyib sarmoyadir!

Aerobik mashqlarning xavfi qanday?

Har qanday jismoniy faoliyatda bo'lgani kabi, aerobik mashqlarni bajarishda ba'zi jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Masalan:

• Burilishlar va cho'zilishlar
• Suyak sinishi – lekin bu juda kamdan-kam hollarda, agar yiqilish kabi biror narsa yuz bersa.
• Qo'shma og'riq
• Mushak kramplari
• Og'riq yoki noqulaylik - ayniqsa, endigina boshlaganingizda.

Aerobik mashqlarni qanday qilib xavfsiz bajarish mumkin?

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin , albatta shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Undan biron bir cheklovlaringiz bor-yo'qligini va qaysi turdagi mashqlar sizga mos kelishini so'rang. Agar sizda diabet, yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, artrit, o'pka kasalliklari yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, mashq qilish paytida qo'shimcha xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz tanlagan mashq turi shaxsiy qaror bo'lsa-da, jarohatlar yoki asoratlar xavfini kamaytirish va mashq qilishni yanada yoqimli qilish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing:

Aerobik mashqlar paytida jarohatlarning oldini olish usullari:

• Muntazam jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
• Jismoniy mashqlar jihozlaridan xavfsiz foydalanishni o'rganing.
• Yaxshi texnikalardan foydalaning, mashqlarni ko'rsatmalarga muvofiq bajaring. Ularni shunchaki aqliy ravishda bajarishdan ko'ra, to'g'ri bajarish muhimroq.
• Tegishli kiyim va poyabzal kiying.
• Atrofingizdagi narsalarga e'tibor bering (masalan, ko'chada yursangiz transport vositalari, yerdagi to'siqlar).
• Mashq qilishni boshlashdan oldin isinib, cho'zing.

Agar mashq paytida g'ayrioddiy nafas qisilishi, ko'krak qafasidagi siqilish, ko'krak qafasi, yelka yoki jag'da og'riq, bosh aylanishi, hushidan ketish, chalkashlik yoki bo'g'imlarda og'riq kabi alomatlarni sezsangiz, darhol mashqni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

Bu "Talk Test" nima?

Agar siz aerobika mashqlarida yangi bo'lsangiz, bu siz uchun juda mashaqqatli ekanligini bilish uchun ushbu "Talk Test"ni sinab ko'rishingiz mumkin. Mashq qilayotganingizda, kimdir bilan gaplashishga yoki so'zlarni aniq talaffuz qilishga harakat qiling. Agar gapirish qiyin bo'lsa, siz bardosh bera olmaydigan darajada yuqori intensivlikda mashq qilayotgan bo'lishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, kuchingiz va chidamliligingiz yaxshilanganda, siz ushbu testni yana sinab ko'rishingiz mumkin. Natijalar o'zgarishi mumkin.

Aerobik mashqlarni qanchalik tez-tez bajarishim kerak?

Haftada taxminan 150 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanish yaxshidir. Bu kuniga taxminan 30 daqiqa, haftada besh kun. Bu yurak kasalliklari, diabet, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin xavfini kamaytirish uchun tavsiya etilgan minimal miqdor.

Haftada 150 daqiqa aerobika mashqlari bilan shug'ullanish katta muammo bo'lib tuyulishi mumkin, ammo buni osonlashtirish uchun ba'zi maslahatlar:

• Kun davomida jismoniy faollik uchun vaqt ajrating.
• O'zingiz yoqtiradigan narsalarni tanlang. Shunda zerikmaysiz.
• Qisqa muddatli mashqlarni bajaring. Masalan, kuniga uch marta 10 daqiqa piyoda yuring.
• Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan mashq qiling. Bu qiziqarliroq.

Siz har kuni aerobika mashqlarini bajarishingiz mumkin. Marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki doimiy bo'g'im og'rig'i bo'lmasa, ketma-ket mashg'ulotlar orasida dam olishga hojat yo'q. Agar bo'g'im og'rig'i siz uchun muammo bo'lsa, kamroq og'riqli mashqlar haqida shifokoringiz bilan gaplashing.

Aerobik mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Aerobik mashqlar uch bosqichdan iborat bo'lishi kerak:

1. Isitish davri.

2. Mashqning rivojlanishi.

3. Sovutish davri.

Isitish va sovutish

Har bir aerobika mashg'uloti isinish va sovitish davrini o'z ichiga olishi kerak. Isitish paytida statik cho'zish yaxshi fikr emas. Buning o'rniga, mashq tezligi va intensivligini asta-sekin oshirishingiz kerak. Bu mushaklaringizga qon oqimini oshiradi va mushak yoki bo'g'imlarning shikastlanish xavfini kamaytiradi. Isitish 5 dan 10 daqiqagacha davom etishi kerak. Sovutish ham xuddi shu vaqt davomida, asta-sekin sekinlashtirilishi kerak. Cho'zish mashqlarini aerobika mashqlaridan keyin bajarish yaxshiroqdir.

Aerobik mashqlarning rivojlanishi

Mashqlaringizning intensivligi yoki mashq paytida bajaradigan ishlaringiz miqdori mashg'ulotingiz davomida o'zgarishi kerak. Siz bu rivojlanishni chidamlilik va kuchingizga qarab belgilashingiz kerak. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, mashq paytida bajaradigan ishlaringiz miqdorini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Aerobik mashqlarda rivojlanishning uchta yo'li mavjud:

• Tezlikni oshiring.
• Qarshilikni oshiring. (masalan, velosipedda harakatlanishni kuchaytirish, tepalikka chiqish)
• Davomiylikni/vaqtni oshiring.

Ushbu usullardan biri yoki ularning kombinatsiyasi sizning aerobik tayyorgarligingizni yaxshilaydi. Intensivlikni oshirganda, buni juda sekin va asta-sekin bajaring. To'liq mashq qilmang. Buni bir necha daqiqa davomida, sizni qiyinlashtiradigan tarzda bajaring.

Aerobik mashqlar bilan shug'ullanish uchun chindan ham sport zaliga borishim kerakmi?

Yo'q, aerobika mashqlari bilan shug'ullanish uchun sport zaliga yoki fitnes markaziga borishingiz shart emas. Siz uyda aerobika mashqlarini quyidagicha bajarishingiz mumkin:

• Yurish
• Raqsga tushish
• Velosipedda yurish
• Maysazorni o'rish (bosma o'radigan mashina bilan)

Ammo agar siz elliptik yoki yugurish yo'lagi kabi ixtisoslashgan kardio uskunalaridan foydalanishni afzal ko'rsangiz, aerobika mashqlari bilan shug'ullanish uchun sport zaliga borganingiz ma'qul.

Uyga olib ketish xabari

Shunday qilib, aerobika mashqlari sizni uyg'otadigan va harakatga keltiradigan narsadir. Bu sizning yurak urishingizni tezlashtiradi va siz terlashingiz mumkin. Mashq qilish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin, ammo o'zingiz yoqtirgan narsalarni va yoqtirgan odamlar bilan qilganda osonroq bo'lishi mumkin. Esingizda bo'lsin, yangi jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, bu siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Agar mashq paytida og'riq his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating va shifokorga murojaat qiling. Sog'lig'ingiz sizning qo'lingizda!

Aerobik mashqlar, jismoniy tayyorgarlik, sog'liq, yurak salomatligi, vazn yo'qotish, jismoniy mashqlar, sog'lom turmush tarzi