Ba'zan zinapoyadan ko'tarilgandan keyin yoki avtobus ortidan yugurib chiqqandan keyin nafas olish qiyinlashadimi? Qisqa masofani bosib o'tgandan keyin ham nafas qisilishini his qilasizmi? Agar shunday bo'lsa, bu hikoya siz uchun juda muhim bo'ladi. Bugun biz yurak, o'pka va butun tanamiz uchun juda foydali bo'lgan mashq turi haqida gaplashamiz. Bu aerobika mashqlari . Siz bu nomni eshitgan bo'lishingiz mumkin. Keling, bu nima ekanligini, uni qanday qilishni va undan qanday foyda olishimizni ko'rib chiqaylik.
Sodda qilib aytganda, aerobik mashqlar nima?
Aerobik so'zi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi. Bu juda oddiy, to'g'rimi? Biz aerobik mashqlarni bajarganimizda, tanamizdagi katta mushaklar (masalan, oyoq va qo'llarimizda) bir xil ritmda uzluksiz ishlaydi. Buni yurganingizda, yugurganingizda yoki suzganingizda tasavvur qiling.
Bunday mashqni bajarganimizda, yurak urish tezligimiz va nafas olish tezligimiz oshadi. Bu tanamizga kiradigan kislorod miqdorining ortishi bilan bog'liq. Bu qo'shimcha kislorod mushaklarimiz zarur energiya ishlab chiqarish uchun foydalanadigan narsadir . Avtomobil dvigateliga benzin bilan birga havo (kislorod) kerak bo'lganidek, tanamizga ham energiya ishlab chiqarish uchun kislorod kerak. Shunday qilib, aerob mashqlari tanamizning kisloroddan foydalanish tizimini samaraliroq qilish haqida.
Aerobik va anaerobik o'rtasidagi farq nima?
Siz, ehtimol, "anaerob" so'zini eshitgansiz. Ikkalasini adashtirmang. Buni tushunish juda oson.
Anaerobik "kislorodsiz" degan ma'noni anglatadi. Bu mashqlar qisqa vaqt ichida to'satdan, yuqori intensivlikdagi harakatlarni o'z ichiga oladi. Masalan, og'irlik ko'tarish yoki yugurish. Bu vaqtlarda mushaklarimiz energiya to'plash uchun kisloroddan foydalanishga vaqt topa olmaydi. Buning o'rniga ular tanada to'plangan energiyadan foydalanadilar.
Keling, bu ikkalasining farqini aniq ko'rib chiqaylik.
| Xarakterli | Aerobik mashqlar | Anaerob mashqlari |
|---|---|---|
| Ma'nosi | "Kislorod bilan" - energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanadi. | "Anaerob" - energiya uchun kislorodga tayanmaydi. |
| Jismoniy mashqlar tabiati | Odatda uzoq vaqt davomida, bir xil ritmda bajariladi. | U bir vaqtning o'zida juda ko'p energiya sarflaydi va buni qisqa vaqt ichida amalga oshiradi. |
| Misollar | Yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish. | Og'ir atletika, sprint, balandlikka sakrash. |
Qanday aerobika mashqlarini bajarishimiz mumkin?
Buning eng yaxshi tomoni shundaki, bu mashqlarni bajarish uchun ko'p pul sarflashingiz shart emas. Ularning ko'pini kundalik hayotimizda bajarish mumkin.
1. Yurish yoki yugurish
Bu har kim qila oladigan eng oson aerobika mashqidir. Siz o'zingizga mos keladigan sur'atda boshlashingiz mumkin. Ertalab ko'chada, parkda yoki hatto yomg'irli kunda savdo markazida yurishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - yaxshi poyabzal. Yugurish yurishdan biroz tezroq, lekin yugurishdan tezroq. Biroq, agar tizzalaringiz yoki oyoqlaringiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, yurish yugurishdan yaxshiroq, chunki u bo'g'imlaringizga kamroq bosim o'tkazadi.
2. Velosipedda yurish
Bu ham juda yaxshi mashq. Siz uyda statsionar velosipedda yurishingiz yoki yo'lda oddiy velosipedda yurishingiz mumkin. Tepalikli yo'lda yurish mashq intensivligini oshiradi. Bu, ayniqsa, artrit kabi bo'g'im kasalliklariga chalingan odamlar uchun mos keladi. Chunki tizzalar, kestirib va to'piqlar kabi joylarga yurish paytidagidek bosim tushmaydi.
3. Kardio jihozlari
Bu odatda sport zalida ko'radigan trenajyorlar. Ular bir xil harakatni qayta-qayta bajarish orqali yurak urish tezligini oshiradi.
- Yugurish yo'lagi: Bir joyda yurish/yugurish imkonini beruvchi mashina.
- Elliptik: Havoda yurayotgandek his qiladigan va bo'g'imlaringizga kamroq bosim o'tkazadigan mashina.
- Eshkak eshish mashinasi: Qayiqda eshkak eshishga o'xshash mashq.
- Zinapoyalar: Bir joyda zinapoyaga chiqishga o'xshash mashq.
Uyda shunga o'xshash mashina sotib olishdan oldin, sport zaliga borib, ularni sinab ko'rish yaxshi fikr. Keyin sizga eng mos keladigan va eng qulayini tanlashingiz mumkin.
4. Suzish
Suzish butun tana uchun ajoyib mashq bo'lib, kam ta'sirga ega. Biz suvda suzib yurganimiz sababli, bo'g'imlarimiz tanamizning og'irligini sezmaydi. Shuning uchun, bu tizza og'rig'i yoki bel muammolari bo'lganlar uchun juda foydali. Har doim qutqaruvchi bor joyda suzing, shuning uchun xavfsiz suzishga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Aerobik mashqlarning tanamiz uchun qanday foydalari bor?
Ushbu mashqlarning foydalari cheksizdir. Mana eng muhimlaridan ba'zilari.
| Foyda oluvchi sektor | Foyda |
|---|---|
| Yurak va qon tomirlari | Yurak kasalliklari, gipertenziya va insult xavfini kamaytiradi. Qon bosimini nazorat qiladi. |
| O'pka | O'pka faoliyatini va hajmini oshiradi, nafas olishni osonlashtiradi. |
| Diabet va xolesterin | Qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi va HDL (yaxshi xolesterin) darajasini oshiradi. |
| Suyaklar va mushaklar | Suyaklarni mustahkamlaydi. Mushaklar kuchini, chidamliligini va moslashuvchanligini oshiradi. |
| Vaznni nazorat qilish | Bu tana vaznini nazorat qilish va vazn yo'qotishda katta yordam beradi. |
| Ruhiy salomatlik | Miya faoliyatini oshiradi, xotirani yaxshilaydi, stress va xavotirni kamaytiradi va o'zingizni baxtliroq his qilishingizga yordam beradi. |
Mashq qilish paytida o'zingizni qanday himoya qilish kerak?
Jismoniy mashqlar qanchalik yaxshi bo'lmasin, agar ular to'g'ri bajarilmasa, xavfli bo'lishi mumkin. Shuning uchun bu narsalarga e'tibor bering.
Eng muhimi, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishdir . Ayniqsa, agar sizda diabet, yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki artrit kabi tibbiy holatlar bo'lsa, shifokoringizdan nima foydali, nima zararli va buni qancha vaqt davomida bajarishingiz kerakligini so'rang.
Jarohatlarning oldini olish uchun quyidagilarni bajaring:
- Jismoniy mashqlar jihozlaridan to'g'ri foydalanishni o'rganing. Undan noto'g'ri foydalanish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
- To'g'ri holatni saqlang. Orqangizni to'g'ri tuting va tanangiz uchun qulay bo'lgan tarzda mashq qiling.
- Tegishli kiyim va poyabzal kiying.
- Atrofingizdagi narsalarga e'tibor bering. Agar ko'chada yursangiz, transport vositalariga e'tibor bering.
- Mashqdan oldin isinish va keyin sovutish mashqlarini bajarishga ishonch hosil qiling (bu haqda birozdan keyin gaplashamiz).
Agar mashq paytida ushbu alomatlarni sezsangiz, darhol to'xtating!
Agar mashq paytida shunga o'xshash narsani his qilsangiz, darhol mashqni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling .
- G'ayrioddiy nafas olish qiyinlishuvi
- Ko'krak qafasidagi siqilish, og'riq yoki ko'krakdan yelkaga yoki jag'ga nurlanadigan og'riq
- Bosh aylanishi
- O'zimni chivin kabi his qilyapman
- Chalkashlik
- Bo'g'imlarda kuchli og'riq
Haftada qancha vaqt mashq qilish kerak?
Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika mashqlarini bajarishni tavsiya qiladilar.
150 daqiqa uzoq vaqtdek tuyulishi mumkin, ammo uni boshqarish oson.
- Haftada 5 kun, kuniga 30 daqiqa vaqt ajrating.
- Agar bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qilish qiyin bo'lsa, buni kuniga uch marta, masalan, ertalab, tushdan keyin va kechqurun 10 daqiqadan bajaring.
- O'zingizga yoqadigan narsani tanlang. Shunda zerikmaysiz. Balki sizga raqsga tushish yoqadi, bu ham yaxshi aerobika mashqi!
- Buni do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan qiling. Shu tarzda siz ko'proq dalda olasiz.
"Gaplashish testi"ni bilasizmi?
Bu siz bajarayotgan mashq tanangiz uchun juda og'ir ekanligini aniqlashning oddiy usuli. Mashq qilayotganingizda, normal gapira olishingizni tekshiring. Agar siz qoqilmasdan yoki yiqilmasdan gapni gapira olsangiz, siz mos darajadasiz. Agar gapirish qiyin bo'lsa, bu mashq biroz og'ir va siz biroz sekinlashishingiz kerakligini anglatadi.
Aerobik mashqni to'g'ri bajarish uchun 3 qadam
Har qanday aerobika mashqlarini bajarishda ushbu uchta bosqichga rioya qilish juda muhimdir.
1. Isitish - tanani isitish:
Mashqni boshlashdan oldin, 5-10 daqiqa davomida isinish kerak. Bu mashqni juda tez sur'atda boshlashni o'z ichiga oladi. Masalan, yugurishdan oldin tez yurish. Bu mushaklarga qon oqimini oshiradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
2. Mashqlarning rivojlanishi:
Isitishdan so'ng, odatiy sur'atingiz va intensivligingizga qayting va mashq qilishni boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Tajribangiz ortib borgan sari, intensivlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Buning 3 ta usuli mavjud:
- Tezlikni oshiring
- Qarshilikni oshiring - masalan, velosipedning og'irligini oshirish.
- Davomiylikni oshirish
3. Sovutish - Tanani sovutish:
Mashqni to'satdan to'xtatish o'rniga, oxirgi 5-10 daqiqada tezlikni asta-sekin pasaytirib, sovitib oling. Masalan, agar siz tez yursangiz, sekin yuring va keyin to'xtang. Bu cho'zish mashqlarini bajarish uchun eng yaxshi vaqt. Bu mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin.
Xulosa qilib aytganda, aerobika mashqlari hayotingizda qila oladigan eng yaxshi sarmoyalardan biridir. Sport zaliga borishingiz shart emas. Siz uyda maysazor o'rish, uyni supurish yoki raqsga tushish kabi ishlardan boshlashingiz mumkin. Eng muhimi, buni zavq va xohish bilan bajarishdir.
Uyga olib ketish xabari
- Aerobik mashqlar yurak, o'pka va umumiy sog'liq uchun juda foydali.
- Siz yurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi oddiy narsalardan boshlashingiz mumkin.
- Haftada kamida 150 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Agar barchasini birdaniga qila olmasangiz, kun davomida uni 10-15 daqiqalik qismlarga bo'ling.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Mashq qilishdan oldin isinish va keyin salqinlash kerakligini unutmang.
- Agar mashq paytida ko'krak qafasidagi og'riq, nafas qisilishi yoki bosh aylanishi kabi alomatlarni sezsangiz, darhol to'xtating va shifokorga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing