Zinadan yugurib chiqqach, avtobus ortidan yugurib chiqqach yoki kichkina bola bilan o'ynab o'tirganingizda boshingiz aylanib qolganmi? Nafas olish qiyinlashishi, ko'kragingiz qattiq urishini his qilishingiz mumkin... Bu ko'pchilik uchun odatiy hol bo'lib tuyulishi mumkin. Lekin aslida bu tanamizda juda muhim narsaning belgisi bo'lishi mumkin: yurak va o'pkamiz salomatligi.
Sodda qilib aytganda, yurak-qon tomir chidamliligi nima?
Ba'zi odamlar buni "(Aerobik fitnes)" deb ham atashadi. Sodda qilib aytganda, u o'rtacha intensivlikda mashq qilganingizda yuragingiz va o'pkangiz tanangizni kerakli miqdorda kislorod bilan qanchalik yaxshi va samarali ta'minlay olishini o'lchaydi.
Tasavvur qiling-a, siz tez sur'atda yuryapsiz, yuguryapsiz yoki sport bilan shug'ullanyapsiz. O'sha paytda mushaklaringiz odatdagidan ko'proq energiyaga, ya'ni ko'proq kislorodga muhtoj bo'ladi. Agar sizning "Yurak-qon tomir chidamliligi" yaxshi darajada bo'lsa, yuragingiz va o'pkangiz bu qo'shimcha kislorod miqdorini tanangiz bo'ylab hech qanday muammosiz tarqatishi mumkin.
Natijada siz charchamasdan uzoqroq vaqt mashq qilishingiz mumkin. Siz o'zingizni kamroq charchagan his qilasiz va nafas qisilishi ehtimoli kamroq bo'ladi.
Yaxshi yurak-qon tomir chidamliligiga ega bo'lishning qanday foydalari bor?
Buni yaxshi darajada saqlashning foydalari son-sanoqsiz. Bu xuddi tanamizdagi trillionlab hujayralarga energiya yetkazib beruvchi "yetkazib berish xizmati" mukammal ishlayotgandek. Keling, ushbu foydalarning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.
| Foyda | Bu bizning tanamizga qanday yordam beradi |
|---|---|
| Yurak va o'pkalarni mustahkamlash | Jismoniy mashqlar paytida bu ikki organ qattiq ishlashi kerakligi sababli, ular vaqt o'tishi bilan kuchayadi. |
| Sog'lom xolesterin va qon bosimi | Bu yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga, yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga va qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi. |
| Kasallik xavfining kamayishi | Bu yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va diabet kabi ko'plab yuqumli bo'lmagan kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. |
| Kundalik ishni osonlashtirish | Siz kundalik ishlarni, masalan, kiyim-kechak ko'tarish yoki zinapoyaga chiqish kabi ishlarni charchamasdan yoki yiqilmasdan bajarishingiz mumkin. |
| Ruhiy salomatlik | Bu miya faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, stressni kamaytirishga va o'zingizni baxtli his qilishingizga yordam beradigan gormonlar sekretsiyasini oshiradi. |
| Uzoq umr ko'rish davomiyligining oshishi | Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy jihatdan baquvvat odamlar uzoqroq umr ko'rishadi. |
Xo'sh, endi buni qanday yaxshilaymiz?
Bu eng muhim qism. Bu jismoniy holatni yaxshilash unchalik qiyin emas. Muhimi, kichikdan boshlash va davom etish.
Siz kuniga atigi 10-15 daqiqa mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Keyin har hafta vaqtni asta-sekin bir necha daqiqaga oshiring. (Odatda, kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.)
Vaqtni ko'paytirish bilan bir qatorda, mashqingizning intensivligini yoki "intensivligini" ham oshirishingiz mumkin. Masalan, piyoda yurish masofasini oshiring yoki agar siz yugurish yo'lakchasida bo'lsangiz, qiyalikni oshiring. Bularning barchasi yuragingiz va o'pkangizga biroz "sinov" beradi. Ular qiyinchilik tug'dirganda kuchayadi.
Bir nechta maxsus mashq usullari
Bugungi kunda bu ikkita juda mashhur va samarali mashq usuli.
- Sprint intervalli mashg'ulotlari (SIT):Bu yugurish yoki velosipedda yurish kabi biror narsani iloji boricha tez bajarishni o'z ichiga oladi, bu juda qisqa vaqt ichida, masalan, 10-30 soniya davomida amalga oshiriladi. Keyin siz 2-5 daqiqa dam olasiz va keyin yana bajarasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, buni 3-7 marta bajarish bir necha hafta ichida jismoniy tayyorgarligingizni 4% dan 13,5% gacha oshirishi mumkin.
- Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT): Bu SITga o'xshaydi, lekin u yuqori intensivlikdagi mashqlar davrlarini past intensivlikdagi mashqlar davrlari bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Masalan, siz eng tez sur'atda bir daqiqa yugurishingiz, keyin ikki daqiqa yurishingiz mumkin. Siz bir daqiqa yugurishingiz, keyin ikki daqiqa yurishingiz mumkin. Bu usul jismoniy tayyorgarlikni 38% dan 79% gacha oshirishi isbotlangan.
Ushbu jismoniy holatni yaxshilash uchun qanday oddiy mashqlar mavjud?
Agar sizga "(HIIT)" kabi mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa, muammo yo'q. Kundalik hayotimizda bajarishimiz mumkin bo'lgan juda oddiy, ammo samarali mashqlar juda ko'p. Bu mashqlar nafas olish tezligi va yurak urish tezligini biroz oshiradi.
| Mashq qilish | Maxsus ballar |
|---|---|
| Yurish | Boshlashning eng yaxshi va eng oson yo'li - tez sur'atda yurish. |
| Yugurish/Yugurish | Bu yurishdan ko'ra ko'proq natija beradi. Siz yugurishdan boshlashingiz mumkin. |
| Velosipedda yurish | Bo'g'imlarga juda ko'p bosim o'tkazmaydigan qiziqarli mashq. |
| Suzish | Butun tana uchun juda yaxshi mashq. |
| Raqsga tushish | Qo'shiqqa raqsga tushish ham yurak uchun ajoyib mashqdir. |
| Zinadan ko'tarilish | Lift o'rniga zinapoyadan foydalanishni odat qiling. |
Yoshingizdan qat'i nazar, siz yurak-qon tomir chidamliligingizni yaxshilashingiz mumkin. Muhimi, buni xavfsiz va tanangizga mos keladigan tarzda bajarishdir.
Juda muhim: Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa yurak kasalligi, diabet yoki yuqori qon bosimi kabi oldindan mavjud tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. U sizga sog'lig'ingiz uchun qaysi mashqlar eng yaxshi ekanligi va ularni qancha vaqt bajarishingiz kerakligi bo'yicha ko'rsatmalar berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Yurak-qon tomir chidamliligi - bu jismoniy mashqlar paytida yurak va o'pkangizning tanaga kislorod yetkazib berish qobiliyatidir.
- Buni yaxshi darajada saqlash yurak salomatligi, qon bosimi va xolesterin miqdorini saqlashga va kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Bu jismoniy tayyorgarlikni yurish, yugurish, suzish va velosipedda yurish kabi oddiy mashqlar orqali oshirish mumkin.
- Kuniga 10-15 daqiqadan boshlang va mashq vaqtini va intensivligini asta-sekin oshiring.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing