Siz muntazam ravishda mashq qiladigan, sport zaliga boradigan yoki shunchaki uyda jismoniy sog'lig'ingiz haqida o'ylaydigan odammisiz? Unda siz ham bu savolga duch kelgan bo'lishingiz kerak. "Mashq qilishdan oldin biror narsa yeyishingiz kerakmi? Agar shunday bo'lsa, eng yaxshi ovqatlanish usullari nima? Qancha vaqt oldin ovqatlanishingiz kerak?" Ko'p odamlarda bu savollar bor. Ba'zilar och qoringa mashq qilish yaxshiroq, deyishadi, boshqalari esa biror narsa yeyish kerakligini aytishadi. Shuning uchun bugun biz bu haqda aniq, ilmiy jihatdan, ammo siz tushunadigan eng sodda tarzda gaplashamiz.
Jismoniy mashqlardan oldin chindan ham ovqatlanishingiz kerakmi?
Oddiy javob shundaki, bu har doim ham zarur emas . Bu butunlay siz bajaradigan mashq turiga, uni bajarish vaqtingizga va tanangiz turiga bog'liq.
Tasavvur qiling-a, ertalab 30-45 daqiqa davomida tez yurish yoki yengil yugurish bilan shug'ullanasiz. O'sha paytda, kechasi yegan ovqatingizdan olingan energiya tanangizda to'planadi. Bu energiya bunday qisqa mashq uchun yetarli. Shuning uchun, bunday mashqni och qoringa bajarish hech qanday muammo tug'dirmaydi.
Biroq, agar siz bir soat yoki bir yarim soat davomida intensiv mashq qilsangiz, masalan, og'irlik ko'tarsangiz, kardio mashg'ulotlarini qilsangiz yoki mashq paytida o'zingizni zaif, charchagan yoki bosh aylanayotgan his qilsangiz, unda mashqdan oldin gazak iste'mol qilish juda muhimdir. Bundan tashqari, agar siz oxirgi marta asosiy ovqatni iste'mol qilganingizdan beri 3-4 soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, mashqdan oldin ozgina narsa iste'mol qilish sizga kerakli energiyani beradi.
Sodda qilib aytganda, tanangizga quloq soling. Agar energiyangiz kamayib borayotganini his qilsangiz, ozgina ovqat yeng. Aks holda, yengil jismoniy mashqlar uchun bu shart emas.
Eng yaxshi vaqt va eng yaxshi ovqat qachon?
Xo'sh, demak, mashqdan oldin ovqatlanishga qaror qildingiz. Endi savol qachon va nima yeyish kerakligida.
Mashq qilishdan oldin ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt
Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt odatda mashq qilishni boshlashdan 30-60 daqiqa oldin . Nima uchun? Yeyayotgan ovqatingiz hazm bo'lishi, energiyaga aylanishi va qon oqimiga singishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Bu vaqt uchun yetarli. Agar mashq qilishni boshlashdan oldin ovqatlansangiz, o'zingizni to'q va noqulay his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz juda uzoq vaqt oldin ovqatlansangiz, mashq qilishni boshlaganingizda energiyangiz tugab qolishi mumkin.
Eng yaxshi oziq-ovqat kombinatsiyasi: Uglevodlar + oz miqdordagi protein
Mashqdan oldingi eng yaxshi ovqat asosan uglevodlar va oz miqdorda oqsilni o'z ichiga olishi kerak.
- Uglevodlar:Bular tanamizning asosiy energiya manbai. Xuddi avtomobil uchun benzin kabi. Biz mashq qilish uchun zarur bo'lgan oniy energiyani uglevodlardan olamiz. Ular tezda hazm qilinadi va energiyaga aylanadi.
- Oqsil: Oqsil jismoniy mashqlar uchun asosiy energiya manbai emas. Biroq, oz miqdorda oqsil qo'shish jismoniy mashqlar paytida mushaklarimizda paydo bo'ladigan mikro-yorilishlarni tiklashga yordam beradi. Shuningdek, u uglevodlardan energiyani tanaga chiqarishga yordam beradi.
Eng muhimi: Uglevodlarga boy va oqsilga boy ovqatni tanlang. Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, uni hazm qilish ko'proq vaqt talab etadi, bu esa o'zingizni noqulay his qilishingizga olib kelishi mumkin.
| Ovqat turi | Misollar | Nima uchun bu yaxshi? |
|---|---|---|
| Meva | Pishgan banan va olma | U tabiiy shakarlarga (uglevodlarga) boy, shuning uchun u tez energiya beradi. Shuningdek, uni hazm qilish oson. |
| Qatiq | Bir stakan kam shakarli yogurt (oddiy yoki yunon yogurti) | U uglevodlar va oqsillarning yaxshi muvozanatiga ega va hazm qilish oson. |
| Suli | Kichik bir stakan jo'xori uni | Murakkab uglevodlar energiyani sekin va uzoq vaqt davomida chiqaradi. |
| Meva va oqsil | Bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i va bir nechta olma bo'laklari | Uglevodlar (olma) va oqsil/yog'ning (yerfıstığı yog'i) mukammal kombinatsiyasi. |
| Non | Bir bo'lak to'liq bug'doy noni | Uglevodlarning yaxshi manbai. Agar xohlasangiz, uni qaynatilgan tuxum bilan ham iste'mol qilishingiz mumkin. |
Mashq qilishdan oldin bu narsalarni yemang!
Xuddi foydali narsalar bo'lgani kabi, mashqdan oldin yemaslik kerak bo'lgan narsalar ham bor. Bularni iste'mol qilish mashg'ulotlaringizga xalaqit berishi, oshqozoningizni bezovta qilishi va charchoq his qilishingizga sabab bo'lishi mumkin.
- Yog'li, qovurilgan ovqatlar: Kotletlar, ruletlar va vadalar kabi yog'li ovqatlar hazm bo'lishi uchun uzoq vaqt talab etadi. Bularni iste'mol qilish oshqozoningizni og'irlashtirishi va mashq paytida o'zingizni noqulay his qilishingizga olib kelishi mumkin.
- Yuqori tolali ovqatlar: Bargli ko'katlar va loviya kabi tolaga boy ovqatlar odatda sog'lig'ingiz uchun foydalidir. Biroq, mashq qilishdan oldin bu ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish shishib ketish va gaz hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Achchiq taomlar: Ko'p miqdorda tuz, murch va chili kukuni qo'shilgan achchiq taomlarni iste'mol qilish ba'zi odamlarda jig'ildon qaynashiga olib kelishi mumkin. Bu holat jismoniy mashqlar bilan kuchayishi mumkin.
- Sut mahsulotlari (ba'zilar uchun): Ko'p odamlar sut mahsulotlarini hazm qilishda qiynaladilar. Agar sizda ham shunday muammo bo'lsa, mashq qilishdan oldin sut va pishloq kabi narsalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Biroq, yogurt odatda ko'pchilik uchun muammo emas.
- Shakarli ichimliklar va gazaklar: Shokolad, shakarli ichimliklar va keklar kabi narsalar sizga tezda kuch bag'ishlashi mumkin, ammo bu energiya tezda pasayadi (shakarning keskin pasayishi). Shundan so'ng, odatdagidan ham ko'proq charchagan bo'lasiz.
Suv ichishni unutmang!
Ovqat haqida gap ketganda, suv juda muhim. Ba'zan tanangizni yaxshi suv bilan ta'minlash ovqatdan muhimroqdir. Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va mashqdan keyin ko'p suv iching. Suvsizlanish sizning samaradorligingizni pasaytirishi va hatto mushaklarning qisqarishiga olib kelishi mumkin.
Agar sizda qandli diabet kabi tibbiy holat bo'lsa, mashq qilish tartibi va ovqatlanishingiz haqida shifokoringiz bilan oldindan gaplashish juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Yengil va qisqa mashqdan oldin ovqatlanish shart emas. Faqat kuchingiz yetishmayotganini his qilsangiz, ozgina gazak iste'mol qiling.
- Uzoq va mashaqqatli mashg'ulotdan oldin, 30-60 daqiqa oldin kichik bir gazak iste'mol qilish sizning samaradorligingizni oshirishi mumkin.
- Ovqatingiz asosan uglevodlar va oz miqdorda oqsildan iborat bo'lishi kerak. Banan yoki yogurt kabi narsalar ideal variant.
- Mashq qilishdan oldin yog', tola va achchiq ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning, chunki ular oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatdan ham muhimroq narsa tanangizni yaxshi suv bilan ta'minlashdir. Yetarlicha suv ichishni unutmang.
- Oxir-oqibat, har bir insonning tanasi har xil. Shunchaki boshqalar qilgan ishni qilmang, tajriba qiling va tanangizga mos keladigan va sizga eng yaxshi natijalarni beradigan narsani tanlang.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment